20 km lenkki (sää -6) aikaan 2:07 (viimiset 4km lievää tukkoisuuttaa kun urheilujuoma jäätyi hileeksi pullon pohjalle eikä sitä voinut juoda). Sykkeen keskiarvo oli 150 ja max syke oli ollut 169. Kysymys kuuluu että missä mennään tällaisen harjoituksen mukaan? Onko ed. syke ihan ok ½ maraton vauhti? Pitäisikö olla alempi? Päälimmäinen tunne mikä itselle jäi oli että oli ihan helppoa.
Puolimaratonille tähtään siis ja harjoitukset menee suunnilleen niin, että viikossa 1 spinning, 1 spinning jossa 3 maksimisyke huippua ,1-2 lihaskuntotreeniä jotka suht. pienillä painoilla, 2 juoksulenkkiä joista toinen lihaskuntopäivänä. Juoksulenkit 1-1,5 h.
3-4 viikon välein yksi pidenmpi lenkki 16-20km. Tarpeen mukaan vaihdan toisen lihaskuntotreenin lepopäiväksi eli lepopäiviä voi olla 1 tai 2. Säätilojen mukaan olen myös tuota tavallista spinningiä vaihdellut juoksuharjoitukseksi tai toisen lepopäivän kevyeksi 40min hölkkälenkiksi.
Kuinka tärkeitä ovat nuo maksimisykettä tavottelevat ”vedot”? Itse huomasin että heti kun olin niitä alkanut tekemään maitohappokynnys nousi ja syke sillä tempolla millä ennen oli ollut n.160 putosi 148-151:een. Leposyke on 47-52. (Yleenäs ekalla mittauksella 47-48 ja tokalla 52-54.)
Säännöllistä vähintään 3 kertaa viikossa tapahtuvaa liikuntaa on ollut nyt
vuoden. Tavoitteellista treeniä kaksi kuukautta.
Puolimaratonille tähtään siis ja harjoitukset menee suunnilleen niin, että viikossa 1 spinning, 1 spinning jossa 3 maksimisyke huippua ,1-2 lihaskuntotreeniä jotka suht. pienillä painoilla, 2 juoksulenkkiä joista toinen lihaskuntopäivänä. Juoksulenkit 1-1,5 h.
3-4 viikon välein yksi pidenmpi lenkki 16-20km. Tarpeen mukaan vaihdan toisen lihaskuntotreenin lepopäiväksi eli lepopäiviä voi olla 1 tai 2. Säätilojen mukaan olen myös tuota tavallista spinningiä vaihdellut juoksuharjoitukseksi tai toisen lepopäivän kevyeksi 40min hölkkälenkiksi.
Kuinka tärkeitä ovat nuo maksimisykettä tavottelevat ”vedot”? Itse huomasin että heti kun olin niitä alkanut tekemään maitohappokynnys nousi ja syke sillä tempolla millä ennen oli ollut n.160 putosi 148-151:een. Leposyke on 47-52. (Yleenäs ekalla mittauksella 47-48 ja tokalla 52-54.)
Säännöllistä vähintään 3 kertaa viikossa tapahtuvaa liikuntaa on ollut nyt
vuoden. Tavoitteellista treeniä kaksi kuukautta.
Vastaukset 5
Vanhimmat
Omasta mielestäni ne maksimaaliset vetotreenit eivät ehkä ole puolikkaalle kovin oleellisia. Siis etenkään jos juokset viikossa 2-3 kertaa ja kilsamäärät ovat luokkaa 20-40. (Kuten edellä kerroit.)
Elikkä siis jos et vetotreenejä halua tehdä, niin uskoisin että tekemättä jättäminen ei hirveästi vaikuta tulokseen. Koska juoksumäärät kuitenkin ovat kohtuullisen matalat, jolloin uskoisin, että kestävyys on rajoittavampi tekiä puolikkaalla.
Eli luulisin että puolikkaan tulos paranisi parhaiten lisäämällä juoksua (vaikka sitten lyhempiäkin tasavauhtisia lenkkejä) viikolle lisää. Tietenkin oman tavoitteen rajoissa.
