Hei! Tavoitteena olis ylläpitää lihaksia ja saada pikkuhiljaa vähän rasvaprosenttia alapäin ja makkaraa pois mahalta. Ruokavalio on tietenkin asia erikseen, mutta liikuntaohjelmasta haluaisin saada neuvoja.
Ehdin 4 kertaa viikossa salille. Miten ois 2 kertaa viikossa 45 min lenkki juoksumatolla ja siihen päälle vatsa- ja selkälihakset. Ja sitten kerran viikossa ylävartalo ja käsilihakset ja kerran viikossa alavartalo. Nuo kaikki lihasliikkeet isoilla painoilla 3x12 sarjat ja alkuun 10 min lämmittelylenkit.
Vai pitäisikö olla enemmän aerobista liikuntaa tai pidempiä lenkkejä? 4 kertaa on siis maksimi viikossa mitä ehdin urheilla. Ja huomatkaa, että olen aika aloittelija lenkkeilyn suhteen, että en mitään hirmu pitkiä lenkkejä vielä jaksakaan...
Ehdin 4 kertaa viikossa salille. Miten ois 2 kertaa viikossa 45 min lenkki juoksumatolla ja siihen päälle vatsa- ja selkälihakset. Ja sitten kerran viikossa ylävartalo ja käsilihakset ja kerran viikossa alavartalo. Nuo kaikki lihasliikkeet isoilla painoilla 3x12 sarjat ja alkuun 10 min lämmittelylenkit.
Vai pitäisikö olla enemmän aerobista liikuntaa tai pidempiä lenkkejä? 4 kertaa on siis maksimi viikossa mitä ehdin urheilla. Ja huomatkaa, että olen aika aloittelija lenkkeilyn suhteen, että en mitään hirmu pitkiä lenkkejä vielä jaksakaan...
Vastaukset 1
Vanhimmat
Kokeile vaikka yksijakoista(koko kroppa samassa, 1-3 kertaa vkossa läpi). Esim:
Ma)
pystypunnerrus 3x12
takaolkapääsoutu 2x12
penkkipunnerrus/vinopenkki 3x12
kulmasoutu/kulmasoutu kp. 3x12
ylätalja/alatalja 3x12
kyykky/prässi 3x12
sjmv 2x12http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html
loppuun 20min crossaria/kuntopyörää/juoksumattoa
Ke)
pystypunnerrus 3x12
takaolkapääsoutu 2x12
penkkipunnerrus 3x12
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
kyykky/prässi 3x12
sjmv 2x12
loppuun 20min crossaria/kuntopyörää/juoksumattoa
Pe)
pystypunnerrus 3x12
takaolkapääsoutu 2x12
penkkipunnerrus 3x12
kulmasoutu 3x12
ylätalja 3x12
kyykky/prässi 3x12
sjmv 2x12
La)lenkki 40min
Ruokavalio 300-500 kcal miinuksella. Ja sitä proteiinia, että lihakset kasvaa(pieni tietoisku: kehon on vaikein muuttaa proteeinia rasvaksi!). Treenien alkuun KEVYT 5-10min lämmittely&kevyt venyttely. Tunti tai pari salin jälkeen olisi myöskin hyvä venytellä. Noita toistomääriä voit kierrättää kuinka tahdot, mutta vaihtelua pitää olla, esim: 1kk. 12-15 toistoa, 2kk. 10t, 3kk. 6-8t. Aloittelijoille on mielestäni parhaita nämä koko kroppa-treenit, ainakin itselläni toimi. Näitä kaikkia liikkeitä voit tehdä myös käsipainoilla(paitsi prässiä&ylätaljaa), jos 20kg:n tanko tuntuu liian raskaalta.