Olen 18v hoikka nuori mies, jolla on pituutta 175 ja painoa 64kg. Olen ajatellut osallistua maratoonille ensi elokuussa. Mitä pitäisi ottaa huomioon? Millaisia juoksumatkoja ja kuinka usein? Yritin viime vuonna osallistua HCM:hän, mutta yritykseni meni pieleen ilmeisen rasitusmurtuman tai penikkataudin takia. En haluaisi kokea samaa uudelleen.
maratoonille valmistautuminen
neuvoa kaipaava
51064
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Juoksija-lehden nettisivuilla on ihan hyviä ohjeita.
Linkki:
http://www.juoksija-lehti.fi/marahar.htm
Tietoa löytyy mm http://www.juoksija-lehti.fi sivuilta. Siellä on muistaakseni joku valmis harjoitusohjelma. Myös J.P.Roos on kirjoittanut hyvän teoksen Maratoninmiehen elämä, joka on saatavilla http://www.valt.helsinki.fi/staff/jproos/maresip.htm. Suosittelen sen lukua.
Et ole kertonut tämän hetkisiä juoksumääriäsi, mutta mikäli olet juossut suht säännölisesti tähän asti ei pitäisi tulla ongelmia harjoittelussa koska elokuuhun on vielä aikaa. Nyt on kuitenkin vähittelen aika ruveta tekemään peruskuntoharjoittelua, eli hitaita aerobisia lenkkejä (pystyy puhumaan helposti, sinun ikäisellä syke ehkä n. 130). Tämän lisäksi myös muuta liikuntaa oman mielenkiinnon mukaan.
Varsinainen maratonharjoittelu on syytä aloittaa n. 3 kuukautta ennen h-hetkeä, ja tämä on se kaikkein tärkein jakso. Tässä vaiheessa on sitten yrittevä kerätä niitä kilometjä hiukan normaalia tottua enemmin, ja tärkeää on myös kasvattaa sitä viikottaista pitkää lenkkiä mielellään niin että pisimmät olisivat yli 30 km. Kuitenkin pitkien lenkkien kanssa täytyy muistaa se hiljainen vauhti ja se että ne ovat aika kuormittavia harjoituksia. Itse en juokse ihan joka viikko pitkää lenkkiä vaan noin 10 päivän välein. Itselläni tulee pk-kaudella kilometrjä n.1oo viikossa ja maratonharjoittelukaudella 130-140. Tärkeää on harjoittelussa muistaa myös joka kolmas tai neljäs viikko pitää kevyempää treeniä, tosin omakohtaiset kokemuksesta voin sanoa että kannattaa kuunnella elimistöä ja huilata silloin kuin siltä tuntuu, ei mitään pakko treeniä verenmaku suussa. Tässä vaiheessa kannattaa ottaa myös harjoituksiin maratonvauhtinen reipas lenkki joka viikkoiseksi, ehkä myös vetoharjoittelua jos se tuntuu mielekkäältä.
Tuossa hiukan pohjaa harjoitteluun, mutta voin joskus kirjoitella lisääkin jos jotakuta kiinnostaa lukea. En todellakaan ole mikään asiantuntija mutta itse olen kyllä omasta mielestäni saavuttanut näin ihan kohtuullisia tuloksia.
Penikkatautiin ei ole olemassa yhtä helppoa ratkaisua. Venyttelyä ja kylmä/kuumahoitoa ja omatoimista hierontaa kannattaa ainakin kokeilla. Juoksualusta ei saa olla liian kova eikä myöskään liian pehmeä.
Kaikki kaupunkimaratonit juostaan asfaltilla -> jalat on totutettava kovaan alustaan - unohda pururata!
turha rasittaa jalkoja tarpeettomasti asfaltilla juoksemalla. jalkojen totuttamiseen riittää mainiosti että juokset viikottaisen pitkän lenkkisi asfaltilla. muuten kannattaa käyttää mahdollisimman paljon hiekkateitä, pururataa ja metsäpolkuja.