Aloitin juoksemisen keväällä parinkymmenen vuoden tauon jälkeen. Ylipainoa on 15 kg. Juoksumäärä on nyt 15 km viikossa (keväällä oli 4-5 km viikossa). Ongelma on se, että 10 km lenkin jälkeen jalkojen lihakset ovat kipeät 2-3 päivää eikä seuraava vitosen lenkki "kulje" ts. jalat ovat voimattoman tuntuiset. Pitääkö vain odotella, että kunto nousee ja paino tippuu vai onko hyötyä juosta kipeillä lihaksilla?
Onko aiheesta muita nettisivuja? Kannattaako syödä jotain ternimaitokapseleita vai miten saisi palautumisen nopeammaksi?
Paljonko pitäisi viikossa/kuukaudessa juosta, että vuoden parin päästä voisi juosta puolimaratonin kohtuuaikaan (ei olisi aivan viimeinen).
Onko mitään arviota, paljonko esim. 5 kg ylimääräistä painoa tekee 10 km:n matkalla ajassa?
Onko aiheesta muita nettisivuja? Kannattaako syödä jotain ternimaitokapseleita vai miten saisi palautumisen nopeammaksi?
Paljonko pitäisi viikossa/kuukaudessa juosta, että vuoden parin päästä voisi juosta puolimaratonin kohtuuaikaan (ei olisi aivan viimeinen).
Onko mitään arviota, paljonko esim. 5 kg ylimääräistä painoa tekee 10 km:n matkalla ajassa?
Vastaukset 9
Vanhimmat
Aloin myös juosta kesällä uudestaan noin 20 vuoden jälkeen.En aluksi jaksanut kuin 1km hiljaa
hölkätä ja pohkeet olivat kuin tulessa ,kipu oli kova.No jatkoin sinnikkäästi vaikka jalat olivat
kipeät ja kömpelöt.Juoksin sitten puolikkaan levillä aikaan 2h 9min.Meni silleen kohtalaisesti mutta kyllä lopussa oli uupunut olo.Vauhti ei kyllä ihan juoksemista ole vaan taaperrustahan se paremmin on,mutta jäi parannettavaa.
http://www.seponkotisivut.com
http://www.runningforfitness.org/
http://juoksijat.org
jalkakipuihin voisi autaa lenkkareiden vaihto(jos on vanhat)
>>>Kannattaako syödä jotain ternimaitokapseleita vai miten saisi palautumisen nopeammaksi? >Paljonko pitäisi viikossa/kuukaudessa juosta, että vuoden parin päästä voisi juosta puolimaratonin kohtuuaikaan (ei olisi aivan viimeinen).>Onko mitään arviota, paljonko esim. 5 kg ylimääräistä painoa tekee 10 km:n matkalla ajassa?
on mielestäni tuo
"Yleisesti puhutaan 5min/5kg/10km En tiedä mistä on tämä laskelma on tullut."
Oikeampi lukema 10 kilometrillä on 30-35 s/kg. Tämäkin laskelma on kaiketi puhtaan teoreettinen ja edellyttää, että kaikki muut ominaisuudet pysyvät samoina (lihasvoima, -kestävyys ym.), vain liikuteltava massa kevenee.
http://www.runningforfitness.org/calc/weighteffect.php
Ylipainoa on vähän liikaa, joten se on huomioitava harjoittelussa. Ylipainosena voi juosta, mutta ota huomioon ennenkaikkea nivelesi. 10 kilometrin lenkki voi olla vähän liian raskas jaloille juostuna. Ota se kevyemmin toistaiseksi. Jos jaksat, niin pidennä sitä ja siirry vaikka kävelyyn. Lenkkeile enemmin kuin kaksi lenkkiä päivässä, koita vaikka 3-4 lenkkiä, matka ei ole alussa oleellista, mutta koita viihtyä siellä vähintään 40 minuuttia kerralla.
Jos laihdutat nyt tehokkaasti, niin lenkitkin ovat rankkoja. Kannattaa ehkä keventää vähän lenkkejä ja laihduttaa ennekuin on painosta saatu edes 5-8 kiloa pois. Sitten voi vähän koventaa, koska sillon nivelet ja luut ovat vahvistuneet, ja vartalon paino ei rasita enää niin paljon.
Tässä yksi nettisivu
http://www.juoksija-lehti.fi/
Nyt jos juokset noin 25-40 (ei vielä tänä vuonna noin paljoa) tämän talven aikana säännöllisesti 3-4 kertaa viikossa, niin melko varmasti ruokailua säännöstellen olet olet keväällä 10 kg kevyempi ja selviydyt puolimaratonista.
Kohtuuaikani poikkeaa aika lailla Parrujalan kohtuuajasta. Jos tulet maaliin ajassa 2:15 - 2:40, niin se on nykytilanne huomioon ottaen kohtuuaika ja hyvä suoritus sinulle. Minun ensimmäinen puolimaratonaikani oli 2:35 ja sen tavoitteen saavuttaminen tuntui aivan upealta. Harjoittelin siihen kuusi kuukautta aloittaen tilanteesta, jossa en jaksanut juosta yhtään, ja ylipainoa oli 10 kg.
Minä olen kuullut sellaisen laskelman, että 1% painonlasku aikaansaa 1% parannuksen ajassa. Kuulostaa aika uskottavalta ja on vielä yhteensopiva Parrujalan laskelman kanssa.
todella hyvistä vinkeistä. Auttaisiko tuohon lihaskipuun hieronta tai joku urheilujuoma ennen/jälkeen lenkkejä? Entä venytys ennen juoksua? Joku sanoi, että ei saa venytellä ennen lenkkiä vaan vasta lenkin jälkeen, pitääköhän paikkansa?
Varmaan vaustauksia löytyy noista linkeistä, en ole paljon ennättänyt lukea vielä.
Talvella oli ajatuksenani hiihtää, kannattaisiko silti käydä vaikka kerran viikossa juoksulenkillä?
Ne lenkkikenkäni pitäisi olla kyllä hyvät, Asics GT XXXX, mallia en muista kun olen mökillä ja kengät eivät ole mukana. Mikä olisi hyvä kenkä syksyn räntäkeleille?
Nuorena (16 v) juoksin paljon, Cooperin testissä meni meni 3350 metriä pienellä harjoittelulla. Ikää on nyt 20 vuotta enemmän ja painoa 20 kg enemmän. Mikä olisi Cooperin testin minimimäärä, että voisi ajatella juosta puolimaratonin alle kahden tunnin?
Sydämen leposyke on nyt 38, nuorena oli 32. Joku sanoi, että hyvä kestävyysurheilija on mennyt tässä hukkaan. Kertooko tuo matala leposyke hyvästä peruskunnosta? Röntgenkuvista (keuhkokuvat) lääkäri on sanonut "teillä on poikkeuksellisen suuri sydän" joten kyse ei pitäisi olla ainakaan sydänviasta.
Kymmenen kilometrin lenkki taittuu nyt aikaan 55 min, joka kyllä tuntuu aika huonolta?
Kiitos asiallisista vastauksista.
>>>odella hyvistä vinkeistä. Auttaisiko tuohon lihaskipuun hieronta tai joku urheilujuoma ennen/jälkeen lenkkejä? Entä venytys ennen juoksua? >Talvella oli ajatuksenani hiihtää, kannattaisiko silti käydä vaikka kerran viikossa juoksulenkillä? >Mikä olisi hyvä kenkä syksyn räntäkeleille?