Jeppajee, aloittelen vihdoin uutta elämäntapaa. Olen liikkuvainen nainen - 25-vee - liikunta lähinnä hyötyliikuntaa, eli pyöräilen työmatkat ja kävelen aina rappuset ja kävelen muutenkin paljon päivittäin esim. koiran kanssa. Energiaa riittää joskus liikaakin, joten nyt aloitan punttitreenin. Sain saliohjelman, jossa mahd isoilla painoilla koko kropalle liikkeitä.
Ongelmana nyt on se, etten oikein tiedä miten paljon minun pitäisi syödä lisää kun alan treenaamaan. Olen luonnostani varsin hoikka (173cm/~55 kg) enkä todellakaan haluaisi laihtua. Haluaisin muotoa lihaksiini, jotka jo nyt erottuvat mukavasti.
Eli mitä kaikkea lisään ruokavaliooni, joka nykyisin koostuu lähinnä terveellisistä ruoka-aineista. Proteiinia ilmeisesti tarvitsen, mutta pitääköhän minun alkaa ostamaan lisäravinteita vai riittääkö jos syön lisää pähkinöitä, maitotuotteita (rahka, raejuusto) ja munaa kalaa? Siipikarjan lihaa tai punaista lihaa en halua syödä.
Nykyinen päivittäisravintoni on suunnilleen seuraavanlainen:
- raejuustoa
- puuroa leseitä
- lämpimiä kasvisruokia (palkokasveja/soijaa mukana)
- joskus pastaa
- tummaa leipää juustoa
- kasviksia (porkkanaa, salaattia ym.)
- maitoa esim. kahvin kanssa
- vihreää teetä (pieni addiktio)
- välillä keksejä tai pullakorppuja (lähes päivittäin)
- piimää
- hedelmiä
- kalaa ehkä kerran kuussa
Mitäköhän lisäisin, jotta saisin tarpeeksi lisäproteiinia?
Hoikalle naiselle lihaksia
4
828
Vastaukset
- Personal Trainer*
Hei!
Tuossa jo alempaan laitoin jollekkin naiselle ketä haluaa muuttaa treeninsä body painoitteiseksi.
Aerobista yritä jättää vähemmälle, koska se lisää kulutusta, tuskin jaksat heti syödä älyttömiä määriä. Syötin sinun tietosi kalorilaskuriin, se näytti peruskulutukseksi 1600-1800kcal päivä, riippuen aktiivisuudestasi. Saat itse myös tarkemmin tuon tiedon tuolta http://www.kalorilaskuri.fi/ruokakulutus.php
Karkeasti ottaen, jos haluat lihaksia kasvattaa pitää sinun nostaa kalorit n.2200kcal tuntumaan.Peruskulutus 500kcal kaavalla kaikki lihaksia ovat hyvin tuloksin kasvattaneet. Kokonaiskalorit ovat paljon tärkeimpiä kuin pelkkä proteiinin saanti. Proteiinia sinun tulisi saada 2-3g x painokilo, eli sinun painolla 150g alkuun olisi hyvä määrä päivittäin. Tuo 2200kcal sinun tulisi sitten saada fiksusti. Yleensä käytetään kaavaa 30% proteiinia 40% hiilihydraattia 30%rasvaa. Muista käyttää hyviä rasvoja, kylmäpuristettuja oliiviöljyä-rypsiöljyä.. Myös Omega 3 kalaöljy kapselit tarvitset päivittäin, sekä monivitamiini C-vitamiini kapselit. :)
Proteiinia saat helposti lisää esim. maitorahkasta
250g maksanee 0.60centtiä (Ehramm) purkista saa 25g proteiinia, lisäproteiineista saat helposti nautittua päivittäin vaikka työpaikalla. Maut on hyviä, paketit asiallisen hintasia. Myös tonnikala vedessä sisältää paljon hyvää proteiinia. Suosittelen kuitenkin Hera proteiinia ostamaan lisäksi, että saat varmasti päivittäin tarpeeksi proteiinia. Sitten vaan täysjyvätuotteet käyttöön, kaikki vaalea hiilihydraatti sokeri pois. Tottakai välillä voi herkutella.
Ehkä yksi tärkein lihaskasvua edistävä tuote on palautusjuoma mitä kyllä tällä hetkellä käyttää kaikki tosissaan harjoittelevat.
