Tässäpä haastava kysymys jollekin asiantuntijalle.
Olen useamman kerran viikossa urheileva tyttönen.
Kroppa on ihan ok, mutta muutamia pieniä(?)
muutoksia toivoisin saavuttavani ruokavalion ja liikunnan avulla...
Reisistäni haluaisin kiinteät ja solakat eli lihasmassaa (ja rasvaa) pois.
Peppua taas haluaisin kiinteyttää entisestään ja eipä haittaa vaikka pyöreyttäkin (lihaksia) tulisi vielä lisää.
Alavatsan aluetta haluaisin kiinteyttää enemmän ja hienoa olisi jos saisin 6-packin näkyviin.
Miltä tuollainen yhtälö kuulostaa?
Onko tuollaista tavoitetta mahdollista saavuttaa ja jos on, niin miten?
Olen useamman kerran viikossa urheileva tyttönen.
Kroppa on ihan ok, mutta muutamia pieniä(?)
muutoksia toivoisin saavuttavani ruokavalion ja liikunnan avulla...
Reisistäni haluaisin kiinteät ja solakat eli lihasmassaa (ja rasvaa) pois.
Peppua taas haluaisin kiinteyttää entisestään ja eipä haittaa vaikka pyöreyttäkin (lihaksia) tulisi vielä lisää.
Alavatsan aluetta haluaisin kiinteyttää enemmän ja hienoa olisi jos saisin 6-packin näkyviin.
Miltä tuollainen yhtälö kuulostaa?
Onko tuollaista tavoitetta mahdollista saavuttaa ja jos on, niin miten?
Vastaukset 5
Vanhimmat
okei, muutamat kommentit:
Yleisesti lihasmassaa saa pois kun poistaa rasituksen ko lihaksilta.
rasvaa ei saa pois vain reisistä vaan koko vartalosta, reisistä, vatsasta ja pakaroista rasvan poistumnen on näennäisesti kaikkein hitainta sen määrän takia.
sama pätee "pepun piukkuuteen", rasvaa pois.
sama pätee myös vatsaan, rasvaa pois ja samalla treeniä lihaksille.
Loppuyhtälö on kuitenkin se että: Jokaisella on synnynnäinen lihasbalanssi jota on hyvin vaikea muuttaa. Helpointa on rasvaa poistamalla saada näkyviin se minkälainen ruumiinrakenne kullakin on. Kehotan sinua hankkiutumaan eroon rasvasta ruokavaliolla ja oikeantyyppisellä liikunnalla ja katsomaan sen jälkeen mihin kohtaan haluat lisää jämäkkyyttä. Ylim. rasvan poiston jälkeen olet hyvinkin tyytyväinen kehosi muotoon. Hyvin usealla on kehon muoto ja lihasbalanssi hyvin sopusuhtainen, kunhan se saadaan esille rasvan alta.
Eli jos ymmärsin oikein, niin kannattaisko aluksi keskittyä pelkästään ylimääräisen rasvan poistamiseen?
Onnistuisko se parhaiten aerobisella treenillä?
Varmaan esim. bodypump kannattaa jättää treeniohjelmasta pois, jotta reidet vähän pienenis? ;)
Ensinnäkään se bodypump ei niitä reisiä kasvata nimeksikään. Missään nimessä ei saa lopettaa lihaksille kohdistuvaa treeniä dietillä, muuten lihakset lähtevät ja tuotahan et halua. Mutta bodypumpin rasitus on niin pientä, että suosittelen, että vaihdat ainakin osan noista tunneista ihan fiksuun kuntosaliharjoitteluun, jossa saat paljon paremmin tuloksia ylipäätään, mikäli uskallat käyttää isompia painoja vaan. Dietillä et pysty lihaksia kasvattamaan, mutta "kovat" painot ovat tärkeitä dietillä, koska muuten tosiaan kroppa voi polttaa lihaksia..Mikäli teet tällä hetkellä pari kertaa viikossa salitreeniä, niin nostat sen 3-4krt/vko ja pudotat aerobisten määrää, noilla poltat pahimmassa tapauksessa vaan lihasta. Tässä esim.perus 3-jakoinen ohjelma jossa on nyt näitä perusliikkeitä millä saat tulosta varmasti:
Ma:Rinta,olkapäät,ojentaja
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Penkkidippi 2x10
Ojentajat taljassa 2x10
Ke:Selkä,Hauis+vatsat
Alatalja 4x10
Ylätalja 4x10
Selkäkone 2x12
Hauis käsipainoilla 3x10
Vatsarutistus 3x12 lisää vastusta!
Pe:Etureidet,takareidet,pohkeet
Jalkakyykky smithissä 3x10
Jalkaprässi 3x10
Askelkyykky käsip/smith 3x10
Reisien ojennus 2x10
Reisien koukistus 2x10
Pohkeet istuen/seisten 4x10-15
Aerobinen treeni ei muokkaa sun kroppaasi(tytöt tykkää puhua kiinteyttämisestä).Vaan lihakset sen tekevät, sitten kun on rasvat tarpeeksi alhaiset niin johan erottuukin lihakset eri tavalla. Sinun ei myöskään kannata pelätä isoilla painoilla treenaamista, et kasva isoksi vuodessa ei pelkoa.
Varmasti olet bodypumpissa tehnyt jo joitain perusliikkeitä, näitä samoja teet sitten salilla, mutta lyhennät selvästi sarjojen pituuksia ja laitat lisää rautaa tankoon rohkeasti. Tuossa nyt muutamat perusliikkeet, millä saat tuloksia paljon paremmin kuin tekemällä sata sarjaa siellä pumpissa muutaman kilon painoilla.
