proteiinit

Harvoin proteiinia saa liikaa. Voit ihan hyvin syödä 2g/painokilo(mikä on suositus jos lihasta kasvatetaan), eli sun painos x2. Ja mielellään 3-4h välein proteiinia. Painottaen treenin jälkeen, aamupalaan sekä iltapalaan. Hiilareista on paha sanoa kun se riippuu paljon millanen aineenvaihdunta on yms. Kuitenkin hiilareita tarvitaan paljon, jos halutaan lihasta kasvattaa. Äläkä myöskään unohda rasvaa. Hyvää rasvaa tulisi saada vähintään 15% päivän kokonaiskaloreista. ELi rypsiöljyä, oliiviöljyä, kananmunan keltuaisissa on myös hyvää rasvaa, pähkinöissä (cashew,maapähkinät), paistijauhelihan rasva on myös sopivissa määrin terveellistä tyydyttynyttä rasvaa.. Katsot, että paino nousee n.0.5kg viikossa niin se on hyvä tahti.Eli n.500kcal ylimääräistä, hiilareista nuo kannattaa ottaa, varsinkin treeniä ennen ja jälkeen painottaa hiilareita. Rasvaa sitten ei tarvitse olla treenin jälkeisessä ateriassa(ei pizzaa tms).Muistat myös monivitamiinin, c-vitamiinin(500mg-1000mg), kalaöljy kapselit (omega3) nauttia päivittäin. Niitä ei korvaa mikään. Myös palautusjuoma on tärkeä.

Sitten fiksulla ohjelmalla liikkeelle. 3-4krt/vko salitreeniä. Muistat myös, että jos haluat saada lihasta, niin et tee pelkästään pitkiä sarjoja, vaan suosit 6-12 välillä toistoja liikkeestä riippuen. Vapailla painoilla tehtävät liikkeet kehittävät lihaksia parhaiten (Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla, Jalkakyykky, Askelkyykky,Maastaveto, Kulmasoutu tangolla/käsipainoilla,Dippi, Leuanveto) SItten mukaan myös Jalkaprässi, reisienojennukset,takareidet maaten,vatsarutistukset taljassa/koneessa(Huom! vatsoja kehittävät 8-15 toiston sarjat, joten voit unohtaa ne 20-100 toiston vatsaliikkeet. Sarjoja fiksusti, kaikkia toistoja ei loppuun asti, opettele liikkeet hyvin. Tuntuma tai pumppitreenauksella ei lihaksia kasvateta pelkästään, eli myös isoja painoja(=6-8 toistot) tarvitaan. Mutta pikkuhiljaa.. Tsemppiä treeneihin!