Tervehdys kaikille!
Olen 40 mies painoa 100 kiloa. Nyt kova halu tehdä suuri terveysremontti. Olen aikaisemmassa elämässäni ollut aktiiviurheilija ja noin 5 vuotta, ja 20 kg sitten juoksin säännöllisesti noin 8 km 3-4 kertaa viikossa. Lähdin viimeviikolla kokeilemaan lenkkeilyä ja huomasin että lyllersin menemään noin 5 km ilman mitään suurempia rasituksia. Haluaisin vinkkejä Teiltä millä sykkeellä kannattaa juosta (jotta paino putoaa), kuinka usein ja kuinka kauvan (lenkin kesto) tulisi olla jotta tuloksiin päästäisi. Tavoitteena -15 kg maaliskuunhun 2007 mennessä.
Ruokailutottumuksia olen tietenkin muuttanut, ei enää juustoa, voita, vaaleeta leipää ym.
Toivon asiallisia vinkkejä
Kiitos etukäteen.
Olen 40 mies painoa 100 kiloa. Nyt kova halu tehdä suuri terveysremontti. Olen aikaisemmassa elämässäni ollut aktiiviurheilija ja noin 5 vuotta, ja 20 kg sitten juoksin säännöllisesti noin 8 km 3-4 kertaa viikossa. Lähdin viimeviikolla kokeilemaan lenkkeilyä ja huomasin että lyllersin menemään noin 5 km ilman mitään suurempia rasituksia. Haluaisin vinkkejä Teiltä millä sykkeellä kannattaa juosta (jotta paino putoaa), kuinka usein ja kuinka kauvan (lenkin kesto) tulisi olla jotta tuloksiin päästäisi. Tavoitteena -15 kg maaliskuunhun 2007 mennessä.
Ruokailutottumuksia olen tietenkin muuttanut, ei enää juustoa, voita, vaaleeta leipää ym.
Toivon asiallisia vinkkejä
Kiitos etukäteen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
15 kg 6 kk on kova tavoite. 1 g rasvaa vastaa 9 kcal. 15 kg vastaa 135000 kcal eli kuussa 22500 kcal. Jos arviolta kulutat 600 kcal tunnissa juostessa matalalla sykkeellä sinun pitää juosta noin 38 tuntia kuussa ja olla syömättä sitä energian määrää takaisin. Eli viikossa 9 tuntia lenkkiä ja ottamalla huomioon yksi lepopäivä tulee 1.5 tuntia lenkkiä per päivä.
Itse pitäisin maksimissaan 1 kilo per kuukausi vauhtia.
Kovat on tavoitteet, juu. Päättelin että suurin osa painonpudotuksesta tulisi nimenomaan muuttuneen ruokavalion kautta. 15 kg on 24 viikossa noin 600g, joten ei kai se ihan mahdoton ole?
Tee hitaita pitkiä lenkkejä. Tällöin rasva palaa paremmin. esim. 1,5-2 tunnin lenkki matalalla sykkeellä kerran viikossa ja pari sun ns. tavallista lenkkiä päälle. Varo myös kaloripitoisia juomia kuten tuoremehuja yms. Kuten kerroitkin ruokavalion muutos kevyempään on avain laihtumiseen ja liikunta on oiva lisä siihen päälle. Tsemppiä ja pystyt kyllä siihen. n. 1-1,5kg laihtumisnopeus viikossa on sopiva. Liikunta auttaa myös pitämään pudotetu kilot poissa.
laihtumisnopeutta.... 0,5 kg/viikko on sopivaa, ei missään nimessä 1-1,5 kg, koska silloin poistuu nesteitä, ei läskiä. ja tuommoisessa vauhdissa alkaa lihasvaranto kärsiä, eli paino on pois väärästä paikasta.
Laihdutin itse viime vuonna n. 10 kg puolessa vuodessa. Lenkkipäiviä oli varsinaisesti 3 kertaa viikossa a 1 tunti. Vähän puntteja lisäksi. Kaikki sokeri pois ja rasva vähintään puoleen entisestään. Jos alkaa pääasiassa kasvisdieetille paino tippuu vielä hurjemmin.
Omien laskujen mukaan 1 t juoksua 8km/t kuluttaa 830 kcal. Kun vähentää ravintoa esim. 500 kcal/pvä -> 135000-30*6*500=450000 kcal jäljellä.
45000/830=54 t. Tästä seuraa liikunnan osuus viikossa -> 54/26=2t.
