voisko joku auttaa??

Jotta painoa voitaisiin hallita, on syötävä tarvettaan vastaavasti. Kun ruokailee kohtuudella ja suosii arjen ruokavalinnoissa vähärasvaisia tuotteita, energiaa ei tule liikaa. Liikunta yhdessä hyvien ruokatottumusten kanssa ehkäisee kilojen kertymistä ja ylläpitää terveyttä.

Naiset kuluttavat keskimäärin 1800-2100 kcal päivässä

Viikkoruokalistoissa esitetystä Valion esimerkkiruokavaliosta saat energiaa noin 1500 kcal päivässä. Tällaisella ruokavaliolla naisen paino vähenee noin puoli kiloa viikossa. Isokokoiselle, lihaksikkaalle miehelle päivittäinen 1500 kcal voi tuntua liian vähältä. Tällöin voi suurentaa ruoka-annoksia tai syödä enemmän leipää, kasviksia ja hedelmiä.

http://vapaatila.net/valio/profeel/viikko1.pdf

esimerkki viikon ruokalistasta^^

Ruokavalio jota minä noudatan on esitelty alla. Olo on mitä mainioin ja jaksan taas liikkua. Kaikille se ei tietysti sovi, mutta kokeileminenhan ei maksa mitään.

Aamulla: vaihtoehtoisesti

1) Munakasta (kananmunia, tomaattia, rasvatonta maitoa,sipulia, sieniä,kinkkua)

2) paahdettua täysjyväruisleipää, jonka päälle laitan salaattia, kurkkua ja tomaattia.

3) Välillä puuroa tai Weetabixia rasvattoman maidon kera, tosin harvemmin.

Ideana on siis, että jos syöt hiilihydraattipitoisen aamupalan, älä yhdistä siihen rasvoja. Jos syöt proteiinipitoisen aamupala, älä yhdistä siihen hiilihydraatteja.

Lounas: Esimerkkejä

1) Keitän täyslihanakkeja ja keitettyjä kasviksia (kukkakaalia, parsakaalia, vihreitä papuja). Lisäksi sitten ihan perussalaattia hieman muunnellen (kurkkua, salaattia, paprikaa ja tomaattia) Tohon salaattiin voi lisätä esim. kanaa tai kalaa.

2) Nahatonta kanaa tai kalaa uunissa kypsytettynä + keitettyjä kasviksia + salaattia.
Välillä keitän myös kananmunia, riippuen aamupalasta.

3) jotain pihviä + kasviksia + salaattia.

4) jotain keittolounasta, esim. kasviskeittoa (joka ei sisällä perunaa) tai hernekeittoa. Kasvispataa (voi laittaa jauhelihaa tai nakkeja, tms. myös sekaan). Kaalilaatikko on myös hyvää.

Täysjyväpastaa tai täysjyväriisiä käytän välillä lisäkkeinä aterioilla. En halua niistä täysin luopua, enkä näe siihen tarvettakaan, kunhan niiden syönti ei ole joka päiväistä isojen määrien mättämistä.

Välipala:

1) kun ruoka on sulanut, niin hedelmää: omena, päärynä. Tai marjoja pakkasesta. Nälästä riippuen voin syödä marjat rasvattoman viilin kanssa. Rasvaton jugurttikin ois ok, en vain pidä sen mausta.

2) Välillä ostan myös sokeritonta soppaa kaupasta. esim. mansikka tai mustikka.

Päivällinen:

Valitsen jotain hieman kevyempää noudattaen kuitenkin lounaan lautasmallia.

Iltapala:

1) pilkottuja, raakoja kasviksia: kukkakaalia, kurkkua, paprikaa, etc.

2) välillä myös puuroa nälästä riippuen.

3) viiliä+marjoja. sokeritonta soppaa.

Olen pyrkinyt syömään päivän mittaan säännöllisesti. En halua nähdä nälkää laihdutuskuurillani. Haluan myös syödä monipuolisesti lihaa, kanaa ja kalaa kasvisten lisäksi.

