Kuntosalin suur kuluttajana ja kohtuullisen hiilari ravinnon syöjänä sain uusia vinkkejä noista alla olevista linkeistä. Kovan sali treenin jälkeen kannattaakin nauttia jotain nopeita hiilareita, että lihakset kehittyisivät maksimaalisesti. Aikaisemmin join vain vihreää teetä kylmänä, mutta nyt lisään siihen hunajaa ja proteiinipitoinen ateria parintunnin sisään harkoista . Protsku ja palautusjuomiakin tuli aikoinaan kokeiltua, mutta niillä vain turposi ja se pierujen määrä oli aivan valtavaa..
Salikundin uudet
tuulet..
331834
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 33
Vanhimmat
Varsin äkkiä kovan treenin jälkeen kannattaa nauttia hiilarien lisäksi myös protskua. Insuliini potkaisee lihashuollon käyntiin ja huoltohan tapahtuu niillä aineksilla mitä veressä sillä hetkellä on. Eli jos siellä on protskua ja tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet, niin lihaksen kasvu/palautuminen on nopeinta mahdollista.
Ja protskua kannattaa nauttia myös ennen nukkumaanmenoa. Yöunien lihakset kasvavat parhaiten.
Pieruttaa sen sitten minkä pieruttaa, mutta eikös se ole ihan kivaa.
Tosssa on käypänen linkki, valitsee vas. laidasta sitten "urheiluvinkin".
http://ku-58.foppa.fi/
Sieltähän se löytyi, että harjoitusta ja kilpailua seuraavinta tunteina on proteiinien nauttiminen tärkeää.
"Proteiinia harjoituksen jälkeen
Rasvaa elimistö voi varastoida kehoon lähes rajattomia määriä. Hiilihydraattia (=glukoosia) varastoidaan soluihin sekä maksaan, josta elimistö voi sitä tarpeen mukaan ottaa käyttöönsä. Proteiinia elimistö voi kuitenkin varastoida erittäin pienen määrän kerrallaan: verenkierrossa ja maksassa aminohappoja on jonkin verran. Tästä johtuen urheilijalle olisi ensiarvoisen tärkeää saada jonkinlaista proteiinia ainakin 3-6 tunnin välein. Muutoin kehittyminen ei onnistu, sillä vaurioituneiden solujen korjaamiseen tarvitaan aminohappoja. Harjoitusta tai kilpailua seuraavina tunteina olisikin tärkeää saada tarpeeksi proteiinia ravinnosta, jotta palautuminen tapahtuisi tehokkaammin. Sopiva proteiinin määrä harjoituksen jälkeen luonnollisesti vaihtelee, mutta yleensä sopivana pidetään noin 30 grammaa. Tämä määrä siitä syystä, että se antaa keholle tarpeeksi suuren määrän palautumista edesauttavia ravintoaineita, mutta sen imeytymiseen vatsalaukusta suolistoon ja sitä kautta verenkiertoon ei silti mene liian pitkään".
sulla ei juurikaan ole vaihtoehtoja ravinnon suhteen ja joudut syömään hiilareita ennen ja jälkeen harjoituksen. Kun nyt kuitenkin olet vähähiilihydraattisella palstalla niin silloin myös urheiltaessa hiilihydraatit vähennetään minimiin. Elimistö vaan täytyy sopeuttaa ensin käyttämään polttoaineena rasvaa. Kun keho tottuu ketoosiin voidaan urheilla ihan normaalisti.
Lainasin tuolta karpit palstalta erään urheilua harrastavat vhh ihmisen kirjoituksen, joka kertoo jo aika paljon, mitä on kysymys.
"Juoksin itse puolimaratonin ketoosissa toukokuussa ja voimat riittivät hyvin ja tasaisesti koko matkan. Oma mielipiteeni, joka ei perustu kuin omiin kokemuksiin on se, että alakarppina tai jopa ketoosissa kestävyysjuoksu on helpompaa kuin hiilariruokavaliolla ikinä. Kun rasvavarastot ovat käytössä koko ajan ei tule sitä tunnetta kun hiilarit loppuvat ja elimistö vaihtaa rasvoille".
No, mites sulla puolimaraton menee? Älä aina lainaa ja linkitä. Omia kokemuksia liikunnasta, kiitos. Ainiin, nyt ei ole marja-aika= ei liikuntaa.
minustakin. Kerrankin jotain muuta täällä kuin ainaista 'vääntöä' ;)
Itse kikkailen juuri noiden hiilareiden kanssa urheilusuorituksissa. Jos kova treeni tulossa ja tuloksia haluan parannella niin edellisenä päivänä syön ihan reippaasti 100-300g jopa enemmän hiilareita. Tämä vaikuttaa oleellisesti suorituksen laatuun. Normaalitreeneihin tällaista hiilaritankkausta en toki tee.
