Nyt kun täällä on hiljattain jauhettu ihan liikaa juupas-eipäs -väittelyä yksittäisistä laihduttelun keinoista ja sivuvaikutuksista, niin ajattelin copy-pastettaa tähän toisaalle kirjoittamani yhteenvedon siitä mitä itselle on jäänyt käteen laihdutteluprojektin aikana.
Sopii kommentoida niin kuin parhaaksi näkee, sekä väittää vastaan perustellusti. En ole opiskellut aihetta sen enempää kuin mitä netistä löytää selailemalla, eli varsinaista lääketieteellistä tai urheiluopillista taustaa millään tästä tekstistä ei ole. Omakohtaisia kokemuksia, enimmäkseen.
Alun perin kun hankkeeseen ryhdyin, oli lokakuu 2005, ja nimesin projektin leikkimielisesti "kesäkuntoon 2007" - osui yllättävän hyvin kohdalleen. Pitemmittä puheitta -
Kesäkuntoon 2007: 1. Laihtumisen ja lihomisen matematiikka
Teknillisen koulutustaustani ja yleisen loogiseen ajatteluun mieltymisen johdosta saan jonkun verran mielihyvää siitä, että yksinkertaisimmillaan painon kertyminen ja väheneminen saadaan esitettyä suoraviivaisesti numeroilla. Lähes jokaisessa vastaan tulleessa lähteessä väitetään että varastoitunut kilo rasvaa ihmisen elimistössä vastaa noin seitsemää tuhatta (7000) kilokaloria; syy-seuraussuhde on siis, että jos elimistöön tuodaan ulkopuolelta energiaa tuon 7000 kcal verran, varastoituu sitä rasvana noin kilo - ja päinvastoin jos elimistö kuluttaa 7000 kcal johonkin, häviää rasvaa kilon verran varastosta.
Käytännössä kyse on siis siitä, että selvitetään paljonko oma elimistö kuluttaa energiaa päivän aikana, ja järjestetään tilanne sellaiseksi että ruoan mukana energiaa tulee sisään sopivasti vähemmän.
Riippuen millä kaavalla lähtee omaa kulutustaan arvioimaan, voi päästä lähelle tai todella kauas totuudesta. Eräs sinne päin -menetelmä on Harris-Benedictin kaava, jonka mukaan perusaineenvaihdunta on 66 13,7 x (paino kg) 5 x (pituus cm) - 6,8 x (ikä vuosissa). Itse saan tällä kaavalla about 2000 kcal. Lukema kerrotaan sitten sen mukaan, miten aktiivinen satut olemaan - 1,2 = ei ylimääräistä liikuntaa ja kevyt duuni, 1,375 = 1-3 krt / vko (kevyehköä) urheilua, 1,55 = 3-5 krt / vko (keskiraskasta) urheilua ja 1,725 = 6-7 krt/vko rankkaa treeniä; treenaamiseen ja sen vaikutuksiin palaan myöhemmin. Itse osun tuohon keskimmäiseen haarukkaan ja näinollen päivittäinen kulutukseni pitäisi olla suunnilleen 3100 kcal paikkeilla - mutta suoraan sanottuna en kiinnittäisi moiseen lukuun liikaa huomiota.
Tämäntyyppisen suoraviivaisen laskennan huono puoli tulee siitä, että ihminen ei loppujen lopuksi kuitenkaan ole ihan niin ennalta arvattava. Jotkut meistä kuluttavat luonnostaan helpommin kaiken ravinnon pois (te onnekkaat, prkl) ja joillekin taas kertyy ylimääräistä helpommin. Lisäksi energian kulutukseen vaikuttaa mielettömästi se, mihin olemme tottuneet; aktiiviurheilijan elimistö pystyy tuottamaan lihaksille käyttövoimaa rasvasta helpommin kuin sohvaperunan, ja koko ikänsä liian vähän ruokaa syöneen narukäden aineenvaihdunta on täysin nollassa. Me "normaalit" osutaan sitten jonnekin tuonne puoliväliin, ja riippuen minkälaisia juttuja teemme, vaaka voi kääntyä kumpaan tahansa suuntaan.
Näinpä yksinkertaisin ja ainoa nyrkkisääntö mitä voi yleistää, on että jos syöt liikaa tulet lihomaan, ja jos syöt kulutukseen nähden riittävän vähän mutta silti riittävästi aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi, laihdut. Ainakin johonkin pisteeseen asti, nälkään on vaikea kuolla mutta todistetusti sekin onnistuu.
2. Mitkä hiton proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
Nykyään kaikki ovat ihan banaaneina vähähiilihydraattisista dieeteistä, matalan glykemisen indeksin (GI) ruoista sekä vähärasvaisista mistä tahansa. Tavallaan kaikki ovat oikeassa, tavallaan mitä enemmän asiaa tarkastelee, sitä selvemmäksi käy että ihan normaali, perinteinen ruokavalio pärjää aika pirun hyvin kunhan joihinkin juttuihin vaan kiinnittää vähän huomiota - ja muistaa, että kohtuus kaikessa; melkein mitä tahansa voi syödä liikaa jos haluaa.
Hiilihydraatit
Ajatus hiilihydraattien vähentämisestä juontaa juurensa paitsi 1) pitkälle jalostettujen hiilaripitoisten ruokien korkeasta glykemisestä indeksistä (tästä lisää ihan kohta), myös 2) siitä että ne sattuvat olemaan elimistön ensisijainen energianlähde. Tarkoittaa, että kun teet suunnilleen mitä tahansa, ensimmäisenä siihen tarvittava energia on peräisin hiilihydraateista (tai oikeammin lihaksiin varastoituneesta glukoosista, mutta kun tuota kuluu, täytetään varastot ensimmäisenä hiilareista muodostetulla glukoosilla - lopputulos on aika sama). Ja kyllä, tekemisen intensiteetillä on paljon vaikutusta tähän, mutta palataan siihenkin myöhemmin.
Kaikki tietävät, että sokeri lihottaa. Syy ei ole siinä, että sokeri olisi jotenkin kamalaa, tai että siinä olisi jotenkin poikkeuksellisen paljon energiaa. Hitto, ruisleivän hiilihydraateissa on painoa kohden ihan yhtä paljon energiaa kuin puhtaassa valkoisessa sokerissa - mutta jonkin olennainen erokin niillä on; sokerilla on korkea glykeminen indeksi, joka pääpiirteittäin tarkoittaa että se imeytyy nopeasti ja nostaa verensokeria nopeasti (mikä aikaansaa mm. kovemman insuliinin tuotannon, jota voi hyödyntää joissain tilanteissa). Vastaavasti verensokeri myös tipahtaa nopeasti, mistä aikaansaa väsymyksen ja nälän tunnetta - eli pitää syödä lisää. Korkea insuliinimäärä veressä vähentää rasvan palamista ja lisää sen varastoitumista (teknisesti: insuliini ja sen vastavaikuttaja glukakoni säätelevät sitä, varastoidaanko energiaa vai kulutetaanko sitä varastoista. Kun jompikumpi on koholla, toinen on vastaavasti alhaalla. Insuliini komentaa elimistöä varastoimaan, glukakoni kuluttamaan varastoja. Näinollen paljon insuliinia nostavat ruoka-aineet eivät sovellu kovin hyvin laihduttajan ruokavalioon).
Sen sijaan matalan glykemisen indeksin hiilihydraatit ovat oikeasti ihan jees. Monet oppivat pärjäämään tosi vähäisellä hiilarimäärällä (Atkinsin dieetti, mm.) mutta itse uskon aika vahvasti siihen, että tasapainoinen ruokavalio on tässä hommassa rok. Hiilihydraatit ovat se juttu, joka pitää sut liikkeellä - mutta ei tarvitse liioitella. Lisäksi tarvitaan myös proteiinia ja rasvaa (kyllä!) - kyse on siis vain yhdestä osatekijästä, ei mistään autuaaksi tekevästä kaiken parantavasta jutusta.
Lisäksi yksi juttu, mikä jää nykypäivänä aika vähälle huomiolle, on että muulla ruoalla on aika merkittävä vaikutus siihen, miten juuri nautitut hiilihydraatit imeytyvät ja vaikuttavat elimistössäsi. Jos samalla kertaa nappaat proteiinia ja/tai rasvaa, tasoittuu verensokerin nousu saman tien; tämän takia myös niitä pahuksen perunoita voi ihan hyvin syödä, vaikka GI-fanaatikot uskovatkin kivenkovaan että ne ovat se suurin synti suomalaisessa ruokavaliossa. Menkää itseenne, friikit.
