Miten ne sykerajat siis lasketaan, millä tasolla harjoittelun tulisi tapahtua? Olen lenkkeillyt ja hölkännytkin välillä muutamia vuosia ja ajatellut siirtyä juoksemaan enemmän ja ehkä voisin tähdätä jopa puolimaratoniin ensi vuonna, mutta syke tahtoo nousta helposti yli 150 hiljaisessakin hölkässä...
Olen 24- vuotias ja kävelen 5 kertaa viikossa n. 40 min 3-4 kertaa viikossa lisäksi n .40-60 min reippaita kävely- ja hölkkälenkkejä.
Pitäisikö siis tehdä matalammalla sykkeellä pidempiä lenkkejä? Ja mikä olisi hyvä sykeraja?
Olen 24- vuotias ja kävelen 5 kertaa viikossa n. 40 min 3-4 kertaa viikossa lisäksi n .40-60 min reippaita kävely- ja hölkkälenkkejä.
Pitäisikö siis tehdä matalammalla sykkeellä pidempiä lenkkejä? Ja mikä olisi hyvä sykeraja?
Vastaukset 6
Vanhimmat
Eli
aerobinen pitkä harjoitus syke on 60% maksimista eli 120-145
Vauhtikestävyys harkka on 80% maksimista eli
160-180
Maksimikiestävyys on 90-100% eli
180-210
Tuota aerobista 80% kaikesta juoksukilometreistä
Vauhtikestävyyttä 10-15%
Loput 5% sikakovaa ylämäkeen..
Tuonmaksimisykkeen saat kun juokset ylämäkeen 3 krertaa ja viimeisellä vedät sitten täysiä eli maksimisykkeellä
sillai
ovat sykerajasi. Itse lasken tällä tavalla:
PK- lenkki 60-70%(maksimisyke-leposyke)+leposyke.
VK-lenkki 70-80%(maksimisyke-leposyke)+leposyke.
Tehoharjoittelu 80-90%(maksimisyke-leposyke)+leposyke.
Maksimisyke= 220-ikä.
Siis jos ukko on 30 v, niin maksimisyke =220-30=190. Oletetaan että leposyke on 60.
PK rajat:
60%: 0,6*(190-60)+60= 138
70%: 0,7*(190-60)+60+= 151
Pk-sykkeet siis 138-151.
aika suuntaa antavaa. Iän perusteella ei voi laskea maksimia!!!
Muuten hyvä, mutta maksimisyke kannattaa testata juoksemalla. 3000m kiihtyvästi ensin, sitten tauko, ja 800m täysillä.
Sykereservi = maksimisyke - leposyke.
Teho% = 100% * (syke - leposyke)/sykereservi
50-60% pk1
60-70% pk2
70-80% vk1
80-90% vk2
90-109% mk
Mie hölkkään vain pk1 ja juoksen mk.
Bakkenin metodi? Polarisoitu harjoittelu.