Palautumisessa ja katabolian ehkäisemisessä todellakin tarvitaan runsaasti proteiineja. Proteiineista saadut aminohapot auttavat palautumisessa, mutta itse käytän aminohappovalmistetta ennen treeniä, joka toimii vielä tehokkaammin. Sekä lautaselle kokoan kunnon aterian treenin jälkeen eli riittävästi protskuja sekä hiilareita (lähinnä kasviksia ja joskus ruisleipää tai pari palaa tummaa suklaata tai banaani heti treenin jälkeen).
Palautusjuomissa on muuten hurjasti eroja. Toisissa on vain vähän hiilareita. Itse suosin näitä sen kerran kun palkkareita käytän.
Mietin kans, et pitäisköhän sitä vaan syödä niitä hiilareita enemmän ja muutenkin aloittaa tuo "hyvät hiilarit ennen treeniä, treenin jälkeen nopeat hiilarit ja protsku".
Mutta en vain oikein viitsisi edelleenkään syödä huonoja hiilihydraatteja, joten sopisiko palautukseksi vaikka omena? Hunaja on siinä rajalla, et voisin sitäkin ehkä syödä.
Pari tuntia treenin jälkeen sitten vaan lihaa naamaan, vai olisko kananmuna parempi? Proteiinilisiä ei ole varaa ostaa.
Jos vaikka joku Tai_ga tai muu osaisi vastata.
Kaikki nuo hiilaritankkaukset koskevat vain huippu-urheilijoita, joiden elimistö käyttää pääasiallisesti hiilihydraatteja. Tavallisella kuntoilijalla ja urheilua harrastavalla ei ole mitään syytä ryhtyä pilaamaan elimistöään ruokavaliotaan runsaammilla hiilihydraateilla.
Mitä lajeja ja kuinka intensiivisesti treenaat?
Ja tuleeko treeneissä fiilis, että energia loppuisi kuin seinään?
Palautumiseen noita nopeita hiilareita (kuten banaani) on ihan hyvä käyttää. Tai tummaa suklaata pari palaa. Omenakin ihan ok, mutta banaanissa on enemmän hiilareita... Jos lihaksia haluat säästää niin tunnin sisällä treenistä kunnon ateria, jossa vihanneksia ja reilusti protskuja (itsellä esim. 150g naudanpihvi, 300g lohta tai puolikas broileri sekä raejuustoa). Kananmunia voi toki myös vetää 2-3kpl, raejuustoa ja leikkelettä kehiin myös...
Mutta käytäntö tosiaan on riippuvainen sun treenistä. Mitä rankempi treeni sitä tärkeämpää palautussafkaan satsaaminen on (ja ruokailuun kokonaisuudessa). Joka tapauksessa palautumista varten tulisi 'tankata' tunnin sisällä treenistä. Pari tuntia on jo sellainen aika, että elimistö alkaa 'syömään' lihaksia palautumiseen. Huolehdi myös riittävästä nesteytyksestä treenin aikana ja sen jälkeen!
Urheiluravitsemuspuolellahan suositaan perinteisesti varsin hiilaripitoisia palautusjuomia. Tosin on todettu, että palautuminen olisi optimaalista, jos heti treeniin jälkeen ensin otettaisiinkin helposti imeytyviä protskuja (ja valitettavasti ruoasta protskut eivät imeydy riittävän nopeasti) ja vastan tämän jälkeen eli n. 30-60 min treenistä otettaisiin palautus sekä hiilareista, että runsaasta prostkumäärästä. Vanhempi käytäntöhän suosii ensin käyttämään runsaasti nopeita hiilareita (esim. 60g) ja sitten vasta protskuja. Ja tätähän se suklaata/banaani-treenin-jälkeen-käytäntö nimenomaan on :)
Kuitenkin omakohtaisesti olen todennut palkkareiden tarpeen olevan minimi, kun käytän tuota aminohappovalmistetta ennen treeniä. Sen on todettu urheilijoiden keskuudessa tehdyissä tutkimuksissa edistävän palautumista kaikista parhaiten. Valitettavasti 2-3t ennen treeniä syöty ateria ei ehdi imeyttämään protskujaan riittävästi. Joten olen höllännyt tästä treeniä edeltävästä ateriasta eli syön kevyemmin ennen treeniä kuin aikaisemmin. Palkkareissa suosin yhä kohtuullisen hiilarimäärän tuotteita, eli ei mitään 60g vaan vähän niukemmin, enkä ole huomannut suurta eroa. Tosin mulla vaikuttaa tuo aminohappovalmiste jo oleellisesti palautumiseen, sen olen huomannut.