Samaan efektiin perustuu myös usein laihdutus- ja ravitsemusvinkeissä mainittu kikka syödä jokaisella aterialla riittävästi (30g) proteiinia. Mistä tuo kolmekymmentä grammaa on peräisin, hallelujaa kun tietäisin; vissiin siitä yli mentäessä elimistö ei enää juurikaan pysty sitä kerralla hyödyntämään, vaan suurella todennäköisyydellä osa varastoituu rasvaksi. Yksilöllisiä eroja on, suurella lihasmassalla varustettu ja pitkään treenannut kehonrakentaja pystyy tasan varmasti ottamaan kerralla enemmän proteiinia sisään. Todennäköisesti hän myös tarvitsee sitä; me muut ei välttämättä hyödytä ylenpalttisista määristä mitenkään älyttömästi.
Hiilareita saa käytännössä kaikesta ruoasta. Perunaa, leipää, pastaa, muroja, puuroa ... lista on loputon. Paitsi pekonista munista, joka on mahdollisesti maailman eniten nollahiilarinen aamupalayhdistelmä.
Proteiinit
Jos/kun hiilarit ovat sitä polttoainetta, niin proteiinit ovat vastaavasti elimistön rakennusainetta. Jos tykkäät säilyttää lihaksesi suunnilleen sellaisessa kunnossa kuin ne ovat, nyrkkisääntö on että proteiinia kannattaa syödä päivässä suunnilleen se gramma per painokilo. Tästä eteenpäin mielipiteet jakautuvat rankasti, jotkut vannovat proteiinin nimeen kuin se olisi paras juttu sitten viipaloidun leivän, toiset taas pitäytyvät siinä uskossa että kun mennään yli tuon gramman niin hyödyt alkavat hiipumaan aika nopeaa tahtia.
Useimmat ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että proteiini on se ravintoaine, jota tarvitaan lihasten ylläpitämiseen ja korjaamiseen rasituksen (=urheilu, useimmiten) jäljiltä. Lisäksi proteiini on ruoansulatuksen kannalta hieman vaikeampi energianlähde, eli sen imeytyminen kestää tyypillisesti aika pitkään ja tämä puolestaan edesauttaa pitämään nälkää loitolla. Laihduttajan kannalta hyvä uutinen on myös proteiinin korkea terminen vaikutus ruoansulatuksessa - noin 30% sen sisältämästä energiamäärästä kuluu itse ruoansulatusprosessiin. Näppärää! Ei silti, helpommalla pääsee kun jättää tuon suosiolla pois laskuista.
Ristiriitaa aiheuttaa tosiaan se, miten paljon proteiinia sitten voisi syödä jos urheilee vähän nollatasoa enemmän. Jotkut sanovat 1.5 g / kg, jotkut kaksi. Seuraavien mielestä kaksi ja puoli, ja jotkut syövät vielä enemmän. Vielä jonkun aikaa sitten epäiltiin vahvasti että liiallinen proteiinin syönti voi vahingoittaa munuaisia, mutta tällä hetkellä todistelut ovat enemmän sillä kannalla että näin ei käy - useammin munuaisvaivoista kärsivät kehonrakentajat ovat sattumoisin nauttineet myös muita, merkittävästi enemmän haitallisia muskelinkasvattajia ... mutta joo, en mä silti ala neuvomaan että syökää hitosti proteiinia. Itsellä tulee ruokavalion mukana jotain 1,5-2g / painokilo, ja ihan hyvin tuntuisi toimivan. En suoraan sanottuna tiedä miten vaikuttaisi jos söisin enemmän tai vähemmän, mutta en myöskään ole ihan heti ottamassa selvää; if it ain't broke, don't fix it.
Hyviä (kiinteitä) proteiinin lähteitä ovat mm. kananmunat, kaikenlainen liha (myös kala ja kana), maitorahkat ym, juustot (myös raejuusto) ja sen sellaiset. Nestemäiselle puolelle mennään lähinnä urheiluravinteiden kanssa, jolloin kuvioihin astuu paitsi erilaiset proteiinijauheet, myös palautumisjuomat. Näissä lähinnä tapellaan siitä, pitääkö proteiinin olla ns. isolaattia (kalliimpaa ja imeytyy nopeasti) vai käykö konsentraatti (halvempaa ja imeytyy hitaammin). Yleinen mielipide on kai enemmän sillä kannalla, että palautumisjuomassa on joko isolaattia tai molempia, ja jos ruokavalio kaipaa erityistä proteiinilisää niin sitten se konsentraatti on ihan ok, kunhan ei ole mukana älyttömästi rasvaa ja/tai laktoosia. Aiheesta löytyy netistä aika pirusti väittelyä puoleen ja toiseen.
Rasvat
Suoraan sanottuna tämä alue on mulla eniten hakusessa. Nykypäivänä on aika helppo välttää rasvaa tosi pitkälle, koska melkein mitä tahansa saa vähärasvaisena tai jopa rasvattomana. Sitä ei vaan kannata ihan sataprosenttisesti tehdä, koska vaikka liiallinen rasvankäyttö aiheuttaa kuulemma kaikki kansakunnan vaivat (no, lähinnä niitä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia kohonneen kolesterolin muodossa) niin se on silti kropan normaalin toiminnan kannalta välttämätön juttu.
Miksi näin? Hitostako tiedän. Fakta on kuitenkin että maailman kansoista vähärasvaisinta ruokavaliota noudattavat jenkit, ja sattumoisin he ovat myös ylipainoisin kansa. Rasva tasaa myös muun ruoan aiheuttamaa insuliinivastetta mikä on siis hyvä asia, ja väittävät mokomat että toisin kuin voisi kuvitella, syömällä nautittu rasva ei itseasiassa varastoidu suoraan 1:1 vyötärölle rasvaksi. Toki painoa kohden siinä on yli tuplasti sen verran kaloreja kuin proteiineissa tai hiilihydraateissa, eli paljon rasvaa = paljon kaloreja ja viime kädessä päädytään taas siihen että kun syödään yli kulutuksen niin tavaraa alkaa kertymään.
Googlatkaa aiheesta ja muodostakaa omat käsityksenne. Itse syön säännöllisen epäsäännöllisesti paistettua kananmunaa, pekonia, rasvaisia juustoja, kebabia ja pizzaa, joitain maalaisjärjellä epäterveellisiä ruokia mainitakseni. Reilun vuoden laihduttaminen pysähtyi jossain vaiheessa kuin seinään, mutta kun rasvoja alkoi tuomaan takaisin ruokavalioon niin meno pääsi pikkuhiljaa taas jatkumaan - eli vissiin ei ole täysin hatusta heitetty väite, että rasvaa pitää syödä jos siitä haluaa päästä eroon. Katsotaan muutanko mieltäni myöhemmin, niinkin voi käydä.
3. Ateriat
Helppo homma; arvioit paljonko kulutus on, ja syöt sen mukaan vähemmän tai enemmän riippuen haluatko laihduttaa vai lisätä massaa. Tai näin siis teoriassa...
Useimmat syövät kai jotain aamupalaa (ja ne jotka eivät, totutelkaa siihen, ihan oikeasti), lounasta, päivällistä ja iltapalaa. Tällainen jaksotus toimii kohtalaisesti (hei, miljoona kärpästä ei voi olla väärässä), mutta jos vaan mahdollista niin parempi olisi lisätä tuohon yksi tai kaksikin lisäruokailua, ja tasata syömisen määrät kertojen välillä (eli lounas ja päivällinen eivät ole merkittävästi "isompia" annoksia kuin muutkaan päivän ateriat). Lisäksi jokaiselle aterialle pitäisi tunkea proteiinia sen mukaan, miten paljon sitä päivän mittaan kuvittelee tarvitsevansa (koska ilmeisesti proteiini ei varastoidu proteiinina, vaan samalla tavalla rasvana kuin muukin ylimääräinen energia - jotta siitä saisi sen lihaksia kasvattavan / korjaavan hyödyn, pitää sitä siis saada "tuoreena" säännöllisesti eikä liikaa kerralla; lisäksi se tietysti tasoittaa samaan aikaan nautittujen hiilareiden aiheuttamaa insuliinivastetta = voitto/voitto).
Itsellä toimii suunnilleen 300-500 kcal sisältöiset mätöt 5-6 kertaa päivässä, seuraavaan ruokailuun mennessä ehtii yleensä tulemaan vähän nälkä mutta ei mitään mahdotonta; päivittäin kertyy jotain 2000-2500 kcal välistä energiaa, mikä vastannee suunnilleen sitä kulutusta mikä mulla olisi, jos en juuri puuhaisi muuta. Toisaalta kun sattumoisin liikun aivan helvetisti, niin matematiikka väittää että läskiä katoaa - ja niin sitä myös katoaa, joskaan ei enää tässä vaiheessa ihan niin nopeaa tahtia kuin haluaisin (mutta hei, jos katsoo lähtötilannetta ja touhun kokonaisvaikutuksia niin tämä ei tule enää yllätyksenä).
