Juoksijako??

Peruskunnon luomiseksi kannattaa kiinnittää enemmän huomioita lenkin kestoon kun matkaan. Eli puolestatunnista ylöspäin. Eikä liikaa vauhtia. Rasittavuus on silloin sopiva, kun vielä pystyy juttelemaan.

... noilla pohjatiedoilla vähän paha sanoa muuta kuin että osta suunnon t3 tai t4 ja seuraa sen antamaa harjoitusvaikutusta:)

...siksi että lähdet lenkille myös sen ensimmäisen lenkin jälkeenkin. Sun pitäis kertoa vähän lähtötasosta, jotta tuohon voisi vastata. Pystytkö juoksemaan yli 10 minuuttia yhtäjaksoisesti? Harjoitusohjelmat kun alkavat esimerkiksi ensikertalaiselle (Juoksijan uusi käsikirja, 2002):

Maanantai - Kävely 5 min, juoksu 1 min, kävely 5 min, juoksu 1 min
Keskiviikko - Kävely 5 min, juoksu 1 min, kävely 5 min, juoksu 1 min
Lauantai - 5 min kävelyä, 2 min juoksua, 4 min kävelyä, 1 min juoksua

Tuosta sitten kasvatetaan hyvin hitaasti ja huomaamatta harjoittelun kokonaismäärää ja juoksun osuutta siten, että pystytään juoksemaan yhtäjaksoisesti 30 min. Tuossa juoksijan käsikirjan ohjelmassa tähän päästään 12 viikon jälkeen. Tärkeintä on harjoittelun keveys ja nousujohteisuus. Heti-mulle-kaikki-tänne -asenteella saa kyllä hien päälle ja jalat kipeiksi, mutta se ei välttämättä kannusta tekemään harjoittelusta säännöllistä. Tietty keveys on hyvästä ainakin aluksi. Siksi kannattaa keskittyä juostuun aikaan, ei matkaan.

Esim. viikko 6 samasta ohjelmasta:


Maanantai - Kävely 3 min, juoksu 5 min, kävely 3 min, juoksu 4 min
Keskiviikko - Kävely 2 min, juoksu 6 min, kävely 2 min, juoksu 5 min
Lauantai - 2 min kävelyä, 10 min juoksua, 5 min kävelyä, 1 min juoksua

Tällaisella sekaharjoittelulla on se hyvä puoli, että se kehittää kestävyyttä - osa maratoonareistakin kävelee tasaisin väliajoin minuutin kaksi (esimerkiksi ylämäet), jotta sitten taas jaksaa juosta.

Itse kun aloitin, jaksoin 2 km yhtämittaa. Nykyään juoksen 10-30 km viikossa.

Totta kai voi seurata jotain ohjelmaa ja hankkia sykemittarin, jolla sitten seuraa "edistymistään". Halvemmalla (ja helpommalla) kuitenkin pääsee, jos kuitenkin alusta alkaen kuuntelee elimistöään ja lisää rasituksen määrää aina hiljalleen.