missä te noita intervalleja harjotatte? ite haluaisin alottaa intervallit normaalin 4 krt juoksua/vk lisäksi kerran viikossa, mutta ei oikeen kaupungissa ole vielä kehdannut alkaa päästelemään miten sattuu. miten lujaa nuo intervallit tulisi juosta, jos ei ole sykemittaria? ja millaisia nuo muutenkin ovat? auttakaa avutonta :P
intervallit
juoksentelija.
111053
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 11
Vanhimmat
Eli 200-400m veto niin, että minuutin kävelypalautuksella jaksaa vetää taas uuden. Vauhti siis löytyy kokeilemalla/kokemuksen kautta... Sellanen kymmenen kerran satsi per harjoitusvuoro...
Tai voi tehdä erinopeuksisia vetoja, 100-1000m. Pitemmät tietysti hitaammin kuin satasen vedot, mutta normilenkkivauhtia rivakammin. Palauttele sellainen minuutti tai niin kauan, että hengitys tasaantunut "normaaliksi". Ei kai se niin tarkkaa ole, riippuu tavoitteesta. Intervallit kyllä helpottavat peruslenkkejä ja vauhti kohoaa, mutta syke laskee. Siis noppppeemmin kuin pelkällä jynkkaamisella samaa "rataa"...
maraton mara on oppinut kirjoittamaan tai sitten kyseessä on eri mara kuin taannoin "siansaksaa" suoltava? Heheh ;-)
Tämä intervallijuoksun tyyppi riippuu siitä, minkälaiseen suoritukseen tähdätään. Jos harrastat pitkänmatkanjuoksua, niin pari esimerkkiä: 3-6 x 3-4min tai 800-1000 m, 10-15 x 400m, 10-15 x 200 m - viimeinen 50 m ylämäkeen. Intervallijuoksussa pitää mennä huomattavasti lenkkivauhtia kovempaa, vähintään 85 % maksimivauhdista ko. matkalla ja palautus tuonne välille 100-120 riippuen omasta syketasosta. Intervalliharjoitus loppuu siihen kun vauhti vedoissa vauhti alkaa tippua eli ei pysty enää tarvittavaan vauhtiin, sen jälkeen homma on turhaa. Tämä on raskas ja kuluttavakin harjoitus joten 1 kerta viikossa aluksi on hyvä. Jos tuntuu , että kertoja menisi enemmänkin niin siitä tietää juosseensa liian hiljaa ja kääntäen... Jos ei ole sykemittaria, niin mittaa rannekellolla niinkuin takavuosina tehtiin, laske lyönnit / 6 sek.
Kuulostaa kovalta, mutta varmasti tehokas ja hyvä esimerkki. Taito on löytää se vauhti, ettei sippaa totaalisesti kesken vedon.
Itse olen käyttänyt sellaista, että (kun minulla on sykemittari) asetan sykerajat ja vedän vetoja erinopeuksisilla vauhdeilla kunnes mittari piippaa. Sitten palautus kävellen tai kevyt hölköttely ja kun lakkaa piippaamasta (alaraja), taas mennään. Ja välillä siis terävä "spurtti" n. 100-200m ja välillä sellainen kilometri ja kaikkea siltä väliltä. Teen tätä n. tunnin, alussa ja lopussa n. 10 min lämmittelyä ja palauttelua. Matkoja en muuten mittaa, maaston mukaan (esim. suoranpätkä tai sopiva ylämäki). On muuten pitkä tunti välillä, eli kuluttava. Tai siis se n.40-45 min sitä tehokasta...
Ja en siis maratonille erityisemmin tähtää, ainakaan aikaa juoksemaan, kunhan terveys&kauneus pysyisivät ja jaksaisi pelailla paremmin.
...tämä harrastamasi juttu kulkee nimellä "vauhtileikittely". Ihan hyvä harjoitus ja on ehkä henkisesti hieman mukavampi, mutta ajaa asian. Niin, noista esimerkeistä tarkoitin, että niistä valitaan vain yksi kerrallaan. Henkihän siinä menisi jos yrittäisi kerralla noista kaikista suoriuitua.
Niin juu. Ajattelin kai alunperin, ettei kukaan aloitteleva kuntoilija tuhoa itseään ja intoaan. Kovaahan on helppo painaa (aikansa), mutta se hidas lönköttely on monelle noloa ja tylsää ja tuntuu turhalta.
