Jälleen alkoi raksaduunarin aloittamana vellomaan keskustelu hiilihydraateista urheilussa.
Tämä juttu on ollut täällä aikaisemminkin, mutta koska huomaan että eräät (tai ainakin eräs9 henkilö tuntuu unohtaneen kaiken tämän, niin on aika julkaista tämä jälleen.
Joillekin tämä on tietysti uusi asia, ja hyvä niin.
ENERGIAN KÄYTÖSTÄ URHEILUSSA
Tässä pelkistetty kuvaus energian käytöstä elimistössä, lähinnä lihaksissa. Täytyy muistaa, että kaikki elimien tahdonalaiseen liikkuttamiseen tarkoitetut lihakset silmän lihaksista lähtien toimii näin ja ainakin osa muistakin lihaksista.
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja hiilihydraateista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii glykogeenilla. Elimistö muuttaa syödyn energian glykogeeniksi ja sitä lihas sitten käyttää. Palaminen tapahtuu lihaksessa olevissa mitokondrioissa. Lihas käyttää polttoaineena glykogeenia, on kysymyksessä sitten nukkuessa kyljen kääntäminen tai maratonjuoksu.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilarit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on lievästi rasvapainotteinen: rasvasta tulee hieman yli puolet energiasta.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvakudosten muuttamista glykogeeniksi. Se alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua, hyväkuntoisilla nopeammin.
Kevyessä rasituksessa lihakseen tuotetaan koko ajan glykogeenia sitä mukaa kuin sitä kuluu, näin ollen kevyttä rasitusta voi pitää yllä tuntikausia. Riippuu ihmisen kunnosta, miten nopeasti elimistö pystyy rasvaa muuttamaan glykogeeniksi, ja se on yksi tekijä jonka mukaan määräytyy kunkin rasituksenkestokyky.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta. Joka siis ennen käyttöä muuttuu glykogeeniksi.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilaripitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Tässä tämä pelkistettynä. Arkipäivän energian saannin kannalta sillä mitä syö ei ole suurta merkitystä, kunhan kaloreita on riittävästi mutta ei liikaa. Elimistön muut vaatimukset ravinnolta jääköön tässä huomiotta.
Tämä juttu on ollut täällä aikaisemminkin, mutta koska huomaan että eräät (tai ainakin eräs9 henkilö tuntuu unohtaneen kaiken tämän, niin on aika julkaista tämä jälleen.
Joillekin tämä on tietysti uusi asia, ja hyvä niin.
ENERGIAN KÄYTÖSTÄ URHEILUSSA
Tässä pelkistetty kuvaus energian käytöstä elimistössä, lähinnä lihaksissa. Täytyy muistaa, että kaikki elimien tahdonalaiseen liikkuttamiseen tarkoitetut lihakset silmän lihaksista lähtien toimii näin ja ainakin osa muistakin lihaksista.
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja hiilihydraateista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii glykogeenilla. Elimistö muuttaa syödyn energian glykogeeniksi ja sitä lihas sitten käyttää. Palaminen tapahtuu lihaksessa olevissa mitokondrioissa. Lihas käyttää polttoaineena glykogeenia, on kysymyksessä sitten nukkuessa kyljen kääntäminen tai maratonjuoksu.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilarit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on lievästi rasvapainotteinen: rasvasta tulee hieman yli puolet energiasta.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvakudosten muuttamista glykogeeniksi. Se alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua, hyväkuntoisilla nopeammin.
Kevyessä rasituksessa lihakseen tuotetaan koko ajan glykogeenia sitä mukaa kuin sitä kuluu, näin ollen kevyttä rasitusta voi pitää yllä tuntikausia. Riippuu ihmisen kunnosta, miten nopeasti elimistö pystyy rasvaa muuttamaan glykogeeniksi, ja se on yksi tekijä jonka mukaan määräytyy kunkin rasituksenkestokyky.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta. Joka siis ennen käyttöä muuttuu glykogeeniksi.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilaripitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Tässä tämä pelkistettynä. Arkipäivän energian saannin kannalta sillä mitä syö ei ole suurta merkitystä, kunhan kaloreita on riittävästi mutta ei liikaa. Elimistön muut vaatimukset ravinnolta jääköön tässä huomiotta.
Vastaukset 7
Vanhimmat
Mainitsin tuon tekstisi sisältämistä virheistä jo aiemminkin, muttet nähtävästi kokenut tarpeelliseksi korjata niitä.
Rasvahappoja ei edelleenkään muunneta glykogeeniksi, jotta lihas saisi niistä energiaa. Lisätietoja halukkaat löytävät esim. täältä:
- http://www.solunetti.fi/fi/solubiologia/rasvahappojen_oksidaatio_mitokondriossa/2/
tai
- englanniksi googlettamalla "beta-oxidation".
Kansantajuistaminen on ihan hyvä idea, mutta faktat saisivat olla silti oikein.
ja sen toimiminen energiana?
No kirjoitapa tuo sanomasi kansantajuisesti, siis ilman hienoja tieteellisiä termejä. Kiteytä sanomasi noin 40 sanaan. Lisään sen ihan varmasti tekstiini.