Sitten tietysti se ideaalitilanteen vastainen arkipäivä, eli totta kai lipsun tuosta silloin tällöin. Jos päädyn ottamaan lounaaksi pizzaa, en jaksa todellakaan puolittaa sitä ja pistää osaa jemmaan myöhempää varten vaan kyllä se menee ykkösellä alas kokonaan; hauskaa on, että vastaavia juttuja ihan oikeasti kannattaa tehdä, esim. kerran viikkoon syödä vähän vapaammin jotain mistä oikeasti diggaa. Järkyttää hieman elimistön kykyä sopeutua siihen vallitsevaan ruokavalioon, ja pysyy samalla mielikin virkeämpänä kun ei tartte koko ajan jännittää sitä mitä suuhunsa laittaa. Vastaavasti napostelen toki myös noiden 5-6 "aterian" välillä myös tarpeen mukaan jonkun omenan tai banaanin, jos siltä tuntuu - kevyellä ruokavaliolla kun vetää ja tarpeeksi urheilee, niin toisinaan pääsee pirullinen nälkä yllättämään...
4. Viina
Koska kaikki terveet suomalaiset miettivät, millä tavoin dokaaminen vaikuttaa laihduttamiseen, niin seuraavat jutut ovat tulleet vastaan. Alkoholi sisältää grammaa kohden paljon energiaa (7,1 kcal/g, melkein yhtä paljon kuin rasvassa) mutta koska alkoholi palaa maksassa eikä normaalin ruoansulatuksen kautta, tämä energia ei juurikaan (pätkääkään?) kerry varastoihin. Sen sijaan, koska sattumoisin elimistön kannalta alkoholi on myrkky, tuo polttaminen menee kaiken etusijalle ja muu ruoansulatus käytännössä pysähtyy. Tämä on kai yksi niistä isoimmista syistä sille, että kello neljän aikaan absoluuttisen perseet olalla hengaillessa iskee aivan hillitön himo saada paljon jotain rasvaista ruokaa :D
Tuon normaalia aineenvaihduntaa kampittavan vaikutuksen ohella alkoholijuomissa on se huono puoli, että useimmiten ne sisältävät myös sitä perinteisempää energiaa hiilihydraattien muodossa. Tältä kannalta tarkasteltuna parasta dokaamiseen ovat kevyet viinit, sekä se perinteinen kossu (hei, keskitytään olennaiseen...).
Itse en ryyppää kovin usein, mutta kuitenkin joskus. En ole huomannut sillä olevan mitään merkittävää vaikutusta laihduttamisen onnistumiseen tai vastoinkäymisiin. Pahimmillaan efektit ovat epäsuoria eli juurikin kännissä tapahtunutta ylensyömistä sekä seuraavana päivänä darran parantelua taas syömällä. Jää myös samalla urheilut siltä päivältä väliin, hirveä cancun päällä ei todellakaan pidä lähteä rehkimään.
(tämän sanottuani olen silti melko varma, että säännölliset tuplaviikonloput ovat melko pomminvarma keino kerätä löysää massaa)
5. Urheilu
Vuosi sitten olin varma siitä, että urheileminen ei ole mikään edellytys laihduttamiselle. Perusteena tälle oli, että liikkumalla kulutettu energiamäärä on verrattain pieni, varsinkin jos ajatellaan epäsäännöllisiä, yksittäisiä urheilusuorituksia - ja vastaavasti se normaali päivän aikana elämiseen kuluva energiamäärä on verrattain suuri; eli ruokavaliolla pitäisi kaiken järjen mukaan olla paljon merkittävämpi vaikutus energiatasapainoon kuin liikkumisella.
Käy ilmi, että näin todellakin on. Voi ajatella, että ruokavalio on 95% hommasta, ja liikunta loput 5%; toisaalta varsinkin pitkään laihduteltaessa tuo vaaka kallistuu aina vaan enemmän sinne liikunnan puolelle, sillä elimistöllä on kuin onkin hämmästyttävän hyvät keinot tottua siihen aina vähenevään ruokamäärään joka toimi niin pirun hienosti ne muutamat ensimmäiset kuukaudet kun alkoi laihduttamaan.
Väittävät, että liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tuntuu siltä että nykypäivänä kaikki kiihdyttää aineenvaihduntaa, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan. Itse miellän tuon väitteen siten, että kun urheilet, elimistö väsyy (mm. lihasten glukoosivarastot ovat tyhjillään) ja rasituksesta toipuminen vaatii luonnollisesti ravintoa. Lisäksi urheileminen itsessään kuluttaa energiaa, mikä on tietty aina kotiinpäin.
Karkeasti jakaen urheilun voi jakaa aerobiseen ja anaerobiseen urheiluun; maalaisjärjellä erilaiseen jumppaamiseen / juoksemiseen / pelaamiseen ja sitten siihen painojen nosteluun / voimatreeniin. Aerobista voi puuhata useammin, painojen nostelussa on suotavaa pitää päivä tai pari taukoa ennen kuin kuormittaa samoja lihasryhmiä uudestaan - koska treeni itseasiassa kuluttaa lihaksia ja se kasvuvaihe tulee vasta levossa. Vastaavasti tuo "aineenvaihduntaa kiihdyttävä" vaikutus kestää pidempään kuin jonkun jumppatunnin jälkeen.
Tarpeeksi usein treenaamalla saa itsensä ylikuntoon ja lukemani perusteella se on todella vittumaista. Paljonko sitten on tarpeeksi, keine anung. Riippuu täysin yksilöstä, elämäntilanteesta, ruokavaliosta ja vaikka mistä. Olen itse temponut tässä viime aikoina joitain 8-9 krt / vko -urheiluviikkoja, sisältäen sekalaisen yhdistelmän painoja, hölkkää, sulkapalloa, ryhmäliikuntaa ja mitä nyt ikinä - ja välillä on kyllä täysin puhki. Seuraava vaihe on, että ei oikein saa nukuttua - ja siinä vaiheessa olenkin suosiolla pitänyt niitä lepopäiviä .... en olisi koskaan uskonut, että joudun oikeasti patistamaan itseäni olemaan lähtemättä salille. Anyway, nyrkkisääntönä vähintään se yksi tai kaksi lepopäivää viikossa. Duunaa esim. ma painoja, ti aerobista, ke lepo, to painot, pe aerobinen ja la aerobinen su lepo, melkoisen killeri setti painonpudotuksen kannalta.
Niin joo, ja vielä tuosta painojen nostelusta; laihduttaessa osa häviävästä massasta on rasvaa (hyvä juttu) mutta osa on väkisin lihasta (huono juttu). Ruokavaliolla ja laihduttamisen tahdilla tähän voi vaikuttaa kumpaankin suuntaan (suosi proteiinipitoista ruokaa ja rajoita tahti maksimissaan noin kiloon viikossa - näin tuntuisivat kaikki lähteet väittävän), mutta lisäksi kannattaa todella ottaa sitä painotreeniä mukaan kuvioihin; samoilla keinoilla se lihas säilyy kuin millä se on sinne alunperin saatukin (ja vaikkei olisi aiemmin treenannutkaan, niin hitto, nyt on hyvä aloittaa).
En aio sen syvällisemmin puuttua muutoin tuohon painopuoleen, koska siitä löytyy myös aika paljon vaikka mitä esim. pakkotoiston webbifoorumilta. Lisäksi jokaisella itseään kunnoittavalla salilla jonkinlaisen treeniohjelman laatiminen kuuluu pakettiin, joten hyödynnä sitä. Ne tyypit tekevät sitä työkseen ja tietävät aiheesta tasan varmasti enemmän kuin mitä minä tulen ikinä tietämään.
Suosittelen myös kaikille kalorikulutusta laskevan sykemittarin hankkimista. Ilmeisesti nuo härvelit pääsevät n. 10% tarkkuuteen, mikä on usein ihan riittävästi siihen että suunnilleen tiedät paljonko päivässä voit / pitää syödä enemmän jotta homma pysyy hanskassa, ja myös siihen, että saat lisää palautetta ja motivaatiota urheilusuorituksista. Siitä saa oikeasti kiksejä, kun rankan ryhmäliikuntatunnin jälkeen hiestä valuen pysäyttää mittarin ja ruutuun pamahtaa 760 kcal, tai paljonko sitten sillä kertaa menikään.
Niin, ja ovathan nuo pahuksen hyödyllisiä myös sitä treenin intensiteettiä haettaessa. Itse joudun hölkkäämään epäluontevan hitaaseen tahtiin jos haluan pitää sykkeen riittävän alhaalla ihan peruskunnon kehittämiseksi - ei olisi todellakaan helppoa jos ei voisi välillä ranteesta tsekata missä mennään ja pitäisikö mennä kovempaa vai hiljempaa.
