Millaisella ohjelmalla olisi mahdollista juosta puolimaratonilla 1.30 h. Nykykunnossa menee varmaan yli 2 h.
PUOLIMARATON 1.30 h
.....
63626
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Turvaa tilisi vahvistamalla puhelinnumerosi. Voit silloin palauttaa unohtuneen salasanan tekstiviestillä.
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 6
Vanhimmat
Aika kova on tulosparannustavoite. Resepti on kuitenkin aika yksinkertainen, tarvitset lisää vauhtia ja kestävyyttä.
Vauhtia saat vetoharjoitteluista ja reippaista tasavauhtisista. Vedot voi olla esim. 2-8 x 3 min ja 2-3 x 2-3 km lämmittelyineen, lisäksi 5 ja 10km reipasvauhtinen silloin tällöin. Kestävyyttä tulee viikonlopun pitkällä hitaalla 16-20 km.
Hyvä rytmitys voisi olla aluksi yksi vauhtikestävyys ja yksi pitkä per viikko ja loput peruslenkkejä. Välillä on pidettävä lepoviikkoja.
Oman kehon kuuntelu ja rasitusvammoihin puuttuminen varhaisessa vaiheessa on kaikista tärkein asia harjoittelussa. Näin vältyt pitkiltä pakkolevoilta.
Viimeiset 8 viikkoa vaikka näin:
http://www.kauhajoki.fi/maraton/ohjelma.html
Aika tiukka tavoite. Kahdessa vuodessa tuo voi onnistuakin. Jos vuodessa yrität, se vaatii rutosti juoksemista ja rutosti myös tuuria, ettet saa jalkavammoja. Venyttely, hieronta ja lepo ovat a ja o. Lisäksi tuon edellisen vastaajan juoksuohjeisto kelpaa. Ehkä yhden hitaan 2-2,5 tunnin lenkin juoksisin kuukaudessa lisäksi.
Olen harrastanut juoksua parisen vuotta. Mutta itseasiassa ´´kunnolla´´ treenattu vasta vuosi, eli pitkienkin juoksemisen aloitin noin vuosi sitten. Kuitenkin kunto on kehittynyt melko huimaa vauhtia: Viime syksynä en jaksanut kunnolla juosta edes kymmentä kilometriä, nyt menee ½ mara noin 1:45. Keskimäärin 5-6 krt viikossa käyn nykyisin lenkillä, unohtamatta kevyiitä- sekä määräviikkoja. Kilometrejä 40-115/week. Yleisesti yksi pitkä per viikko ja yksi vl. tai vk./ viikko.
Noinkin minimaalisella vk. harjoittelulla esim. Cooperin tulos parantunut viime kesästä 600m, ja jalkojen kestävyys parantunut hurjasti.
Mutta uskon kyllä että puolen tunnin pudotus ei tapahdu nopeasti, sillä kunnon kestävyyskunto kehittyy monien vuosien sekä kilometrien kuluessa.
Enkä myöskään itse usko pystyväni pudottamaan tuosta 1:45 enään alaspäin lähes pelkällä peruskestävyyden harjoittamisella, siihen tarvitaan vauhtiharjoittelun lisäämistä.
Ps. Muista myös että ennenkuin käydään treenaamaan vauhtikestävyyttä ahkerasti, on pohjat oltava kunnossa! Eli tarpeeksi hyvä peruskestävyys alla.
Voisi myös ajatella lihaskuntoharjoittelua jaloille, sillä jalkojen hyvä lihaskunto ehkäisee vammojen syntymistä.
Niin ja viikkoon sisältyy myös se 3-4 peruslenkkiä pitkäbn ja vk:n lisäksi.
Ei millään ohjelmalla.et ole tarpeeksi lahjakas.Sinun lähtö tasosi viittaisi jonnekin 1.40 aikaan.1min/km parannuskin on kova juttu.
tässä toivoa antava tarina: itse juoksin ensimmäisen puolikkaani ajassa 2.30. noin viiden vuoden kuluttua juoksin puolikkaan ajassa 1.30.
kannattaa asettaa myös välitavoitteita; esim. jos aikasi on nyt 2h, aseta seuraavaksi tavoitteeksi esim. 1.50, sitten 1.40, jne...suosittelen käymään kuntotestissä, saat tarkat sykerajat eri harjoituksiin ja henkilökohtaisen ohjelman.