Moe.
Olen 16-vuotias melko aktiivinen juoksija, kestävyys on räjähtävyyttä vahvempi ala mulla. Viimeaikoina on tuntunut hirvittävän vaikealta löytää sopivia venytyksiä mm. pohkeille ja etureisille. Olen kokeillut monia eri venytyksiä, esim. pohkeen venytys missä päkiä on seinää vasten ja kantapää vasten maata; ei venytä tarpeeksi pohjetta. Sen sijaan jalka kipeytyy siinäkin kun koko paino siirtyy nilkkaan. Ja etureisien venytyksessä seisaalla kun otetaan nilkasta kiinni en siinäkään saa tarpeeksi venytystä lihaksiin. Ennen venytykset toimineet hyvin, isä puhui että voisi johtua siitä että lihakset on "venyneet" niin paljon? voihan se olla että aktiivisemmilla urheilijoilla on enemmän tekemistä venytysten kanssa..
Otan ilolla vastaan neuvoja/venytyksiä/tietoa, tänkjuu! :D
Olen 16-vuotias melko aktiivinen juoksija, kestävyys on räjähtävyyttä vahvempi ala mulla. Viimeaikoina on tuntunut hirvittävän vaikealta löytää sopivia venytyksiä mm. pohkeille ja etureisille. Olen kokeillut monia eri venytyksiä, esim. pohkeen venytys missä päkiä on seinää vasten ja kantapää vasten maata; ei venytä tarpeeksi pohjetta. Sen sijaan jalka kipeytyy siinäkin kun koko paino siirtyy nilkkaan. Ja etureisien venytyksessä seisaalla kun otetaan nilkasta kiinni en siinäkään saa tarpeeksi venytystä lihaksiin. Ennen venytykset toimineet hyvin, isä puhui että voisi johtua siitä että lihakset on "venyneet" niin paljon? voihan se olla että aktiivisemmilla urheilijoilla on enemmän tekemistä venytysten kanssa..
Otan ilolla vastaan neuvoja/venytyksiä/tietoa, tänkjuu! :D
Vastaukset 13
Vanhimmat
Ensinnäkin en suosittele venyttämään pohkeita noin. Pohkeet kannattaa venyttää jalkapohja ja kädet maassa, niin että taivutat pohjetta. Ensin toinen jalka toisen pohkeen päälle ja vaihdat jalkaa. Ja kannatta "nytkytellä" pohjetta sillai että se tuntuu sopivasti, ja eikä saa ottaa kipeää.
Etureidet voit venyttää niin kuin sanoit, mutta muista vetää kädellä nilkasta taaksepäin, ja molemmat jalat vierekkäin. Ja tässäkin liikkeessä muista että venytät vain sen verran että tuntuu sopivalta, eikä kipeältä.
Ja aina ennen kuin venyttelet muista lämmitellä huolellisesti, niin se auttaa jo sen verran, kun lihakset ovat lämpimät niin ne venyykin paremmin.
Muista kuitenkin, että pohkeessa on kaksi lihasta: gastrocnemius ja soleus,
http://www.raqs.co.nz/safedance/graphics/calf_muscle.jpg
joita molempia tulisi venytellä - erikseen
Gastrocnemius: http://www.raqs.co.nz/safedance/graphics/gastrocnemius_stretch.jpg
Soleus: http://www.raqs.co.nz/safedance/graphics/soleus_stretch.jpg
Täällä joskus aikoja sitten joku vanha "guru" eli pieru väitti, että pohje pitää aina venyttää päkiä seinää vasten, kantapää maassa. Kinasin aikani ja ei se munapää uskonut.
Täytyy yrittää nyt oppia noudattamaan noita ohjeita.
Mutta hei sinä joka ensimmäisenä vastasit; ei mennyt aivan perille tuo pohkeen venytys? Jalat ja kädet maassa? pohje pohkeen päälle? what? :D
Mä mietin kans vähän aikaa, mutta sitten tajusin niin että (en tiedä tajusinko oikein), että seistessä laittaa jalat ristiin (tavallaan toisen jalan pohje on toisen säären päällä, mutta onhan se pohjekin siellä jossain alla...) ja siitä sitten taivuttaa itseään ja laittaa kädet lattiaan. Tai mulla ei kyllä ihan mennyt lattiaan, oon vähän kankee nykyään.
Ihan hyvä ja usein kovasti tarpeellinen tuokin venytys: ” .. seistessä
laittaa jalat ristiin.” Mutta varsinaisesti siinä venytellään reiden ulkosyrjällä
lonkasta sääriluuhun kulkevaa jännettä (Iliotibibial Band, so. ITB) ...
http://www.sportsmed.buffalo.edu/info/iliotibial.gif
.. ja lievitetään kuvassa ympäröidyn kohdan jännelihaksen kiristymisestä
johtuvaa tulehduskipua!
