Olisin iloinen jos saisin hyviä tehokkaita vinkkejä pepun pyöristämiseen. Olen n.164/54 ja mielestäni pitkäselkäinen, mikä tekee jo ennestään latteasta takamuksestani entistä latteamman näköisen. Olen luonnostaan sirokokoinen (ja
lattearintainenkin). Tarvitsisin liikunta-ja ravintovinkkejä yksinkertaisesti pepun suurentamiseen, mutta tietenkin niin että pysyn kuitenkin kiinteänä. Eli millä ravinnolla ja liikkeillä peppuun saadaan lisää lihasmassaa ja pyöreyttä. Mitään rasvanpolttoa ei todellkaan tarvita, vain kiinteää massaa lisää. Kiitos :)
lattearintainenkin). Tarvitsisin liikunta-ja ravintovinkkejä yksinkertaisesti pepun suurentamiseen, mutta tietenkin niin että pysyn kuitenkin kiinteänä. Eli millä ravinnolla ja liikkeillä peppuun saadaan lisää lihasmassaa ja pyöreyttä. Mitään rasvanpolttoa ei todellkaan tarvita, vain kiinteää massaa lisää. Kiitos :)
Vastaukset 4
Vanhimmat
Jos tosiaan haluaa nimenomaan lisää lihasmassaa ja pyöreyttä, kannattaa suunnata kuntosalille. Hyviä liikkeitä ovat esimerkiksi askelkyykky (lunge), takakyykky (squat) ja maastaveto (deadlift). Noissa tulee samalla treenattua myös reisiä, mutta se tuskin haittaa?
Esim. sivulla http://www.bodybuilding.com/fun/wotwk74.htm
on joitakin treeniohjelmia, ja painamalla sinisellä olevia liikkeiden nimiä näet kuvia liikkeiden suorittamisesta. Sivulla on paljon muitakin liikkeitä, osa reisille ja osa pakaroille suunnattuja.
Tuossa takakyykyssä täytyy mennä melko alas, reidet vaakatasoon asti tai jopa hieman alemmas, jotta harjoitus tuntuisi nimenomaan pakaroissa. Muutoin takakyykky tuntuu lähinnä reisissä.
Ravinnosta pitäisi kirjoittaa aika pitkästi, mutta huolehdi nyt ainakin, että saat enemmän kaloreita kuin kulutat, jotta lihaksesi voisivat kasvaa. Esim. Aleksi Niemen melko uusi kirja "Menestyjän kuntosaliharjoittelu & ravitsemus" käsittelee aika paljon tuota ravintopuoltakin, ja siinä on esitelty lukemattomia kuntosaliliikkeitä ja kerrottu esim., mitä ruumiinosia mikäkin treenaa.
Jos haluaa myös pysyä kiinteänä, niin kannattaa harjoitella myös aerobista liikuntaa ainakin kerran pari viikossa. Tästäkin pitäisi kyllä kirjoittaa vähän pitkästi. Esimerkiksi tuolla bodybuilding.com:issa käsitellään tätäkin aihetta. Ei kannata antaa sivuston nimen hämätä, siellä on paljon naisillekin suunnattua materiaalia.
Jos haluaa aika kokonaisvaltaisen oppaan, niin Gunnar Petersonin kirja "G-Force: The Ultimate Guide to Your Best Body Ever" käsittelee kaikkia osa-alueita, joita ulkonäön kohentaminen vaatii.
Se voisi antaa lisämotivaatiota, että tuo Peterson on toiminut esim. Jennifer Lopezin ja Angelina Jolien personal trainerina :)
Kiitos asiallisesta ja mukavasta viestistä! :) Siispä treenaamaan ja syömään!
Kirjoittelen nyt vielä vähän lisää, kun paljon oleellista jäi sanomatta eilisessä viestissä.
Esimerkiksi siinä eilisessä viestissä mainitsemassani Gunnar Petersonin kirjassa suositellaan naisille(kin) 10-12 toiston pituisia sarjoja. Monesti tosin juuri reisille ja pakaroille suositellaan vähän pidempiä, 12-15 toiston sarjoja. Sarjojen väliseen palautumiseen esimerkiksi tuo Peterson suosittelee käytettävän 1-2 minuuttia. Jos treenaa n. 45-50 minuuttia, niin sarjoja tulee yhteensä n. 15-20. Näistä voisi esim. olla n. 15 alakropalle ja 4-5 vatsalihaksille suunnattuja. Treenin alussa on hyvä lämmitellä esim. juoksumatolla n. 5 minuuttia ja venytellä harjoitettavia lihaksia kevyesti muutama minuutti. Treenin lopuksi voi tehdä vähän pidempiä, n. ½ minuutin pituisia venytyksiä. Minusta jalkakyykky on hyvä tehdä heti treenin alussa, koska siinä tasapainon pitäminen saattaa olla hankalaa myöhemmin treenin aikana, kun lihakset ovat jo väsyneitä.