Perusproteiinilisät ovat ihan hyviä, mutta normaalin kokoinen nainen saa kyllä melko hyvin tarvittavat protskut ravinnosta, kun suunnittelee ruokavaliotaan vähän tarkemmin. Aminohappolisävalmisteet ovatkin stten eri asia, mutta hintakin kuormittaa kukkaroa ihan eri tavalla :(
Suurimman hyödyn hiilareista saan nimenomaan edellisenä päivänä ennen treeniä ja treenipäivän aamuna (hitaita) nautittuna. Treenitulokset paranevat ja energisyyttä riittää läpi treenin. Ei tule sitä 'energiat seinään pysäyttävää' fiilistä vaan jaksaa tsempata koko ajan samalla intensiteetillä.
Mutta Kiril sä et ole tainut koskaan liikkua suurilla tehoilla tuon VHH:n aloittamisen jälkeen?
Hiilarit vaikuttavat oleellisesti palautumiseen sekä myös tehoihin. Kokeilepa joskus liikkua sen verran intensiivisesti, että energiatasot leikkaavat kiinni (vaikka tiedän kaloreiden riittävän.)
Kyse on nimenomaan tästä hiilariniukkuudella treenaamisesta. Ilmiö ei varmaankaan tule eteen, jos liikkuu tunnin kävelylenkkejä. Mutta kun mennään treenaamaan maksimivoimaa, vauhtia, nopeusvoimaa jne... törmäät kyseiseen ilmiöön varsin pian. Luulenpa, että tunnin tanssikin saa aikaan kyseisen ilmiön... ainakin toisilla :)
Minä törmään tähän asiaan tuolla altaassa eniten... että se siitä kevyestä liikuntamuodosta nimeltään uinti :)
Olisi hieno näyttää sinulle tämä asia, mutta totta puhuen en suosittele kokeilemaan. Voit rikkoa itsesi! :)
Vhh-ruokavaliossa on tarkoituksena käyttää elimistön polttoaineena rasvaa ja silloin ei tosiaankaan kannata tankata hiilareita heti kovan treenin jälkeen, varsinkaan nopeassa muodossa. Kovan treenin jälkeen verenkierrossa on runsaasti rasvahapppoja, jotka on mobilisoitu energiantuotantoa varten rasvakudoksesta. Jos tähän saumaan sitten tempaisee nopeaa hiilaria, menevät rasvahapot sinne, mistä tulivatkin ja ottavat vielä kavereita mukaan. Treenin jälkeen kannattaa tasata nestetasapaino ja huolehtia proteiineista. Myöhemmin sitten ihan normaali ateria.
Kyllä tuo naapurin kilpaurheilijapoika väitti, että tärkeintä kovan treenin jälkeen on huolehtia proteiineista. Lihakset edellyttävät sitä, eikä hän ymmärtänyt lainkaan miksi hiilihydraatteja, jotka ovat polttoainetta. Harjoitushan on jo päättynyt.
Sinulle kun kellunta ja marjanpoiminta on rankkaa liikuntaa, niin onko naapurin poika koulussa ottanut osaa hiihtokilpailuun? Jos kerran oikein kilpaurheilija.
Niin tärkeintähän on tuo proteiinin saanti. Kuitenkin naapurin kilpaurheilija poika varmaan tietää myös sen, että mitä on kun kolottaa. Tai sitten hän on sen verran tottunut siihen tilaan, ettei osaa ajatella päivääkään ilman kolotusta. Sorry, minä en halua kuulua niihin liikkujiin joita aina kolottaa :)
Kyllä kirjoitat aivan oikein, että matalilla hiilarimäärillä treenatessa elimistö polttaa rasvaa jo varsin pian (kunnosta ja hiilaritasoista riippuen) energiakseen. Toki tämä jatkuu, jos ja kun ei tankkaa hiilareita heti treenin jälkeen. MUTTA kuka tässä mistään TANKKAAMISESTA on puhunut treenin jälkeen? Mihinkään suurtankkaukseen minäkään en näe syytä, mutta pelkäämpä, että jonkin verran hiilarit tuohon palautumiseen vaikuttavat :) Treenin jälkeen otetut hiilarit ehkäisevät kyllä todistetusti kataboliaa. Tähän tarvitaan toki myös niitä proteiinejä.
Tässäpä taas yksi linnki:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27575
Ja sieltä poimin alle lainauksen:
"Proteiini palautusjuomassa nopeuttaa glykogeenisynteesiä
Heti treenin jälkeen ja 2 tunnin päästä testihenkilöille annettiin jokin seuraavista palkkareista:
80 g hiilihydraattia, 28 g proteiinia, 6 g rasvaa
80 g hiilihydraattia, 6 g rasvaa
100 g hiilihydraattia, 6 g rasvaa
Proteiini-hiilihydraattiryhmän verensokeri oli alhaisempi, mutta lihasten glykogeenivarastot täyttyivät nopeammin kuin ryhmäilä jotka saivat vain hiilareita. Veren insuliinitasoissa ei ryhmien välillä ollut eroa.
"Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement" J Appl Physiol. 2002 Oct;93(4):1337-44.
Hiilari-proteiini palkkari nopeuttaa palautumista
Testihenkilöt nauttivat kolmentyyppisiä palkkareita:
112.0 g hiilihydraattia
40.7 g proteiinia
112.0 g hiilihydraattia + 40.7 g proteiinia
Lihasten glykogeenivarastoja tyhjennettiin 2 tunnin kuntopyöräilyllä. Yksi annos otettiin heti treenin jälkeen ja toinen 2 tunnin kuluttua. Hiilari-proteiini ryhmän lihasten glykogeenivarastojen palautuminen oli nopeampaa (35.5 +/- 3.3 (SE) mumol.g protein-1.h-1) kuin hiilariryhmän (25.6 +/- 2.3 mumol.g protein-1.h-1). Hitainta palautuminen oli proteiiniryhmällä (7.6 +/- 1.4 mumol.g protein-1.h-1).
"Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise" J Appl Physiol. 1992 May;72(5):1854-9.
Glutamiini treenin jälkeen parantaa glykogeenin siirtymistä lihakseen
Testatut polkivat kuntopyörällä 90 min 70-140% intensiteetillä tavoitteena tyhjentää lihaksen glykogeenivarastot. Treenin jälkeen annettiin glykogeeniliuosta suoraan suoneen joko glutamiinin, alaniini-glysiini tai suolaliuoksen kanssa. Lihaksen glykogeenipitoisuus mitattiin 2 tuntia harjoituksen jälkeen. Glutaa saaneiden glykogeenin määrä lihaksissa oli suurempi.
"Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle" Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.
Ennen treeniä otettu aminohappo-hiilariyhdistelmä lisää proteiinisynteesiä
Vertailtiin ennen ja jälkeen treenin otetun aminohappo-hiilariyhdistelmän vaikutusta lihaksen harjoituksen jälkeiseen proteiinisynteesiin. Näistä kahdesta vaihtoehdosta ennen treeniä otettu liuos lisäsi proteiinisynteesiä tehokkaammin. Syyksi oletettiin aminohappojen saatavuus lihaksissa harjoituksen aikana.
"Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise" Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206. "
3 krt/vk salilla treenaamas voimaa (1-1,5h), 3 krt/vk kestävyysharjoittelu (45min- 1h). Kahtena jalkatreenipäivänä juoksen 3km intervalleissa (voimaharjoittelun lämmittely) ja sit kestävyytenä 5km tasaista vauhtia. Näiden lisäks viel jotai pieniä kävelylenkkejä.
Äsken otin hasselpähkinöitä salin päätteeksi. Taitaa kyl jäädä päivän protskuannos pieneksi kun esim. lihaakin syön vain sen 100g :(. Oon niin törkeen pihi rahan suhteen nykyään... Viime syksynä saatoinkin vetästä sen 300g kirjolohta hyvillä mielin, lihaksetkin kasvoi.
Pitäsköhän sitä vaihtaa GI/GK-dieettiin, siinä ei olisi niin paljon rajoituksia. Olin muutenkin tavallaan sillä dieetillä 1kk ennen kuin aloitin Montignacin...
toki noihin protskuihin satsata. Ajattelen jotenkin itse niin, että terveys ja hyvinvoiniti ovat sellaisia asioita, joita ei voi rahassa mitata. Ruokaan satsaaminen ei ole koskaan pois itseltään, vaikka se taloudellisesti voisi tiukalle laittaakin. Kuitenkin säästöt tulevat esim. lääkärikuluissa sitten myöhemmin tai ainakin paremmassa fiiliksessä ja voinnissa :)
Raejuusto ja tonnikalahan ovat halpoja protskun lähteitä. Ja kyllä mun mielestä tuo lohikin on melko halpaa.
Voimatreeni vaatii oikeasti noita pluskaloreita, etenkin jos toivoo lihasten kasvavan. Peruskestävyystreenissä voi sitten miinuksillakin mennä. Silti molempiin riittävä proteiinin saanti on välttämätöntä. Ja hiilarit antavat varmasti potkua juoksuun!:)
Jos et kärsi suuresti energiattomuudesta treenin aikana niin etkä kolotuksista treenin jälkeen niin en näe syytä miksi lisäisit hiilaireiden määrää ruokavaliossasi paljoakaan. Mutta mikäli kolottaa on se merkki siitä, että palautuminen ei tapahdu niin kuin pitäisi. Ja tähän auttaa treenin jälkeen ne hiilarit ja muuten riittävä protskun saanti:)
tunnista sellaista "kolotus-oloa". On kyllä sellaisia päiviä kun ei yhtään huvita tai jaksaisi liikkua, mutta sitten kun on päässyt alkulämmittelyyn niin siinä jo piristyy.
