Olen aloittanu lenkkeilyn noin pari viikkoa sitten.
Pyrin käymään lenkillä noin 4-6 kertaa viikossa, riippuu miten on fiiliksiä. Lenkkini ovat yleensä 30-50min,joista kävelen aluksi reilusti ylipuolet matkasta ja loput löysästi hölkäten. Tuota juoksu osuutta ja matkaa lisäilen kunhan kunto alkaa nousta :P
Eli mikä on oikea hengitys tekniikka juoksu/hölkkä lenkille, vai onko sellaista edes :) kun monesti alkaa hengästymään vaikka jaloissa ja kehossa tuntuisi olevan energiaa mennä.. Vai johtuuko tämä pelkästään siitä että vauhti on vain liian kova (vaikka se on hidasta vielä, kun vertaa kokeneisiin lenkkeilijöihin)
Ja onko teillä kokeneimmilla jotain muita hyviä vinkkejä meille vasta-alkajille :)
Olen huomannut että tämän kahden viikon aikana olen saanut unen paljon helpommin kuin ennen, ennen saattoi mennä parikin tuntia unta odotellessa, ja nyt nukahtaa melkein samantien kun pää koskee tyynyyn :)
Eipä tässä sitten muuta, hyviä juoksu reissuja teillekkin.
Pyrin käymään lenkillä noin 4-6 kertaa viikossa, riippuu miten on fiiliksiä. Lenkkini ovat yleensä 30-50min,joista kävelen aluksi reilusti ylipuolet matkasta ja loput löysästi hölkäten. Tuota juoksu osuutta ja matkaa lisäilen kunhan kunto alkaa nousta :P
Eli mikä on oikea hengitys tekniikka juoksu/hölkkä lenkille, vai onko sellaista edes :) kun monesti alkaa hengästymään vaikka jaloissa ja kehossa tuntuisi olevan energiaa mennä.. Vai johtuuko tämä pelkästään siitä että vauhti on vain liian kova (vaikka se on hidasta vielä, kun vertaa kokeneisiin lenkkeilijöihin)
Ja onko teillä kokeneimmilla jotain muita hyviä vinkkejä meille vasta-alkajille :)
Olen huomannut että tämän kahden viikon aikana olen saanut unen paljon helpommin kuin ennen, ennen saattoi mennä parikin tuntia unta odotellessa, ja nyt nukahtaa melkein samantien kun pää koskee tyynyyn :)
Eipä tässä sitten muuta, hyviä juoksu reissuja teillekkin.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Samaa toivon siis minäkin,vinkkejä ja neuvoja kokeneilta! Enää en toivoisi itseäni hajottavan hölkätessä. Minäkin sen parikymmentä minuuttia päivässä olen vähintään juossut enkä millään malttaisi pysyä poissa lenkkipoluilta, kun siitä muuten tulee niin ihana olo. Eli miten siis saisin pidettyä itseni kuosissa lenkkeillessä? Mitä pitää huomioida ettei tule vammoja ja vaivoja, vaan että tulokset olisivat vain positiivisia?
1. Hanki kunnon jalkineet, ellei sinulla vielä ole. Asiantuntevissa liikkeissä osataan opastaa, millaiset lenkkarit juuri sinä tarvitset (pronaatiotuet tms.).
2. Vältä asvaltilla juoksemista. Hiekkapolut ja pururadat ovat jaloille ystävällisiä.
3. Kiinnitä huomiota lihaskuntoon. Tee pari kertaa viikossa jokin kuntopiirityyppinen jumppa.
4. Venyttele. Ennen lenkkiä kevyt dynaaminen venyttely, esim. iltaisin voit tehdä myös staattisia. Älä kuitenkaan tee tehokasta venyttelyä ainakaan pariin tuntiin lenkin jälkeen.
5. Juokse vaihtelevan pituisia lenkkejä, esim: yksi n. tunnin kestoinen kevyt lenkki viikossa, vauhti niin hidas ettet hengästy. Tarvittaessa vaikka kävellen. Yksi reipasvauhtinen, jossa saa hengästyäkin, mutta kesto vain n. 20 min aluksi. Ja yksi vauhtileikittelytyyppinen, jossa voi olla välillä kävelyäkin, mutta myös kovavauhtisia pätkiä, ehkä aluksi 30-60 sekunnin pituisia. Jos juokset useammin kuin kolme kertaa viikossa, muut lenkit voivat olla n. 30 min kestoisia kevyitä täydentäviä/palauttavia lenkkejä.