Käytän vain rasvattomia maitotuotteita. En koskaan syö perunaa, keitettyä porkkanaa (raakana kylläkin), valkoisia jauhoja sisältävää leipää. Ruisleivässäkin saa olla tarkkana. Moni ruisleipä ei todellakaan ole ruisleipä, ne saattavat sisältää vehnäjauhoja ja perunaa, siirappia, etc.

Ruokajuomana käytän pieniä määriä vettä, en koskaan maitoa. Vettä ja teetä juon aterioiden välillä runsaasti. Teehen olen mieltynyt erityisesti. En koskaan juo teollisia tuoremehuja tai limsaa, enkä kivennäisvettä. Joskus puristan itse appelisiinistä mehua. Olen myös vaihtanut maitotuotteet laktoosittomiin vaihtoehtoihin. Maussa ei ole eroja. Turha vatsanturvotus on poistunut.

Raskas olo ja vatsavaivat hävisivät lopetettuani perunan syömisen (kaikissa muodoissa). Se ei sopinut vatsalleni ollenkaan. Peruna+liha+maito+hedelmä jälkiruuaksi voivat aiheuttaa pahoja ruuansulatusongelmia. Ei tietenkään kaikille, mutta omalla kohdallani oli näin.

Jos makeanhimo iskee: Syön pari palaa tummaa suklaata (70%). Kesäisin tosin joskus jäätelöäkin, ihan tavallisen tuutin. En halua laihdutuksestani mitään kieltoviidakkoa. Se vain johtaa sortumisiin. Teen välillä myös persikkavaahtoa, tosi hyvää!
Välillä pidän myös herkkupäivää jolloin ostan jotain hyvää. Huomioin kuitenkin sen tulevissa aterioissani.

Yritän kuitenkin päästä eroon tosta sokerin syönnistä. Ennen ruokavaliomuutosta söin todella paljon karkkia ja muuta hyvää. Sipseistä en onneksi niin välittänyt, enkä välitä edelleenkään.

Sokerista vieroittautuminen on ollut kauheinta. Ensimmäiset päivät oli olo todella huono. Päätä särki ja olin välillä kaksinkerroin lattialla, elimistö huusi vanhasta tottumuksesta kaikkea hyvää. Siitä kuitenkin selvisin, onneksi sortumatta. Nyt ei tee juuri makeaa mieli.

Käytän myös makeutusaineita niin vähän kuin mahdollista. Lisäksi yritän valita sokerittomia vaihtoehtoja. Yllättävän moniin elintarvikkeisiin on lisätty sokeria, kuten esim. ketsuppiin. Sitä onneksi löytyy sokerittomana.

Jos juon alkoholia, juon kuivaa tai puolikuivaa valkoviiniä. En koskaan tyhjään vatsaan, vaan syön ensin esimerkiksi aterian tai jos sitä ei ole saatavilla, niin juustoa ja makkaraa (täyslihanakkeja, täyslihalenkkiä tai täyslihagrillimakkaraa).

Laihdutus ja hyvä olo on loppujen lopuksi kiinni hyvin pienistä valinnoista. Kaloreita en laske ikinä vaan mietin mitä ruoka-aineita ei ole hyvä yhdistellä samalle aterialle.

Harrastan kävelyä päivittäin (yleensä) ½-1h päivässä. En niinkään laihtumisen vuoksi, vaan yleisen hyvinvoinnin takia. Tarkoitus olisi aloittaa myös kuntosalilla käynti.

Tämä siis minun elämästäni ja ruokatottumuksistani. Pienestä se lähti itselläkin elämäntapamuutos. Luin kirjallisuutta ja tein muutokset pikku hiljaa. En uskonut siihen, että saisin itteni motivoitua tekemään kaikki kerralla.

Tsemppiä kaikille laihduttajille ja elämäntavan uusijoille. Kyl siihen pystyy. Pitää vaan olla tavoite. Ilman tavoitetta ja suunnitelmaa ei voi päästä maaliin.

Joillekin auttaa ruokapäiväkirjan pitäminen.. Eli suunnitellaan koko viikon ateriat kerralla, käydään kaupassa ja pysytään siinä. Rehellisesti.