Treenaan liikunnallisen työni ohella n. 6 pvänä viikossa. Eli kuntosalilla n. 6x vkossa( ohjelma jaoteltu kahteen ja kolmas kiertoharjoitteluna), juoksua 4x viikossa n. 30min-1tunti. Yksi lepo/kehonhuoltopvä viikossa. Ruokavalioni on proteiinipainotteinen ja syön mielestäni säännöllisesti.
Haluaisin rasvaprosenttiani pienemmäksi ja lihaksia erottuvammiksi, ei niinkään massaa lisää. Olisiko hyvä syödä ravintolisiä heti harjoittelun jälkeen? Millaisia? Ajoittain tuntuu, että en palaudu harjoittelusta riittävän hyvin. Proteiinia vai hiilareita lisää? Vastaako heti teenien jälkeen syöty raejuusto ym. proteiinipitoinen ruoka samaa kuin oproteiinijuoma. Mitä merkkiä suosittelette? Niin, olen 165 cm,60kg ja 28 vuotias nainen ja tavoitteena liikunnan tuoma hyvänolo! Kiitos jo etukäteen!
Haluaisin rasvaprosenttiani pienemmäksi ja lihaksia erottuvammiksi, ei niinkään massaa lisää. Olisiko hyvä syödä ravintolisiä heti harjoittelun jälkeen? Millaisia? Ajoittain tuntuu, että en palaudu harjoittelusta riittävän hyvin. Proteiinia vai hiilareita lisää? Vastaako heti teenien jälkeen syöty raejuusto ym. proteiinipitoinen ruoka samaa kuin oproteiinijuoma. Mitä merkkiä suosittelette? Niin, olen 165 cm,60kg ja 28 vuotias nainen ja tavoitteena liikunnan tuoma hyvänolo! Kiitos jo etukäteen!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Rasvaprosenttia pienemmäksi ja lihaserottuvuutta tarkoittaa sitä, että painoa pitää pudottaa=polttaa rasvaa lihaksien päältä. Aerobista näyttää tulevan mukavasti, ruokavaliota muokkaamalla saadaan sitä painoa putoamaan. Ensiksi lähdetään pudottamaan niitä hiilareita, mutta sinun tapauksessa saa olla tarkkana koska sulla tulee niin paljon treeniä viikossa, että palautuminen voi mennä todella heikoksi ja sitten ylikunto kolkuttelee. Tärkeintä olisi selvittää peruskulutus sulle pituuden/painon yms mukaan. www.kalorilaskuri.fi ja sieltä katsot kulutuksen kun laitat iän pituuden/painon ja päivän aktiviteetit laskuriin. Tuo laskee sitten sulle sen päivän kulutuksen. Sitten pitäisi vaan syödä vähemmän kuin kulutat päivässä. Sinun tapauksessa se on max. -500kcal ja nuo pääosin hiilareista. Proteiinia voi nauttia 2-3xpainokiloa kohden, eli n.150g-200g päivässä sinun painolla. Tuolla varmistetaan, että dietti ei syö lihaksia kokonaan ja että lihakset palautuisivat kovista treeneistä. Ja mahdollisesti jopa kehittyvät. Aika paljon sulla tulee kyllä tuota treeniä. Muistathan myös pitää lepopäiviä ja kuunnella kroppaa.
Salitreeneissä on erityisen tärkeätä tehdä mahdollisimman suurilla vastuksilla liikkeen huomioonottaen, koska jos dietillä ruvetaan tekemään yhtäkkiä löysempiä treenejä niin eivät ne kyllä pysy ne lihakset vaan kroppa alkaa polttaa lihaksia. En tiedä missä pidät toistoalueen liikkeissä, mutta pyri pääsääntöisesti 6-12 toiston sarjoihin lihasharjoittelussa, pidemmät sarjat eivät paranna lihaserottelevuutta eivätkä pidemmän päälle kasvata lihasmassaa. Vaihtelu on avain kehitykseen. Esim.
