Kysyisin neuvoja punttitreeniin, kun tarkoituksena olis saada lisää voimaa etenkin keski- ja ylävartaloon.
harrastan eri kestävyysurheilulajeja, ja treenaan noin 6-8 kerta viikossa, mistä suurin osa aerobista treeniä. Nyt mun pitäisi siis aloittaa voimaharjoittelu. kun ennen olen ollut salilla niin olen treenannut "väärin" (jos tavoitteena on saada lisää voimaa, oon treenannut niin et mulla on ollut pienet vastukset & monta toistoa..)
Nyt kaipaisin neuvoja siihen et miten tuolla salilla treenata tehokkasti?!ajattelin et voisin käydä noin 2-3 kertaa viikossa.
Olisiko parasta treenata eri lihasryhmiä eri päivinä? Miten muuten kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu sopivat yhteen? haittaako vaikka käyn pitkillä lenkillä (ainakin kerran viikossa käyn juoksemassa yli 2h lenkin, muuten noin 1-1,5h)samaan aikaan kun treenaan voimaa?
Onko kellään vihjeitä mistä vois löytää esimerkkejä treeniohjelmista?
harrastan eri kestävyysurheilulajeja, ja treenaan noin 6-8 kerta viikossa, mistä suurin osa aerobista treeniä. Nyt mun pitäisi siis aloittaa voimaharjoittelu. kun ennen olen ollut salilla niin olen treenannut "väärin" (jos tavoitteena on saada lisää voimaa, oon treenannut niin et mulla on ollut pienet vastukset & monta toistoa..)
Nyt kaipaisin neuvoja siihen et miten tuolla salilla treenata tehokkasti?!ajattelin et voisin käydä noin 2-3 kertaa viikossa.
Olisiko parasta treenata eri lihasryhmiä eri päivinä? Miten muuten kestävyysharjoittelu ja voimaharjoittelu sopivat yhteen? haittaako vaikka käyn pitkillä lenkillä (ainakin kerran viikossa käyn juoksemassa yli 2h lenkin, muuten noin 1-1,5h)samaan aikaan kun treenaan voimaa?
Onko kellään vihjeitä mistä vois löytää esimerkkejä treeniohjelmista?
Vastaukset 5
Vanhimmat
www.pakkotoisto.com -> FAQ
Aluksi voin kertoa, että olen itsekin enemmän kestävyyspuolella nykyään, mutta kokemusta löytyy pikamatkoilta ja voimatreenista myös. Itsekin olen pähkäillyt sitä, miten voimatreenin parhaiten saa yhdistettyä kestävyystreeniin, ja mikä voimaharjoittelun tarkoitus tai merkitys on kestävyyslajeissa.
Itse treenaan 7-15 tuntia viikossa juoksua, hiihtoa ja pyöräilyä. Peruskuntokaudella olen tehnyt kuntopiiriharjoittelua salilla, eli toistoja 20-8 riippuen painosta. Aikaisemmin kokeilin voimanostotyyppistä harjoittelua. Mielestäni tämä kuntopiirityyppinen harjoittelu sopii paremmin kest.urheilijalle. Olet siis harjoitellut samoilla periaatteilla kuin minäkin.
Voimaharjoittelu pitää kuitenkin jaksottaa peruskuntokaudelle, koska kilpailuun valmistavalla kaudella tulee sitten jo lajikohtaisia voimaharjoituksia: Juoksussa mäkijuoksu, pyöräilyssä "liian kovilla" välityksillä ajettavat vedot tai pyöritykset yhdellä jalalla. Et kertonut lajiasi/lajejasi. Eri lajeilla eri kujeet, mutta peruskuntokauden jälkeen voimaharjoittelu on lajispesifistä.
Muutamia juttuja mitä tuli mieleen sun treenistä:
Pk-kaudella voit tehdä toistoja eka sarjassa max 20. Vähitellen voit lisätä painoja niin, että sarjat on 20-16-12-8 (joka sarjassa siis enemmän painoja). Kauden aikana sun pitää aluksi keskittyä kestävyyteen, ja nostaa painoja pikkuhiljaa.