Pakaroille ja samalla reisille suunnattu treeni voisi olla esimerkiksi seuraavanlainen:
3x askelkyykky http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell Lunges
3x jalkakyykky http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Barbell Squat
2x jalkaprässilaite http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg Press
2x reisien ojennus http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Leg Extensions
2x reisien koukistus http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated Leg Curl
2x reisien loitonnus http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Thigh Abductor
4 sarjaa vatsalihaksille
Askel- ja jalkakyykyssä voi käyttää sopivan pieniä käsipainoja niin, että jaksat tehdä sen 10-12 toistoa. Myös levytankoa voi jossain vaiheessa alkaa käyttää, jolloin se laitetaan niskan taakse kuten noissa takakyykkyä käsittelevän linkin kuvissa.
Sivulla
http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Abdominals
on todella paljon vatsalihasliikkeitä, kunhan huomaa tuon ”view the next 10 exercises” –painikkeen. Sieltä voisit valita esim. pari liikettä ja tehdä 2 sarjaa molempia. Noista esimerkkitreenin liikkeistä kaikki muut paitsi reisien ojennus ja reisien koukistus tuntuvat pakaroissa, kunhan liikeradat ovat kyllin suuria. Esim. askelkyykyssä pitkä askel tuntuu enemmän pakaroissa kuin lyhyt ja jalkakyykyssä reisien on syytä mennä vaakatasoon tai vähän alemmas. Reisien ojennus tuntuu käytännössä vain etureisissä ja reisien koukistus takareisissä.
Ravinnosta vielä lyhyesti: yritä syödä usein, mielellään jopa 5-7 kertaa päivässä. Lisäksi urheilemisen jälkeen olisi hyvä syödä mahdollisimman nopeasti jotain ja saada tällä aterialla sekä proteiineja että hiilihydraatteja, suurin piirtein suhteessa 1:2. Proteiinin saanti on lihasmassan hankinnassa tärkeää, yleensä suositellaan n. 1,5-2 g painokiloa kohti vuorokaudessa. Pääasia kuitenkin on, että saa energiaa vähän enemmän kuin kuluttaa. Ja tosiaan aerobista liikuntaa olisi myös hyvä harrastaa, jos haluaa kasvattaa lihasmassaa mutta ei halua samalla lisää rasvakudosta.
Jos vain ehdit ja viitsit, niin ylävartaloakin on varmasti ihan hyvä treenata, esimerkiksi niin, että käy kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa ja treenaa joka toinen kerta alavartaloa ja joka toinen kerta ylävartaloa. Ylävartalolle voisi sopia esimerkiksi seuraavanlainen treeni (hyvin samanlainen kuin sen Gunnar Petersonin suosittelemat):
2x punnerrus (mahdollisesti polvet maassa)
2x pec deck http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Butterfly
2x pystypunnerrus http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated Dumbbell Press
2x ylätalja http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Wide-Grip Lat Pulldown
2x alataljasoutu http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Seated Cable Rows
2x ojentajapunnerrus ylätaljasta http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Triceps Pushdown
2x hauiskääntö http://www.bodybuilding.com/fun/exerpop.php?Name=Dumbbell Alternate Bicep Curl
4-5 sarjaa vatasalihaksille
Tuossa tulee treenattua käytännössä kaikkia ylävartalon lihaksia. Yläkropallekin on hyvä tehdä 10-12 toistoa / sarja ja pitää 1-2 minuutin palautukset sarjojen välissä. Siihen päälle aerobista liikuntaa 1-3 kertaa viikossa ja riittävästi ruokaa, niin tuloksia pitäisi tulla! Mutta varmasti sinun tavoitteesi kannalta nimenomaan alavartalon treenaaminen kuntosalilla on kaikkein tärkeintä; ylävartaloa voi treenata, jos innostuu ja haluaa vartalon olevan mahdollisimman sopusuhtainen.
Toivottavasti näillä neuvoilla pääsee alkuun, mutta lue ihmeessä vaikkapa fitnessiä käsitteleviä kirjoja tai nettisivustoja, jos innostut harjoittelusta.
Tsemppiä treenaamiseen! =)
Tosi mukavaa, että joku eli sinä jaksat vastata perusteellisesti! Taidat itsekin treenata! Luulen, että oon nyt jyvällä ja siitä on hyvä lähteä. Siitä kirjasta en olekaan kuullut mut taidampa tutustua, koska kuulostaa mielenkiintoiselta. Kiitän! :)