Aloitin juoksuharrastuksen heinäkuun viimeisellä viikolla ja samalla asetin tavoitteen kiinteytymisestä (olen normaalipainoinen, painoindeksi 22,53), eikä olisi pahoitteeksi muutaman kilon (max 10 kg) painonpudotuskaan! Kuntoilen viikottain seuraavasti: 3 x (5 min kävely 30 min yhtäjaksoinen hölkkä 10 min kävely), 1 x 60-80 min sauvakävely (1 h 20 min = 10 km), 1 x 16 km:n pyöräily (ja/tai 1 h muokkaus-jumppa 30 min venyttely) - keskiarvosykkeella ~140?
Olen noudattanut n. 12 000 kcal/vko -ruokavaliota, ja yrittänyt pitää proteiini-saantini 70-80 g/vrk. Rasvoja käytän oikeastaan vain 1-2 tl BECEL:ä leivän päällä/vrk. Käytän kasviksi n. 500 g/vrk ja pääosin täysjyväleipää (nyt otin ruokavalioon myös All Bran -murot, jotta kuitu-saantini kasvaisi!).
Huolenaiheenani on, että miten varmistan, että poltan rasvaa enkä lihasmassaa...
Kuntoiluohjelmaani on tarkoitus lisätä lihaskunto-osuutta - mikä olisi suositeltava ohjelma???
Paljon kysymyksiä näin vasta-alkajaksi!!!
Olen noudattanut n. 12 000 kcal/vko -ruokavaliota, ja yrittänyt pitää proteiini-saantini 70-80 g/vrk. Rasvoja käytän oikeastaan vain 1-2 tl BECEL:ä leivän päällä/vrk. Käytän kasviksi n. 500 g/vrk ja pääosin täysjyväleipää (nyt otin ruokavalioon myös All Bran -murot, jotta kuitu-saantini kasvaisi!).
Huolenaiheenani on, että miten varmistan, että poltan rasvaa enkä lihasmassaa...
Kuntoiluohjelmaani on tarkoitus lisätä lihaskunto-osuutta - mikä olisi suositeltava ohjelma???
Paljon kysymyksiä näin vasta-alkajaksi!!!
Vastaukset 12
Vanhimmat
painoasi etkä ikääsi. Oletko mies vai nainen?
että kyseessä on nainen. Miesten suusta en ole vielä koskaan kuullut sanaa KIINTEYTTÄMINEN liikunnan yhteydessä.
Jos painoindeksistä 22,5 meinataan vielä max 10 kg tiputtaa, niin ei hyvää päivää!
Olen 34-v. nainen ja painan tänään 69 kg (pituus 1,75 cm)...
Ensisijainen tavoitteeni on kiinteytyä (erityisesti saada lantion seudulle kertynyt selluliittikerrostuma sulamaan!) ja vasta toissijaisena painon pudotus (tavoite 60 kg esim. vuoden päästä).
Liikunnallisesti tavoitteena on tällä hetkellä kyetä juoksemaan 10 km vauhdikkaasti (tänä päivänä paras saavutukseni on hölkkäämällä 6 km aikaan 42 min, joten vielä on matkaa ja paljon, mutta vastahan minulle on 6 viikkoa harjoittelua takana).
Yleinen virhekäsitys on se, että naisilla oleva rasvasta tuleva appelsiini-iho on selluliittia. Sitä se ei ole. Selluliitti on sairaus, jota ei tule sotkea läskiin!
Ihan vinkkinä, älä tuijota sokeasti puntarin lukemiin, vaan katso itseäsi peilistä! Nuo tavoitemittasi kuulostaa ihan missin mitoilta. Ota huomioon se, että lisääntynyt liikunta kasvattaa lihasmassaa ja sitä myöten painoa, joten pidä sitä peiliä parempana keinona!
Kysymyksesi on ehkä hieman väärin asetettu, sillä siihen voi vastata vain
yhdellä tavalla: Et mitenkään!
Liikuntaa harrastettaessa elimistömme muodostaa lihasenergiaa TEHOISTA
RIIPPUEN tietyssä suhteessa neljästä eri lähteestä:
- rasvoista (triglyseridit ja vapaat rasvahapot) – joita, herran pieksut,
meillä jokaisella on riittävästi vaikka ultramaratoniin;
- lihaksistoon ja maksaan varastoituneista hiilihydraateista (glykogeeni)
ja veren sokerista (glukoosi);
- proteiinista;
- ja maitohapoista!
