Kuinka monta kertaa käytte viikossa hölkkäämässä..? Itse huomasin, että jos käyn päivittäin, ni jalat alkaa tuntua tönköiltä. Pidättekö palautumispäiviä?
n. 5 kilsan
hölkkääjät
202729
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 20
Vanhimmat
ei vitosella jalat tönköiksi pitäis mennä. Vaikka päivittäin juoksetkin,niin tönkköys on vain harjoituksen puutetta. Juokse vähän kovempaa 2-3x viikossa, niin jalkasi tottuvat rasitukseeen. Muina päivinä voit sitten juosta rauhallisemmin. Muista venytellä ainakin kerran viikossa.
heinäkuussa aloittanu juoksuharrastuksen, eli pohjakunto melkein nolla. Tiukille ottaa toi vitonen vielä tässä vaiheessa =)
järkevämpää kuin juosta joka päivä 5 km olisi pidentää ja harventaa lenkkejä, tee vaikka neljä lenkkiä viikossa siten että yksi lenkki on pituudeltaan 10 km ja hidas, (pikkuhiljaa voit pidentää matkaa tuostakin) yksi 5 km reipas tai intervalli/vauhtileikittely sekä kaksi 8 km rauhallista lenkkiä. halutessasi voit välipäivinä kävellä, mutta pidä ainakin yksi lepopäivä viikossa, jolloin et kuntoile. venytellä kannattaa joka päivä. näin ehdit välillä palautua, saat vähän vaihtelua treeniin ja kehitystäkin tapahtuu.
Itse olen heinäkuussa lenkkeilyn aloittanut. Ensimmäiset viikot harjoittelin säännöllisesti 3 x 45 min lenkkejä (lisäsin viikottain hölkän osuutta 20 min:sta 35 min:iin, lenkin aluksi ja lopuksi kävelyä). Muutaman viikon jälkeen lisäsin lenkkiohjelmaani pari 10 km:n lenkkiä (toinen sauvakävellen reippaasti, kokonaisaikaan 1 h 19 min ja toinen 40 min hölkäten ja loput reippaasti kävellen, kokonaisaikaan 1 h 5 min). Jo viime viikolla kokeilin "intervallina" (10 min hölkkää ja 5 min reipasta kävelyä) 16 km:n lenkin, kokonaisaikaan 1 h 56 min... Totesin, että kunto todella kohoaa hitaasti, mutta varmasti.
Kunnon kohoamista parantaa entisestään, kun vaihtelee lenkkien pituutta/rasittavuutta (vaihdellen juoksuvauhtia ja maastoa). Sykemittarini kunto-ohjelma esittää kuntoni maksimoimiseksi seuraavaa: 1 x vko:ssa 30 min vauhdikas lenkki, 3 x vko:ssa 50 min peruskunto-sykelenkki sekä 1 x vko:ssa 1 h 20 min lenkki matalalla sykkeellä...
Liikaa et voi venytellä. Itse venyttelen aina lenkin jälkeen sekä kerran viikossa osallistuen stretch-jumppaan... Tästä huolimatta välillä erityisesti pohkeet ja takareidet tuntuvat kireiltä.
Juoksuintoa toivoo,
juoksuharrastukseensa hurahtanut...
Jaa että kunto kohoaa hitaasti?? Mun mielestä sun ohjelmasi on tehokas ja kunto on kohonnut vallan nopeasti. Mä olen harjoitellut jo huhtikuun lopulta saakka ja 10 km meni suht reippaasti (omasta mielestäni) juosten (en kävellyt lainkaan) minuutin päälle tunnin. Reippaasti taisit hölkätä ja/tai kävellä sen 10 km. Mun normaali hölkkävauhti kun on n. 6.30-7.00 min/km (riippuen matkasta) ja kävelyvauhti päälle 9 min/km. Pitäs juosta se 40 minuuttia sitten n. 5 minuutin kilometriaikaan (piti vähän laskea laskimella kun oli seiska matikassa), että pääsisin samaan aikaan kuin sinä ( 1 h 5 min). Ei ole mulle enää hölkkää.
