Tarviisin vähän apua taas näitten syömisten kanssa. Olen aina ollut aika ongelmainen näitten syömisten kanssa ja nyt tarvitsen vähän varmistusta tähän syömiseeni että meneekö edes lähellekkään oikeeta!
Eli siis, pituutta 166 ja painoa 52, nainen. 3xviikkoon sali ja 2xvko aerobinen, yleensä juoksulenkki, 5-10km, rippuen fiilingeistä.
Ruokaa siis mätän näin:
9.00 puuroa (kaura, ruis tai neljänviljan) semmonen reilu 3dl, maitoa pari lasia.
(salipäivinä sali ja sen jälkeen palkkari reco2)
13.00 maitoa pari lasia, salaattia (kasvissasalaattia) pari lautasellista, lisäks joko purkki tonnikalaa (vedessä), kananmunanvalkuianen tai purkki rasvatonta raejuustoa
18.00 1 iso keitetty peruna, pari rkl jotain kastiketta (pussista) ja joko kalaa tai kanaa semmonen 150g. Salattia (kasvissalaatti) yks lautasellinen.
(lenkkipäivinä parin tunnin päästä sitten lenkki)
21.00 kaks näkkileipää, päällä kasvisrasvalevitettä, leikkelettä kaks siivua ja kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä tai muita rehuja. Usein illalla sit vielä salaattia ja raejuustoa ennen ku meen nukkumaan.
Ei noita kaloreita nyt tarvitse lähteä kauheasti ruotimaan mutta ois kiva kuulla että riittääkö esim. prode ja hyvät rasvat vai tuleeko liian vähän? Sori kun tämmösiäkin on kyselty jo varmasti satoja kertoja mutta huolestuttaa!
Kiitos kaikille etukäteen!
Eli siis, pituutta 166 ja painoa 52, nainen. 3xviikkoon sali ja 2xvko aerobinen, yleensä juoksulenkki, 5-10km, rippuen fiilingeistä.
Ruokaa siis mätän näin:
9.00 puuroa (kaura, ruis tai neljänviljan) semmonen reilu 3dl, maitoa pari lasia.
(salipäivinä sali ja sen jälkeen palkkari reco2)
13.00 maitoa pari lasia, salaattia (kasvissasalaattia) pari lautasellista, lisäks joko purkki tonnikalaa (vedessä), kananmunanvalkuianen tai purkki rasvatonta raejuustoa
18.00 1 iso keitetty peruna, pari rkl jotain kastiketta (pussista) ja joko kalaa tai kanaa semmonen 150g. Salattia (kasvissalaatti) yks lautasellinen.
(lenkkipäivinä parin tunnin päästä sitten lenkki)
21.00 kaks näkkileipää, päällä kasvisrasvalevitettä, leikkelettä kaks siivua ja kurkkua, tomaattia, salaatinlehtiä tai muita rehuja. Usein illalla sit vielä salaattia ja raejuustoa ennen ku meen nukkumaan.
Ei noita kaloreita nyt tarvitse lähteä kauheasti ruotimaan mutta ois kiva kuulla että riittääkö esim. prode ja hyvät rasvat vai tuleeko liian vähän? Sori kun tämmösiäkin on kyselty jo varmasti satoja kertoja mutta huolestuttaa!
Kiitos kaikille etukäteen!
Vastaukset 5
Vanhimmat
älä unohda syödä tarpeeksi rasvaa..liian vähärasvainen dieetti saa elimistösi säästöliekille ja sinut kiukkuiseksi.. :)
käytä oliiviöljyä salaatissa jne.
itse aloitin tuollaisella terveysintoilulla mutta se jäi. paino alkaa pudota, kun vain liikkuu tarpeeksi, syö tavallista perusruokaa (vähän kandee kuitenkin kattoo mitä syö), ja liikkuu tarpeeksi hyvillä mielin.
perusruoan kanssa pienemmät annokset on avainsana. vatsalaukkusi kutistuu entisestä helposti ja nopeasti, jos sinulla on ollut tapana syödä paljon (ottaa lisää jne). pienemmällä annoksella nälkä lähtee helposti kunhan vatsa tottuu parissa päivässä.
Siis mitähän alkuperäinen kysyjä hakee tuolla ruokavaliolla? Haluatko kehittää lihasmassaa vai tiputtaa painoa? Kannattaa nuo kerran laskea kalorilaskurilla niin saa vähän kuvaa tuosta. Laskin noilla ilmottamillasi spekseillä peruskulutusta. Iäksi laitoin 25v, tuota ei maininnut. Tuolla aktiivisuudella kulutat treenipäivinä n.1900kcal suuntaa antavasti. Jos haluat saada lihasta kroppaan ja muokata kroppaa niin syöt +300kcal yli kulutuksen ja jos taas haluat pudotta painoa ja päästä ylimääräsistä makkaroista eroon niin -300kcal tuosta kulutuksesta. Tuosta kalomäärästä sitten: Makroravinnejakauma eli ravintoaineiden prosenttisuhteet: hiilihydraattia 30-55%, proteiinia 25-50% , rasvaa 20-30%.
