Haluaisin pudottaa painoani n 5-8 kg. Mutta en oikein tiedä mitä kannattaisi syödä. ja miten paljon tarvitsisi mitäkin ravinto aineita. Millaista liikuntaa kannattaisi harrastaa? käyn 2km lenkillä 2-3 kertaa viikossa mutta lihaskunto harjoitukset ovat vähän jäänyt. Ja olisiko jotain vinkkejä jenkkakahvojen, vatsan ja sisäreisien kiinteyttämiseen.
Vinkkejä laihdutukseen.
Pampulainnenn
71293
0Äänestä
Muut lukivat myös
Odottaa vastausta
Näihin keskusteluihin ei ole vielä vastattu. Ole ensimmäinen.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Painon tiputtamisessa kannattaa edetä rauhallisesti, jotta tulokset olisivat pysyviä. Useat "pikadietit" tai vaikeat elämäntapamuutokset (esim. siirtyminen nopeasti alakarppaajaksi tms.) voivat tuottaa erittäin hyviäkin tuloksia nopeasti, mutta entisillä elämäntavoilla on taipumus tuoda kilot takaisin.
On vaikea arvioida, kuinka paljon tarvitset mitäkin ravintoaineita, jos en tiedä painoasi, pituuttasi ja ikääsi. Turvallisinta lienee, että käytät jotain lisäravinnetta laihdutuksen ajan (monivitamiinit ja hivenaineet, apteekista esim. multivita tms.), ettei mitään elimistölle tärkeitä vitamiineja jäisi dietin vuoksi puuttumaan.
Jos pyrit pitkäaikaisiin tuloksiin, laihdutusvauhdin kannattaa olla hidas, n. 1/2 - 1 kg viikossa. Hommaa voi helpottaa myös se, että sallit itsellesi jonkin herkkupäivän kerran viikossa (esim. lauantain), jolloin voit syödä vaikka karamellia tai syömiseen ei tarvitse kiinnittää niin paljoa huomiota. Muista kuitenkin, ettei herkkupäivä tarkoita sitä, että herkkuja tai perusruokaa saisi syödä rajattomasti. Kohtuus kunniaan!
Lenkkeilyä kannattaa harrastaa: reipas kävelylenkki (kestoltaan 30 - 45 min.) 3 - 5 kertaa viikossa, siten että hengästyt, auttaa kilojen tiputtamisessa. Lisäksi lenkin jälkeen on usein niin hyvä olo henkisesti, ettei syöminen tule ensimmäiseksi mieleen. Kiinnitä aluksi enemmän huomiota lenkin kestoon kuin matkan pituuteen. Myöhemmin voit koittaa tehdä samaa lenkkiä nopeammin: huomaat kuntosi kehittyneen.
Laihdutuksessa liikunta siis auttaa, mutta ruuan määrä on kyllä pääasiassa, kun kiloja yrittää tiputtaa. Mitään muuta keinoa ei ole kuin kuluttaa enemmän kuin syö! Siihen laihtuminen perustuu. Samalla myös jenkkakahvat ja vatsa pienenevät. Sisäreidet ja jalat muutenkin kiinteytyvät pikavauhtia hölkkäämällä tai juoksemalla. Jos et ole tottunut juoksemaan, juokse niin hitaasti, ettei sykkeesi nouse kevyen rasitussykkeen yläpuolelle (sykemittari auttaa määrittelemään sopivan vauhdin, mutta ilman sitäkin pärjää: vauhti sopiva, jos pystyt puhumaan). Muita hyviä harjoituksia jaloille on esim. kyykyt. Niitä voi tehdä kotosalla vaikka tv:tä katsellessa eli kohdista katse kevyesti yläviistoon, ota hartian levyinen asento jaloille ja pidä kädet sivuilla alhaalla. Mene kyykkyyn, kunnes kädet koskettavat kevyesti lattiaa. Pidä selkä suorana (älä kallistu eteenpäin) ja katse yläviistossa koko ajan. Tee näitä kyykkyjä aluksi sen verran kuin jaksat, jos olet tottumaton. Pian voit lisätä niitä ja päivittäin hyvä määrä voisi olla 30 - 50. Nämä pitävät jalat "peruskunnossa" monipuolisesti, mutta mitään suunnatonta kehitystä ei välttämättä tapahdu. Kiinteytystä kylläkin.
