Olen 30v nainen. olen aina harrastanut lösöä kuntoliikuntaa eli satunnaisesti jumppaa ja sauvakävelyä. Nyt puolessa vuodessa olen pudottanut 10 kg painoa. Tällä hetkellä painan 60 kg ja olen 160cm pitkä.
Juoksua olen nyt harrastanut pari kertaa viikkoon ja tällä hetkellä 10 km on se tavallisin lenkki, minkä teen. Lisäksi käyn punttisalilla kerran viikossa. Kyykkään, teen ylävartalon liikkeitä ja selkää ja vatsaa treenaan.
Miten kannattaisi edetä, että ensi elokuussa olisin kykenevä maratonille. Miten kannattaa treenata salilla ja miten rytmitän juoksupäivät. Juosta haluaisin noin 3 kertaa viikkoon (mielellään enemmänkin) ja salille pitäisi päästä mielellään enemmän kuin kerran.
Miten juoksen pari päivää salin jälkeen kun jalat on ihan pökkelönä ja vellinä kyykkäämisen jälkeen?
Kiitos vastauksista etukäteen! Niin ja yksi huomio vielä, tykkään talvella hiihtää perinteistä.
Juoksua olen nyt harrastanut pari kertaa viikkoon ja tällä hetkellä 10 km on se tavallisin lenkki, minkä teen. Lisäksi käyn punttisalilla kerran viikossa. Kyykkään, teen ylävartalon liikkeitä ja selkää ja vatsaa treenaan.
Miten kannattaisi edetä, että ensi elokuussa olisin kykenevä maratonille. Miten kannattaa treenata salilla ja miten rytmitän juoksupäivät. Juosta haluaisin noin 3 kertaa viikkoon (mielellään enemmänkin) ja salille pitäisi päästä mielellään enemmän kuin kerran.
Miten juoksen pari päivää salin jälkeen kun jalat on ihan pökkelönä ja vellinä kyykkäämisen jälkeen?
Kiitos vastauksista etukäteen! Niin ja yksi huomio vielä, tykkään talvella hiihtää perinteistä.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Jätät sen salilla käymisen ja lisäät juoksua, erityisesti kerran viikossa vähintäin 20 kilsaa.
Jos muuten katsot kuvista Janne Holmenin vartaloa, niin huomaat, ettei salilla ole käyty, kuitenkin juoksu kulkee.
...
Yhden harjoituksen voi tehdä kuntopiiri tyyppisenä eli ihan perinteisillä keinoilla.
En ainakaan itse lähtisi isoilla painoilla treenaamaan jos tavoite on pitkän matkan juoksussa.
Harjoittelun pääosa kevyttä treeniä, sillä luodaan peruskunto. Yksi pitkä lenkki viikkoon ja kroppaa kuunnellen riittävästi lepoa.
Ei sitä salilla käyntiä kannata kokonaan jättää, varsinkaan kun tavoitteet eivät ole samat kuin Holmenilla...
Mutta ehkä harjoittelua tarvii muuttaa, ainakin jos nyt teet lyhyitä sarjoja, niin jatkossa pidennät niitä enempi kestävyysvoimaa kehittäviksi. Eli jotain reilut 12 toistoa.
Kerran viikossa pitkä lenkki. Ei mitään "vähintään 20", vaan aluksi vaikkapa puolitoista tuntia, siittä sitten hiljokseen pidentämään. Ja samoin kerran viikossa reippaampi lenkki. Pari pk-lenkkiä. Kahden raskaamman viikon jälkeen löysempi lepoviikko (lyhyempiä lenkkejä, useampi lepopäivä).
