Tavoitteena on nostaa pystypunnerruksesta oma paino (90kg).
Tällä hetkellä saa nostettua 50 kg:llä pari kertaa.
Tässä samassa jamassa se on ollut syksystä saakka.
Treeni ohjema on:
1 päivä.
Penkki, vitosen sarjoja alkaen 60 kg lisäten 10 kg sarjan tehtyä. 90 kg vielä menee vitonen.
Pystypunnerrus 4x5-8 40 kg
vipunostos kulmasa 4x8 5 kg
Scott-hauiskääntö 4x8 20 kg tanko
Keskitetty hauiskääntö 4x8 12 kg
Vatsalihasrutistus 4x10
2 päivä
Jalkakyykky lämmitelyt 4x5 100kg
Reisiojennus 4x5 25 kg
Ylätaljaveto eteen 4x8 45 kg
Alataljaveto 4x8 50 kg
Ranskalainen punnerrus 4x8 25 kg
Ojentajapunnerrus taljassa 4*8 35 kg
Miten saan voimaa pystypunnerrukseen?
Tällä hetkellä saa nostettua 50 kg:llä pari kertaa.
Tässä samassa jamassa se on ollut syksystä saakka.
Treeni ohjema on:
1 päivä.
Penkki, vitosen sarjoja alkaen 60 kg lisäten 10 kg sarjan tehtyä. 90 kg vielä menee vitonen.
Pystypunnerrus 4x5-8 40 kg
vipunostos kulmasa 4x8 5 kg
Scott-hauiskääntö 4x8 20 kg tanko
Keskitetty hauiskääntö 4x8 12 kg
Vatsalihasrutistus 4x10
2 päivä
Jalkakyykky lämmitelyt 4x5 100kg
Reisiojennus 4x5 25 kg
Ylätaljaveto eteen 4x8 45 kg
Alataljaveto 4x8 50 kg
Ranskalainen punnerrus 4x8 25 kg
Ojentajapunnerrus taljassa 4*8 35 kg
Miten saan voimaa pystypunnerrukseen?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Kuinka monta kertaa viikossa treenaat?
Oletan että treenaa kolme kertaa viikossa. Ala tekemään joka kerta pystypunnerruksia vaikka 6 viikkoa. Älä tee yhtään sarjaa ihan loppuun saakka.
Aika paljon sulla on turhaa nytkytystä tossa ohjelmassa. Maastavetoa voisit ottaa ja leuanvetoja. Miksi et tee kyykkyjä kunnolla?
Treenaan kasikertaa viikossa yleensä tiistai ja torstai.
Polvi on leikattu. Rupee särkemään jos kiusaa liikaa. Olen yrittänyt varoivaisesti kyykkäillä. Lentopallon peluu sujuu mukavammin.
Istuen, pysty selkänoja?
Istuen, ilman selkänojaa, jalat tuettuina?
Istuen, ilman selkänojaa, vapain jaloin?
Pystyssä seisten, selkä pilaria vasten?
Pystyssä, vapaana seisten, ilman vippiä?
Pystyssä, vapaana seisten, kaksoisvipillä?
90:n penkki edellyttäisi pystypunnerrusta vapaana -70 kg:a.
Penkistä on rajallisesti apua pystypunnerreukseen.
Sekin minkä tekee kannattaa suorittaa hartialevyisellä otteella.
Pystypunnerruksia edestä ja takaa.
Vauhtipunnerruksia pystyssä.
Vaihtelevia sarjoja eri liikenopeuksilla.
Joukossa runsaasti maksiminopeudella.
Hieman raakoja työntöjä.
Noilla eväillä paranee.
Itse punnersin kilpailuissa 82,5 sarjassa 100kg.
Tempasin saman ja työnsin 125kg.
Olen sen verran ikääntynyt että punnerrus oli vielä olympianostolaji.
Pystyssä, vapaana seisten, ilman vippiä.
Kokeillaan eri variaatiota.
Vissiin kannattsi penkissä kaventaa otetta.
aikas perseellään sun penkki/pystypunnerrussuhde kun saat 5x90kg mutta vain pari kertaa viidellä kympillä. itse saan kolmosen 60kg ja penkki 90kg:llä menee vain kolmonen, tosin teen sotilaspenkkityylillä mutta käytännössä sama. suosittelen että tutustut raskaampiin rautoihin tekemällä työntöjä, eli annat jaloilla vauhtia painoille. ja jos et tee eristävää treeniä takaolkapäille vielä ollenkaan niin ala tekemään!!! vipunostot taakse on mitä paras liike tähän. olkapäät on niin heikot kuin niiden heikoin lenkki.