2-3 kertaa viikossa on ihan hyvä 2-3 kk ajan. Sen jälkeen 1 kerta viikossa ylläpitotreeniä.
Eri päivinä voit tehdä eri ohjelman eri liikkeineen. Esim toinen ohjelma ylä- ja keskivartalo, toinen jalka- ja keskivartalolle.
Kova painoharjoittelu ja maksimaalinen kestävyys syövät kyllä toinen toistaan, joten älä treenaa näitä samaan aikaan kovaa. Jos tuntuu, että vauhti hidastuu, niin silloin painoja vähän pois. Itellä juoksuvauhti kärsi liiaksi, joten jätin kovemman voimatreenin pois. Lenkillä pitää käydä ennen voimatreeniä, tai tee aamulenkki ja illalla voima kevyt verryttely. Yritä pistää voimapäivät mahdollisimman kauas pitkäst lenkistä ja vauhtikestävyystreenistä (jos teet sitä lainkaan yhdessä voimatreenin kanssa).
Parasta voimatreeniä on mielestäni mäkijuoksut ja pyöräilyssä sprintit (sopii hyvin juoksijoille). Silti punttisalillakin voi käydä, joten onnea treeniin. Jos vielä kaipaat neuvoja, kysy pois!
niin, kävin jo noilla sivuilla, vaikutti et sieltä löytyy vaikka mitä...
sulle trailrunner KIITOS! et viitsit vastata! on kiva kuulla muiden mielipiteitä/vinkkejä asiasta! niin, harrastamani lajit pääasiassa hiihto, juoksu (pitemmät matkat). Lähinnä tuota hiihtoa ajatellen nyt aloin tätä voimatreeniä funtsimaan, ajattelin et nyt olis hyvä aika kun hiihtokausi juuri loppu jne..olin just miettinyt jotain samanlaista mitä ehdotitkin, nyt pari kuukautta 2-3 kertaa viikossa ja sen jälkeen kerran viikossa.
jepp, nuo lajinomaiset voimatreenit on tärkeitä, ja olen myös tehnyt sellaista, mäkijuoksua, hiihdossa tasatyöntöjä, sauvotta luistelua yms... mutta jos kuitenkin tässä vaiheessa haluan saada lisää voimaa niin eikö salilla käynti ole melkein välttämätöntä? niin et nyt saisin jonkunlaisen hyvän pohjan ja sitten ne lajiharjoitukset päälle?
tuo jako ylä- ja alavartalotreeniin eri päiviksi kuullostaa selkeältä & hyvältä. Tarkoititetaanko keskivartalolla vatsa & tukilihaksia, alaselkää? (olen aikamoinen aloittelija..vaik muuten oon liikkunut & treenannut, mut nää "punttitreenit" mulle aika uusi asia...ennen kai olen ajatellut ettei tällaisen kestävyysliikkujan tarvitse eksyä salille, mutta nyt muuttamassa mieltäni!)
niin ja kiva kuulla ajatuksia tuosta voimatreenien ja pitkien lenkkien yhteensopivuudesta! en tiedä miksen oikein haluaisi luopua noista pitkistä lenkeistä, mutta kun oikein miettii niin on aika vaikea suunnitella ohjelmaa niin et viikkoon mahtuisi 3 lihaskuntopäivää (ei tietenkään peräkkäisinä päivinä ja sitten vielä pitkät lenkit johonkin mahdollisimman kauas voimapäivistä...)
miten muuten, olisiko hyvä idea jos tekisin noista 3 lihaskuntotreenistä 2 salitreeniä ja yhden kuntopiirin (omaa painoa & tankoja käyttäen) tai jätänkö tuon kuntopiirin pois ja keskityn vain tehokkaaseen "punttitreeniin"??
huhh, mahtoikohan kukaan jaksaa lukea tätä...oon kuitenkin edelleen kiitollinen kaikista vastauksista! :)
http://www.exrx.net/Exercise.html
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
Tuossa toinen linkki josta löytyy infoa esim treenipäivien jaottelusta.