Juoksisit jo puolimaratoninkin aika hyvää aikaan? Mä olin ajatellut harjoitella sitä varten puoli vuotta...
Kun aloitin juokuharrastukseni, olin edellisen puoli vuotta jumpannut 2 x 1h/vko ja pyöräillyt (16 km/pv) x 3-5/vko...
En siis lähtenyt ihan nollilta liikkeelle...
Itse olen ajatellut, että hienoa, kun on nähtävissä hidasta etenemistä - en nimittäin vielä kykene hölkkäämään tuota 10 km yhtäjaksoisesti!
Aloittaessani juoksun harjoittelun, ensimmäiseksi tavoitteekseni asetin tuon 10 km:n juoksemisen vuoden kuluttua, mutta kun edistyminen on ollut tätä luokkaa (siis että kykenen jo nyt hölkkäämään 5,5 km 40 min:ssa), siis edellisessä viestissäni ja tässä ilmaisemani ajat/kilometrit huomioiden keskinopeuteni hölkätessä on jotain 7,26 min/km ja sauvakävelynopeuteni 7,9 min/km eli periaatteessa en hölkkää paljonkaan nopeampaa kuin kävelen???), olen kiristänyt tavoitettani ja toivon hölkkääväni 10 km jo puolen vuoden päästä - mahdollisesti ensimmäinen puolimaraton jo ensi kesänä, who knows???
Siis se mahtava euforisen nautinnollinen tunne, mikä syntyy siitä, kun liike tuntuu jouhevasti etenevältä on sanoinkuvaamaton!
Kaikille teille juoksuintoa toivoo
allekirjoittanut
Jos juoksisit sitä vauhtia kun ajattelin vastaisin, että ehkä juokset liian lujaa ja luulisi, että hiljaisemmalla vauhdilla jaksat kyllä tuon 10 km yhteen putkeen. Mutta nyt kun laitoin km-vauhtisi niin…
Oon kyllä sitten huono matikassa kuin luulinkaan vai oliko tuossa sitten virhe ja kokonaisajan piti olla 1 h 15 min eikä 1h 5 min? Mä on kerran kokeillut sen kympin juosta ja juoksin koko matkan. Ja loppuaika oli vain 4 minuuttia nopeampi. 6 min/km = 60 min, 7 min/km = 70 min (tasaluvuilla helpompi laskea, heh). Muutoin juoksen kerran viikossa 60 min lenkkejä, mutta matka on vain vähän yli 8 km (n. 8,3 km).
Aloittaessani lenkkeilyn kävelin myös osan lenkistä. Mutta sillä tavalla, että juoksin esim. 15 min ja kävelin 2-3 min ja taas juoksin 15 min ja kävelin 2-3 min jne. (Tai ihan aluksi taisi olla 10 min juoksua). Sitten pidensin juoksua 20 minuuttiin jne.
Niin joo siis korjaus omaan kirjoitukseeni, että ajattelin siis harjoitella sen jälkeen puoli vuotta puolimaratonia varten kun olin saavuttanut sen kympin. Kympin juoksin 4 kk harjoiteltuani. Mutta kokeilin sitä vain tosiaan kerran. Tarkoitus on ottaa se varsinaiseksi lenkikseni vasta kun juoksuharrastusta on kertynyt n. 6 kk. Nyt juoksen siis vasta n. 8,3 km.
Ja äskeisessä "Mutta nyt kun laitoin km-vauhtisi niin…" piti kirjoittaa "laitoit". Sinä siis laitoit...
Mutta ei se mitään vaikka ei edistystä tule niin huimaa vauhtia. Pääasia on, että juoksu tuntuu hyvältä. Ja on kyllä oikein mukava päästä aina lenkille. Maltan tuskin odottaa huomista! (Tänään on lepopäivä) Saa nähdä kuinka kauan intoa riittää.