6. Lopuksi
Kaikessa lyhykäisyydessään tässä oli ne tärkeimmät pointit, mitä itselle on jäänyt talteen projektin aikana. Homma on vielä itsellä vähän kesken, mutta en epäile ettenkö saa sitä kunnialla päätökseen - mikä se päätös sitten onkaan. Yksi itselle asettamani tavoite on työstää näkyvä six-pack (mikä on enemmänkin rasvaprosentista kiinni kuin varsinaisista vatsalihaksista) ja toinen on juosta maaliin asti puolimaratonilla. Molemmat tavoitteet olivat täysin utopistisia vielä tätä koko kuviota aloitellessani - mutta nyt täysin realistisia.
Kertauksen vuoksi; ruokavalio on se, jolla laihtuminen tapahtuu. Liikunta on se, jolla laihtumista ylläpidetään - ja myöhemmässä vaiheessa myös sitä uutta hoikkaa olemusta. Pelkällä tiukalla dieetillä tapahtuu suurimmalla osalla meistä siten, että ensin teho tyrehtyy kun elimistö oppii pärjäämään sillä vähäisemmällä ruokamäärällä - ja seuraavaksi paino kilahtaa takaisin, kun laihduttamisen aikana on kadonnut jo niin paljon lihasmassaa, että vanhat ruokailutottumukset ovat jo uuteen kulutukseen nähden aivan liikaa. Vältä tätä ansaa!
Rationaalisesti ajateltuna laihduttamisessa ei ole mitään mystistä eikä mitään vaikeaa. Korkeintaan se vaatii aikaa, itsehillintää ja päättäväisyyttä. Hetkittäin käy niin, että paino jumittaa paikallaan - joskus pitkäänkin - mutta ennemmin tai myöhemmin meno jatkuu taas. Näissä tilanteissa voi päivän tai pari syödä reilummin tai lisätä urheilua - mitä tahansa, jotta saa tasapainon järkkymään. Tai sitten vaan jatkaa sitkeästi sillä linjalla jonka on valinnut; pitkällä tähtäimellä sekin toimii varmasti, jos vain yhtälö (ruoka < kulutus liikunta) on muuten kunnossa.
Kun on katsellut maailmaa (toistaiseksi) suurimman osan elämästään ylipainoisena, voi nykyään todellakin nauttia siitä "normaalista" ulkoasustaan. Puhumattakaan muista kohtuullisen painon tuomista eduista; vähemmän vaivoja tukielimissä, pienempi riski saada sydäri, ei välttämättä saa sokeritautia - ja hitto, itsellä on nykyään tosi harvoin edes pää kipeä, aiemmin sitäkin oli säännöllisesti. Kannattiko? Totta helvetissä.
Sopii kommentoida niin kuin parhaaksi näkee, sekä väittää vastaan perustellusti. En ole opiskellut aihetta sen enempää kuin mitä netistä löytää selailemalla, eli varsinaista lääketieteellistä tai urheiluopillista taustaa millään tästä tekstistä ei ole. Omakohtaisia kokemuksia, enimmäkseen.
Alun perin kun hankkeeseen ryhdyin, oli lokakuu 2005, ja nimesin projektin leikkimielisesti "kesäkuntoon 2007" - osui yllättävän hyvin kohdalleen. Pitemmittä puheitta -
Kesäkuntoon 2007: 1. Laihtumisen ja lihomisen matematiikka
Teknillisen koulutustaustani ja yleisen loogiseen ajatteluun mieltymisen johdosta saan jonkun verran mielihyvää siitä, että yksinkertaisimmillaan painon kertyminen ja väheneminen saadaan esitettyä suoraviivaisesti numeroilla. Lähes jokaisessa vastaan tulleessa lähteessä väitetään että varastoitunut kilo rasvaa ihmisen elimistössä vastaa noin seitsemää tuhatta (7000) kilokaloria; syy-seuraussuhde on siis, että jos elimistöön tuodaan ulkopuolelta energiaa tuon 7000 kcal verran, varastoituu sitä rasvana noin kilo - ja päinvastoin jos elimistö kuluttaa 7000 kcal johonkin, häviää rasvaa kilon verran varastosta.
Käytännössä kyse on siis siitä, että selvitetään paljonko oma elimistö kuluttaa energiaa päivän aikana, ja järjestetään tilanne sellaiseksi että ruoan mukana energiaa tulee sisään sopivasti vähemmän.
Riippuen millä kaavalla lähtee omaa kulutustaan arvioimaan, voi päästä lähelle tai todella kauas totuudesta. Eräs sinne päin -menetelmä on Harris-Benedictin kaava, jonka mukaan perusaineenvaihdunta on 66 13,7 x (paino kg) 5 x (pituus cm) - 6,8 x (ikä vuosissa). Itse saan tällä kaavalla about 2000 kcal. Lukema kerrotaan sitten sen mukaan, miten aktiivinen satut olemaan - 1,2 = ei ylimääräistä liikuntaa ja kevyt duuni, 1,375 = 1-3 krt / vko (kevyehköä) urheilua, 1,55 = 3-5 krt / vko (keskiraskasta) urheilua ja 1,725 = 6-7 krt/vko rankkaa treeniä; treenaamiseen ja sen vaikutuksiin palaan myöhemmin. Itse osun tuohon keskimmäiseen haarukkaan ja näinollen päivittäinen kulutukseni pitäisi olla suunnilleen 3100 kcal paikkeilla - mutta suoraan sanottuna en kiinnittäisi moiseen lukuun liikaa huomiota.
Tämäntyyppisen suoraviivaisen laskennan huono puoli tulee siitä, että ihminen ei loppujen lopuksi kuitenkaan ole ihan niin ennalta arvattava. Jotkut meistä kuluttavat luonnostaan helpommin kaiken ravinnon pois (te onnekkaat, prkl) ja joillekin taas kertyy ylimääräistä helpommin. Lisäksi energian kulutukseen vaikuttaa mielettömästi se, mihin olemme tottuneet; aktiiviurheilijan elimistö pystyy tuottamaan lihaksille käyttövoimaa rasvasta helpommin kuin sohvaperunan, ja koko ikänsä liian vähän ruokaa syöneen narukäden aineenvaihdunta on täysin nollassa. Me "normaalit" osutaan sitten jonnekin tuonne puoliväliin, ja riippuen minkälaisia juttuja teemme, vaaka voi kääntyä kumpaan tahansa suuntaan.
Näinpä yksinkertaisin ja ainoa nyrkkisääntö mitä voi yleistää, on että jos syöt liikaa tulet lihomaan, ja jos syöt kulutukseen nähden riittävän vähän mutta silti riittävästi aineenvaihduntasi ylläpitämiseksi, laihdut. Ainakin johonkin pisteeseen asti, nälkään on vaikea kuolla mutta todistetusti sekin onnistuu.
2. Mitkä hiton proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat
Nykyään kaikki ovat ihan banaaneina vähähiilihydraattisista dieeteistä, matalan glykemisen indeksin (GI) ruoista sekä vähärasvaisista mistä tahansa. Tavallaan kaikki ovat oikeassa, tavallaan mitä enemmän asiaa tarkastelee, sitä selvemmäksi käy että ihan normaali, perinteinen ruokavalio pärjää aika pirun hyvin kunhan joihinkin juttuihin vaan kiinnittää vähän huomiota - ja muistaa, että kohtuus kaikessa; melkein mitä tahansa voi syödä liikaa jos haluaa.
Hiilihydraatit
Ajatus hiilihydraattien vähentämisestä juontaa juurensa paitsi 1) pitkälle jalostettujen hiilaripitoisten ruokien korkeasta glykemisestä indeksistä (tästä lisää ihan kohta), myös 2) siitä että ne sattuvat olemaan elimistön ensisijainen energianlähde. Tarkoittaa, että kun teet suunnilleen mitä tahansa, ensimmäisenä siihen tarvittava energia on peräisin hiilihydraateista (tai oikeammin lihaksiin varastoituneesta glukoosista, mutta kun tuota kuluu, täytetään varastot ensimmäisenä hiilareista muodostetulla glukoosilla - lopputulos on aika sama). Ja kyllä, tekemisen intensiteetillä on paljon vaikutusta tähän, mutta palataan siihenkin myöhemmin.