Onhan sellaisiakin päiviä kun ei meinaa esim. voimaharjoittelussa salin laitteissa jaksaa nostaa sitä peruspainomäärää (jossain tietyssä lihasryhmässä), mut yleensä se kompensoituu sillä, että jokin muu lihasryhmä tekee samana päivänä sen painoennätyksen.
En siis usko, että tuo johtuu ravinnosta, vaan yksinkertaisesti siitä, että ei ne lihakset jaksa joka kerta. Sekin vaikuttaa, että missä järjestyksessä lihasryhmät treenaa ja kuinka raju on alkulämmittely.
Niin jos oikein meinaat tosissasi tehdä voimaharjoittelua, eli kasvattaa lihasmassaa ja voimiasi niin tuolloin kyllä energian tarpeesi on huomattavasti suurempi kuin mitä (aikaisempien viestien perusteella katsottuna) syöt. Lisäksi tuo protskun määrä pitäisi olla todellakin 2g/rasvaton painokilo/vrk.
Mutta kun kerrot, ettei kolotustiloja ole niin se on hyvä. Tosin se kertoo myös siitä 'ettei treeni mene ihan perille' eli ts. et treenaa täydellä kapasiteetilla ja kapasiteettiä nostaen. Mikä sekin ihan ok, mikäli haluat treenata perusvoimaa etkä niinkään lihaskasvuun tai tulosten parantamiseen tähtää. Teet siis pidempiä n.15 sarjoja tai jopa pidempiäkin... jne.
Toki se vaikuttaa missä järjestyksessä treenaa ja sitä järjestystä onkin hyvä toisinaan vaihdella. Sekä uusia ohjelmaa 6-8vko välein. Mun mielestä, jos jokin lihasryhmä ei jaksa tehdä oikein töitä on kyse huonosta palautumisesta. Riittämätön lepo. Ja olen huomannut palautumisen pitkittyvän riittämättömän aminohappo ja/tai hiilarimäärän seurauksena. Ensimmäistä pidän itse merkittävämpänä tekijänä mm. l-arginiini, josta oli jo aikaisemmin puhetta. Alkuveryttelyn ei sinäänsä pitäisi tuohon voimatreeniin tai itse en ole huomannut suurtakaan merkitystä. Pääasia on, että veryttelee lämpimäksi ja pikaisesti venyttelee ennen punttitreenin aloittamista ne lihasryhmät joita aloittaa treenaamaan.
Riittävästi levänneet ja hyvin palautuneet lihakset ovat valmiita uuteen treeniin ja kehitystä tapahtuu tasaisesti. Mutta kyllä minäkin olen huomannut sen surullisen tosiasian, että kun yritän pudottaa painoa pidemmän aikaa 'vähän huonommalla' ruokavaliolla eli miinuskaloreilla enkä ketoosilla niin voimat eivät ole samaa luokkaa. Ketoosi, hiilaritankkaukset ja plus-miinus kaloreiden välissä keplottelu tuottaa omien kokemuksieni mukaan tehokkainta tulosta. Tietysti, jos unohdetaan kokonaan rasvanpoltto ja hiilareiden määrän tarkkailu niin tuloksia saa toki aikaan huomattavasti helpomminkin. En vaan halua itse näyttää millekään pöhöttyneelle punttaajalle :D
Hei, lainaahan kirjastosta ainakin Borg-Fogelström kirja Liikkujan ravitsemus. Lue kriittisesti, vaikka sisältää paljon hyvää tietoa niin hiilariasiasta olen Fogelstömin kanssa hieman eri linjalla...
Liikunnan vihaaja Kiril tietää tismalleen miksi hiilareita pitää syödä treenin jälkeen:
Vaikutus 1: hiilarien aiheuttama insuliiniryöppy avaa verisuonet lihaksiin ja silloin kaikki rakennusaines jota veressä on pääsee helpoimmiten lihakseen, siis vitamiinit, proteiinit, hivenaineet... ihan kaikki. Tämä edistää kokonaisvaltaista lihashuoltoa ja etenkin lihasten kasvua.
Vaikutus 2: lihasten lataantuminen energialla nopeutuu verrattuna pelkästään rasvalla tapahtuvaan latautumiseen. Näin lihas on nopeammin valmiina ottamaan uutta kuormitusta, jolloin tietyssä ajanjaksossa pystytään treenaamaan useammin.
Ja ihan keskivertokuntoilija hyötyy tästä hiilarien syömisestä, ei tarvi olla huippu-urheilija. Tyhjennys-tankkaus-harjoittelu on hieman eri juttu kuin yksittäinen hiilarien syönti yksittäisen treenin jälkeen. Tyhjennys-tankkaus sopii kilpailuun valmistautuvalle urheilijalle, ja se vaatii useamman kuin yhden harjoituskerran. Ja siinä vedetään kovaa ja lihaksen energiavarastot aivan tyhjiksi.