Siis kokonaisaika ao. lenkilläni tosiaan oli 1 h 5 min, HUOM! korjaan nyt huomatessani tahattoman virheeni: ao. lenkki oli tosiasiassa VAIN vähän yli 9 km (SIIS EI 10 km!), josta 40 min hölkkää (en tiedä tarkkaan, mikä oli kuljettu matka) ja siis 25 min kävelyä (mutta, kuten edellisessä viestissä kirjoitin, kävelen siis 7,9 min/km ja hölkkään n. 7,26 min/km)...
Itse noudatan kuntoiluohjelmaa viikottain:
kahtena-kolmena päivänä n. 6 km lenkki, mihin menee 40-50 min
yhtenä päivänä 9-10 km:n, mihin menee 65-80 min
-> lenkkiaikojen vaihtelu aiheutuu siitä, minkä osan hölkkään ja minkä osan kävelen (6 km:n n matkan olen nopeimmillaan hölkännyt 42 min:iin, jolloin vauhtini on ollut 7 min/km)
yhtenä päivänä 1 h jumppa 30 min venyttely
yhtenä päivänä 1 h kuntosalia
yksi päivä viikossa ehdoton lepopäivä!
Kuten ensimmäisessä viestissäni kirjoitin - venytellä ei voine koskaan liikaa, ja ainakin itselläni (erityisesti) pohkeet takareidet ovat lähes jatkuvasti hieman kireän oloiset, vaikka yritän venytellä suurimmat lihasryhmät kuntoilun jälkeen...
Itse kuitenkin pidän tärkeämpänä sitä, että juoksu (tai mikä tahnsa kuntoilu) tuntuu hyvältä ja jollain aikajänteellä itse huomaa kuntonsa paranevan - SIIS olkoon vauhtini nyt vielä mitä hyvänsä - kunhan jollain aikajänteellä saavutan asettamani matkatavoitteen (ensin tuo 10 km:n rajapyykki, tämän jälkeen vauhtia lisäten horisontissa häämöttää mahdollisesti myös tuo puolimaratoni reilun 2 h suoritusajalla)???
Toivottavasti 5 kilsan juoksija on saanut jotain hyötyä näistä keskusteluista???
Edelleen juoksuintoa kaikille toivoo,
allekirjoittanut
pitäisi pitää lepopäiviä vähintään yksi viikossa. Ja aloittelijan mieluummin kaksi, ettei tottumattomuuttaan rasitu liikaa. Lepopäivien aikana voi venytellä ja vaikka kävellä.
"Juokse vähän kovempaa 2-3x viikossa, niin jalkasi tottuvat rasitukseeen. Muina päivinä voit sitten juosta rauhallisemmin. Muista venytellä ainakin kerran viikossa."
jos haluat kuntoasi nostaa, suosittelisin sinulle pitkiä ja rauhallisia, noin puolen tunnin lenkkejä 3-4 krt kuussa. venyttely.. se täytyy tehdä joka lenkin jälkeen. tosiaan vaikka kerran, pari viikossa kannattaa venytellä pitempään, mutta joka lenkin jälkeen kannattaa venytellä... ;) muista, että vauhti EI ole tärkein, vaan tarpeeksi kauan täytyy liikkua ja tasaisesti (ei ole mitään hyötyä jos juokset n.10 km kovaa välillä pysähdellen...) lepopäiviä kannattaa olla 1-2 per viikko.
... märät vaipat aiheuttavat hiertymiä lenkkeillessä.
Mistäköhän lähtien puolen tunnin lenkit on pitkiä? Pitkät lenkit ovat luokkaa 2-3 tuntia. Puolen tunnin "pitkä ja rauhallinen" lenkki 3 kertaa kuussa ei kyllä kasvata kenenkään kuntoa. Toiseksi: oletko koskaan kuullut esim. intervalliharjoittelusta, jossa nimenomaan juostaan esimerkiksi 10km kovaa välillä pysähdellen (esim 10x400m vetoja 600m palautuksilla)? Kasvattaa hyvin juoksunopeutta
¨Puolen tunnin pitkä¨ ??
Perusohjeeksi voin antaa juuri sen että yksi pitempi lenkki/viikko, yksi peruslenkki/viikko ja sitten yksi vähän vauhdikkaampi viikossa. Se 4 x ½ tuntia viikossa ei pitemmän päälle nostata kuntoa yhtään, toki aloittaessa kunnon kohoamisen huomaa nopeammin.
