Eli omakohtaisia oivalluksia kootusti. Saa kommentoida ja korjata, kiitos!
Ensiksi, olipa tavoite laihtua 15 tai 5 kiloa, niin ihan samat säännöt pätee: oikotietä onneen ei ole ja tuloksia ei tule ilman ponnisteluja. Eikä etenkään viikossa tai parissa.
Aloita siitä, että hautaat puntarin kaapinnurkkaan, samaan paikkaan, jonne hautaat käsitteen "laihdutus". Ei laihduteta, vaan asennoidutaan vaan siten, että kohotetaan kuntoa. Ja että tehdään lopullinen muutos, ei mitään kuuria tai isoja muutoksia. Jos haluat käydä puntarissa, niin kuntosalilta varmaan löytyy sellainen. Koska kuntosalille olet menossa...
Mittaa itsesi. Haukkari, vyötärö, reisi ja molemmilta puolilta. Vaikka puntarissa ei tapahtuisi mitään, niin silti huomaat, että sentit katoaa. Kumma homma? Se on kiinteytymistä ja kertoo siitä, että läskin tilalle on tullut lihasta, joka siis painaa enemmän kuin rasvat...
SYÖ. Noin kolmen tunnin välein. Aamiaisella eniten energiaa, kaurapuuro on oikein hyvä aamupala ja hilloksi voi laittaa Pilttiä (tai Bonaa). Syö hitaita hiilihydraatteja eli tummaa leipää (vaaleat jauhot voi unohtaa), tummaa riisiä, ruispastaa jne. Syö ihan tavallista ruokaa, mutta järkeviä annoksia eli noin kourallinen "oikeaa ruokaa" ja salaattiahan saa syödä vaikka kuinka. Tomaatteja yms. voi vetää niin paljon kun sielu sietää. Välipalaksi esim. jugurtti ja omena. Jatkuvan syömisen hyöty on siinä, ettei verensokeri heittele vaan pysyy tasaisena. Samalla muuten katoaa makeanhimo. Aamupäivän puolella niitä hitaita hiilihydraatteja ja iltaa kohden lisätään proteiininsaantia. Rahka piltillä terästettynä on hyvä iltapala.
Glykeemisestä indeksistä löytyy Googlettamalla tietoa jonkun verran netistä, kun etsii: se indeksi kertoo, miten vauhdikkaasti ko. tuote nostaa verensokeria. Ja se heittelyhän on tarkoitus tasata, eli sellaista mutu-tuntumaa kannattaa tästäkin asiasta hakea.
Kuituja tarvitaan, eli leseitä voi lisätä vaikka siihen välipalajugurttiin. Muuten tulee se "junttilan tupa" -ilmiö...
JUO. Vettä kannattaa juoda ihan koko ajan, jotain pari litraa pitäsi päivän aikana mennä.
Minulla tuo ruokailun muutos (=aineenvaihdunnan optimointi ja verensokerin tasaus) teki sen, että enää ei ole sellaista kiljuvaa nälkää iltapäivällä ja jaksaa tasaisesti, eikä tule iltapäivän ison aterian jälkeen sitä nukuttavaa oloa. On vaan jotenkin virkeämpi koko päivän ja jaksaa paremmin.
Proteiineja tarvitaan siihen että lihakset kasvaa. Laske saamasi proteiinimäärä ja huomaat, että saat noin puolet tai ehkä kolmanneksen siitä, mitä tarvitset. Tonnikalapurkissa on jotain 25 grammaa, kanafileessä 20 grammaa, leipäviipaleessa noin 8 grammaa. Jos tai kun liikkuu tai käy kuntosalilla, niin proteiineja tarvitaan jotain pari grammaa per painokilo. Sen vajeen täyttämiseen kannattaa käyttää jotain proteiinivalmistetta. Kuten myös palautumiseen liikunnan jälkeen.
Kuntosalille kannattaa mennä. Siinä tulee sitä lihaskuntoa yksittäisille lihasryhmille. Kerrot tavoitteesi ja teetät ohjelman. Opettele liikeet ja oikeat liikeradat ensi pienillä painoilla. Ja teet sen ohjelman, vaikka kuinka tekisi mieli luistaa. Niiden viimeisten toistojen on tarkoituskin tuntua "poltteena" ja jos ei tunnu, lisää painoa. Naisten lihakset eivät todellakaan kasva ylettömän isoiksi, vaikka tekee isoilla painoilla. Mutta; "No pain, no gain". Ei punttisali mikään pakko ole, mutta siellä on ehkä helpompi keskittyä tiettyihin lihasryhmiin. Lisäksi tarvitaan kuitenkin muutakin liikuntaa, kävelyä, hiihtoa tai jumppaa.
Lihaksia tarvitaan siksi, että se rasva saadaan palamaan. Kun kasvatat lihaksia, sen proteiinin merkitys korostuu, eli käytä palautumisjuomaa, että lihakset saisivat mahdollisimman nopeasti rakennusaineita ja hajotusprosessi katkeaa.