Ja laitetaan tähän perään Kirilin erityisesti vihaaman MR. Coaliksen linkkejä. Lupasin Kirilille laittaa niitä joka kerta kun hän alkaa keksimään omia juttujaan.
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=4500000000000654&posting=22000000025656618
Tämä juttu noista neljästä käsittelee eriytisesti insuliinia:
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=4500000000000654&posting=22000000023663603#22000000023663603
hyi hyi pahaminä, lopeta jo. mä tuun vielä sairaammaks kun joudun aina korjaamaan näitä kännipään jälkiä. Anteeks ja heippa.
Milk beats soy for post-weighlifting muscle gain
Hamilton, ON. April 9, 2007 -- Got milk? Weightlifters will want to raise a glass after a new study found that milk protein is significantly better than soy at building muscle mass.
The study, conducted by a team of researchers at McMaster University’s Department of Kinesiology, was recently published in the American Journal of Clinical Nutrition. It compared how much muscle protein young men gained after completing a heavy weight workout followed by consumption of equivalent amounts of protein as either fluid skim milk or a soy drink.
"Our thinking going into the study was that milk would be better than soy. We suspected this would be the case because of work done by French researchers. However, we were really impressed by how much greater the gains in muscle protein with milk were," says Sarah Wilkinson, lead researcher and a graduate student in the department of kinesiology.
The findings would suggest that if men consume only skim milk (two cups) after each of their workouts, they would gain almost twice as much muscle in 10 weeks than if they drank the same amount of protein as a soy drink.
"This is an interesting finding, since soy and milk proteins are considered to be complete proteins that are basically equivalent from a nutritional standpoint," explains Stuart Phillips, associate professor of kinesiology, who was also involved in the study. "Our findings clearly show that milk proteins are a superior source of protein in producing muscle mass gains in response to weightlifting."
Scientists also analyzed the composition of milk and soy proteins and did not find remarkable differences. At this stage, researchers are uncertain why milk proteins were so much more effective than soy. However, the two main types of proteins in milk, whey and casein, may have intrinsic properties that are advantageous in terms of supporting muscle growth.
"The plan at this point is to follow this up with a long-term study to see if the findings from this short-term study can be replicated," says Phillips.
Lähde:EurekAlert.com
lupaus on lupaus, ja lupasin Kirilille laittaa näitä linkkejä joka kerta kun hänen ketoosin nakertamat aivonsa eivät halua muistaa niitä. Tämä on niitä juttuja joihin aloittajakin viittaa.
Tässä on täsmäjuttu miksi hiilareita pitäisi nauttia treenin jälkeen. Tämä on tarkoitettu Kirilin muistuttamiseksi. Sorry en haluaisi toistella näitä asioita mutta jos kerran Kirilkin toistaa omaa jargoniaan päivästä toiseen niin rohkenen minäkin sitten korjata hänen väärät muistikuvansa ja auttaa Kirililiä muistamaan asioita oikein.
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=4500000000000654&posting=22000000023663603#22000000023663603
ei totuus siitä mihinkään muutu. Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla oleva ei tarvitse tuollaisia hiilaritankkauksia treenien jälkeen. Voi olla, että se on välttämätön muutenkin runsaasti hiilareita syöville sokerihiirille, mutta vhh-ruokavalion noudattaja, jonka elimistö on tottunut käyttämään polttoaineena rasvaa, ei tarvitse tuollaisia sokerilatauksia.
Ja onko noi taas omasta kokemuksesta aamukellunnan jälkeen...
Sä et ilmeisesti lukenut, tai oivaltanut edellistä kirjoitustani ko. aiheeseen?
Katsotaan oletko toista mieltä, kun alkaisit itse treenaamaan tuloshakuisesti. Enkä tarkoita tällä marjojen litramääräistä ennätystä tai mitään vastaavaa 'joutenoloa'.
Tuossa yllä mainitussa linkissä on sanottu ihan tyhjentävästi tyly fakta: "Ihmisillä, jotka ovat taipuvaisia lihomaan ja jotka eivät liiku, VHH-dieetti puolustaneen paikkaansa. Mutta liikkuvalle ja etenkin urheilevalle ihmiselle hiilihydraattien nauttiminen on menestyksen avain, koska ne ovat nopeasti hyödynnettävää energiaa lihaksessa ja ne mahdollistavat lihasten tehokkaan huollon, palautumisen ja kasvun. "
Mistään hurjasta tankkauksesta ei ole kyse -kuten jo aikaisemmin kerroin- treenin jälkeen siis, mutta et näytä oikein oivaltavan asian jujua. Niin meillä ihmisillä on kovin se taipumus, että vasta koettuamme jonkin asian voimme täysin ymmärtää sen. Laitan tämän totaalisen hiilarivastaisuutesi myös samaisen asian piikkiin.