Vatsan kiinteytymiseen auttaa siis painon pudotus. Sixpackia on turha odotella vaikka tekisit 300 vatsalihasta päivässä, jos masun päällä makoilee reilu rasvakerros. Mutta vatsalihasliikkeitä kannattaa toki tehdä, muista myös ns. syvät vatsalihakset, jotka auttavat vatsaa pysymään litteänä. Löydät ne helposti, kun teet perus vatsalihasnostoja ja kuvittelet samalla laittavasi kireitä farkkuja jalkaasi (vedä vatsa sisään). Näiden lihasten treenaamiseen löytyy paljon hyviä vinkkejä netistä ja myös lehdistä (fitness, sport, kuntoplus).
Pikaohje vatsanseudun pienentämiseen: jos syöt paljon leipää tai vaaleaa vehnää (pullaa jne.), jätä se viikoksi pois. Viljatuotteet turvottavat vatsaa reilusti, jolloin osa kuvitellusta lihavuudesta ei olekaan rasvaa, vaan pelkkää turvotusta. Muista kuitenkin nauttia kuitua muuten: esim. kaurapuuro kuituleseillä terästettynä on oikein hyvä aamupala. Valion sokerittomat mehukeitot ovat loistavia makeannälän tyydyttäjiä ja niitä voi surutta laittaa puuronkin sekaan ja nauttia jälkiruokana.
Siis perusohjeena: syö monipuolisesti, mutta pienennä annoskokoa. Välipalaksi hedelmiä ja kasviksia. Kiinnitä huomiota tuotteiden kalorimääriin ja HUOM! Piilosokerit ovat salakavalia. Useissa rasvattomissa tuotteissa on paljon kaloreita, sillä sokeria on lisätty niihin enemmän kuin tavallisiin tuotteisiin. Etenkin jugurttien kanssa kannattaa olla varovainen. Jugurteissa hyvä tuote on valion profeel, niissä on lisättyä kuitua ja lisäksi vähän kaloreita. Myös tavalliset rasvattomat jugut valiolta ja ingmannilta ovat hyviä (40 kcal/100g, mikä on jugurteissa hyvin vähäinen määrä) Pääohjenuorana on hyvä ja monipuolinen perusruoka. Syö reilummin kasviksia, aloita ateria vaikkapa salaatilla ja katso sen jälkeen, jos "ruokaa" eli lihaa tai kalaa tms. vielä mahtuu. Perunan voi hyvin korvata kasviksilla, vaaleaa riisiä ja pastaa kannattaa välttää: niissä ei juuri ravintoaineita ole, kaloreita kylläkin (ja pasta turvottaa). Tumma riisi ja pasta on asia erikseen. Liha tai kala itsessään on terveellistä, mutta usein kastike on se kompastuskivi (kermaa, rasvaa jne. reilusti). Kiinnitä siis huomiota niihin. Myös salaatinkastikkeet kannattaa unohtaa: niissä on usein reilusti rasvaa ja sokeria! Lorauta salaatin päälle vaikka vähän oliivi/rypsiöljyä ja viinietikkaa. Kuidut on hyvästä: suosi ruisleipää (tarkista niistäkin kuitumäärät, jossain vaaleassa leivässä voi olla enemmän ravintokuitua kuin "ruis"leivässä. Ruisleivässä erittäin runsas kuitumäärä on 10g/100g, vähemmänkin riittää). Kuitu pitää aineenvaihdunnan hyvin toiminnassa, edistää ruuansulatusta ja antaa pitkän kylläisyyden tunteen. Lisäksi piilorasvoja kannattaa välttää, etenkin kova rasva (eläinrasva, pakkausmerkinnöissä "tyydyttynyt rasva") on haitallista. Tyydyttymätön rasva on hyväksi elimistölle, etenkin kolesterolille. Sitä on runsaasti pehmeässä kasvirasvassa: rypsiöljy, kasvirasvavalmisteet jne. Muista, että toimiakseen elimistö tarvitsee rasvaa! Laihduttajalle sopiva määrä lienee n. 20-60 g rasvaa/päivä.
Jotta laihdutus lähtisi mukavasti käyntiin, kannattaa aluksi luopua turhista herkuista ja lisätä liikuntaa. Pikkuhiljaa elämäntapoja voi muuttaa koko ajan terveellisempään suuntaan. Tällä tavoin elämäntapamuutos ei tunnu niin vaikealta ja tavoitteet on helpompi saavuttaa! Pikadietit kannattaa siis unohtaa, jos haluat pysyviä tuloksia. Tosin joillekin dietti voi olla hyvä keino päästä alkuun: esim. viikko vaikkapa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voi laittaa laihdutuksen mukavasti käyntiin (tuloksia tulee nopeasti, mutta älä säikähdä jos kiloja vähän palaa takaisinkin, täysin normaalia jos siirrytään ruokavaliolta takaisin "normaaliin" ruokaan). Kaikkea voit siis syödä, mutta kasvikset, marjat ja hedelmät ovat oivallisia apuvälineitä. Niitä kannattaa syödä välipaloina (esim. appelsiinissa ei juuri ole kaloreita, mutta auttaa makeanhimoon kummasti). Muista myös syödä muutaman tunnin välein, ettei verensokeri laske liian alas ja toisaalta taas nouse liian nopeasti ylös.