Itse en saanut asiaa kiteytettyä niin että se toimisi.
Ehken oikein edes ymmärtänyt prosessia, mutta en myöskään nähnyt että se toisi mitään olennaista siihen mikä koko prosessissa on omasta mielestäni tärkeintä: se miten lihasten energiavarastoja käytetään, miten ne hupenevat ja miten elimistö "liukuu" käyttämään rasvoja energialähteenä.
Tietysti voisin mennä aidan matalimman kohdan yli ja lisätä linkkisi tuohon juttuun, niin et enää pääsisi huomauttamaan asiasta. Mutta pelkästään sen takia en linkkiä laita, koska en halua lisätä juttuun asioita joita kukaan lukijoista ei ymmärrä.
Mutta sinähän sen nyt sitten selität kansantajuisesti, jookos?
Selkein virhe oli se, että rasvat muunnettaisiin glykogeeniksi, jotta lihas voisi käyttää niitä energianlähteenä. Näin ei ole, vaan rasvat hajotetaan lihaksen sisällä ja niistä saadaan suoraan energiaa. Kyseessä on siis glukoosille eli sokerille rinnakkainen vaihtoehto.
Glykogeeni on vain glukoosin varastointimuoto solussa ja sillä ei tehdä muuta kuin puretaan taas takaisin glukoosiksi, kun sitä tarvitaan.
Tuon yksityiskohtaisempiin asioihin ei tarvitse mennä. Ne, joita biokemia kiinnostaa tarkemmin, voivat lukea muista lähteistä rasvahappojen pilkkomisesta ja siinä syntyvistä välituotteista sekä Krebsin syklistä (eli sitruunahappokierrosta), jolla solu tuottaa välituotteista lopulliseen käyttöön soveltuvan pieniä energiayksiköitä (ATP).
Ja koska energian saanti suoraan rasvavarastoista on hitaampaa kuin glukogeenivarastoista, on kovatehoinen suoritus glykogeenitankit tyhjinä käytännössä mahdotonta? Hidas hölkkä on varmaan mahdollista vaikka pahimmassa ketoosipöhnässä..
epäselvää ollut.
"Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta. Joka siis ennen käyttöä muuttuu glykogeeniksi".
Kirjoitin tuolla aikaisemmin, että Valentin Kononen harjoitteli ennen kisoja pelkällä vesitankkauksella, harjoitteli siis rasvanpolttoa, koska on mahdotonta tankata hiilihydraatteja niin, että ne riittäisi koko matkan ajaksi vaan loppumatka mennään rasvan voimalla. Jos urheilijan elimistö ei ole tottunut käyttämään rasvaa polttoaineena niin matkanteko loppuu, siksi tämä on tärkeää urheilijalle sopeuttaa elimistönsä rasvanpolttoon.
Muutoin, tavallisten ihmisten ruokavaliopalstalla ei ole syytä ihannoida urheilijoiden ravitsemusta, koska se on hyvin usein aivan luonnoton, eikä kenekään tulisi lisätä hiilareiden syömistä sen perusteella jos huippu-urheilussa tehdään hiilaritankkauksia ja saadaan tuloksia aikaan. Tavallisen kuntoilijan ja urheiluharrastajan ei tarvitse leikkiä terveydellään lisäämällä ruokavalioonsa hiilihydraatteja. Ilmankin tulee toimeen. Urheilemaan pystyy myös vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Viime lauantain Ilta-Sanomissa oli Tour De Francen suomalaispyöräilijä Kjell Carlströmin haaastattelu ja siinä kerrottiin mitä hän syö päivän aikana. Valkoista spaghettia kuluu paljon. Kuituja ei saa syödä ollenkaan, ne kun lisäävät ulostemassaa ja etapin aikana ei ole mahdollista käydä vessassa. Siis puhtaita vehnäjauhoja, patonkia, hot dog leipiä, jossa banaania ja aprikoosihilloa, kellogs mysliä, jossa suklaapaloja, hunajaa, appelsiinimehua, luumukakkua jne. Toki syödään myös vähän kinkkua, juustoa, tomaattia sekä käytetään proteiinijauhetta.
Ei näistä urheiliargumenteista löydy mitään perustetta vältellä terveellistä ja ravinteikasta vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Yksilöiden väliset saattavat olla suuria?
Itselläni "rasvaventtiilin" aukeaminen tapahtuu melko jyrkästi ja vasta 40 - 50 minuutin kuluttua maltillisen, aerobisen kuormituksen alusta.
Jos korventelen glykogeenini alas 140 - 150:n sykkeellä tunnin lenkillä niin seurauksena on, suihkun jälkeen, hillitön nälkä.
110 - 120 tasolla porras ei ole niin jyrkkä.
On havaittavissa noin tunnin jälkeen eikä haima huomauta nälkäkuolemasta.
Hedelmällä saa sen hillittyä.
Anaerobisella kun vedän itseni oksennuksen partaalle seurauksena on tunnin, kahden elttaantunut olo jonka jälkeen tapahtuu haimahyökkäys.
Kohtuullisen raskas, pitkäkestoinen (useita tunteja ) talvinen ulkotyö talvella tuntuu parhaalta rasvan poltolta.
saa sitä kyllä syödäkin!