Kaikki tietävät, että sokeri lihottaa. Syy ei ole siinä, että sokeri olisi jotenkin kamalaa, tai että siinä olisi jotenkin poikkeuksellisen paljon energiaa. Hitto, ruisleivän hiilihydraateissa on painoa kohden ihan yhtä paljon energiaa kuin puhtaassa valkoisessa sokerissa - mutta jonkin olennainen erokin niillä on; sokerilla on korkea glykeminen indeksi, joka pääpiirteittäin tarkoittaa että se imeytyy nopeasti ja nostaa verensokeria nopeasti (mikä aikaansaa mm. kovemman insuliinin tuotannon, jota voi hyödyntää joissain tilanteissa). Vastaavasti verensokeri myös tipahtaa nopeasti, mistä aikaansaa väsymyksen ja nälän tunnetta - eli pitää syödä lisää. Korkea insuliinimäärä veressä vähentää rasvan palamista ja lisää sen varastoitumista (teknisesti: insuliini ja sen vastavaikuttaja glukakoni säätelevät sitä, varastoidaanko energiaa vai kulutetaanko sitä varastoista. Kun jompikumpi on koholla, toinen on vastaavasti alhaalla. Insuliini komentaa elimistöä varastoimaan, glukakoni kuluttamaan varastoja. Näinollen paljon insuliinia nostavat ruoka-aineet eivät sovellu kovin hyvin laihduttajan ruokavalioon).
Sen sijaan matalan glykemisen indeksin hiilihydraatit ovat oikeasti ihan jees. Monet oppivat pärjäämään tosi vähäisellä hiilarimäärällä (Atkinsin dieetti, mm.) mutta itse uskon aika vahvasti siihen, että tasapainoinen ruokavalio on tässä hommassa rok. Hiilihydraatit ovat se juttu, joka pitää sut liikkeellä - mutta ei tarvitse liioitella. Lisäksi tarvitaan myös proteiinia ja rasvaa (kyllä!) - kyse on siis vain yhdestä osatekijästä, ei mistään autuaaksi tekevästä kaiken parantavasta jutusta.
Lisäksi yksi juttu, mikä jää nykypäivänä aika vähälle huomiolle, on että muulla ruoalla on aika merkittävä vaikutus siihen, miten juuri nautitut hiilihydraatit imeytyvät ja vaikuttavat elimistössäsi. Jos samalla kertaa nappaat proteiinia ja/tai rasvaa, tasoittuu verensokerin nousu saman tien; tämän takia myös niitä pahuksen perunoita voi ihan hyvin syödä, vaikka GI-fanaatikot uskovatkin kivenkovaan että ne ovat se suurin synti suomalaisessa ruokavaliossa. Menkää itseenne, friikit.
Samaan efektiin perustuu myös usein laihdutus- ja ravitsemusvinkeissä mainittu kikka syödä jokaisella aterialla riittävästi (30g) proteiinia. Mistä tuo kolmekymmentä grammaa on peräisin, hallelujaa kun tietäisin; vissiin siitä yli mentäessä elimistö ei enää juurikaan pysty sitä kerralla hyödyntämään, vaan suurella todennäköisyydellä osa varastoituu rasvaksi. Yksilöllisiä eroja on, suurella lihasmassalla varustettu ja pitkään treenannut kehonrakentaja pystyy tasan varmasti ottamaan kerralla enemmän proteiinia sisään. Todennäköisesti hän myös tarvitsee sitä; me muut ei välttämättä hyödytä ylenpalttisista määristä mitenkään älyttömästi.
Hiilareita saa käytännössä kaikesta ruoasta. Perunaa, leipää, pastaa, muroja, puuroa ... lista on loputon. Paitsi pekonista munista, joka on mahdollisesti maailman eniten nollahiilarinen aamupalayhdistelmä.
Proteiinit
Jos/kun hiilarit ovat sitä polttoainetta, niin proteiinit ovat vastaavasti elimistön rakennusainetta. Jos tykkäät säilyttää lihaksesi suunnilleen sellaisessa kunnossa kuin ne ovat, nyrkkisääntö on että proteiinia kannattaa syödä päivässä suunnilleen se gramma per painokilo. Tästä eteenpäin mielipiteet jakautuvat rankasti, jotkut vannovat proteiinin nimeen kuin se olisi paras juttu sitten viipaloidun leivän, toiset taas pitäytyvät siinä uskossa että kun mennään yli tuon gramman niin hyödyt alkavat hiipumaan aika nopeaa tahtia.
Useimmat ovat kuitenkin samaa mieltä siitä, että proteiini on se ravintoaine, jota tarvitaan lihasten ylläpitämiseen ja korjaamiseen rasituksen (=urheilu, useimmiten) jäljiltä. Lisäksi proteiini on ruoansulatuksen kannalta hieman vaikeampi energianlähde, eli sen imeytyminen kestää tyypillisesti aika pitkään ja tämä puolestaan edesauttaa pitämään nälkää loitolla. Laihduttajan kannalta hyvä uutinen on myös proteiinin korkea terminen vaikutus ruoansulatuksessa - noin 30% sen sisältämästä energiamäärästä kuluu itse ruoansulatusprosessiin. Näppärää! Ei silti, helpommalla pääsee kun jättää tuon suosiolla pois laskuista.
Ristiriitaa aiheuttaa tosiaan se, miten paljon proteiinia sitten voisi syödä jos urheilee vähän nollatasoa enemmän. Jotkut sanovat 1.5 g / kg, jotkut kaksi. Seuraavien mielestä kaksi ja puoli, ja jotkut syövät vielä enemmän. Vielä jonkun aikaa sitten epäiltiin vahvasti että liiallinen proteiinin syönti voi vahingoittaa munuaisia, mutta tällä hetkellä todistelut ovat enemmän sillä kannalla että näin ei käy - useammin munuaisvaivoista kärsivät kehonrakentajat ovat sattumoisin nauttineet myös muita, merkittävästi enemmän haitallisia muskelinkasvattajia ... mutta joo, en mä silti ala neuvomaan että syökää hitosti proteiinia. Itsellä tulee ruokavalion mukana jotain 1,5-2g / painokilo, ja ihan hyvin tuntuisi toimivan. En suoraan sanottuna tiedä miten vaikuttaisi jos söisin enemmän tai vähemmän, mutta en myöskään ole ihan heti ottamassa selvää; if it ain't broke, don't fix it.
Hyviä (kiinteitä) proteiinin lähteitä ovat mm. kananmunat, kaikenlainen liha (myös kala ja kana), maitorahkat ym, juustot (myös raejuusto) ja sen sellaiset. Nestemäiselle puolelle mennään lähinnä urheiluravinteiden kanssa, jolloin kuvioihin astuu paitsi erilaiset proteiinijauheet, myös palautumisjuomat. Näissä lähinnä tapellaan siitä, pitääkö proteiinin olla ns. isolaattia (kalliimpaa ja imeytyy nopeasti) vai käykö konsentraatti (halvempaa ja imeytyy hitaammin). Yleinen mielipide on kai enemmän sillä kannalla, että palautumisjuomassa on joko isolaattia tai molempia, ja jos ruokavalio kaipaa erityistä proteiinilisää niin sitten se konsentraatti on ihan ok, kunhan ei ole mukana älyttömästi rasvaa ja/tai laktoosia. Aiheesta löytyy netistä aika pirusti väittelyä puoleen ja toiseen.
Rasvat
Suoraan sanottuna tämä alue on mulla eniten hakusessa. Nykypäivänä on aika helppo välttää rasvaa tosi pitkälle, koska melkein mitä tahansa saa vähärasvaisena tai jopa rasvattomana. Sitä ei vaan kannata ihan sataprosenttisesti tehdä, koska vaikka liiallinen rasvankäyttö aiheuttaa kuulemma kaikki kansakunnan vaivat (no, lähinnä niitä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia kohonneen kolesterolin muodossa) niin se on silti kropan normaalin toiminnan kannalta välttämätön juttu.
Miksi näin? Hitostako tiedän. Fakta on kuitenkin että maailman kansoista vähärasvaisinta ruokavaliota noudattavat jenkit, ja sattumoisin he ovat myös ylipainoisin kansa. Rasva tasaa myös muun ruoan aiheuttamaa insuliinivastetta mikä on siis hyvä asia, ja väittävät mokomat että toisin kuin voisi kuvitella, syömällä nautittu rasva ei itseasiassa varastoidu suoraan 1:1 vyötärölle rasvaksi. Toki painoa kohden siinä on yli tuplasti sen verran kaloreja kuin proteiineissa tai hiilihydraateissa, eli paljon rasvaa = paljon kaloreja ja viime kädessä päädytään taas siihen että kun syödään yli kulutuksen niin tavaraa alkaa kertymään.
Googlatkaa aiheesta ja muodostakaa omat käsityksenne. Itse syön säännöllisen epäsäännöllisesti paistettua kananmunaa, pekonia, rasvaisia juustoja, kebabia ja pizzaa, joitain maalaisjärjellä epäterveellisiä ruokia mainitakseni. Reilun vuoden laihduttaminen pysähtyi jossain vaiheessa kuin seinään, mutta kun rasvoja alkoi tuomaan takaisin ruokavalioon niin meno pääsi pikkuhiljaa taas jatkumaan - eli vissiin ei ole täysin hatusta heitetty väite, että rasvaa pitää syödä jos siitä haluaa päästä eroon. Katsotaan muutanko mieltäni myöhemmin, niinkin voi käydä.