Toivottavasti tästä oli jotain apua. Nämä ovat tällaisia perusohjeita, voin kirjoittaa tarkempiakin vinkkejä. Kysele lisää, jos tahdot. Tsemppiä laihduttamiseen!!! Välillä voi olla vaikeaa, mutta näläntunteeseen auttaa esim. ne vähäkaloriset mehukeitot (makuja löytyy varmaan 6 erilaista) ja veden juominen. Vettä kannattaa muutenkin juoda runsaasti: välillä nälkä voikin olla janoa.
Oikein hyvää kevättä!!!
Kiitos, tästä onkin hyvä aloitella :) Painoa on 59kg ja pituutta 168cm. mutta silti ylimääräistä tuntuu löytyvän vähän liiankin kanssa. Vettä tulee juotua vähän liiankin paljon välillä taitaa mennä jo epäterveelliseksi, 3-6 l päivässä joskus enemmänkin. Ainiin sitten vielä. onko mitään apua ihon punoitukseen kun kävelenkin pienen matkan, kasvot punoittavat ja pitkään...
Olen 100 % samaa mieltä Hansuli81:n kanssa, loistavaa tekstiä! Ainoa mitä tuohon ehkä voisi lisätä on jonkun toisen antama kannustus ja jokin motivaattori, esimerkiksi jokin tavara minkä ostat itsellesi kun olet tavoitteessasi. Itsekuria koko homma tietenkin vaatii myös paljon :)
Itse aloitin viikko sitten maanantaina semmoisen 14 vrk:n kuurin jossa hiilarit jäävät melkein kokonaan pois, tänä aamuna vaaka näytti 6,7 kg vähemmän kuin alussa. Itse käytän tätä kuuria lähinnä alkustarttina terveellisimpiin elämäntapoihin. Kun on tarkka ruokaohjelma ei tule lipsuttua! Itsekuria tämäkin tietenkin vaatii
Tsemppiä kaikille painonpudottajille, kyllä te siihen pystytte jos minäkin!
Pysyykö paino alhaalla, kun sen pudottaa noin nopeasti? Miten liikut. Ja mitä syöt, siis oletko tehnyt jonkunlaisen valmiin "ruokalistan" joka päiväksi? :) Kuulastaa aika nopealta pudotukselta ja siitä saisi ehkä enemmän motivaatiota :)
Kulkee nimellä "mehiläisen sairaaladieetti" ja jos kiinnostaa voin meilitse ruokalistan lähettää. Tämä siis ei ole mikään kaalisoppa kuuri. Paino ei tietenkään pysy alhaalla jos kuurin jälkeen jatkaa normaalia syömistä, siis samanlaista millä on lihonutkin vaan pitää muuttaa ruokailutapoja terveellisempään suuntaan.
Kuurin jälkeen aion liikkua noin 3-5 kertaa viikossa pelaten salibandya, futista ja rullaluistelen lenkit koiran kanssa. Tosin kuurin aikana energiat on aika vähissä ja urheilla ei jaksa niin paljon, mutta eipä kyllä tarvitsekkaan.
Hmm. Jos vaan viitsisit lähettää, kuulostaisi hyvältä tavalta päästä alkuun laihdutuksessa :D Käyn arkipäiväisin lenkillä ja yleensä pe-la pidän lepopäivinä. Varmaan toimisi hyvin kuurin jälkeen ja jos aloittaisi vielä jonkun liikunta harrastuksen :)
Mukavaa, että vinkeistä oli jotain apua.
Hyvä, että kerroit painosi ja pituutesi. Niiden perusteella sinulla ei ylipainoa ole, olet normaalipainon alarajan lähellä (painoindeksisi on 20,9), olet ihannepainossasi, kun painoindeksisi on 20-25. Tämä siis tarkoittaa ihannepainoa terveytesi (elimistösi) kannalta. Tosin jos koet henkisesti tarvetta laihduttaa, ei liene elimistölle "vaarallista" laihduttaa paria kiloa. Esim. 55 kg antaa sinulle painoindeksin 19,5 ja ajattelemasi 53 kg tarkoittaa painoindeksiä 18,7, mikä on jo aika alhainen. Alhaisessa painoindeksissä ei liene muuta todella "vakavaa" terveydellistä riskiä kuin osteoporoosin riski. Ja valitettavasti kyseinen riski on naisilla luonnostaan muutenkin suuri. Jos siis päätät laihduttaa, käytä ehdottomasti lisäravinteena kalsium-tabletteja (ja mielellään d-vitamiinia, joka parantaa kalsiumin imeytymistä).