Vko1: 6-8 Vko2: 8-10 Vko3: 10-12 Vko4 12-15 ja alusta.
Ravintopuolesta sitten. Jätä ainakin kaikki sokerit ja nopeat hiilihydraatit pois, lukuunottamatta treenin jälkeen. Täyttäviä täysjyvä tuotteita kannattaa syödä, puuroa aamulla ja lihan/kanan/kalan kanssa täysjyväriisiä, tummaa makaronia/täysjyvä pastaa yms.. Tärkeintä on katkaista treenin jälkeen vallitseva katabolia lihaksissa. Parhaiten se onnistuu palautusjuomalla.
Palautusjuoma sisältää heraproteiinia ja nopeaa hiilihydraattia(maltodekstriinia). Palautusjuoman voi korvata toki raejuusto/rahka banaanilla, mutta nestemäisessä muodossa oleva palautusjuoma imeytyy nopeammin ja on paljon kätevämpi, koska yleensä heti treeniin jälkeen ei tee mieli syödä jotain rahkaa tms ja rahka/raejuusto imeytyy paljon hitaammin ja näin palautuminen ei pääse ihan heti käyntiin.
Jos et ole ennen treeniä ottanut hiilaria, kannattaa se ehdottomasti ottaa mukaan, väittäisin, että sopiva palautusjuoma auttaa tuossa sinun vaivassa, jossa tunnet että et palaudu tarpeeksi hyvin. Kaikki tutkimukset puhuvat myös kunnon palautusjuoman puolesta. Se toimii, siitä ei ole epäilystäkään.
Kroppa käyttää treenin jälkeen erityisesti kaiken ravinnon hyödyksi. Siksi tulisikin panostaa erityisesti treenin jälkeiselle aterialle. Palautumisjuoman nauttimisen jälkeen n.1-2h ruoka joka sisältää tarpeeksi proteiinia ja hiilihydraattia, vähän rasvaa! Mutta myös hyvää rasvaa tarvitset, varsinkin jos haluat tiukempaan kuntoon, eli diettailla. Hyvä rasva auttaa polttamaan sitä fläsää lihasten päältä, jos rupeat siinä niukistelemaan niin säästöliekki on nopeasti päällä. Jotenka kylmäpuristettua rypsiöljyä,oliiviöljyä ja Omega 3 sisältävät kalaöljy kapselit ehdottomasti mukaan päivittäiseen ruokavalioon, monivitamiinia,c-vitamiinia unohtamatta. Rasvaa kannattaa nauttia esim. päivällä salaatin päälle oliiviöljyä tms ja yötä kohden proteiinin kanssa. Hiilarin kanssa rasvaa välttäisin. Lähinnä sipsit tms rasvaa hiilaria paljon=menee vyötärölle heti.
Lisäproteiinia kannattaa ostaa jos et saa tarpeeksi proteiinia päivittäin ruokavaliosta. Liha/kana/kala,raejuusto,maitorahka,kananmuna. Noista saat proteiinia. Mutta maustettu/maustamaton heraproteiini juoma on kätevä ottaa välipalalla ja varmistaa näin proteiinisaanti. Optimaalisinta olisi ottaa n.3h-4h välein proteiinia. Tässä nyt pelkistetty päivän ruokaohjelma. Lasken tähän vain proteiinit.
Aamupala klo 8.00 Eloveena puuroa maitorahka 250g/raejuusto 250g= 25/32g proteiinia
Lounas klo 11.00 Lihaa/Kanaa/Kalaa lisuke kasvikset öljyä loraus n.40g proteiinia
Välipala 14.00 Proteiinijuoma 30-40g proteiinia ja omena/leipää tms.
Kuntosali 16.00-17.00
17.00 Palautusjuoma n.40g proteiinia
18-19.00 Päivällinen Kana/kala/liha pasta/makaroni/riisi ja vihannekset
n.40g proteiinia Huom! Rasvaa vähän rasvaa treenin jälkeiselle aterialle!
