luin jutun rasvasta

Hei. Rasva sinänsä on ihmiselle terveellistä ja välttämätöntä. Rasva on yksi kolmesta nk. makroravintoaineesta. Nämä ovat
1. proteiini (aminohapot)
2. rasva (tarkemmin sanottuna rasvahappoja)
3. hiilihydraatti

Proteiini on tärkein. Sitten rasvahapot. Sitten hiilihydraatit. Vaikka rasva sinänsä on terveellistä ja välttämätöntä se ei tarkoita että kaikenlainen rasva mitä ihmiset syövät olisi terveellistä. Esim. nk. trans-rasva on epäterveellistä. Niin myös eltaantunut rasva. Välttämättömiä (täytyy saada ruoan kautta, elimistö ei kykene valmistamaan) rasvahappoja ovat mm. Omega 3 ja Omega 6 rasvahapot. Molemmat nämät kuuluvat monityydyttymättömien rasvahappojen ryhmään. Rasvahapot eritellään kolmeen kategoriaan
1. tyydyttyneet (esim. voi on enimmäkseen tyydyttynyttä)
2. yksittäistyydyttymättömät (oliiviöljy on enimmäkseen yksittäistyyd.)
3. monityydyttymättömät (esim. pellavansiemenöljy sisältää runsaasti tämäntyyppistä rasvaa, joten se eltaantuu herkästi)

Nämä nimet liittyvät kemialliseen rakenteeseen. Sitten voidaan rasvoja myös kategorisoida seuraavasti
1. eläinperäiset
2. kasvisperäiset

Tärkeimmät rasvat terveyden kannalta ovat nk. välttämättömät rasvahapot kuten Omega 3 ja Omega 6. Nykyään ihmiset syövät liikaa Omega 6:a suhteessa Omega 3:een. Suhde tulisi olla noin 1:1 tai 1:2 tai 1:3 (O-3/O-6). Saavuttaakseen tuota otollista suhdetta olisi hyvä syödä enemmän ruokaa missä Omega 3, ja varoa Omega 6:en liikasaantia. Parhaat Omega 3 lähteitä ovat esim. rasvainen kala (muttei viljelty kala kuten viljelty lohi), Omega munat ja Luomu munat. Munissa Omega 3 hapot ovat keltuaisessa, ei valkuaisessa. Joten ei missään nimessä pidä olla syömättä keltuaista kuten jotkut kolesterolihysteerikot neuvovat. Kaloista mainittakoon hyvinä Omega 3 lähteinä sardiini, rasvainen tonnikala (vaikea löytää marketeista jostain syystä), makrilli. Kasvien Omega 3 rasvahapot eivät ole yhtä hyviä kuin eläinperäiset EPA ja DHA. Eläinperäinen Omega 3 on valmiissa muodossa, eli elimistö pystyy heti käyttämään sitä hyväksi. Kasvisperäinen Omega 3 on esi-asteessaan, joten se ei välttämättä muutu elimistössä käyttökelpoiseksi Omega 3:ksi. Vertaa eläin- vs. kasviperäinen A-vitamiini. Eläinperäinen A vit. on valmista A vitamiinia, retinolia. Kasvisperäinen A-vit., betakaroteeni, on esiaste.

Voi on ihan hyvä rasvan lähde ellei ole mitään maito allergiaa tms. Rypsiöljyä en suosittelisi. Siinä on aika paljon herkkää monityyd. rasvaa joka ei kestä paistamista hyvin, vaan se menee epäterveelliseksi jos sillä paistaa.

Vältä trans rasva (kysele esim. VHH palstalta jos et tiedä mitä tämä on). Vältä myös muu luonnoton rasva kuten margariinit ja sen sellaiset "kevytlevitteet". Ota selvää miten ne valmistetaan niin tiedät miksi ne on luonnottomia. Vältä lämminpuristetut kasviöljyt. Jos käytät kasviöljyjä niin valitse kylmäpuristettuja, ja mieluiten sellaisia joissa on hyvä rasvahappo-profiili, esim. kylmäpur. oliiviöljy, kookos-öljy, kylmäpur. manteliöljy, kylmäpur. seesaminsiemenöljy. Karta kasviöljy missä liian paljon monityyd. rasvaa kuten soija-öljy, auringonkukkaöljy. Vältä kaikki eltaantunut rasva koska se on syöpää aiheuttavaa, eli karsinogeenistä.

Proteiinia (sekä eläin- että kasvisperäistä) sinun kannattaa syödä n. 1 gramma jokaista painokiloa kohden per päivä. Eli sinun kohdalla n. 59 g. proteiinia per päivä. Vaikka se menisi aina tuonne 90 g. per päivä niin se ei haittaa. Mutta sen yli ei ole sinun aiheellista mennä ellet ole sitten lihas-rakentaja tai huippu-urheilija tms. Mielestäni proteiinimäärän löytäminen, tai lukkoon lyöminen, on tärkeintä. Kun se on löydetty voidaan keskittyä muiden makro-ravintoaineiden määriin. Jos sanotaan että syöt päivässä 60 g. proteiinia niin se tekisi n. 240kcal. (4 x 60). Jos asetat päivittäisen kalorisaannin 1500kcal niin voisit syödä rasvaa esim. 70g. Se tekisi 630kcal (9 x 70). Siihen lisätään em. 240kcal niin saadaan 870kcal. Loput kcalit tulisivat siten hiilareista, 630kcalia. Eli grammoissa 157.5 g. (630/4) hiilareita. Ja näiden hiilareiden tulisi olla hyvälaatuisia, eli ei mitään valkojauhoja, valkosokeria tms. luonnottomia hiilareita. Tämä oli esimerkki. Voit myös esim. lisätä rasvaa ja vähentää hiilareita, grammamääräisesti. Tai vaihtoehtoisesti lisätä hieman proteiinia ja vähentää hiilareita. Jne. jne. Tärkeää on muistaa että hiilarit ja proteiini antavat n. 4kcal per gramma. Rasva taas antaa n. 9kcal per gramma. Alkoholi (jos juot esim. viiniä ruoan kanssa) antaa n. 7kcal per gramma. Neuvoisin että etsit itsellesi sopivan päivittäisen kalorimäärän, jolla läski alkaa poistumaan pikkuhiljaa, mutta jolla kuitenkin jaksat läpi koko päivän. Suosittelen 3 ateriaa päivässä, tai neljä. Suosittelen ettet syö liian tiheään, joten suosittelen vähintään 4 tuntia aterioiden välillä. Jos tuntuu että pitää saada joskus välipala niin syö jotain kevyttä (nestepitoista) kuten omena tai muu hedelmä, tai joku nestepitoinen kasvis kuten porkkana, tomaatti. Näin et niinkään häiritse ruoansulatusta pitemmän päälle. Janojuomana suosittelen vettä, parasta laatua mitä voit löytää. Juo tarpeeksi muttei liikaa. Liika vesi juotuna väärään aikaan häiritsee ruoansulatusta ja/tai huuhtelee pois tärkeitä mineraaleja. Juo varsinkin kun on jano, muttei mitään suuria määriä kerralla. Vältä juomasta kylmää vettä, samoin kuumaa. Se vain haaskaa energiaa koska elimistö käyttää vain ruumiin lämpöistä vettä.

Niin sehän tiedetään, että ihmiselimistölle 50 g hiilaria vuorokaudessa on ehdoton alaraja. Siis vähintään se aina ja enemmänkin, että siitä tulee enintään se kolmasosa päivän kaloreista.