.. yksi tapa .. http://www.endurancesports.com/images/ibsstretch.jpg
.. tai .. http://www.aafp.org/afp/991101ap/991101b4.gif
Mutta pohkeen venytys (Calf stretch) tapahtuu, uskon - hieman eri tavalla:
Pohjelihaksia ovat soleus ja gastrocnemius;
- Gastrocnemius: http://www.exrx.net/Muscles/Gastrocnemius.html
- Soleus: http://www.exrx.net/Muscles/Soleus.html
.. joita voi venytellä joko samanaikaisesti tai kumpaakin lihasta erikseen:
linkitän tähän pari mallia pohjelihasten yhtaikaisesta venyttelystä ...
http://www.health24.com/fitness/Stretching/16-1372-1378,19703.asp
.. tämä ehkä parempi .. http://www.dcdoctor.com/pages/rightpages_wellnesscenter/homeexercises/back/stretches/exer_back_st_calf.html
Seiso jalat yhdessä, sitten astu toisella jalalla askel taakse. Työnnä
etummaisen jalan kantapäätä ja taivuta takimmaista jalkaa kevyesti!
(”Stand with your feet together, then step back with one foot. Push into
the heel and bend your other leg slightly.”)
Minusta kuitenkin pohjelihasten erikseen venyttely tuntuu paremmalta
Gastrocnemius -lihasta venytellään kevyesti seinästä tukea ottaen, mutta
Soleus -lihaksen venyttelyssä laskeudutaan hieman alas polvia koukistaen ...
http://www.harmelingpt.com/images/calf stretch copy.jpg
HUOM! Oikein venytellessä tunnet kyllä venytyksen ko. lihaksessa!
Pidä venytystä yllä ehkä noin 20 – 30 sek ja toista kullekin venytystä
tarvitsevalle lihakselle muutaman kerran. Juoksijan ei missään
tapauksessa tarvitse olla ”kumiukko”, mutta lihasten ’liikkuvuus’ tulee
vastata lajia, esim. maratoonarin ja sprintterin liikeradat poikkeavat
toisistaan! Varsinaisesti ’kumiukko- tai -akkamaisuudesta’ ei sinänsä
ole suorituksen kannalta hyötyä. Juoksijan tulisi olla enemmänkin
’vieterimäinen’!
Vältä myös isometristä venytystä, jossa pyritään vastustamaan venytystä
toiseen suuntaan. Venytettävän lihaksen tulee olla rentona -
Se miten mä ymmärsin sen oli jalat juuri noin, mutta vartalon taivutus eteenpäin (ei sivulle) ja kämmenet maahan (jos saa, en siis saanut).
Tai jalat (jalkaterät?) on kyllä lähempänä toisiaan tässä toisessa venytyksessä, mutta jalat siis ristissä.
Löysinpä kuvan jostain:
http://www.valtti.info/kuntoilu/venyttely.htm
Tässä sanotaan kyllä, että se venyttää selän alaosaa... Sen alapuolella on sitten pohjetta ja selkää venyttävä liike (istualteen)
Ei niitä tartte venyttää kuin joka kolmannen lenkin jälkeen.Venytys nimittäin rikkoo solukkoja
ja liika venytys on haitaksi.
Mitä ihmettä? Pakkohan se on venytellä jatkuvasti, muuten tulee vaan lihaskivut. Siis oliko toi nyt ihan perätön väite?
Solukko rikkoutuu venytyksessä hieman ja senhän takia se lihas venyykin. Solukko kyllä korjaantuu! Myös lihasten kasvaessa tapahtuu tätä, se on huom todella pienimuotoista!
Venyttely ei todellakaan riko lihaksistoasi ja se on aina suositeltavaa pitkäkestoisissa lajeissa, kestävyyttä (endurance) vaativissa lajeissa kuten juoksemisessa ..
Ainoastaan ballistinen venyttely rikkoo lihaksistoa, mutta sitä ei todellakaan suositella juoksijoille tai vastaavia lajeja harrastaville ihmiselle. Siinä tapahtuu ns. eksentrinen liike .. jne
Uskoakseni – kaiken olennaisen tiedon venyttelystä löydät Soilen sivuilta:
http://www.kolumbus.fi/soile.prusi/sivut/Venyttely.htm
Ja myös täällä Marko Videmanin sivuilta ”Venyttely ja notkeus”:
http://koti.mbnet.fi/~vide/Venyttely ja notkeus.htm
Ja ainahan voit soitella asiasta terveyskeskukseen, lääkärille tai ehkä ensin terveyshoitajalle; kääntyä fysioterapeutin puoleen .. niin asia varmastikin selviää. Mutta minun kantani on, että VENYTYS EI oikein suoritettuna todellakaan riko lihaksiasi!