3. Ateriat
Helppo homma; arvioit paljonko kulutus on, ja syöt sen mukaan vähemmän tai enemmän riippuen haluatko laihduttaa vai lisätä massaa. Tai näin siis teoriassa...
Useimmat syövät kai jotain aamupalaa (ja ne jotka eivät, totutelkaa siihen, ihan oikeasti), lounasta, päivällistä ja iltapalaa. Tällainen jaksotus toimii kohtalaisesti (hei, miljoona kärpästä ei voi olla väärässä), mutta jos vaan mahdollista niin parempi olisi lisätä tuohon yksi tai kaksikin lisäruokailua, ja tasata syömisen määrät kertojen välillä (eli lounas ja päivällinen eivät ole merkittävästi "isompia" annoksia kuin muutkaan päivän ateriat). Lisäksi jokaiselle aterialle pitäisi tunkea proteiinia sen mukaan, miten paljon sitä päivän mittaan kuvittelee tarvitsevansa (koska ilmeisesti proteiini ei varastoidu proteiinina, vaan samalla tavalla rasvana kuin muukin ylimääräinen energia - jotta siitä saisi sen lihaksia kasvattavan / korjaavan hyödyn, pitää sitä siis saada "tuoreena" säännöllisesti eikä liikaa kerralla; lisäksi se tietysti tasoittaa samaan aikaan nautittujen hiilareiden aiheuttamaa insuliinivastetta = voitto/voitto).
Itsellä toimii suunnilleen 300-500 kcal sisältöiset mätöt 5-6 kertaa päivässä, seuraavaan ruokailuun mennessä ehtii yleensä tulemaan vähän nälkä mutta ei mitään mahdotonta; päivittäin kertyy jotain 2000-2500 kcal välistä energiaa, mikä vastannee suunnilleen sitä kulutusta mikä mulla olisi, jos en juuri puuhaisi muuta. Toisaalta kun sattumoisin liikun aivan helvetisti, niin matematiikka väittää että läskiä katoaa - ja niin sitä myös katoaa, joskaan ei enää tässä vaiheessa ihan niin nopeaa tahtia kuin haluaisin (mutta hei, jos katsoo lähtötilannetta ja touhun kokonaisvaikutuksia niin tämä ei tule enää yllätyksenä).
Sitten tietysti se ideaalitilanteen vastainen arkipäivä, eli totta kai lipsun tuosta silloin tällöin. Jos päädyn ottamaan lounaaksi pizzaa, en jaksa todellakaan puolittaa sitä ja pistää osaa jemmaan myöhempää varten vaan kyllä se menee ykkösellä alas kokonaan; hauskaa on, että vastaavia juttuja ihan oikeasti kannattaa tehdä, esim. kerran viikkoon syödä vähän vapaammin jotain mistä oikeasti diggaa. Järkyttää hieman elimistön kykyä sopeutua siihen vallitsevaan ruokavalioon, ja pysyy samalla mielikin virkeämpänä kun ei tartte koko ajan jännittää sitä mitä suuhunsa laittaa. Vastaavasti napostelen toki myös noiden 5-6 "aterian" välillä myös tarpeen mukaan jonkun omenan tai banaanin, jos siltä tuntuu - kevyellä ruokavaliolla kun vetää ja tarpeeksi urheilee, niin toisinaan pääsee pirullinen nälkä yllättämään...
4. Viina
Koska kaikki terveet suomalaiset miettivät, millä tavoin dokaaminen vaikuttaa laihduttamiseen, niin seuraavat jutut ovat tulleet vastaan. Alkoholi sisältää grammaa kohden paljon energiaa (7,1 kcal/g, melkein yhtä paljon kuin rasvassa) mutta koska alkoholi palaa maksassa eikä normaalin ruoansulatuksen kautta, tämä energia ei juurikaan (pätkääkään?) kerry varastoihin. Sen sijaan, koska sattumoisin elimistön kannalta alkoholi on myrkky, tuo polttaminen menee kaiken etusijalle ja muu ruoansulatus käytännössä pysähtyy. Tämä on kai yksi niistä isoimmista syistä sille, että kello neljän aikaan absoluuttisen perseet olalla hengaillessa iskee aivan hillitön himo saada paljon jotain rasvaista ruokaa :D
Tuon normaalia aineenvaihduntaa kampittavan vaikutuksen ohella alkoholijuomissa on se huono puoli, että useimmiten ne sisältävät myös sitä perinteisempää energiaa hiilihydraattien muodossa. Tältä kannalta tarkasteltuna parasta dokaamiseen ovat kevyet viinit, sekä se perinteinen kossu (hei, keskitytään olennaiseen...).
Itse en ryyppää kovin usein, mutta kuitenkin joskus. En ole huomannut sillä olevan mitään merkittävää vaikutusta laihduttamisen onnistumiseen tai vastoinkäymisiin. Pahimmillaan efektit ovat epäsuoria eli juurikin kännissä tapahtunutta ylensyömistä sekä seuraavana päivänä darran parantelua taas syömällä. Jää myös samalla urheilut siltä päivältä väliin, hirveä cancun päällä ei todellakaan pidä lähteä rehkimään.
(tämän sanottuani olen silti melko varma, että säännölliset tuplaviikonloput ovat melko pomminvarma keino kerätä löysää massaa)
5. Urheilu
Vuosi sitten olin varma siitä, että urheileminen ei ole mikään edellytys laihduttamiselle. Perusteena tälle oli, että liikkumalla kulutettu energiamäärä on verrattain pieni, varsinkin jos ajatellaan epäsäännöllisiä, yksittäisiä urheilusuorituksia - ja vastaavasti se normaali päivän aikana elämiseen kuluva energiamäärä on verrattain suuri; eli ruokavaliolla pitäisi kaiken järjen mukaan olla paljon merkittävämpi vaikutus energiatasapainoon kuin liikkumisella.
Käy ilmi, että näin todellakin on. Voi ajatella, että ruokavalio on 95% hommasta, ja liikunta loput 5%; toisaalta varsinkin pitkään laihduteltaessa tuo vaaka kallistuu aina vaan enemmän sinne liikunnan puolelle, sillä elimistöllä on kuin onkin hämmästyttävän hyvät keinot tottua siihen aina vähenevään ruokamäärään joka toimi niin pirun hienosti ne muutamat ensimmäiset kuukaudet kun alkoi laihduttamaan.
Väittävät, että liikunta kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tuntuu siltä että nykypäivänä kaikki kiihdyttää aineenvaihduntaa, mitä se sitten ikinä tarkoittaakaan. Itse miellän tuon väitteen siten, että kun urheilet, elimistö väsyy (mm. lihasten glukoosivarastot ovat tyhjillään) ja rasituksesta toipuminen vaatii luonnollisesti ravintoa. Lisäksi urheileminen itsessään kuluttaa energiaa, mikä on tietty aina kotiinpäin.
Karkeasti jakaen urheilun voi jakaa aerobiseen ja anaerobiseen urheiluun; maalaisjärjellä erilaiseen jumppaamiseen / juoksemiseen / pelaamiseen ja sitten siihen painojen nosteluun / voimatreeniin. Aerobista voi puuhata useammin, painojen nostelussa on suotavaa pitää päivä tai pari taukoa ennen kuin kuormittaa samoja lihasryhmiä uudestaan - koska treeni itseasiassa kuluttaa lihaksia ja se kasvuvaihe tulee vasta levossa. Vastaavasti tuo "aineenvaihduntaa kiihdyttävä" vaikutus kestää pidempään kuin jonkun jumppatunnin jälkeen.
Tarpeeksi usein treenaamalla saa itsensä ylikuntoon ja lukemani perusteella se on todella vittumaista. Paljonko sitten on tarpeeksi, keine anung. Riippuu täysin yksilöstä, elämäntilanteesta, ruokavaliosta ja vaikka mistä. Olen itse temponut tässä viime aikoina joitain 8-9 krt / vko -urheiluviikkoja, sisältäen sekalaisen yhdistelmän painoja, hölkkää, sulkapalloa, ryhmäliikuntaa ja mitä nyt ikinä - ja välillä on kyllä täysin puhki. Seuraava vaihe on, että ei oikein saa nukuttua - ja siinä vaiheessa olenkin suosiolla pitänyt niitä lepopäiviä .... en olisi koskaan uskonut, että joudun oikeasti patistamaan itseäni olemaan lähtemättä salille. Anyway, nyrkkisääntönä vähintään se yksi tai kaksi lepopäivää viikossa. Duunaa esim. ma painoja, ti aerobista, ke lepo, to painot, pe aerobinen ja la aerobinen su lepo, melkoisen killeri setti painonpudotuksen kannalta.