2/7=0,3 t/pvä. Ei liene mahdotonta suorittaa!
itte pudotin vuodessa 33kg. Hiihdin paljon ja muutin ruokailut säännölliseksi. Liian nopeasti laihduttaminen ei ole terveellistä, toi kilo kuukaudessa on aika hyvä .
Olen aika varma myös siitä että välillä repsahtaa mutta älä rankase ittees siitä vaan ole itelle armollinen. Pidä kerta viikossa sellanen ahmimispäivä. Jonkin ajan kuluttua herkuttelu ei enää nii iso juttu. Tsemppiä lenkeille ja laihdu pysyvästi......
Liikunnan sykkeellä ei ole juurikaan merkitystä painonpudotuksessa. Raju liikunta kuluttaa tietysti enemmän kaloreita kuin kevyt. Täytyy vain syödä sopivasti liian vähän.
Pelkkä aerobinen harjoittelu ei PITKÄLLÄ TÄHTÄIMELLÄ laihduta;
anaerobinen harjoittelu moninkertaistaa rasvan palamisen energiaksi
aerobiseen verrattuna: Kysymys on EPOC:sta, rasituksen jälkeisestä
hapenkulutuksesta (Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption).
Anaerobisessa harjoittelussa lihas saa ’merkittävän osan’ energiastaan
hiilihydraateista, so. verensokerista (glukoosi) sekä lihaksistoon ja
maksaan varastoituneista hiilihydraateista (glykogeeni).
Yleinen harhaluulo on, että kun hullun lailla painaa salilla ja hiki lentää
niin siinä palaa rasvaa. Näinhän asianlaita ei tietenkään ole vaan siinä
poltetaan hiilihydraattia anaerobisesti. RASVA PALAA vain AEROBI-
SESTI, so. hapen kera noissa pikkuruisissa lihassolun pannuhuoneissa
- Mitokondriossa!
Kun taas rasituksen jälkeinen hapen kulutus EPOC, so. rasvan ’jälkipoltto’,
kiihtyy intensiivisen anaerobisen, mutta ei matalatehoisen aerobisen
harjoittelun jälkeen. Toisin sanoen jos haluat treeniesi avulla polttaa rasvaa
ja kasvattaa lihaksistoa niin pelkkä aerobinen tie on hidas, raskas ja vaival-
loinen – ja aika TOIVOTONKIN!
Anaerobisella harjoittelulla voidaan moninkertaistaa rasvan poltto aerobi-
seen harjoitteluun verrattuna.
Tohtori Wayne Westcott teki tutkimuksen jossa 72 henkilöä osallistui
8 viikon harjoitusohjelmaan. Osallistujat jaettiin kahteen ryhmään jotka
molemmat treenasivat samalla kalorimäärällä: Ryhmä I teki 30 min kestä-
vyysharjoittelua, so. aerobista harjoittelua, kuntopyörällä; Toinen ryhmä
teki 15 min samaa kuntopyörällä ja 15 min ’punttiharjoittelua’ (weight
resistance exercise). Kokeen tulokset näet täältä:
http://www.exrx.net/FatLoss/WT&End.html
Kiinnitä huomiota, että I ryhmällä rasvaa kyllä paloi mutta lihasmassa jopa
pieneni. Vastaavasti II ryhmällä rasvaa ”tirisi” yli kolme kertaa enemmän
- ja lihasmassa kasvoi!
Maineikkaat kanadalaiset ja ranskalaiset huippu-urheilun tutkijat A Trembblay,
JA Simoneau, C Bouchard saivat vielä hurjempia tuloksia kun he lisäsivät
harjoitteluun Intensiivisen session. Kansainvälistä tasoa olevien huippu-
valmentajien keskuudessa tämä käsite tunnetaan 'nimellä' HIIT (High Intesity
Intermittent Training):
http://www.exrx.net/FatLoss/HIITvsET.html
Minusta nämä ja lukuisat muut tutkimukset kiistatta osoittavat, että meillä
Suomessa aivan liikaa korostetaan ja jäädään pelkän aerobisen liikunnan
varaan kuntoliikunnassa ja laihduttamisessa. Liekö tämä sitä Arthur Lydiardin
perintöä, tai paremminkin tuon perinnön väärinymmärtämistä?
