Haluaisin tietää kuinka paljon kestävyysjuoksijan kannattaa tehdä voimaharjoittelua? Tiedän että mäkivedot ovat hyviä ja niitä olen tehnytkin. Mutta tarkoitin lähinnä kuntosaliharjoittelua. Ilmeisesti ainakaan kovin isoilla painoilla ei kannata harjoitella ettei lihasmassaa tule liikaa. Juoksen siis 10km:tä aina maratoneihin saakka kisoja maastossa ja maanteillä. Minkälaista kuntosaliharjoittelun tulisi olla? Voisivatko kokeneemmat ja viisaammat kertoa vinkkejä?
Voima harjoittelu
Makke81
51022
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
pysy poissa salilta ja käy sinä aikana 2h lenkki
Mahtaako kysymykseesi olla ihan yksiselitteistä neuvoa? Kuntosaliharjoittelun hyödylisyys riippuu varmasti paljon taustoistasi ja aiemmasta harjoittelustasi. Jos voima, kimmoisuus, ryhti, yms. asiat ovat sinulle heikkoja lenkkejä, voimaharjoittelusta on varmasti hyötyä. Kestävyysjuoksijalle muita varmaan tärkeämpiä kehityskohteita ovat kuitenkin peruskunto ja vauhtikestävyys.
Muista, kuntosalilla että vaikka syke on PK-alueella, on kuntosalitreeni kuitenkin kuormittava harjoitus.
Käyn työpaikan yhteydessä olevalla kuntosalilla kolmesti viikossa, ma, ke ja pe ruokatunnilla. Teen lähes aina saman treenin penkissä. Ensin 50 kilolla kymmenen toistoa kuusi kertaa (leveä ote). Sitten 60 kilolla kolme toistoa kaksi kertaa ja lopuksi 70 kilolla kaksi toistoa kaksi kertaa. Eli yhteensä kymmenen 2-10 toiston sarjaa. Yhteensä nostan rautaa puolen tunnin aikana 3640 kiloa.
Tarkoitus on lähinnä pitää yläkroppa kunnossa ja kaikessa tähtään kestävyyteen.
Yritin myös tehdä jalkaprässiä HUONOLLA menestyksellä. Nyt olen korvannut sen tekemällä tiistaisin ja torstaisin ruokatunnilla "rapputreenin", eli 15 kertaa kellarista neljänteen kerrokseen juoksemalla ja ainoana palautuksena alaspäin kävely. Tekee eetvarttia etureisille. Kaiken pohjana on kuitenkin varsinaiset juoksulenkit 5-6 kertaa viikossa.Tuosta määrästä 4-5 on töihin juoksua aamuvarhain (5 km) ja yksi kerta pitkä lenkki (14-23 km).
Kestävyysjuoksijan ei kannata tehdä mitään punttitreenejä isoilla painoilla (esimerkiksi sarjoja 10 ja vähemmän). Lähtökohta on aina se, että oman kropan painoa käytetään "vastapainona" ja sarjat ovat pitkiä ja "nopeita". Porrasjuoksu on hyvä, samoin erilaiset loikat ja normaali kuntopiiri. Niillä parantaa kimmoisuutta ja juoksuryhtiä sekä juoksuvoimaa. Ja hyvä venyttely ja verryttely on aina paikallaan. Spinning on myös ihan hyvä, sillä saa suorituksiin kestoa eikä rasita niveliä. Ne kun tuppaavat olemaan juoksussa se ongelmakohta.
Oon menossa maratonille ens vuoden kesällä ja juoksin syksyllä pari puolimaratonia ikäänkuin treeninä maratonia varten. Ajat oli 1:56 ja 1:54. Teen juoksuharjoittelun ohella koko ajan myös voimatreeniä niin ylä-ja keskivartalolle kuin jaloillekin. Juoksijan kannattaa tehdä eritoten jalkojen voimaharjoittelua. Ite teen kyykkyjä vapailla painoilla ja suhteellisen kovia painoja käyttäen. Jääkiekko/palloilutaustasta johtuen olen tottunut tekemään kyykkyjä rutiinilla ja yksinkertaisesti niitä on "mukava" tehdä. Juoksija-lehdessä oli syksyllä artikkeli juoksijan voimaharjoittelusta (Kannattaa lukea). Siinä näytettiin vihreää valoa kovilla painoilla harjoittelulle. Esim. syksy on otollista aikaa hankkia voimareserviä tulevalle kilpailukaudelle kun ei ole juoksukisoja/tapahtumia joihin keskittyä. Pyramidiharjoittelu on toimiva tapa lisätä puhdasta maksimivoimaa. Se ei tähtää lihaksen koon vaan puhtaan voiman lisäämiseen.
Esimerkiksi jos itse teen kyseisen harjoituksen niin se menee näin (siis tavallinen takakyykky): 3x20 toiston lämmittely sarjaa pelkällä 20 kg tangolla. Sitten 2x15x40kg, 1x12x60kg, 1x10x70kg, 1x8x80kg, 1x6x90kg, 1x5x95kg, 1x4x100kg. Maksimitulokseni kyykyssä on 135 kg. Eli mitä enemmän painoja sitä vähemmän toistoja. Alle neljän toiston meneviä sarjoja ei kannata tehdä ollenkaan sillä maksimitoistoja tehdessä riski loukkaantua kasvaa voimakkaasti.
Kun haluat lisätä jalkojen perusvoimatasoa laita riittävän vähän painoja tankoon ja tee esim. 3-4x15 toiston sarjoja. Jalat kipeytyvät varmasti jos et ole tehnyt niitä ennen. Ja sitten tärkeä pointti. Juoksijan ei tarvitse juuri pelätä lihasmassan kasvua voimaharjoittelun johdosta sillä kova perus- ja vauhtikestävyysharjoittelu tuottaa kehoon kortisoli-nimistä hormonia joka on lihasten kasvattajan vihollinen. Eli lihakset korkeintaan "muotoutuvat" mutta niiden absoluuttinen paino ei pitäisi kasvaa. Puntari sen kertoo jos ei muuten usko.
Esim. Liigafutarit tekevät juuri tähän aikaan vuodesta voimaharjoittelua jolla lisätään tulevalle kaudelle voimareservejä.
Voit itsekin tehdä esim 5-6 viikon mittaisen voimajakson jolloin jätät juoksemisen vähemmälle (ei tietenkään kokonaan). Kun voimajakso on ohi niin alat jälleen panostamaan peruskestävyyteen ja vauhtikestävyyteen.
Takakyykyn ohella juoksijalle erittäin hyvä liike on yhden jalan kyykky joko käsipainoilla tai tangolla tehden. Myös etukyykky on tehokas liike etureisille mutta kannattaa varoa käyttämästä liian suuria painoja. On meinaan selälle kova liike. Ja pohjelihaksia ei pidä unohtaa. Myös vatsalihaksia kannattaa reenata ainakin 2 kertaa viikossa.
Oikeat suoritustekniikat kyykkyihin ym. löydät esim. netistä tai alan lehdistä.
Onnea treeneihin!