ELI SUMMA SUMMARUM: järkeistetään ruokailu eli tasataan verensokerin heittelyt, liikutaan joka päivä jollain mielekkäältä tuntuvalla tavalla ja syödään tasaisesti, muutaman tunnin välein. JA SITTEN PARIN KUUKAUDEN PÄÄSTÄ MITATAAN UUDESTAAN SAMAT KOHDAT... pienet muutokset elintavoissa tekee hitaita, mutta varmoja ja pysyviä muutoksia kropassa.
Ensiksi, olipa tavoite laihtua 15 tai 5 kiloa, niin ihan samat säännöt pätee: oikotietä onneen ei ole ja tuloksia ei tule ilman ponnisteluja. Eikä etenkään viikossa tai parissa.
Aloita siitä, että hautaat puntarin kaapinnurkkaan, samaan paikkaan, jonne hautaat käsitteen "laihdutus". Ei laihduteta, vaan asennoidutaan vaan siten, että kohotetaan kuntoa. Ja että tehdään lopullinen muutos, ei mitään kuuria tai isoja muutoksia. Jos haluat käydä puntarissa, niin kuntosalilta varmaan löytyy sellainen. Koska kuntosalille olet menossa...
Mittaa itsesi. Haukkari, vyötärö, reisi ja molemmilta puolilta. Vaikka puntarissa ei tapahtuisi mitään, niin silti huomaat, että sentit katoaa. Kumma homma? Se on kiinteytymistä ja kertoo siitä, että läskin tilalle on tullut lihasta, joka siis painaa enemmän kuin rasvat...
SYÖ. Noin kolmen tunnin välein. Aamiaisella eniten energiaa, kaurapuuro on oikein hyvä aamupala ja hilloksi voi laittaa Pilttiä (tai Bonaa). Syö hitaita hiilihydraatteja eli tummaa leipää (vaaleat jauhot voi unohtaa), tummaa riisiä, ruispastaa jne. Syö ihan tavallista ruokaa, mutta järkeviä annoksia eli noin kourallinen "oikeaa ruokaa" ja salaattiahan saa syödä vaikka kuinka. Tomaatteja yms. voi vetää niin paljon kun sielu sietää. Välipalaksi esim. jugurtti ja omena. Jatkuvan syömisen hyöty on siinä, ettei verensokeri heittele vaan pysyy tasaisena. Samalla muuten katoaa makeanhimo. Aamupäivän puolella niitä hitaita hiilihydraatteja ja iltaa kohden lisätään proteiininsaantia. Rahka piltillä terästettynä on hyvä iltapala.
Glykeemisestä indeksistä löytyy Googlettamalla tietoa jonkun verran netistä, kun etsii: se indeksi kertoo, miten vauhdikkaasti ko. tuote nostaa verensokeria. Ja se heittelyhän on tarkoitus tasata, eli sellaista mutu-tuntumaa kannattaa tästäkin asiasta hakea.
Kuituja tarvitaan, eli leseitä voi lisätä vaikka siihen välipalajugurttiin. Muuten tulee se "junttilan tupa" -ilmiö...
JUO. Vettä kannattaa juoda ihan koko ajan, jotain pari litraa pitäsi päivän aikana mennä.
Minulla tuo ruokailun muutos (=aineenvaihdunnan optimointi ja verensokerin tasaus) teki sen, että enää ei ole sellaista kiljuvaa nälkää iltapäivällä ja jaksaa tasaisesti, eikä tule iltapäivän ison aterian jälkeen sitä nukuttavaa oloa. On vaan jotenkin virkeämpi koko päivän ja jaksaa paremmin.
Proteiineja tarvitaan siihen että lihakset kasvaa. Laske saamasi proteiinimäärä ja huomaat, että saat noin puolet tai ehkä kolmanneksen siitä, mitä tarvitset. Tonnikalapurkissa on jotain 25 grammaa, kanafileessä 20 grammaa, leipäviipaleessa noin 8 grammaa. Jos tai kun liikkuu tai käy kuntosalilla, niin proteiineja tarvitaan jotain pari grammaa per painokilo. Sen vajeen täyttämiseen kannattaa käyttää jotain proteiinivalmistetta. Kuten myös palautumiseen liikunnan jälkeen.
Kuntosalille kannattaa mennä. Siinä tulee sitä lihaskuntoa yksittäisille lihasryhmille. Kerrot tavoitteesi ja teetät ohjelman. Opettele liikeet ja oikeat liikeradat ensi pienillä painoilla. Ja teet sen ohjelman, vaikka kuinka tekisi mieli luistaa. Niiden viimeisten toistojen on tarkoituskin tuntua "poltteena" ja jos ei tunnu, lisää painoa. Naisten lihakset eivät todellakaan kasva ylettömän isoiksi, vaikka tekee isoilla painoilla. Mutta; "No pain, no gain". Ei punttisali mikään pakko ole, mutta siellä on ehkä helpompi keskittyä tiettyihin lihasryhmiin. Lisäksi tarvitaan kuitenkin muutakin liikuntaa, kävelyä, hiihtoa tai jumppaa.