22.00 Iltapala
Hitaasti imeytyvää proteiinia, eli maitorahka/raejuusto sopii mainiosti. 25-30g proteiinia. Esim. miedon makuinen ehrmann maustamaton maitorahka maksaa 0.60c/kpl ja sisältää 25g hitaasti imeytyvää proteiinia(S-Marketit myyvät ainakin), tuohon voi laittaa ruokalusikallisen mietoa rypsiöljyä tai hörppäistä lusikasta suoraan. Kroppa käyttää proteiinia ja rasvaa energiana yön aikana.
Yht. ~200g proteiinia
Elikkä ei se tuon vaikeampaa ole. Kannattaa käyttää tuota kalorilaskuria hyväksi sinne voit laittaa päivän ruoat laskuriin suoraan ja se laskee sulle valmiiks kalorit,protskut hiilarit yms.. www.kalorilaskuri.fi
Aikasemmasta postista tuli tuo Evolution Phase1 tuote esille. Ihan toimiva tuote, antaa potkua treeneihin ennen otettuna, mutta ei mitenkään välttämätön. Sama juttu kreatiinin kanssa. Mikäli ei ole rahasta kiinni, niin sitten voit toki kokeilla, varsinkin alhaisilla kaloreilla hyödyn huomaa ainakin kreatiinin kohdalla.
Palautusjuomia on erilaisia. Itse olen käyttänyt Evolution sarjaa, joka on Fastin ohella suomessa suosituimpia. Ja hinta/laadussa Evolution on mielestäni ykkönen, koska tuotteissa raaka-aineet ovat lähes parhaimpia mitä voi toivoa. Esim. laktoosista jos kärsii niin ei hätää.
Palautusjuomaksi sinulle voisi olla tuo Evolution Recovery, hinta 12.80e/kpl 4xvkossa käytettäessä menee 2pussia kuukaudessa. Suklaa maku on mielestäni paras vaihtoehto. Sopivan mieto! Toinen loistava tuote on tuo Phase 3 palautusjuoma, siitä ei enää tuote parane. Hinta/laatusuhde on loistava! Noita voi tilata isompia määriä, joka tulee sitten jo halvemmaksi.
Lisäproteiiniksi suosittelen Evolution Whey1 tuotetta tai sitten Fast Hera80 tuotetta. 14-17e/pussi 800-900g. Tuo pussi kestää jo pidempään jos nautit vain yhden drinksun päivässä.
Mikäli haluat itse maustaa proteiinin löytyy UFS Whey maustamaton proteiini 8,90e/pussi 800g.
Juoksun jälkeen ei tarvitse ottaa palautusjuomaa. Normaali ruokaa sitten suuhun lenkin jälkeen. Sinuna kyllä vähentäisin noita lenkkejä, ainakin pitäisin lenkit lyhyinä. Erilaiset intervalli treenit lyhyenä polttavat rasvaa tehokkaasti, säilyttäen paremmin lihaksia.
www.ufs.fi löydät Evolution lisäravinteet, www.fast.fi löydät Fast lisäravinteet.
www.pakkotoisto.com/forum löydät kaikkea treeniin, ruokailuun yms liittyvää tietoa ja voit myös kysyä siellä muilta ihmisiltä neuvoja. Paras treenaukseen liittyvä sivusto, josta saat myös tilattua lisäravinteet(mm.Evolution) kätevästi ja nopeasti.
Tästähän tuli melkoinen romaani, mutta toivottavasti jotain selvitti. Jos jäi jotain epäselvää niin kysy ihmeessä. =)
Kiitos vastauksista! Sain paljon hyvää tietoa sekä harjoitteluun että erityisesti ruokavalioon liittyen! Ajattelin kokeilla tota palautusjuomaa treenien jälkee. Todellakin voisin salillakin treenata vaihtelevammin, isommalla kuormituksella jne. Kiiitos ja treeni-intoa kaikille! :)