Jos olet huolissasi enemmän vartalon löysyydestä kuin painosta, olen ainakin itse huomannut juoksun tai hölkän loistavaksi lajiksi vartalon kiinteyttämisessä. Tuloksia tulee melko nopeasti normaalipainossakin (painoindeksini on 19,8-20) ja mikä parasta: pienenet reilusti. Kiinteytyminen saa aikaan sen, että mahtuu ikäänkuin pienempään pakettiin. Esim. housut, jotka olivat sopivat treenin alkaessa, ovat nyt reilusti suuret reisistä ja rasvakerros on jaloista pienentynyt paljon! Ihmeellisintä on se, että vaikka en ole itse treenannut vatsalihaksia muuten kuin perusnostoilla ja joitain syvien vatsalihasten treenejä, niin vatsan seutu on kuin kiveä: rasva palaa tasaisesti kaikkialta ja lihakset tulevat nätisti esiin. Samoiten selkälihakset, jenkkakahvoista ei ole tietoakaan. Silti paino ei ole paljoa tippunut, maksimissaan puoli kiloa koko treenaamisen aikana, mutta tulokset ovat olleet huomattavasti suurempia kuin reilu painon putoaminen olisi tuottanut. Lisäksi juoksussa tms. lajissa on se hyvä puoli, että se vahvistaa luustoa ja ehkäisee siten osteoporoosia :)
Tulipa pidettyä oikein kunnon mainospuhe... Tämä siis vain vinkkinä, itse olen ollut lajiin todella tyytyväinen. Paino ei ole tippunut, mutta läski on muuttunut lihakseksi ja tulokset todella näkee! Ja ruokaa rakastavana ihmisenä on ihanaa, että saa huoletta syödä "normaalisti" eikä tarvi pelätä, että paino nousisi. Yritin aluksi syödä vähän vähemmän, mutta silloin ei tullut juoksemisesta mitään.
Vastaan vielä siihen kysymykseesi ihon punoittamisesta: voit ehkä kärsiä ns. couperosa-ihosta. Iho reagoi punoittamalla esim. suuriin lämpötilavaihteluihin (pakkanen tai saunominen) sekä auringonvaloon. Toisaalta toinen vaihtoehto voi olla, että sinulla on vain hyvin vilkas pintaverenkierto, mikä on ihan positiivinen asia. Yleensä couperosa ilmenee punoituksena poskipäissä ja nenässä. Jos sinusta tuntuu, että couperosan oireet sopivat sinuun, kannattaa mennä lääkärille. Couperosa on erittäin yleistä pohjoismaissa ja pohjoisella pallonpuoliskolla, koska se on tyypillinen vaaleaihoisten ihmisten "tauti" ja täällähän niitä riittää. Sitä voi hoitaa, muttei ilmeisesti parantaa. Ongelma on se, että couperosa voi pahentua, jos sitä ei hoida. Eli mars tohtorille, jos epäilet omaavasi ko. iho-ongelman. Apteekista saa käsittääkseni voidetta nimeltään Arbutin (ei tarvi reseptiä?), joka voi auttaa oireisiin ja ihon punoitukseen. Voide on kuitenkin aika hintavaa ja lisäksi siitä on saatu hyvin ristiriitaisia tuloksia. Esim. äidilläni on couperosa ja arbutin ei auta ollenkaan edes oireisiin. Mutta jotkut ovat saaneet sillä hyviäkin tuloksia.
Kuten jo mainitsin, kyse ei välttämättä ole couperosa-ihosta. Pintaverenkiertosi voi olla erityisen vilkasta, mikä aiheuttaa punoitusta. Tietty vaiva voi olla kiusallinen, mutta ei mitenkään vaarallinen. Lääkäri varmasti osaisi määrittää, mikä on vaivasi todellinen laatu. Valitettavasti en osaa auttaa tämän enempää.
Oikein paljon tsemppiä laihduttamiseesi ja kiitokset myös pudottaja75:lle hyvästä dieettivinkistä, täytyy kokeilla vaikka juhannuksen jälkeen, kun sillon tulee kuitenkin syötyä vähän liikaa :)
(Alkaa melkein huvittamaan tämä naisten huoli omasta painostaan: miksi me stressataan siitä koko ajan ja onkohan se aina ollut tällaista??? Itse en juuri muista aikaa, milloin en olisi painooni kiinnittänyt jollain tasolla huomiota :()