Ensinnäkin tuohon hiihtoon - pitkiä juoksulenkkejä voi hyvin korvata parin, kolmen tunnin hiihdolla talvella, mutta juoksua ei kannata jättää kokonaan talveksi pois, jos mielit maratonille elokuussa. Muuten aloitat keväällä alusta. Itse kävin neljä kertaa viikossa, huonoimpinakin viikkoina kolme kertaa juoksemassa talvella ja hyvin onnistui. Vain pari kertaa talven aikana jouduin turvautumaan sisätiloihin juoksulenkillä kovan pakkasen vuoksi.
Viikkolenkkimäärää kannattaa lisätä vähintään kolmeen (alkuun) ja keväällä-kesällä sitten neljään, viiteenkin joinain viikkoina. Nyt alkuun, jos teet kolme lenkkiä, voisit lyhentää yhtä lenkkiä (5-7km) ja juosta sen vähän nopeampaa, kuin tällä hetkellä juokset kympit. Toisen lenkin juokset sitten peruskymppinä ja sen kolmannen hyvin vähän kerrallaan pidennettynä versiona, jolloin juokset hyvin hitaasti ja kiinnität huomiota nimenomaan sykkeeseen (jos on mittari) tai sitten siihen, että pystyt hyvin puhumaan lenkillä. Ei kannata lisätä pitkien lenkkien pituutta dramaattisesti kuitenkaan vielä - et halua olla kuntopiikissä tammikuussa. 13-15 km on varmaan ihan riittävä pisimpien lenkkien pituus maalis-/huhtikuulle asti.
Punttisalilla en itse käy kuin kerran viikossa (silloin, kun käyn), kaksi on varmaankin ehdottomasti jo maksimi. Tuo mainitsemasi jäykkyys on valitettavan tuttua salin jälkeen, itse käyn kuntosalilla vain talvella, keväällä ja kesällä en. Kokonaisharjoittelumäärä kasvaa helposti juoksulihaksille liian suureksi, jos juokset neljä lenkkiä ja käyt useasti salilla. Et voi siis käytännössä pitää mitään kahden päivän taukoa salin jälkeen, koska juoksukertoja on lisättävä. Yhden salikerran toki voit pitää samana päivänä, kuin juoksulenkin, esim. jos otat vain ylävartaloa.
Juoksuohjelmia on netti pullollaan sitten kevätkaudelle (esim. HCM:n sivuilla oleva naismaraton-juoksuohjelma aloittelijoille), mutta vuoden mittaisia, jotka jo alkaisivat nyt, löytyy varmasti vähemmän. (Tai en silloin ainakaan itse löytänyt). Tärkeintä kuitenkin, että lisäät juoksua, kaksi lenkkiä viikossa ei oikein riitä.
Olen 178 cm pitkä ja 80 kg. Kun ensi kesään rinnallani juokset niin maratoni onnistuu.
,,,
meidän maratoonareiden joukkoon.
Olen itse 43 v. nainen ja takana kolm hcm- maratonia. Harjoittelu on mielestäni vähän tavoiteajasta kiinni ja paljonko sinulla viikossa aikaa käyttää juoksemiseen.
Nimimerkillä "juoksua ei" oli hyvät neuvot harjoitteluun.
Viime talven ja kevään itse juoksin kolme-neljä kertaa viikossa esim. 5 km (kovavauhtinen,) 2*7-8 km (perusvauhti) ja yksi pitempi 12-20 km (hidas)vuoroviikoin. Kovilla pakkasilla juoksun vaihdoin kävelyyn. Lihaskuntoharjoittelun tein kotijumpalla painojen kera.
Toukokuussa osallistuin puolimaratonille aika 1,50.
Kesällä harjoittelun muutin siten, että lyhyen 5 km:n muutin 7-8 km:n kovavauhtiseksi (joskus 12 km) ja pitkät hitaat 15-27 km. HCM maraton ajaksi tuli 4,20 tuntia, johon ole tyyvyväinen, koska alle 4 tunnin aikoja en tavoittele, haluan säilyttää juoksemisen ilon, tosin enempään harjoitteluun ei aikakaan riitä.
Juoksuiloa!