Varsinkin reisiin ja peppuun saat mukavaa muotoa(ajan kanssa, mitään ei saa heti) kyykyillä 10-12toiston sarjoilla ja semmosilla painoilla, että tekniikka ei kärsi, mutta kuitenkin sen verran, että irvistää saat. ;) Parasta olisi harjoitella liikeradat alkuun ja tehdä kevyillä painoilla vaikkapa n.15toiston sarjoja ja tosiaan opetella liikkeet niin, että teet ne oikeilla lihaksilla, ellet jo hallitse entuudestaan näitä. Pyri pitämään palautukset vaikka n.2min aluksi sarjojen välillä, myöhemmin voit lyhentää.Selälle ja jaloille on eniten sarjoja, koska ne ovat kehon isoimmat lihasryhmät.Aerobista voit tehdä sitten välipäivinä, mutta raskaimpia jalkajumppia ei kannata tehdä jalkatreenin jälkeisenä päivänä, koska jalkojen pitää myös palautua. Suosittelenkin, että vaihdat bodypumpin johonkin toiseen jumppaan, esim. spinning,aerobic tai se voi olla ihan mitä vaan muutakin aerobista:pyöräily,uinti,juoksu,kävely. Salilla kerran teet paljon raskaammin noita liikkeitä, niin uudestaan niitä ei tarvitse tehdä pumpissa.
Aerobiset pyrit pitämään 45min-60min pituisina, myös salitreenit ei saisi kauheesti yli tuntia venyä, jalkatreenin jälkeen kannattaa polkea pyörää vaikka 10min loppujäähdyttelyksi, parantaa jalkojen palautumista eikä paikat kipeydy niin pahasti.
Ruokavalio on iso juttu, mutta älä missään nimessä dietillä jätä rasvoja pois.Hyviä rasvoja pyri syömään.Kylmäpuristetut oliivi/rypsiöljyt yms.Lisäravinteista ensimmäisinä kannattaa ottaa ehdottomasti käyttöön monivitamiini/mineraali valmiste,c-vitamiini(500mg-1000mg,ei mikään 30mg versio),Omega3 kalaöljykapselit. Näihin menee se 20e/kk rahaa, mutta päivittäin otettuina ovat todella tärkeitä. Sun syömisistä en kauheasti tiedä, mutta pyri suosimaan täysjyvätuotteita hiilareista, puuroa aamulla(Eloveena on hyvää).Ruoista paistijauhelihaa 6-10%,kanaa,kalaa,kananmunia,rasvaton maito,kasviksia,hedelmiä,rahkaa,raejuustoa.. Noista kannattaa perustaa tosiaan ruokavaliota. Proteiinia tarvitset 2xpainosi verran. Eli jos painat 55kg, niin 110g päivässä.Noista edellä mainituista ruoista saat hyvin proteiinia. Suosittelen 3-4h välein ottamaan proteiinia. Hiilareita ei illalla, poikkeuksena jos on treenit illalla. Treenin jälkeen aina hiilareita vaikka kello olisi 23.00. Ennen nukkumaanmenoa proteiinia,esim.rahkaa/raejuustoa(Ehrmann maustamaton maitorahka maksaa 0.60e 250g HALPAA PROTEIINIA!) mukaan voit sekoittaa pakastemarjoja jos makua haluat =)Aloita ensiksi painoharjoittelu ja lisää proteiinin määrää ruokavaliossa, karsi turhia hiilareita pois, varsinkin illalla/yötä vasten ei niitä tarvita ainakaan isoja määriä(poislukien treenin jälkeinen ateria).
Lue muutama juttu ajatuksella läpi dietistä:
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=165
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=288
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=166
http://www.fast.fi/index.php?mid=502&a=show&id=214
http://www.fast.fi/index.php?mid=501&a=show&id=185
Olen varma, että saat haluamasi tuloksia, jos alat treenaamaan kunnon painoilla nousujohteisesti ja laitat ruokavalion kuntoon. =)
Matkan varrella sivut www.pakkotoisto.com/vbulletin ja sieltä punttimimmit auttavat varmasti. Haku toiminnolla saat tietoosi kaiken tarvitsemasi treenaamisesta, ruokavaliosta, diettauksesta ihan mistä vain. =)
Ohjeesi olivat ”täydelliset” ja olen ihan intoa piukassa!
Luin kirjoituksesi huolellisesti läpi ja huomasin monia asioita joita voin parantaa tai muuttaa.
Esim. ruokavalioni on ollut jo suhteellisen hyvä, mutta huomasin että sen suhteenkin on vielä parannettavaa.
Arvasit painonikin oikein, joten nyt tiedän tarkalleen kuinka paljon proteiinia minun tulee syödä päivän aikana.
Olen myös aiemmin uskonut bodypumpin ja muiden lihaskuntotreenien korvaavan kuntosaliharjoittelun, mutta nyt vaihdan noita pumppitunteja fiksuun kuntosaliharjoitteluun! ;)
Haluan saada tuloksia ja kirjoittamillasi ohjeilla uskon niitä saavani!
Vielä kerran suuret kiitokset ja mukavaa kesänjatkoa! :)
Ohjeesi olivat muuten hyvät mutta en itse suosittelisi monijakoista ohjelmaa aloittelijalle (enkä senpuoleen kenellekään muullekaan naturaalille treenaajalle). Kaikki lihat vaan rohkesti kolme kertaa viikossa.
Manitsemallasi pakkotoistollakin on menossa oikea buumi "yksijakoisten" puolesta.