Oma tilanteesi kuulostaa hyvältä. Varsinkin jos juokset jokaisen lenkin 1h - 1,5 h pituisina. (Toisaalta voisiko johonkin kohtaan lisätä 40min mittaisen lyhyemmän tai pari.)
Tsemppiä!
"Omasta mielestäni ne maksimaaliset vetotreenit eivät ehkä ole puolikkaalle kovin oleellisia."
Jos haluat kasvattaa hapenottokykyä, lihasten tehontuottoa, sydämen pumppaustehoa, maksimaalista suorituskykyä jne. jne. on vedot AINOA vaihtoehto. Matalilla sykkeillä varsinainen kunto (mitä cooperin testilläkin mitataan) ei kasva karvan vertaa ja tämän tietää jo lapsikin. Sen sijaan matalilla sykkeillä ON mahdollista kasvattaa solujen kykyä käyttää rasvaa energianlähteenä, sekä parantaa energiataloudellisuutta ja rasituskestävyyttä. Maratoonareille suosittelen molempia. Jos taas pelkästään haluaa kasvattaa elimistön tehoa, niin pitkillä lenkeillä voi pyyhkiä persettä.
Kovasti tuntuu kirjoittaja kiinnittävän huomiota noihin sykkeisiin ja varmasti moni muukin. Se on ihan ok ja varmasti hyödyllistä. Toisaalta pitkään juoksua harrastaneena sanoisin että jos tuollainen kova ja jatkuva mittaaminen voi tuntua stressaavalta eikä sellainen kaikille sovi. Minulta se veisi juoksun ilon ja vapauden.
Juoksen ulkoilun merkeissä ja siten kuin kehoni kulloinkin hyväksi tuntee. Yritän juosta kuitenkin pitkiä lenkkejä ja joskus kovempaakin vauhtia. Maratonilla en haluakaan tavoitella 3.45 parempia aikoja, koska liian kova treeni tekee juoksusta liian totista touhua ja myös loukkaantumisten riski kasvaa.
Sanon tämän vain niille rohkaisuksi, jotka haluavat juosta ilman kelloa, syke- ja matkamittaria. Sitenkin voi juosta vaikka maratonin jos haluaa.
Sorry. Tarkoitus oli sanoa, että omasta mielestäni kysyjän tapauksessa vetotreeni ei olisi ehkä kaikkein välttämättömintä, kun juoksukilometrejä tulee viikossa niin vähän. (Tai ainakaan niiden tekeminen ei olisi "harrastelijalle" täysin välttämätöntä.)
Korjaaja oli ihan oikeassa. Anteeksi jos annoin tässä väärää infoa, tarkoitus oli kuitenkin auttaa oman tietämyksen pohjalta. Enkä tosiaan allekirjoita sitä, että vetotreeni ei auttaisi puolikkaan vauhtiin.
Tuosta syke-asiasta vaan kommentoisin että stressiä en sen seuraamisesta saa, juokseminen on kivaa ja on ollut ihan nuoruusvuosistani lähtien. Mittari on ollut minulle tosi hyvä apuri etten vedä itseäni maitohapoille pelkästään sillä että juoksen ihan liian lujaa kun on niin kiva juosta. Ennen noita maksimisyke harjotuksia lenkit meni pitkälti yli 160 sykkeellä ja sen tunsi kyllä sitten myöhemmin lihaksissaan. Nyt ei ole mennyt maitohapoille vielä kertaakaan. Leposykettä olen seurannut vain verenpaineen mittauksen yhteydessä.
Sen olen jo noista maraton-juoksua käsittelevistä kirjoistakin ymmärtänyt että juoksukilometrejä pitäisi tulla viikossa enemmän, mutta eiköhän sekin tästä korjaannu kevään myötä. Ei tiedä josko vaikka sitten puolentoistavuoden päästä yrittäisi sitä maratonia. Nälkä voi kasvaa syödessä.