Tiedän useita aktiiviliikkujia, jotka käyttävät todella vähän hiilareita. Tämä on ihan ok, jos liikkuu omaksi ilokseen eikä treenaa tuloksia parannellen tai/ja lihasmassaa hakien. Tai kyllä kehitystä niukoilla hiilareillakin tulee, mutta erittäin erittäin paljon hitaammin.
Asian ydin onkin kokoajan ollut toisaalla. Hiilareiden vaikutuksessa palautumiseen ja suoritusta parantamiseen. Tämä vaikutus on kiistaton. Kyllä urheiluravitsemuksesta sen verran täällä Suomen maassakin tiedetään.
Palataan asiaan sitten, kun sinä Kiril urheilet siinä määrin, että kehosi vaatii palautumiseen hiilareita. Tällaiseksi urheiluksi lasken tuloshakuisen liikunnan ja tulokset tulisi olla jollain asteella kisakelpoisia, eli sellaisia joihin ei ihan vuoden treenillä päästä.
tonkin tiedon olet repäissyt?
ilmeisesti lukenut tai sitten unohdit kirjoitukseni. Voi olla myös, että et ymmärrä tai et halua ymmärtää. Mitä tulee tähän uuteen kirjoitukseesi niin lihasmassaa tuskin haetaan hiilareilla, joka on polttoaine. Proteiinit ovat edelleenkin rakennusaine ja niistä huolehtimalla harjoitusten jälkeen saadaan paras lopputulos aikaan.
En myöskään hyväksy tyhjentävää tylyä faktaa, etteikö vhh-ruokavalio sopisi liikkuvalle ihmiselle. Se kirjoitus sopinee paremmin jollekin toiselle palstalle, mutta ei vhh palstalle. Kyllä tuloshakuisesti voi treenata myös vhh:lla mikäli keho on jo tottunut käyttämään rasvaa polttoaineenaan.
Vallu Kononenkin joutui aikanaan harjoittelemaan ennen kilpailua 40 km:n lenkkejä pelkällä vesitankkauksella, koska hän halusi kehittää rasva-aineenvaihduntaa, kun viimeiset kilometrit mennään kuitenkin rasvan voimalla. Jos elimistö ei ole tottunut polttamaan ensisijaisesti rasvaa, niin noutaja tulee, kun hiilihydraatit loppuvat.
Osittain oikein, osittain väärin, Kiril :)
Oikeassa olet siinä, että lihasmassan muodotamiseen treenin ohella tarvitaan riittävästi proteiineja. Oikein ymmärretty!:)
Lihasmassan muodostukseen on oleellista on myös juuri nuo hiilarit. Auttavat nimenomaan lihashuollossa ja palautumisessa.
Kuten jo aikaisemmin kerroin, tulosta tulee ilman hiilareitakin, mutta huomattavasti hitaammin ja palautuminen kestää kauemmin eli treeni tahtikin on kokonaan tämän vuoksi toinen. Eli lisää hidastusta matkaan... Mutta mikäli nämä seikat ovat merkityksetön niin sittenhän ei ole mitään syytä nauttia hiilareita :) Mutta jokainen joka _oikeasti_ treenaa ja tuloksia hakee (tai/ja lihasmassan kasvua) tietää kyllä millainen vaikutus hiilareilla on palautumiseen sekä treenin tehoon. Enempää en asiasta viitsi kinata kanssasi, sillä se ei näytä johtavan mihinkään.
Ja en ole käsittääkseni väittänyt, etteikö vhh-ruokavalio sopisi liikkuvalle ihmiselle. Sopii se vallan mainiosti. Halusin vain tästä toitotuksesta erottaa hiilareiden merkityksellisyyden, kun halutaan tuloksia parantaa ja urheillaan jo merkittävästi kehoa kuormittaen. Tämä seikka näyttää tällä palstalla usein unohtuvan. On eri asia harrastaa liikuntaa ja olla aktiiviliikkuja saati sitten tuloshakusesti treenata. Kahden jälkimmäisen ryhmän osalta vhh ei ole paras ratkaisu, valitan. Ja tämän lauseen voin ihan omakohtaisestikin todeta paikkansa pitäväksi. Minun kokemaani vahtistaa myös lukuisat tuoreet tutkimukset. Silti minäkin lukeudun 'normaalistandardien' mukaan vhh-liikkujaksi. Kuitenkin puollan ehdottomasti hiilareiden paikkaa ravitsemuksessa. Pitää osata vain viisaasti ruokailla ja suosia hitaita hiilareita, ei mässäillä nopeilla. Vaikka allekirjoittanut nopeitakin nauttii jossain määrin... ja pääosin tuota palautumista varten.
