Onko 4 tunnin maratonaikaan tähdättäessä VK-harjoittelu tarpeen vai riittävätkö PK-lenkit ja pitkä lenkki.
Kokeilin hiljattain VK-harjoittelua oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni. Juoksin minuutin niin kovaa että vauhti pysyi vielä tasaisena eikä hiipunut lopussa, sitten lönkyttelin 2 minuuttia, ja toistin tätä puolen tunnin ajan.
Aluksi koetin 1 minuutin lönkyttelytaukoja mutta sitä ei kunto kestänyt.
Onko hyvä harjoitus maratonin kannalta kerran viikossa suoritettuna? Kuinka kannattaa harjoituksessa koettaa kehittyä? Kasvattaa kokonaisaikaa, pidentää kovavauhtisia osuuksia vai lyhentää lönkyttelytaukoja. Vaiko pelkästään koettaa kasvattaa nopeutta noissa kovavauhtisissa osuuksissa.
Kokeilin hiljattain VK-harjoittelua oikeastaan ensimmäistä kertaa elämässäni. Juoksin minuutin niin kovaa että vauhti pysyi vielä tasaisena eikä hiipunut lopussa, sitten lönkyttelin 2 minuuttia, ja toistin tätä puolen tunnin ajan.
Aluksi koetin 1 minuutin lönkyttelytaukoja mutta sitä ei kunto kestänyt.
Onko hyvä harjoitus maratonin kannalta kerran viikossa suoritettuna? Kuinka kannattaa harjoituksessa koettaa kehittyä? Kasvattaa kokonaisaikaa, pidentää kovavauhtisia osuuksia vai lyhentää lönkyttelytaukoja. Vaiko pelkästään koettaa kasvattaa nopeutta noissa kovavauhtisissa osuuksissa.
Vastaukset 13
Vanhimmat
Kyllä taidat tarvita vauhtitreenejä tuon 4h alitukseen, mutta turhaan sä revität itsesi loppuun noilla lyhyillä pyrähdyksillä. Mielestäni parhaan tuloksen saat kun unohdat nuo ja juokset pk-lenkkien lisäksi kerta viikkoon tasavauhtisia kovia juoksuja,joissa syke vk-alueella (n.75-90% maximista) ja joiden pituutta pikkuhiljaa nostat (esim. 20-60min.reipasta+lämmittely/jäähdyttely). Silloin tällöin voi tehdä mäkitreenin tuon asemasta esim.pururadalla. Intervallit otat kuvaan kunhan nyt ensin kipität tuon 4h alle....lykkyä!!!
No ite pääsen just alle neljän tunnin ja eipä sitä vauhtikestävyyttä muuten saa kuin treenaamalla. Jos teen vetoja, juoksen 4-5 kertaa 5 min vk-sykkeillä muutaman minuutin palautuksella. Tai sitten teen maratonvauhtisen treenin, 10 km yhteensä, josta 2 km verryttelyä. Tai sitten käyn juoksemassa juoksutapahtumissa puolikkaita tai vartteja.
Neljän tunnin maratonvauhti on niin hidas, että vauhtikestävyysharjoittelu on ajan hukkaa. Tai jos se on kova, ensin on parannettava peruskuntoa ja totuteltava jalat hölkkään. Peruslenkkeilyä ja ajatuksella toteutetut loppuvaiheen reippaat pitkikset ne tärkeimmät maraton ohjelmassa. Hapenottoa kehittäviä intervalliharjoituksia voi tehdä mäessä tai soutaen niin säästyy jalat turhalta iskutukselta.
4 tuntia hölkkä vauhtii, joten reeniksi riittää hölkkä
Neljä tuntia maralla ei mielestäni vaadi ns. vetoharjoittelua, varsinkaan jos juoksijalla on aerobisessa peruskestävyydessä vajausta. Mutta suosittelen juoksemaan hölkkäkisoja peruslenkkien ohessa. Joku kymppi tai lyheyempikin kelpaa ja tietysti puolimaratoni. Lyhyemmillää saa sitä vauhtikestävyyttä treenattua ja saa vähän tuntumaa, mitä vauhtia voi maralla juosta. Ja puolikas on hyvä testilenkki maraa ajatellen.
Eetun puolesta kysyn tarviiko miehen ottaa VK reenit ohjelmaan.
Peruskuntovaiheessa kerran viikossa loppunostollinen lenkki ja vauhtileikki tai mäkiharjoitus. Maratonharjoitteluvaiheessa sitten tempojuoksua, intervallia ja maratonin lähestyessä pitkä lenkki tavovauhtisella osuudella. Muuten harjoittelu on pintakaasuttelua.
Eetun lahjakkuuden tasolla menee alle neljän pintakaasuttelemalla. Pari alimatkan kisaa alle ja se on siinä.
Nyt 16 maratonin pohjalta uskaltautunen lausumaan, että päivällä on enemmän merkitystä kuin harjoittelun metodeilla.
4h alle menee, jos kykenee hölkäämään, 3.40 alle menee, kun viitsii pitää itseään kovilla puolesta matkasta.
Hienosti olet pärjäillyt. Kova tavo ja tulos miehen mukaan.
3.30 alitus vaatiikin sitten jo täydellistä onnistumista alkuvauhteineen ja vauhdinjakoineen. Ei tule helpolla.
Kuule sepon ohjelmalla maraton ei mene läpi alle neljän tunnin ja sitä rataa.
Vaatii runtua ja irtsareita.
Onko kukaan kokeillut Sepon ohjelmaa alle neljän? Aloittaessa pitäisi olla 50km/vko lenkki kunnossa, eikö se melkein tuolla jo mene? Toki kiva juosta siihen väliin maratonharjoittelukausi, jonka seurauksena pääsee heittämällä tavon alle.