Niin joo, ja vielä tuosta painojen nostelusta; laihduttaessa osa häviävästä massasta on rasvaa (hyvä juttu) mutta osa on väkisin lihasta (huono juttu). Ruokavaliolla ja laihduttamisen tahdilla tähän voi vaikuttaa kumpaankin suuntaan (suosi proteiinipitoista ruokaa ja rajoita tahti maksimissaan noin kiloon viikossa - näin tuntuisivat kaikki lähteet väittävän), mutta lisäksi kannattaa todella ottaa sitä painotreeniä mukaan kuvioihin; samoilla keinoilla se lihas säilyy kuin millä se on sinne alunperin saatukin (ja vaikkei olisi aiemmin treenannutkaan, niin hitto, nyt on hyvä aloittaa).
En aio sen syvällisemmin puuttua muutoin tuohon painopuoleen, koska siitä löytyy myös aika paljon vaikka mitä esim. pakkotoiston webbifoorumilta. Lisäksi jokaisella itseään kunnoittavalla salilla jonkinlaisen treeniohjelman laatiminen kuuluu pakettiin, joten hyödynnä sitä. Ne tyypit tekevät sitä työkseen ja tietävät aiheesta tasan varmasti enemmän kuin mitä minä tulen ikinä tietämään.
Suosittelen myös kaikille kalorikulutusta laskevan sykemittarin hankkimista. Ilmeisesti nuo härvelit pääsevät n. 10% tarkkuuteen, mikä on usein ihan riittävästi siihen että suunnilleen tiedät paljonko päivässä voit / pitää syödä enemmän jotta homma pysyy hanskassa, ja myös siihen, että saat lisää palautetta ja motivaatiota urheilusuorituksista. Siitä saa oikeasti kiksejä, kun rankan ryhmäliikuntatunnin jälkeen hiestä valuen pysäyttää mittarin ja ruutuun pamahtaa 760 kcal, tai paljonko sitten sillä kertaa menikään.
Niin, ja ovathan nuo pahuksen hyödyllisiä myös sitä treenin intensiteettiä haettaessa. Itse joudun hölkkäämään epäluontevan hitaaseen tahtiin jos haluan pitää sykkeen riittävän alhaalla ihan peruskunnon kehittämiseksi - ei olisi todellakaan helppoa jos ei voisi välillä ranteesta tsekata missä mennään ja pitäisikö mennä kovempaa vai hiljempaa.
6. Lopuksi
Kaikessa lyhykäisyydessään tässä oli ne tärkeimmät pointit, mitä itselle on jäänyt talteen projektin aikana. Homma on vielä itsellä vähän kesken, mutta en epäile ettenkö saa sitä kunnialla päätökseen - mikä se päätös sitten onkaan. Yksi itselle asettamani tavoite on työstää näkyvä six-pack (mikä on enemmänkin rasvaprosentista kiinni kuin varsinaisista vatsalihaksista) ja toinen on juosta maaliin asti puolimaratonilla. Molemmat tavoitteet olivat täysin utopistisia vielä tätä koko kuviota aloitellessani - mutta nyt täysin realistisia.
Kertauksen vuoksi; ruokavalio on se, jolla laihtuminen tapahtuu. Liikunta on se, jolla laihtumista ylläpidetään - ja myöhemmässä vaiheessa myös sitä uutta hoikkaa olemusta. Pelkällä tiukalla dieetillä tapahtuu suurimmalla osalla meistä siten, että ensin teho tyrehtyy kun elimistö oppii pärjäämään sillä vähäisemmällä ruokamäärällä - ja seuraavaksi paino kilahtaa takaisin, kun laihduttamisen aikana on kadonnut jo niin paljon lihasmassaa, että vanhat ruokailutottumukset ovat jo uuteen kulutukseen nähden aivan liikaa. Vältä tätä ansaa!
Rationaalisesti ajateltuna laihduttamisessa ei ole mitään mystistä eikä mitään vaikeaa. Korkeintaan se vaatii aikaa, itsehillintää ja päättäväisyyttä. Hetkittäin käy niin, että paino jumittaa paikallaan - joskus pitkäänkin - mutta ennemmin tai myöhemmin meno jatkuu taas. Näissä tilanteissa voi päivän tai pari syödä reilummin tai lisätä urheilua - mitä tahansa, jotta saa tasapainon järkkymään. Tai sitten vaan jatkaa sitkeästi sillä linjalla jonka on valinnut; pitkällä tähtäimellä sekin toimii varmasti, jos vain yhtälö (ruoka < kulutus liikunta) on muuten kunnossa.
Kun on katsellut maailmaa (toistaiseksi) suurimman osan elämästään ylipainoisena, voi nykyään todellakin nauttia siitä "normaalista" ulkoasustaan. Puhumattakaan muista kohtuullisen painon tuomista eduista; vähemmän vaivoja tukielimissä, pienempi riski saada sydäri, ei välttämättä saa sokeritautia - ja hitto, itsellä on nykyään tosi harvoin edes pää kipeä, aiemmin sitäkin oli säännöllisesti. Kannattiko? Totta helvetissä.
Vastaukset 8
Vanhimmat
jutun..ja mielestäni olen suurimmasta osin asioista samaa mieltä..ja itse noudatan melko pitkälle samanlaista laihdutusideaa. Täytyy vain kysyä,että paljon olet sitten laihtunut? Lukemat ennen ja nyt? Itse olen normaalipainoinen,mutta pientä hiontaa tämä keho aina aika-ajoin vaatii..koska pienellä lepsuilulla saa näköjään äkkiä paljon harmia hankittua..läskiä. Perskule.
Ikää nyt 26v, mies, pituus 187 cm.
Lähtöpaino oli jotain 125 kg, en tiedä tarkkaa määrää kun en ollut ikuisuuteen käynyt puntarilla ja viimeisin paino oli ollut just jotain 126 kg paikkeilla (vähän "ahdisti" ajatus puntarilläa käymisestä niin sitä ei sitten tullut tehtyä ikinä...) Vyötärö n. 44" housuissa.
Lukemat tässä vaiheessa, viimeksi kävin puntarilla pari päivää sitten ja näytti 83 kg. Kuluneen puolen vuoden aikana lihasta on kertynyt silmämääräisesti arvioiden "hyvin" (ei mikään kaappi, mutta semmoinen terveen näköinen eikä mikään anorektinen narukäsi), mikä on vähän ristiriitainen sen rasvanpolttotavoitteen kanssa - pistän sen piikkiin, että lähtötaso oli mitä oli, eli olematon. Vyötärö riippuen housun mallista 32-33".
mihinkäs ryhmään sä asettelet ihmisen, joka lihoo äkkiä kilon viikkovauhdilla yht. 35 kg. ruokailutottumukset samat kuin ennen lihomista. raskaus ja myöhään huomattu raskausdiabetes, sekä työn tarjoaman liikunnan pois jäänti ilmeisimmät syyt. (työ tosin hyvin raskas) ,mutta nyt kun on laihduttanut nuo pois suht. nopeasti, niin saakin vain kuulla, että hyvähän minun on kun vaan laihdun itsekseni.
en kuitenkaan ole ihan helpoksi tätä tuntenut, sillä paljon itsehillintää ja kärsivällisyyttä on tarvittu. aikaa kovaan liikuntaan ei ole, joten kulutus on saatava riittäväksi ihan vain arkea pyöritellessä. näin ollen pääosassa tässä onnistumisessa on ollut ruoka.
en suinkaan voi olla mikään tosi helposti hoikkana pysyvä jos kuitenkin on täytyny tuo 35 kg saada raskaus aikana.. normaalia tuossa tilassa on saada 10 kiloa.
eli jos kuuluisin noihin sinun onnellisiin, niin kuinka selität tuon äkillisen painon nousun?
olen kuullut jo kyllästymiseen asti, että jos lihoo nopeasti, niin laihtuukin nopeasti. kuitenkin on selvää, että jokainen kilo tuli syömällä yli kulutuksen ja lähtee pois vain kuluttamalla.
itse olen ollut hoikka aina muulloin ja voin sanoa ettei mikään ole niin kaameaa kun vauvan syntymänkin jälkeen kantaa vielä 30 kg ylimääräistä mukanaan.
elämä ilman niitä polvi että selkäkipuja on huomattavasti elämisen arvoisempaa.
nyt on ihanaa kun jaksaa taas juosta portaat ylös.
itse hehkutan täällä laihdutus juttuja vain ja ainoastaan siksi, että tiedän että ihan jokainen pystyy laihtumaan kun löytää oikeat aseet.
ei ole taikasauvaa, jolla kaikki maailman läski katoaisi, mutta sitä vastoin on tutkittua tietoa siitä kuinka laihtuminen tapahtuu.
sitä minkä itse tiedän haluan kertoa kaikille,sillä mikään ei ole niin ihanaa kuin näyttää juuri sellaiselta, joksi itsensä tunteekin.
