Olisin kovin kiitollinen jos saisin teidän kokeneempien ajatuksia harjoitteluuni.
Olen 35 -vuotias, 190 cm, 95kg, mies. Olen kohtuullisessa yleiskunnossa ja olen käynyt salilla "heilumassa" vuosittain parina kuukautena tehden kaikkea sekaisin ja ilman ohjeita, mitään (tiedän, tyhmää). Nyt haluaisin aloittaa säännöllisen kuntosalirytmin ja tietoisen kunnon kasvattamisen. Tavoitteena minulla on hyvä yleiskunto ja lihasvoiman kasvattaminen näin yleensäkin -> mielialakin nousee. Voin käydä salilla 3 krt. viikossa.
Mitä valitsen lisäravinteiden "viidakosta"?
Ruokailu? Koska syön ennen salille menoa? Sen jälkeen? Onko suositusta pulssitasosta tms.? Kauanko warm up? Toistoja? Muuta?
Kiitos vaivannäöstäsi!
Olen 35 -vuotias, 190 cm, 95kg, mies. Olen kohtuullisessa yleiskunnossa ja olen käynyt salilla "heilumassa" vuosittain parina kuukautena tehden kaikkea sekaisin ja ilman ohjeita, mitään (tiedän, tyhmää). Nyt haluaisin aloittaa säännöllisen kuntosalirytmin ja tietoisen kunnon kasvattamisen. Tavoitteena minulla on hyvä yleiskunto ja lihasvoiman kasvattaminen näin yleensäkin -> mielialakin nousee. Voin käydä salilla 3 krt. viikossa.
Mitä valitsen lisäravinteiden "viidakosta"?
Ruokailu? Koska syön ennen salille menoa? Sen jälkeen? Onko suositusta pulssitasosta tms.? Kauanko warm up? Toistoja? Muuta?
Kiitos vaivannäöstäsi!
Vastaukset 10
Vanhimmat
Oikeastaan et tarvitse kyllä mitään lisäravinteita, ehkä normaalit vitamiinilisät on paikallaan, mutta muutoin perusruoka pitäs riittää hyvinkin. Yleensä ottaen säännöllinen ruokailu olis paras mahdollinen..
Noin 1-2 tuntia ennen treenejä kannattaa heittää hiilareita kehiin lisää, niin ei lopu paukut nostellessa ihan heti. Treenatessa kannattaa hörppiä ihan vettä säännöllisin väliajoin.
Lämmittelyn tarkoitus on nimenomaan lämmittely, eikä siinä pidä vetää itseään piippuun...joku 10 minsan soutulaite/kuntopyöräily-seikkailu, ja sen päälle kevyet venyttelyt.
Toistot perusvoimaa hakiessa on siinä 5-8..sarjoja ehkä 4-5 per liike. Ja liikkeitä esim.4-5 erilaista. Riippuu, millanen ohjelma sulla on...jos esim.maastaveto on ohjelmassa, niin se on jo sinällään niin raskas, että et tarvitse hirveästi sivuliikkeitä sinä päivänä, kuin hyvin kevyesti ehkä.
Lämmittelysarjat tietty pienillä raudoilla, ja pitkää sarjaa, että saat tekniikat kohdilleen.
Ja treenien loppuun sitten jotain kevyttä aerobista, että maitohapot lähtee lihaksista. Pari tuntia treenien jälkeen kunnon venyttelyt.
varmaankin paremmin tuolta treenauspuolelta tai
pakkotoisto.com
Mun ehdotus olis palkata personal trainer joka tekee sulle oman yksilöidyn ohjelman tukemaan sun tavoitteita ja huomioimaan kropassa olevat mahdolliset vaivat. Häneltä saisit myös vinkkejä syömiseen ja lisäravinteisiinkin.
PT löydät FISAF ja FAF listoilta, google auttaa (nyt en ehdi googlettamaan, sorry).
Tee hommasta yksinkertaista.
Valitset muutamia liikkeitä tasaisesti koko kropalle.
Esim:
-Jalkaprässi
-jalkojen koukistus koneessa
-Alatalja
-ylätalja
-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus
-olankohautus
-hauiskääntö käsipainoilla
-pull down taljassa (käsien ojentajat)
-pohkeet koneessa
-istumaannousu vatsapenkissä
Sitten jaat nämä liikkeet kahteen osaan:
1.
-penkkipunnerrus
-pystypunnerrus
-pull down taljassa (käsien ojentajat)
-hauiskääntö käsipainoilla
-istumaannousu vatsapenkissä
2.
-Jalkaprässi
-jalkojen koukistus koneessa
-pohkeet koneessa
-Alatalja
-ylätalja
-olankohautus
Ennen harjoitusta 5-10 minuuttia aerobista harjoittelua, että kroppasi lämpenee. Jokaiselle liikkelle teet 2 lämmittely sarjaa pienillä painoilla/tangolla ennen siirtymistä varsinaisiin työsarjoihin. Työsarjoja teet liikettä kohti 3 joissa jokaisessa on n.10 toistoa. Painot valitset niin, että saat tehtyä n.10 puhdasta toistoa. Lisäät painoja toki sitä mukaan kun voimasi kehittyvät. Ainoana poikkeuksena vatsat ja pohkeet joille 20 toistoa antaa paremman rasituksen. Myös prässissä voit tehdä pitempiä sarjoja: 10-20 toistoa.
Lisäravinteista varmasti hyödyllisiä on ainakin vitamiinituotteet ja kalaöljyvalmisteet. Lisäksi markkinoilla on hyviä palautumistuotteita ja perusproteiineja.
Tässä jotain infoa fast-sarjan lisäravinteista:
http://www.fast.fi/index.php?mid=49
Unohdin mainita, että joka toisella treenikerralla noudatat 1 ohjelmaa ja joka toisella 2 ohjelmaa.
Hyvä hyvä ja tuossa MrMan kommentoi myös. Mä en teitä miehiä ilkeä lähteä 'neuvomaan' näissä treeniohjelmissa ;)
Taiga, neuvot ovat aina kohdallaan, ilkeä pois vain :)
Ohjelmasuosituksesi oli kyllä aika heikko.
Tuo eka päivä on todella kevyt.
Jos ohjelman koostaa noista liikkeistä niin kannattaa vetää kaikki liikkeet kerralla. Riippuen tietysti siitä että montako kertaa viikossa treenaa.
Jos treeneä on vaikka kolme niin kaikki vaan kerralla.
hyvahan tuo oli. sie et vaa ymmärrä kun ootta sellainen maalaispotari.
Tässä aiemmassa säikeessä vastaukseni tuohon salitreenipuoleen:
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=109&conference=1500000000000046&posting=22000000025391455
Sen lisäksi tee jotain yleiskuntoa kohottavaa liikuntaa pari kertaa viikossa. Sanot olevasi kohtuullisessa yleiskunnossa, voit siis käydä vaikka hölkkäämässä tai pyöräilemässä, pidä vain tehot riittävän matalina, etteivät treenit muutu liian kuluttaviksi.
Lisäravinteita (omega3-kalaöljy, heraproteiini palautusjuomaksi) kannattaa lisätä sitten, kun ravintoasiat ovat muuten kunnossa.
Kuten Taiga tuossa edellä sanoi, pt osaa antaa tarkempia neuvoja naamatusten kuin me täällä ruudun takana. Kannattaa harkita.
Kiitokset kaikille hyvistä ohjeista. Näistä on helppo muodostaa jonkinlaista synergiaa ja homma lähtee varmasti hyvin liikkeelle. Henkilökohtaisen treeniavun vuokraaminen voi olla ihan hyvä ajatus.