¨jos haluat kuntoasi nostaa, suosittelisin sinulle pitkiä ja rauhallisia, noin puolen tunnin lenkkejä 3-4 krt kuussa.¨
Puoli tuntia on liian lyhyt aika pitkälle lenkille, pitkäksi luoittelen itse 20-30 km lenkit. Tosin aloittaessa pitkät olivat 10-12 km. Eli oman kunnon mukaan. Ja muista että pitkät juostaan todella rauhallisella vauhdilla.
Ei mee maratooni muuten, ei mee maratooni muuten. Ylihiljaa vaan hissutellaa puolen tossun mittasia askelia 600 miljoonaa viikossa ja lisäks 125 000 000-150 000 000 askelta yläalavälimäkirypistyksiä maha sekaisin ja haima vinkuu vieläkin 80-luvun juopottelun takkiiiii. Jos juokset miten sattuu ja liian epäsäännöllisesti, eli alle 400 millimoolia litrassa/tuntiin hapetus yläpaine ennen 300, nyt 50. Ei mee maratooni noilla sun eväillä ja tossusi ovat väärän merkkiset. Mene konsultoimaan urheiluliikkeen kuikelointa rillipäätä ja osta sille pullakahvi kiitokseksi aurinkoisesta juoksusyksystä!
Hei, olen 98 kg painava tyttö pituutta on 152cm.
En oikein harrasta muuta kuin sipsien mässäilyä. Mutta nyt olen aloittamassa juoksemisen! pakkohan se on! No, mutta aloitin juoksun mutta sehän loppu jo rappusilla, eihän sitä minnekkään päin jaksanu hölkytellä. Arvaa vaan harmittaako kun äiti pakotti ostaa kalliit 80e lenkkarit ja sykärin joka makso 100e. sykekkin kohosi paikoillaan jopa 160, ok? sitkun kävelen niin se aina tasaantuu. mut ei hän sitä tässä kehtoo kunnossa minnekkään männä. apuja? kiitos!
Sitä kävelyä aluksi! Ja ravintopuoli ensin kuntoon ennenkuin aloitat edes sen liikunnan. Juoksusta ei todennäköisesti tulekkaan mitään tuossa vaiheessa, paljon enemmän hyödyt kävelystä. Sitten kun paino on tippunut tarpeeksi ja kunto hieman kohonnut niin sitten voit harkita sitä juoksua. Tsemiä.
Mä käyn joka toinen päivä 4,5km - 8 km. Joskus harvoin parina päivänä peräkkäin, jos on sattunut joku lenkki jäämään väliin. Jos en venyttele niin ainakin on jalat tönköt.
kerran tai kaks viikossa :/
kesäl kävin jopa 5 kertaa viikossa vajaan kympin lenkkejä mutta huomasin et alko maistumaan aika puulta.
nykyään lähtee kun siltä tuntuu niin homma on paljon mukavampaa
Oliko kaikki lenkit saman pituisia? Mulla auttoi kun aloin juoksemaan erilaisia lenkkejä. Varsinkin vauhdikkaammat lenkit ja intervallit on mun mieleeni. Hitaasti hölköttäminen on tylsempää. Juoksen myös eri reittiä välillä. Mä mielelläni juoksisin vaikka joka päivä, mutta kun on hyvä välillä levätä. Harvoin tulee sellaista oloa, että ei viitsisi lenkille lähteä. Ja jos sellainen onkin lenkillä olo yleensä muuttuu. Jos oikein väsyttää jätän kyllä lenkin väliin.
Mä juoksin ennen epäsäännöllisesti ja mulle säännöllinen lenkkeily tuntuu paremmalta vaihtoehdolta. Ja mulla pitää olla joku lenkkeilyssä suunnitelmallisuutta ja esim. joku tavoite. Mutta kaikille se ei ehkä sovi. En kyllä liikaakaan pidä kiinni ohjelmastani. Joskus voi olla menoja tms. ettei pääse lenkille enkä ota siitä kauheata stressiä.