Kulutuksen voit laskea itse tarkemmin täältä 1minuutissa:
http://www.kalorilaskuri.fi/kulutus.php
Jos tuntuu vaikealta saada proteiinia tarpeeksi, niin helppo tapa on ottaa se heraproteiinista erikseen. Käytät Fastin Reco2:sta niin, ostat Hera80 pussukan, tuosta riittää varmaan kuukaudeksi jos käytät desin pari päivässä. Näin varmistat proteiinin saannin helposti. Aminohappo profiili on heraproteiinissa paras, joten tuonkin puolesta saat tarvittavat rakennusaineet lihaksille. Mutta mikään välttämättömyys tuo ei ole, jos saat ruoasta tarvittavat proteiinit, yleensä se on vaan kätevämpää ottaa osa juomista.
Sen sijaan tärkeimmät lisäravinteet palautusjuoman ohella ovat: Monivitamiini,c-vitamiini(500mg-1000mg esim.pore)näissä on hurjia eroja(unohda 30mg tabut),omega3 kalaöljykapselit. Urheilijoilla on vielä suurempi tarve näille vitamiineille yms, joten huolehdi erityisesti näiden saannista päivittäin!!!
Treenimäärä on sopivahko eli 3 2 jos nuo kaksi aerobista on salipäivien välillä (puntit ma ke pe ja aerobinen ti to). Jäljelle jää kaksi päivää, joista toisena voit tehdä rauhallisen palauttavan ulkoilun (1-2 tuntia).
Pidä yksi päivä TÄYTTÄ LEPOA.
Painosi on melko alhainen, joten voisit sitä muutamalla kilolla kohottaa.
Ruokavaliotasi voisit hieman muuttaa seuraavasti:
1.lyhennä ateriavälejäsi niin, että vuorokauteen tulee pari pientä ateriaa lisää
2.lisää aamupuuroosi hieman marjoja ja jotain kasvisöljyä (esim. rypsiöljy 1rkl)
3.aamupäivällä syö välipalana vaikkapa manteleita tai pähkinöitä
4.lisää aterioihisi myös hedelmiä
5.raejuuston joukkoon voit välillä laittaa marjoja
Kalorintarpeesi on suunnilleen 24 x 52 x 1.7 eli 2121 kcal. Tämä on vähimmäismäärä. Mikäli haluat nostaa vähän painoasi, lisää tuohon lukuun vielä 300-400 kcal.
Valkuaista ("prodea") saat riittävästi, mutta rasvoja et. Tee siis mainitsemani muutokset aterioihisi (=hyviä rasvoja joka aterialle noin ruokalusikallinen päivässä).
Tsemppiä Sinulle treeneihin Memma
Iso kiitos kaikille vastauksista! Hienoa ettei porukka heti suuttunu ja ruvennu inisemään että oma vikas ku et osaa.
Nyt oon sit ruvennu tota rasvan saantia tarkkailemaan, tosin tänään ollu tosi huono esimerkki siitä ku oon vaan kasviksia (naminami!), tunaa ja seitiä puputtanu. Mut kyllähä tässä vielä kerkii jotain rypsäriä tai semmosta kaivaa kaapeista. Niin joo ja unohtu vielä mainita tosta liikunnasta että kaakkihan mulla riehuu tuolla kedolla joten ratsastettua tulee 6krt/vko, lähinnä köpöttelyä kyllä nykyään ku kaakilla takakintut reistaa. Mut tallihommia ja semmosta tulee tehtyä joten kulutus on sitäkin kautta vissii isompi mitä mun energian saanti.
Joku kysäs että mitä ruokavaliolla haetaan, no haetaan sitä että pysyykö edes hengissä! :D Siis oon lapannu tota ruokaa naamariin niin laidasta laitaan eli ollu syömättä ja joskus taas sitten syöny senkin edestä. Mutta näistähän on jo aikaa (toivottavasti). Mutta tosiaan, ensin tahon normaaliruokavaliota kuntoon, sitten vasta miettimään massan lisäystä tai muuta tämmöstä.
Tosi upeeta että ihmiset tietää asioista ja on jopa valmiita jakamaan hyvät neuvonsa! Kiitos vielä oikein kovasti, kyllä näillä varmasti jo taas eteenpäin päästään!