Mitä Konoseen tulee on täysin eri asia vertailla maratoonari-tyyppistä urheilijaa kuin 100m juoksijaa. Itse satun lukeutumaan sprinttereiden joukkoon, ja tällöin lihasten räjähtävä nopeus ja voima on tärkeintä. Eikä niinkään pitkän matkan kitkutus. Silti pidemmissä treeneissä ainakin minä jaksan paremmin, jos olen nauttinut normaalia enemmän hiilareita edellisenä päivänä. Näin se vain menee... ei ole sattumaa :) Ja urheilusuoritusten aikana ei hiilareita tankkailla muutenkaan olipa laji sitten mikä tahansa.
Mulla on takana on muuten kuukausien ketoosiakin, joten turha väittää, etteikö elimistöni olisi tottunut polttamaan rasvaa energiakseen. Kovasti on tästä ketoosissa treenaamisestakin kokemusta. Energiat vaan jossain vaiheessa loppuvat kuin seinään ja tulokset heikkenevät. Tulosten parantaminen on mielestäni lähes mahdotonta ketoosi-tilassa juuri nimenomaan niukkojen hiilarimäärien vuoksi. Tässä tapauksessa minä tarkoitan tuloksilla nopeampia lyhyenmatkan aikoja ja enemmän rautaa ilmaan. Tuloksia, jotka minulle ovat merkityksellisiä. Minua ei kiinnosta pätkääkään jaksanko hölkätä 30minuuttia vaiko 120minuuttia yhtä jaksoisesti. Tai peruskunnon kannalta kiinnostaa, mutta muuten täysin merkityksetön seikka.
Pointtisi ovat periaatteessa ihan hyviä Kiril, mutta mun mielestä valitettavan usein sorrut hyvin mustavalkoiseen ajatteluun. Elämä ei ole mustavalkoista! :) Tämän tässä tapauksessa laitan -kuten jo aikaisemmin mainitsin- kokemattomuutesi piikkiin urheilun suhteen. Jos nyt välttämättä haluat valistaa itseäsi niin menehän kirjastoon ja lainaile muutamia opuksia urheiluravitsemuksesta. Tosin ajankohtainen ja paras tämän hetken tieto/taito löytyy valmentajilta ja muilta tukijoukoilta eikä ole vielä kirjoihin asti päätynyt.
Ei muuta kuin liikkumisen iloa sinulle ja muille palstalaisille :D
Kyllä noista jutuista jokainen täysjärkinen ihminen ymmärtää hiilareiden funktion.
Hiilarien välillinen vaikutus: ne nostavat insuliinitason ylös, jolloin lihasta huoltavat aineet pääsevät nopeammin lihakseen ja tietysti ne myös tehoavat lihaksessa nopeammin => seurauksena lihasten nopeampi kehittyminen ja kasvu => seurauksena se että pystyy treenaamaan lujempaa => seurauksena lihasten kehittyminen ja kasvu jne jne...
Suora seuraus hiilareista on lihasten nopea energiavarastojen täydentäminen ja näin ollen voi treenata useammin ja lujempaa kuin muuten, ja seurauksena samat asiat kuin edellä jo mainitsin.
Sinun ukkomainen köpöttelysi metsäpolulla, valaskelluntasi uima-altaassa ja romanttiset käveylyretkesi naapurin urheiljapojan kanssa ei sen sijaan tarvi hiilareita ensinkään, sen enempää kuin telkun katsominen.
Kestävyyslajien huippu-urheilijoiden keho käyttää rasvoja energialähteenä nopeammin ja tehokkaammin kuin kenenkään muun. Juuri siihen Vallukin tähtäsi. Mutta siitä huolimatta hän tankkasi ennen kisoja lihakset hiilareita täyteen. Ilman tankkausta ei ole kärkeen mitään asiaa vaikka kuinka harjottaisi rasvanpolttoa.
että sokerihan on huumeisiin verrattava riippuvuutta aiheuttava aine, joten kyllä sillä tietysti on paikkansa urheilussa, jos halutaan tuloksia nopeasti. Jos sitten sokerin nopeus ei riitä, niin lähistoria tuntee lisää aineita ja mömmöjä, joiden avulla kärsimättömät urheilun huipulle pyrkivät voivat lyhentää matkaa.
ja tepin pahaminä käy aina heittämässä kakkaa kun silmä välttää. Anteeks ja heippa.
Että urheilija tarvitsee hiilareita. Tulipas se sieltä pitkällisen vastaanväittämisen jälkeen.
Ja aivot ei näköjään peuhi, kun tavuja tippuu sanoista.
Onpas hauskaa!
Kaalisopan keitto ja smetanan vuoleminen vie maitohapoille, mutta hiilihydraatteihin en sorru;)