Etunojapunnerrukset

lähtisin harjoittelemaan niitä, tekisin ehkä seuraavasti:

* varmista tyylipuhdas tekniikka (kädet suorana, alas, kyynärvarsi 90 asteen kulmaan, keskivartalo säilyy koko ajan vakaana ja kädet taas suoraksi)

* vaihtele leveän asennon (rintalihakset) ja kapean asennon (ojentajat) kanssa. Tällöin pitää varmasti vaihdella myös toistojen määrää, sillä tuo "timanttipunnerrus" eli ojentajilla tapahtuva on todella raskas.

* anna käsillesi riittävästi aikaa palautua, eli älä treenaa useammin kuin joka toinen päivä. Ja silloinkin pidä välillä pidempi tauko, eli esim. 3 treeniviikon jälkeen yksi täysin vapaa viikko.

Tee sarja punnerruksia, katso montako menee maksimissaan. Jos esim. 10 kertaa, niin sitten voisit kokeilla ns. tikapuuharjoittelua: 3,4,5,6,7,8,7,6,5,4,3 ja jokaisen sarjan välissä minuutin tauko. Kehittyessä määrät tietenkin kasvavat. Ideana on välttää käsien jatkuvaa hapotusta eli älä mene määrissä aivan punaiselle.

Tai tee hieman suuremmalla toistomäärällä yhtäjaksoisesti: esim. 6 toistoa 2 minuutin palautusajalla niin monta kertaa, että pääset "hei, nyt menee enää yksi sarja" tilanteesen. Yritä tässäkin välttää käsiesi alituista hapottamista. Välillä ota kaikki irti ja välillä jätä hieman voimia varastoon.

Ja jos ravintopuoli on kunnossa, niin eiköhän ala tapahtua kehitystä. 40 toistoa on oma enkkani, joten sinne asti pitäisi näillä neuvoilla päästä.

Mulla on toiminut hyvin, että olen joka työaamu tehnyt yhden 30 toiston sarjan sellaisella olkapäiden levyisellä asennolla ennen töihin menoa.

Tuo 30 on itselleni sellainen määrä, joka menee suht helposti ja yhteen putkeen ilman taukoja.

Sitten 2 kertaa viikossa treenaan 2*40(leveällä, keskileveällä ) 3*20 (leveällä, keskileveällä ja kapealla asennolla).

Nyt menee hyvänä päivänä yli 60 putkeen.

Leveällä, keskileveällä ja kapealla asennolla.

Eli en maksimi sarjaa tee juuri koskaan.

Tein pari päivää sitten seuraavanlaisen sarjan etunojapunnerruksia, yhteensä 525 toistoa:

20 punnerrusta

minuutin tauko

10 x 4 punnerrusta = 40 punnerrusta (n. 7 sekunnin tauko aina neljän punnerruksen jälkeen)

noin minuutin tauko

20 x 4 = 80

noin minuutin tauko

20 x 4 = 80

noin minuutin tauko

35 x 4 = 140

noin minuutin tauko

Seuraavat sarjat noin 30-60 sekunnin tauoilla:

16
16
16
16
16
32
16
16
21

Seuraavasta päivästä lähtien ovat rintalihakset olleet pienessä jumituksessa ja vetäytyneet hieman kainaloita kohti. Olen tehnyt puolentuhannen toiston treenejä ennenkin ja silloinkin lihas tuntuu välillä vetäytyvän jättäen rintalihasten väliin "tyhjää". Mutta aina se lihas palautuu paikoilleen.

Tarkoitus ja pyrkimys on tuoda aina treeniin lisää vaihtelua. Välillä teen noita neljän punnerruksen minisarjoja kymmeniä (tai satoja) putkeen, kun taas toiste teen pidempiä sarjoja. Pyramidiharjoittelu on myös mielenkiintoista, mutta raskaampaa varsinkin huippujen kohdalla.

Joskus motivoi, kun piirtää paperille jonkin kuvion, jota kulkee punnertaen. Olen itse piirtänyt esimerkiksi Suomen kartan välimatkapisteineen, joita pitkin sitten punnertamalla etenin maan ympäri. Kun länsimetrosta päätettiin, piirsin pääkaupunkiseudun metrokartan Espoon uusien asemien kera ja kuljin Itä-Helsingistä Espoon Kivenlahteen yhden kilometrin vastatessa 10 punnerrusta. Tikku-ukkosarjakuvat innostavat myös samoin kuin kuva alastomasta naisesta, jonka vartalolla etenin punnertamalla otsalta aina alemmas käyden läpi koko kropan ja finaalina haluamani kehonkohta :P

Erästä Mestarien liigan fudispeliä seurasin siten, että jouduin punnertamaan aina tietyn määrän, kun pelissä tapahtui jotain seuraavista: vapaapotku, sivurajaheitto, paitsio, kulmapotku, maalipotku, keltainen kortti, punainen kortti ja maali. Ottelun jälkeen kävin nettisivuilta katsomassa otteluraportin ja huomasin, että kyseisessä pelissä oli muihin peleihin verrattuna kamalan paljon tapahtumia - ja sen kyllä tunsi lihaksissakin. Tein sen matsin aikana tuhatkunta punnerrusta. Välillä sai pitää taukoa, mutta välillä taas, kun pelaajat nahistelivat esimerkiksi sivurajalla, saatoin olla koko ajan punnertamassa joko sivurajaheiton tai vapaapotkun seurauksena.

Tee punnertamisesta oma kokemuksesi. Urheilun pitää olla mielenkiintoista!

P.S. Pikkusiskon tai miksei puolisonkin voi myös pyytää selälle istumaan. Silloin tosin pitää olla tarkkana mitä tekee.