Lihaksia tarvitaan siksi, että se rasva saadaan palamaan. Kun kasvatat lihaksia, sen proteiinin merkitys korostuu, eli käytä palautumisjuomaa, että lihakset saisivat mahdollisimman nopeasti rakennusaineita ja hajotusprosessi katkeaa.
ELI SUMMA SUMMARUM: järkeistetään ruokailu eli tasataan verensokerin heittelyt, liikutaan joka päivä jollain mielekkäältä tuntuvalla tavalla ja syödään tasaisesti, muutaman tunnin välein. JA SITTEN PARIN KUUKAUDEN PÄÄSTÄ MITATAAN UUDESTAAN SAMAT KOHDAT... pienet muutokset elintavoissa tekee hitaita, mutta varmoja ja pysyviä muutoksia kropassa.
Vastaukset 6
Vanhimmat
sama asia tarkoittaa, että kun laitetaan ruokavalio tervelliseksi ja monipuoliseksi, sekä liikutaan, niin ihannepaino tulee siinä pikku hiljaa kui sivutuotteena ja tila on pysyvä, koskapa on jo tehty elämäntapamuutos.
malliesimerkki siitä, miten mies ja nainen asiat esittävät... :D
noinhan se asia on, niinkuin Ape sen tiivisti. Päätavoite ei voi olla laihduttaminen, koska se vie vaan siihen painon vahtaamiseen ja "repsahtamisiin", kun ei tulosta tule. Hitaasti mutta varmasti tavoitteeseen, kärsivällisyyttä peliin.
2 g proteiinia per painokilo johtaisi minulla väärään ravintojakaumaan. Ravintoainesuositus: 55–60 % hiilihydraatteja, 30 % rasvaa ja 10–15 % proteiinia, ja laihdutuksessa korkeintaan 20 % energiasta proteiineja. Proteiinin osuutta voidaan vielä tästä vähentää riittävän kokonaissaannin vaarantumatta. Jotta suositukset rasvojen ja hiilihydraattien osalta toteutuisivat, ei aikuisten proteiinin saannin tulisi ylittää 20 E% (Ravintosuositus 2005). http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/FIN11112005.pdf
Suomen olympiakomitean suositus olympiatason urheilijoille on sama eli 10-20 % proteiinia tai 1,2-1,8 g/kg. Huomioitavaa on, että urheilijoiden päivittäinen ravinnon tarve on suuri ja paino on useimmiten normaalin painoindeksin alarajoilla, joten proteiinin kokonaismäärät ovat kohtuullisia. Paljonko huippumaratoonarit painavatkaan? http://www.noc.fi/valmennuksen_tukitoiminta/urheiluravitsemus/proteiini/
Muotidieetit (Atkins, South Beatch, Zone jne.) perustuvat suositellun ravintosuosituksen muutoksiin, josta ravitsemusasiantuntijat varoittavat. http://www.kela.fi/in/internet/suomi.nsf/NET/190803122523PN?OpenDocument
http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta/Hiilihydraatti.pdf
http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=11234
Hiilihydraattien vähennys ja proteiinien ylimäärä saattaa kuluttaa tavanomaista enemmän lihaksia.
http://www.essentialnutrition.org/body1.php
eihän tässä puhuttukkaan nyt vähähiilarisesta dieetistä. Omakohtainen kokemus treenauksesta (sali aerobinen) kertoo sen, ettei varsinkaan monta kertaa viikossa tehtävää saliharjoittelua jaksa yhtä hyvin ilman että tuo 2g/painokilo proteiinia täyttyy. Proteiinivalmisteet eivät todellakaan ole vaarallisia!!
Eli en taatusti ole minkäänlaisten dieettien kannalla: pitää syödä, monta kertaa päivässä, järkevän kokoisia aterioita monipuolista ruokaa ja lisätä ruokavalioon salaatteja, raasteita, vihanneksia ja hedelmiä. En laskeskele mitään hiilareita, katson vaan, että mahdollisimman suuri osa niistä olisi ns. hitaita hiilihydraatteja.
Lisäproteiinia käytän yleensä palauttavana treenin jälkeen katkaisemaan sen lihasta hajoittavan prosessin. Eikä sitä lisäravinnetta tarvitse määrättömästi vetää, senkään vuoksi, kun siitäkin saatu energia pitää kuluttaa. Mutta silleen kohtuudella...
Hiilihydraatteja, sokereita kroppa pystyy tekemään vaikka proteiinista, mutta tiettyjä välttämättömiä aminohappoja ja rasvoja on saatava ravinnosta.