Tuote sisältää nopeasti imeytyvää proteiinia hiilihydraattia yms..Maut ovat vielä parempia kuin lisäproteiineissa. Lihakset palautuvat paremmin palautusjuoman ansiosta. Tuskin haluat syödä pukukaapissa jotain rahkaa banaania heti kovan reenin jälkeen ;) Karkeasti sanoisin, että nuo maksavat 25-50e pakkauskoosta riippuen ja annoksia saa ihan mukavasti. Halpahan tämä harrastus ei missään nimessä ole ;) Ruokaan tulee menemään paljon enemmän rahaa. Mutta se on myös samalla sijoitus itseensä. :) Ja kun huomaat,että tuloksia tulee suht nopeestikkin, niin varmasti kannustaa jatkamaan maksoi mitä maksoi. Erittäin tärkeä osa lihasten kasvattamisessa sekä miehillä, että naisilla on ravinto ja lepo. Jos et saa tarpeeksi kaloreita päivässä, jäät pyörimään paikallesi, tulokset eivät nouse, eikä lihakset kehity. Unta myös sitten tarpeeksi, suositus on 8h yössä. Lihakset kasvaa levossa. :)
Muoto lihaksiin tulee sitten koon mukana, aluksi kannattaakin pidempään olla plus kaloreilla, että saa lihasta ennen kuin rupeaa diettailemaan rasvoja pois. Sopiva tahti on n.0.5kg vkossa lisää aamupainoon. Sillä tavoin ei kerry ylimäärästä niin paljoa. Pikkasen sitä tulee väistämättä, mutta kyllä lihakset käyttävät hyvin hyödykseen ylimääräisen energian.
Kannattaa tutustua www.pakkotoisto.com ja sieltä Forum, punttimimmit palstaan, siellä voit kysyä, hakea kaiken tarvitsemasi tiedon. Vastaajina harrastajat/kilpailijat mitä näet lehdissä yms :)
Sitä kautta saat myös erittäin asiantuntevaa apua ravinto asioissa, sekä lisäravinne ostoksissa. Tsemppiä oikealle tielle!! Valitsit parhaimman harrastuksen/elämäntavan mitä voi ollakkaan. :D
Terv. PT*- Alkuper.
Kiitoksia kun vastasit noinkin huolellisesti! Mahtavaa kun on ihmisiä, joilla riittää energiaa ja hyvää tahtoa meidän tietämättömämpien opastamiseen :)
Olen kyllä todella innoissani punttitreenistä, ihan mielettömät euforiat treenin jälkeen =) Ja salillakin on mukavaa porukkaa, pakko myöntää, että olen aiemmin hieman ennakkoluuloisesti suhtautunut salillakävijöihin..
Vaikka vasta vähän aikaa olen treenannut niin pakko sanoa etten kyllä näin hyvää oloa ole mistään muusta lajista saanut =)
Heh, pitänee nyt sitten mennä hieman ruokaostoksille, tuntuu vaan niin hassulta alkaa lisäämään syömistä kun kaikki ympärillä koittaa parhaan mukaan karsia energiansaantiaan. Palautusjuomaa ja kaikkea..Juuh, ruokavalio vielä kuntoon niin varmaan hyvä tulee =) Yritän nyt ottaa paremmin selvää kaikesta alaan liittyvästä.
Hauskaa syksyä erityisesti Personal Trainerille ja muillekin kuntoilijoille!!
- sdfsdfsdf
mitä ihmeen lihaksia?
Lihaksia saa käyttämällä hormooneita..- natural body
No ei vituss
Ketjusta on poistettu 0 sääntöjenvastaista viestiä.
Luetuimmat keskustelut
Naiset miltä kiihottuminen teissä tuntuu
Kun miehellä tulee seisokki ja ja sellainen kihmelöinti sinne niin mitä naisessa köy? :)1159084- 402668
- 1342433
- 222009
Miksi kohtelit minua kuin tyhmää koiraa?
Rakastin sinua mutta kohtelit huonosti. Tuntuu ala-arvoiselta. Miksi kuvittelin että joku kohtelisi minua reilusti. Hais141756- 111560
Kyllä poisto toimii
Esitin illan suussa kysymyksen, joka koska palstalla riehuvaa häirikköä ja tiedustelin, eikö sitä saa julistettua pannaa151517"Joka miekkaan tarttuu, se siihen hukkuu"..
"Joka miekkaan tarttuu, se siihen hukkuu".. Näin puhui jo aikoinaan Jeesus, kun yksi hänen opetuslapsistaan löi miekalla101448- 141306
- 61285