N. 6-12 km hitaasti tasaista hölkkää juostu lenkki n.3-4 kertaa viikossa nostaa huomattavasti kuntoa jopa parissa viikossa. Ei ole tarkoitus viedä rasitusta huippuunsa, vaan rauhallisen tasainen hölkkä alusta loppuun niin, että voimiakin vielä on jäljellä. Palautuu nopeasti! Jos intoa riittää, niin seuraavana päivänä voi vaikka tehdä vatsa- tai selkälihas ym. lihaskuntoharjoituksia. Tässä voisi olla melkein jokaiselle(jos ennen hieman kuntoillut) sopiva ohjelma:
MA 6-8 km lenkki (aika hidasta hölkkää)
TI Lepo tai lihaskuntoharjoituksia
KE 10-12 km lenkki (erittäin hidasta hölkkää)
TO Lepo tai lihaskuntoharjoituksia
PE 6-8 km lenkki (aika hidasta hölkkää)
LA Lepo
SU Lepo
Muuta huomioitavaa: Venyttely aina lenkin jälkeen ja esim. sauna ja avanto yhdistettynä tekevät terää!!
MA 6-8 km lenkki (aika hidasta hölkkää)
TI Lepo tai lihaskuntoharjoituksia
KE 10-12 km lenkki (erittäin hidasta hölkkää)
TO Lepo tai lihaskuntoharjoituksia
PE 6-8 km lenkki (aika hidasta hölkkää)
LA Lepo
SU Lepo
Muuta huomioitavaa: Venyttely aina lenkin jälkeen ja esim. sauna ja avanto yhdistettynä tekevät terää!!
Vastaukset 2
Vanhimmat
Hyvä! Vaan mikä estää juoksemasta joka päivä? Varsinkin viikonloppu on ihanteellista aikaa kyseiselle harrastukselle etenkin näin keväisin kun aurinko paistaa ja linnut laulaa.
Ei muuta kuin lenkkeilyintoa!
olen 20v mies henkilö. laitan tähän esimerkiksi oman harjoitteluni viikko ohjelman. jos hoitaa lihashuollon ja ruokailut sekä levon kunnolla pystyy harjoittelemaan enemmänkin mutta olen armeijassa joka sotkee paljon harjoitus kuviota.
Ma aamu 6km lenkki ilta 12km
Ti aamu 4km verryttely ilta 15km (3x3000m reipas vauhtista juoksua
Ke 12km kevyt lenkki
To aamu 6km kevyt iltapäivä 25km (18x1000m vedot) ilta 6km verryttely
Pe 12km kevyt
La aamu 6km verryttely ilta 14km (10km reipas)
Su 30-35km pitkä
=153km
Tässä on tälläinen keskiarvo viikko.
Ohjelmaan en kirjannut ollenkaan lihaskunto/loikka yms tekniikka harjoituksia
sanoisin että kuntoilijalle riittää 50-75km juoksua viikossa.
mutta kilpailu vaatii sellasia 130-200km viikkoja. riippuen missä vaiheessa vuotta ollaan menossa. leireillä metrimäärät voivat mennä yli 200km viikossa mutta sen jälkeen pitää muistaa pitää palauttavia viikkoja.