Liikunnan aikana elimistömme on ns. katabolisessa tilassa, so. hajoamistilassa,
se polttaa ja hajottaa elimistöämme - jopa lihaksistoamme.
Kysymys pitäisikin kuulua, miten parhaiten pystyn rakentamaan lihaksiani
HARJOITUSTEN JÄLKEEN kun elimistöni on anabolisessa tilassa palautumassa
harjoituksen aikaisista rasituksista – tappioista ja menetyksistä.
Tältä kannalta katsoen vastaus voi olla yksiselitteiden: Elimistösi pitää pystyä
mahdollisimman nopeasti harjoitusten jälkeen luonnollisissa suhteissa
korvaamaan sen hapen, kaikki ne ravintoaineet, hiilihydraatit, proteiinit, so.
eri aminohapot, mineraalit ja vitamiinit, jotka se on menettänyt liikunnan
aikaisessa rasituksessa.
Eli minun vastaukseni on: lihaksiasi kasvatat parhaiten SYÖMÄLLÄ SUHTEESSA
LIIKUNTASI MÄÄRÄÄN PALJON, USEIN ja RUNSAASTI, MONIPUOLISESTI!
Huom!
Tämä on vain yksi vastaus ja aika ylimalkainen, mutta katsotaanpa tuleeko
varsinaisilta asiantuntijoilta tarkempaa tietoa?
Kyselen ruokavaliosta, koska en ole aiemmin ollut lähellekään niin "aktiivinen" kuin tänä päivänä, ja tähän päivään asti olen taistellut liikakilojen kanssa(= mikäli en tarkkaile syömistäni , paino vaihtelee välillä 72-75 kg, mikä on mielestäni tällaiselle päärynävartailoiselle liikaa - tosiasiassahan tämä on krovien välissä oleva ongelma, mutta...). Tavoitteena on kokonaisvaltainen elämäntapamuutos: sekä kuntoilu että ravinto uusiin raameihin - juoksemisen "keveys" on hurmannut minut täysin, mutta kiinteytyäkseni tarvitsisin vaihtoehtoja hyviin proteiinilähteisiin...
Olen 6 viikon aikana havainnut 1 prk raejuustoa ja 1 tlk tonnikalaa (vedessä) tuovan minulle tarvittavan proteiinimäärän 76/83 g, mutta mitkä muut vaihtoehdot olisivat tarjolla (yhtä hyvällä tai edes liki yhtä hyvällä kalorisuhteella)???
Edelleen kyselen
Minä oon ainakin syönyt kaikkea normaalia kotiruokaa KOHTUUDELLA. Lisäksi vihanneksia olen yrittänyt syödä sen 500 grammaa päivässä.
Proteiinia saat myös maitorahkasta. Maistuu ällöltä paljaaltaan, mutta lisämakua saat marjoista. Älä lisää sokeria.
Löysin seuraavan osoitteen, mistä selviää ravintoaineiden kcal/proteiini -pitoisuudet:
http://www.fineli.fi/foodclass.php?classif=igclass&lang=fi
Jatkan siis tästä, mutta olisin kuitenkin toivonut aktiivisesti liikkuvilta vinkkejä vastauksissa mainituista juoksulenkin jälkeen hyvistä palauttavista ravintotekijöistä...
löysin liikunnan kuluttamasta proteiinimäärästä ja palautumisesta asiaa osoitteesta:
http://www.tuuli.net/ravinto/index.htm
No minä en liene sitten mikään aktiiviliikkuja, vaikka vuosittain tulee kilometrejä parituhatta. Tuossa taisin mainita, että normaalia kotisapuskaa kohtuudella, vihanneksia ja maitorahkaa.
Tavan kuntoilija ei tarvii mitään ihmehimmeleitä!
en tarkoittanut vähätellä ketään vastanneista, mutta en vain tuntenut saaneeni haluamaani vastausta vielä, vaan toivon lisää vinkkejä...
en selitä enempää... siis anteeksi...
Itse otan glutamiinia ruokalusikallisen kestävyysharjoituksen jälkeen. Myydään kaikissa lisä ravinne kaupoissa maksaa 30-40e pönttö.
Jos käyt kuntosalilla kinnteyttä hakemassa toistot pitää olla 20-40 krt sarjoja esim 3 kpl. Vahvista kaikkia lihasryhmiä tasqpuolisesti. Liikkeet löydät vaikkapa viimeisestä fitness lehdestä.
Helppoa vai mitä! Harjoitukset pitää vain tehdä, ei riitä jotta tässä netissä vain tuumaillaan.
Näköjään noita kirjoitusvirheitä jää tekstiin!