Mielestäni sinulla olis nyt kaksi vaihtoehtoa.
Joko kuntopiirit kiertoharjoitteluna niin, että teet sarjat 20-16-12-8 toistoa. Tällainen sopii ehkä paremmin kestävyystreenin kanssa, mutta parantaa silti voimaa, koska siinä on yksi sarja kovemmilla painoilla (tuo 8 toiston sarja sellaisilla painoilla, että juuri ja juuri menee). Tämä on sellainen välimuoto kuntopiiristä ja voimaharjoittelusta, jota esim pyöräilijät käyttää. Itse teen tällaista, koska se ei häiritse liikaa juoksua. Lihasvoima ei kuitenkaan kehity niin paljon kuin voimaharjoittelussa.
Toinen vaihtoehto on tämä voimatyyppinen paikkaharjoitteluna, jolloin voit unohtaa ne kuntopiirit jos aiot keskittyä voimaharjoitteluun. Tee nyt Pk-kauden alussa voimaa (8-3 toistoa) ja sitten syksyllä vähemmillä painoilla kestävyystyyppistä kuntopiiriharjoittelua, jossa toistot 20-15 (näihin voit sitten ottaa mukaan jonkun lyhyemmän sarjan kovemmilla painoilla). Tämä siksi, että nyt aluksi kehittyy toivottavasti lihaksen hermotus ja maksimivoima, ja sitten myöhemmin kestävyys, lihaksen verenkierto ja aerobisuus. Eli nyt aluksi pari-kolme viikkoa totuttelua voimaharjoitteluun, jonka jälkeen 2 kk voimaharjoittelua, jonka jälkeen siirryt niihin kuntopiiri ja lajikohtaisiin voimatreeneihin.
2-3 viikon totuttelujakson aikana voit käydä esim ma ja ke salilla kaikki lihasryhmät läpi. Tämän jälkeen voit sitten miettiä sitä, teetkö eri päivinä eri ohjelmaa, koska 3x/vko sama ohjelma on todella kova(ei ehdi palautua). Siksi voit aluksi kokeilla tuota 2 kertaa viikossa koko vartalo läpi. Luulen, että jo sekin tuottaa tuloksia. Jos ei, niin voit siirtyä 3x/vko esim ma ke pe, jolloin teet eri ohjelmaa eri kerroilla. Eri lihaksia voi sitten treenata eri tavoin. Jalkojen suuria lihaksia voi kerralla treenata enemmän, koska ne väsyy hitaammin, palautuminen kuitenkin vaatii useamman päivän. Kun taas käsiä voi treenata useammin, ne kun väsyy nopeammin ja vastaavasti palautuvat nopeammin. Keskivartalon lihakset on juuri nuo vatsa- ja alaselkä. Ja keskivartalolle ei minun mielestä tarvi tehdä mitään maksimivoimatreeniä, koska ne on asento- ja ryhtilihaksia. Aikaisemmin siis kokeilin myös tätä voimaharjoittelua, mutta muutaman kuukauden kuluttua paino nousi monta kiloa, ja juoksuvauhti tietysti hidastui. Kun voimaharjoittelupäiviä oli 4-5 kertaa viikossa (eri lihasryhmät joka päivä) jaksoi juuri ja juuri juosta 40-60 kilsaa viikossa. Ei kai tällainen voimakausikaan pahasta ole, sillä kyllä se paino sitten laski, vauhti parantui ja viikon juoksumäärät nousi 80-100 kilsaan. Sitten kesällä juoksinkin maratonin ja puolikkaan enkat :)
Eiköhän tässä tullut taas juttua yhdelle kertaa.
sarjat, toistot, liikkeet, kesto ja voima. ja kaikki muutkin ohjeet löydät sivultani.
http://personal.inet.fi/koti/pehkonen/penkki.htm