Toisaalta nykyään, kun näkee ihmisiä lenkillä, niin "kaikki" juoksevat sillälailla hipsutellen. Lienevät näitä maratonharrastajia (yli 5 h...).Toivottavasti he taas ymmärtävät välillä vetää tehojakin irti juoksusta. Kulkee se peruslenkki lennokkaammin sitten. Itseä ärsyttää jopa nykyään hieman, ettei, varsinkin alkumatkasta, peruslenkillä syke nouse tarpeeksi. Eli joutuu painelemaan sellaista minulle-keskimatkan-vauhtia, että saa sykkeen sinne 150 nurkille. Mukavampihan se oli aikoinaan hölkötellä juuri ja juuri juosten...
Auttaako muuten intervallit siihen, että kun mulla kyllä hengitys kulkee ok ja jaksan ihan hyvin juosta muutoin, mutta jalat tuntuu tönköiltä. Ei ole lenkin jälkeen kipeät vaan lenkin aikana tuntuvat raskailta. Ylämäissä varsinkin, mutta ihan tasaisellakin. Kävelen lenkin aluksi 5 min ja venyttelen kevyesti. Vai auttaisiko lihaskuntoharjoittelu? Jonkin verran sitä kyllä on tehnyt.
Ja itse ap. kysymykseen: ajattelin kuntopolulla treenata (mulla on sinne n. 5 min kävelymatka). Jalkakäytävät on niin kaposet ja siellä on lapsia pyörällä ja koiran ulkoiluttajia yms. joita saa väistellä. Ja ehkä vähän katsoisivat, jos juoksen kauheeta vauhtia. Vähän kauempana on myös urheilukenttä (juoksurata), ajattelin joskus käydä sielläkin. Mulla ei ole myöskään sykemittaria joten ajattelin mittailla matkaa tai tuijotella kellosta minuutteja (kellossani on ajanotto).
Lihasvoima kasvaa ja se auttaa siihen, ettei tarvitse kuormittaa sitten jatkossa niin suurta osuutta voimasta vauhdin tuottoon. Silloin kun tarvitaan tehoa (ylämäki) enemmän kuin tasaisella "rullatessa". Ja kyllähän siinä kunto kasvaa ja ei hapota niin pahasti. Eli auttaa se. En osaa tarkasti sanoa miksi...
Urheilukentällähän on hyvä tehdä ja seurata kehitystä ajan mittaan, kun on tarkat mitat ja ajat. Mutta tee siis vain jomman kumman perusteella intervallia. Kentällä kai tuo matka on se määre. Ja kannattaapi kuntopolullakin käydä ylämäkiä käydä tykittämässä. Tulee voimaa oikeisiin paikkoihin ja näköä...
Olisiko hyviä vinkkejä mäkivetoihin? Kuinka pitkiä, millaiset palautukset, kuinka jyrkkä mäki jne.?
Ihan huonolla kunnolla ei kannattane vedellä... Mutta olen kyllä juossut jo jonkin aikaa, mäkistä maastoa vaan olen vältellyt. Lähellä on kyllä tosi mäkinenkin reitti. On lyhyitä jyrkkiä mäkiä ja pitkiä jyrkkiä ja loivia. Vai kannattaisiko aluksia vaan vetää normaalilenkkejä (ilman vetoja) tuossa mäkisemmässä maastossa aiemman reittini sijasta? Ja totutella mäkiin.
Sekä paloheinän mäkiä ylös kovalla temmolla.
Eihän niiden niin tarkasti mitattuja matkoja - ainakaan tavalliselle kuntoilijalle
- tarvitse olla?
Olen joskus jo aikoinani mitannut autollani eri pituisia matkoja (0,5 - 2,2 km),
joita sitten ’intervallipäivänä’ vetelen kello kourassa. Tärkeintähän on saada
vertailutietoa ja tietää missä mennään. Lyhyemmät sadan metrin ja vastaavat
spurtit tai kiihdytykset vedän ihan ’summanmutikassa’.
Tosin yhdellä lenkkipolullani on kunnan rakennusviraston tolpilla merkkaama
kilometrin matka, jossa myös testailen vauhtiani. Mutta jos oikein kunnolla lähtee
tekemään ”kuntotestiä”, niin kyllä silloin – luulisin – pitää mennä urheilukentälle
ja valmistautuneena, lepo ja tankkauskin huomioiden!