Kuka lihoo vahingossa kilon viikkovauhdilla 35kg ilman että herätyskellot alkaa soimaan?
Itselläni ainakin alkaa hälytyskellot soimaan siinä vaiheessa kun vaaka näyttää 3 kiloa ylimääräistä.
En tiedä miten tuo raskausdiabetes vaikuttaa, mutta tuntuisi oudolta että keho voisi varastoida noina paljon ylimääräistä energiaa, jos sitä energiaa ei tule ylimääräistä sisään. 2. tyypin/raskausajan Diabeetikko toki voi lihoa hieman helpommin kuin terve ihminen, mutta yhtä kaikki energia tulee ruoasta. Ja diabeetikkokaan ei liho, jos ruokavalio on tarpeeksi kevyt. Itselläni on hieman heikentynyt sokerinsietokyky, ja joudun syömään todella vähän muihin ihmisiin verrattuna. Olen kuitenkin siitä huolimatta onnistunut laihduttamaan, mutta se on vaatinut hyvin niukkaa dieettiä.
Mitäpä tuohon lisäämään. 35kg lihominen lyhyessä ajassa on hurja juttu, tällainen perusjannu siihen osaa sanoa juuta eikä jaata. Jonkunlainen vakava elimistön toiminnan häiriö siinä on saattanut taustalla olla, yksityiskohdista kun en tiedä niin en mene arvailemaan mitään.
Hyvä että sait kilot pois.
kyllä huomasin ja olin kuitenkin asian edessä täysin neuvoton.
syömistä en voinut vähentää, koska sillä tietämyksellä olisin uskonut laihduttavani ja liikuntaa en voinut harrastaa, koska raskaus ei sujunut ihan odotetusti. sairaslomalle jouduin viikolla 14 ja siitä alkoi tuo hillitön lihominen.
koska olin aina syönyt paljon ja pysynyt hoikkana, niin uskoin luonnollisesti kuuluvani noihin hyväosaisiin, jotka eivät liho.
enpä kuulunutkaan, niin kuin ei varmasti kukaan terve ihminen kuulu ja sitä yritän nimenomaan toitottaa.
tiedän kyllä että liikunta oli kohdallani se ratkaiseva tekijä, sillä ennen raskautta liikuin työn puolesta 8-16h päivässä siten että hiki valui, eli uskoisin että juuri tuon 1000 kaloria päivässä sain palkollisena kulutettua tai vähän ylikin, sillä joskus raaskin pitää viikonlopun vapaana.
nyt kun olen perehtynyt tähän ja karistanut kilot ihan vain laskemalla syömiset ja liikkumalla silloin kun mahdollista, niin uskon kautta tiedän, että jos jokainen ylipainoinen käyttäisi tuota yksinkertaista laskukaavaa kilojensa karistamiseen, niin laihtuisi aivan varmasti ja luulisin että kun ymmärtää että voi syödä hyvin jos valitsee ruoat viisaasti, niin ei se tunnu edes kamalan pahalta.
kun tajuaa itse miten kilot tulevat ja miten menevät, niin aika todennäköisenä pitäisin sitä, että kukaan joka on joskus 30kg laihduttanut ei halua kokea sitä niin kovasti uudelleen, että antaisi itsensä lihoa enää grammaakaan kun on tavoitteeseensa päässyt..
säästöliekkiä ja poikkeuksellista aineenvaihduntaa omaavat tuttava piirissäni väittävät jokainen syövänsä vain 500 kaloria per päivä, mutta tiedän ettei se pidä paikkaansa, sillä jatkuvasti näen heidän syövän pullaa ja suklaata.. usein vielä isoja määriä.. eli on helppo syyttää lihomisesta muita kuin itseään.. kuitenkin se on aina itsestä kiinni.
myös omalla kohdallani oli.
Kommentoin tässä ja jotakin perustelenkin. Asiat ovat sekoitus muistinvaraista luettua tietoa, omaa kokemusta ja omia johtopäätelmiä. En ole savolainen, mutta sanon kuten sanotaan savolaisäijän puheesta: vastuu on kuulijalla (tässä tapauksessa lukijalla).
Eli kommenttini ovat tässä:
Varastoitunessa rasvakilossa on 9000 kcal. Siihen on kuitenkin sitoutunut nestettä siten, että 7000 kcal:a vastaavan rasvamäärän poistuminen vie painosta pois kilon, koska myös siihen sitoutunut neste poistuu.
Ihmiset reagoivat hiilihydraatteihin eri tavalla. Joidenkin insuliini hiilihydraattiravinnon jälkeen pomppaa salamannopeasti taivaisiin ja toisilla se nousee etanan vauhtia. Edellisillä lienee ongelmana se, että he lihovat herkästi nimenomaan insuliinin rasvaa sitovan ominaisuuden takia. Heille matalan GI:n omaava ravinto lienee kohdallaan.
Toisaalta insuliini on tärkeä hormoni lihashuollon kannalta. Treenin jälkeen hiilaripitoisen palkkarin nauttiminen aiheuttaa insuliiniryöpyn ja se ns. avaa portit lihaksiin, jollon lihashuolto ja palautuminen alkavat tehokkaasti. Tässä suhteessa nopean insuliinitason nousun omaavilla ihmisillä lienee etulyöntiasema sekä lihaskavun että palautumisen suhteen.
Diabeetikkojen on erittäin työlästä tai mahdotonta kasvattaa lihaksia, johtuen häiriöistä insuliinin tuotannossa.
Lihaksissa varastoituneen oleva energia on glykogeenia. Se on aine joka muodostetaan glugoosista.
2,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti lienee raja, jonka jälkeen ylimäärästä ei ole mitään hyötyä. Ja ruo 2,5 grammaakin tarvitaan pelkästään ihan huipputasolla.
Tietääkseni ei ole tutkimuksissa voitu havaita että insuliinitason nopea putoaminen olisi yleisesti nälän tunteen laukaiseva tekijä. Virallisen kannan mukaan nälän tunteen laukeamiseen liittyy olennaisesti glugoositason putoaminen tietyn rajan alle, ei putoamisen nopeus.
Ruokavalio on todella se tekijä jolla laihtuminen tapahtuu. Ruoan laadullakin on merkitystä, mutta ennenkaikkea määrällä. Jos mättää 4000 kcal päivässä ja tarve olisi alle 3000, on selvää että erotusta ei liikkumalla ihan noin vaan korjata. Mielestäni ruokavalio pitäsi enemmänkin käsittää syömisen hallinnaksi, niin että tietää suurinpiirtein kuinka paljon saa syödä. Jos määrän saa jotakuinkin kohdalleen, niin sen jälkeen liikunta toimii kyllä painonhallintakeinona. Jos kuluttaa viikottain vaikka 3500 kcal liikkumalla, niin se vastaa suositeltua 500 kcal päivittäistä kalorivajetta.
Viime talven kulutin treeneissä arviolta 5000-8000 kcal viikossa, keväällä saattoi jokunen viikko mennä ylikin tuon 8000. Lisäksi kuljin kaikki matkani polkupyörällä, kolmatta tuhatta kilometriä talven mittaan.
No tuloksenahan oli mm. lievä ylikunto, ainakin luulen sen olleen sitä. Uni ei tullut, lihaksia särki hiljalleen ja huomasi että niiden palautuminen oli hidasta. Mutta silti ne muutamat treenit jotka kevään loppupuolella tein ylikuntoisena, sujuivat ihan hyvin. Ainoastaan levossa oli metka olo, ja kai se toppi olisi tullut kohta treeneihinkin, mutta työkiireet katkaisivat ylikuntoputken. Mielenkiintoinen kokemus silti.
Todettakoon vielä lopuksi, että olen käynyt läpi noin kymmenen vuoden ajanjakson, jolloin en harrastanut kuin laiskaa punttien nostelua, lähes jokaviikkoista alkoholin juomista sekä runsasta ja epäsäännöllistä syömistä. Mutta se ei vaikuttanut painooni sen kummemmin kuin nykyinen treenaaminenkaan. Ja nykyisin syön vähemmän kuin silloin. Paino on noussut keskimäärin kilon-puolitoista vuodessa. Pääasiassa lihasten muodossa.
Samoilla linjoilla taidataan pääpiirteittäin olla.
Itsellä menee muuten myös yöunet ensimmäisenä jos treenaa liikaa, mutta määrät ovat tyypillisesti aika paljon pienempiä..! Joku 4000 kcal - kuntoiluviikko on jo mulle todella rankka ;)