6. Juokse osa lenkeistä vaihtelevassa maastossa, älä aina tasaisella.
7. Muista huolehtia palautumisesta. Kehitys tapahtuu levon aikana, harjoitus vain antaa siihen ärsykkeen. Mittaa vaikka lepopulssisi joka aamu, jos se alkaa kohota, olet rasittanut itseäsi liikaa.
8. Nosta harjoittelun määrää maltillisesti. Alussa lisäys voi olla vähän nopeampaa, mutta jatkossa vuositasolla korkeintaan 20-30 %.
9. Muista säännöllisyys! Pyri käymään joka viikko ainakin pari kertaa lenkillä. Vammat ovat eri juttu, silloin on tietysti osattava levätä.
10. Kaikista varotoimista huolimatta voit saada vammoja. Käänny silloin juoksuun perehtyneen fysioterapeutin puoleen.
kirjoitit ettei lenkin jälkeen saa pariin tuntiin venytellä. useissa lähteissä sitä taas suositellaan, miten perustelet?
Mulla on vasta alle 2 vuoden kokemus, mutta hyvässä muistissa aloittaminen. Aloitin siis juoksemisen 1 ½ vuotta sitten. Ekalla lenkillä jaksoin juosta vain 2-4 minuuttia ja sen jäkeen olin aivan hengästynyt vaikka lihaksissa tuntui olevan voimaa. Yritin siis suoraan juoksijaksi vaikka peruskunto ei riittänyt.
Aloitin siis tehotreenin ensin peruskunnosta.
Tein harjoituksia säännöllisesti noin 1 h - 1½ h päivässä. Kävelin reippasti, mutta yhdistin kävelyyn aina jotakin extraa: Aloin harrastamaan mäkikävelyä. Mäki ylös reippaasti ja sitten taas alas ja ylös jne. Sillä tavalla kunto nousi tehokkasti ja sitten aloitin juoksun 20 min lenkellä ja taas mäkikävelyä ja 20 min lenkkiä. Ja sitten huomasinkin, että pystyn juoksemaan tunnin hengästymättä. Mutta mulla tämä vaati lähes vuoden säännöllisen harjoittelun, että tunnin juoksu sujuu noin 130 sykkeellä, eikä nouse liian korkeaksi. Olen sitä mieltä, että tämä kannatti, koska jos olisin heti yrittänyt juosta niin syke olisi mennyt koko ajan liian korkealla, aluksi se nousi sinne 160 paikkeille ja olisi homma loppunut lyhyeen....Tsemppiä harjoitteluun.
että joku kertoo kuntoilleensa lähes vuoden, ennenkuin alkoi juosta tunnin lenkkejä!
Minä olen liikuskellut muutaman kuukauden, enkä tosiaankaan jaksa pitkiä lenkkejä juosta. Monet täällä kirjoittavat nopeasta edistymisestään, ja olen jo meinannut luovuttaa kun oma kunto turhauttaa, mutta sinun kirjoituksesi antoi nyt rutkasti lisää luottamusta ja tsemppiä jatkaa harrastusta eteenpäin. Kiitos!
mutta mitä ovat staattiset ja dynaamiset venytykset :)
asfaltilla lenkkini olen tehnyt koska en jaksa lähteä kauemmas pururadalle (joka on noin 8km päässä). pitää koittaa vaikka mennä siinä kävelytien reunustaa.
kiitoksia!
Staattisissa venytyksissa lihas venytetään ääriasentoon ja pidetään siinä jonkin aikaa - yritetään parantaa liikelaajuutta. Dynaamisissa tapahtuu koko ajan liikettä eikä tarvitse venyttää ääriasentoon saakka - sillä valmistetaan lihaksia harjoitusta varten. Jos juokset kävelytien reunaa, ota huomioon että kalteva alusta voi olla vielä pahempi kuin kova alusta. Kyllähän asvaltillakin voi juosta, jos jalat kestävät. Ongelma on siinä, että usein juuri jalkaan joka askeleella kohdistuva isku on se, joka altistaa vammalle. Ja kovalla alustalla isku on moninkertaisesti kovempi kuin esim. hiekkatiellä. Hyvistä jalkineista on tässäkin suurta hyötyä.