Eli. Kaipaisin ihan perusneuvoja juoksemisen aloitteluun. Olen 27-vuotias nuori nainen. Olen normaalipainoinen, ehkä vähän jopa alipainoinen. Kunto ei mikään hyvä ole, käyn kävelylenkeillä silloin tällöin ja se siinä. Nyt kiinnostaisi aloittaa juoksuharjoittelu. Tiedän että aluksi pitää aloittaa pelkillä kävelylenkeillä. Kiinnostaisi tietää vähän tekniikkaa ja muuta ettei tulisi minkäänlaisia urheiluvammoja. Ja miten esim. syödä ennen ja jälkeen treenin. Kaikki tieto on tervetullutta!
neuvoja aloittelijalle?
Juoksemaan haluava
51396
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Juoksukengät on se tärkein pointti koko hommassa ja ne kandee olla itsellesi sopivat het alusta pitäen. Valitettavan usein juostaan epäsopivilla kengillä ja se aiheuttaa ongelmia jatkossa. Jos haluat vinkkejä juoksukenkien alintaan ai nykyisten kenkiesi sopivuudesta sinulle, meilaa rohkeesti: [email protected] ,kertoilen mielelläni.
mm.täältä:
http://www.juoksija-lehti.fi/Default.aspx?tabid=205
on toimineet seuraavat asiat:
Syön ruuan n.3h ennen juoksemaan lähtöä, jos kyseessä kevyempi välipalatyyppinen, siitä voi juoksemaan lähteä jo 2h päästä. Ennen lenkkiä juon lasillisen vettä.
Pukeudun teknisiin alusvaatteisiin (todella tärkeää talvella!) ettei hiki jäähdy iholle vaan pääsee kerrosten läpi pois iholta. Jos pakkasta -5 tai vähempi, on kerroksia 3, kylmemmällä 4 (mukaanlukien kuoripuku). Juoksukengät on tärkeät, talvella Gore-tex on kova sana ja karkeampi pohjakuvio. Nastoja ei tarvita. Juoksijalla on myös pipo ja kauluri :)
Jos juokset sykemittarin kanssa, laske alkuun mikä on sinulle sopiva peruskestävyysalue. Yleensä se asettuu 130-150 välille (sitä korkeammalle mitä nuorempi juoksija). Peruskestävyysalueen tunnistat myös siitä, että sykkeen ollessa sillä tasolla voit jutella läähättämättä ja sinulle tulee lämmin olo - sykemittari ei siis ole välttämätön.
Lähde KÄVELLEN liikkeelle, kävele 6-10min ja venyttele (etu- ja takareisi, lonkan koukistajat, pohkeet). Sitten kokeile kevyttä hölkkää. Keskity siihen, että askel rullaa joka kerta ja laskeudut joko tasaisesti koko jalkapohjalle tai kantapää edellä. Ponnistus tapahtuu päkiällä. Kädet ovat rentoina sivuilla, alaviistossa, hartiat rentoina.
Ylämäet kävele. Aina. Tämä pätee ainakin ensimmäisen kuukauden ajan.
Jos tuntuu liian hengästyneeltä tai syke kohoaa liikaa, hidasta vauhtia ja kävele tarvittaessa. Ensimmäisillä lenkeillä jalkoja totutetaan juoksemiseen, joten kävelyt siinä välissä auttavat ja palauttavat jalkoja. Jos kipua tuntuu, kävele. Jos kipua tuntuu säärien etuosassa (ns. penikkatauti) eikä se helpota, keskeytä lenkki ja pidä taukoa kunnes jalat eivät tunnu kipeiltä kävellessä.
Alkuun lenkin kestoksi riittää puoli tuntia, mutta aika nopeasti jos vaan makuun pääset, haluat itsekin mennä pidempiä matkoja. Älä kilpaile muiden kanssa. Älä häpeile, vaikka joku menisi KÄVELLEN ohitsesi. Olet treenaamassa itseäsi, tee se siis kunnolla!
Lenkin loppuun kävele 5-10min. Sitten venyttelyt taas samoille lihasryhmille kuin alussa, myös pakarat on hyvä venytellä. Nauti palautumisjuoma, jossa on proteiinia 20 g ja hiilihydraatteja 0,5g*oma painosi kiloina. Sitten suihkuun, jossa kannattaa suihkutella säären etuosat niin kylmällä vedellä kuin pystyt. Kylmävoiteen sively kuivatuksen jälkeen on myös eduksi.
Mukavia lenkkejä!
Suosittelen lainaamaan kirjastosta jotain juoksukirjoja, esim. Sam Murphyn ''Joka naisen juoksukirja'' ja Terje Nordbergin ''Juoksijan opas'' ovat ainakin omasta mielestäni kelpokirjoja vinkkejä antamaan. Elikkäs kipinkakin kirjastoon tai kirjakauppaan :)
tosi paljon! :)