Siis on aivan selvä että rajussa liikunnassa energiaa kuluu ihan eri tavalla kuin aerobisessa ainakin suhteessa kulutettuun aikaan. Tämä jälkipoltto-tutkimus on siinä suhteessa mielenkiintoinen, eli rasvanpoltto vaikutus tasoittuu sitä kautta, ja voi, kuten väität kääntyä anaerobisen eduski.
Toisaalta laihdutusnäkökulmasta massu pitää vetää aika täyteen ja olla aika hyvä kunto, maitohapon sietoa ym. että sitä kovaa rääkkiä jaksaa.
Sen sijaan jollakin kolmen, neljän tunnin kävelylenkeillä rasvaa palaa ihan varmasti mukavasti, eikä tarvitse tankata niin rajusti. Lihasmassa ei kylläkään juurikaan kasva.
Tämä on sellaista tasapainoilua. Parasta on liikkua monipuolisesti ja paljon. Lepoa ja järkevää ravitsemusta unohtamatta.
Pelkkä "reipas" kävely ja kalorivaje ei minustakaan ole paras laihdutusyhdistelmä.
Kyllä tuo painonpudotus onnistuu, itse vedin pois 25kg kahdessa ja puolessa kuukaudessa painonvartijoiden ja urheilun avulla. (Urheilin tosin aivan kamalat määrät). Niin ja missään ei roiku ihoa. Sanoisin että jos jaksat esim juosta 40min vähintään 4-5kertaa viikossa noin 150 pulssilla ja syöt vähintään viisi kertaa päivässä, myös aamupalan, mutta ei mitään hirveitä määriä niin kyllä pitäisi onnistua, varsinkin kun sinulla on urheilutaustaa ja koska olet mies. Juusto ja alkoholi kannattaa jättää pois ruokavaliosta laihdutuksen ajaksi ja ottaa takaisin siihen vähän kerrallaan. Kannattaa kuunnella kroppaa ettet laihduta liian nopeasti tai hanki jotain urheiluvammaa eli varo polvia. Lopuksi vielä muistutus että yhden läskikilon poistaminen viikossa vaatii noin 100km juoksua. Eli on helpompaa kun katsoo mitä suuhun laittaa.
Sinnikkyys ja pitkäjänteisyys takaa onnistumisen laihtumisnopeudesta riippumatta. Kaikki osaa laihduttaa, mutta painon säilyttäminen on haaste. Oma painoni on ainakin toistaiseksi laskenut, kunhan syön muun ravinnon lisäksi paljon tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja marjoja ja liikun runsaasti matalasykkeistä ja pitkäkestoista hyötyliikuntaa. Laihdun 1,5-2 kg per kk. Aloitin keväällä ekan puolimaratonin jälkeen.
Rajoitan suolaa. Aloitan ateriat salaatilla, juureslohkoilla, kesäkurpitsalla tms tuoreella vihanneksella. Muutoin syön normaalia ruokaa. Mansikoita, vattuja ja viinimarjoja olen syönyt paljon. Rasvaa syön normaalia rajoitetummin ja etupäässä öljynä. Leipä on vähäsuolaista ja runsaskuituista ruisleipää ja näkkileipää tai täysjyvähiutalepuuroa marjoilla. Kaloreita en laske. Intensiivisessä juoksuharjoittelussa minulle tuli niin nälkä, että päätin jatkaa vauhtiharjoitteluja vasta syksyllä ihannepainoisena :) Aiemmin olen laihduttanut myös juoksulla, joten kyllä sekin voi toimia.
Suositeltava lenkin kesto ja teho riippu peruskunnostasi. Suosittelisin 1-2 tuntia päivittäin matalalla teholla. Se vastaa ½-1 tuntia tehokasta liikuntaa. Kuten tiedät, jos teho on suuri elimistö alkaa rakentamaan lihaksia ja uusia hiussuonia lihaksiin hapensaannin varmistamiseksi. Silloin kunnon nousun kannalta ravintoa ei kannata liikaa rajoittaa. Koska tykkäät juoksusta, juokse mies juokse. Terveysremonttiin suosittelen, että teet sen lisäksi vähitellen pidentyviä matalasykkeisiä kävely-, pyöräily-, hiihto-, rullaluistelu-, uinti- tai hölkkälenkkejä ja vähintään kerran viikossa kuntosaliharjoittelua tai kotijumppaa lihasten vahvistamiseksi.
Suosittelen terveystarkastusta ennen laihdutusta ja liikunnan lisäystä. Ainakin se motivoi liikuntaan ja painonhallintaan, kun voi verrata 20 kg:n vaikutuksia terveyteen. Onnea!