Juttu käsittelee Hiilihydraattien ja rasvan käyttöä lihaksessa.
Jutun kirjoittamiseen innoitti tämä erään asioita ymmärtämättömän kommentti:
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=4500000000000654&posting=22000000028648440
Uskon ihan todella että elimistön energia-aineenvaihduntaan liittyvät asiat menevvät yli ko. henkilön hilseen, mutta yritetään edes.
----------------
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja hiilihydraateista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilarit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on lievästi rasvapainotteinen: rasvasta tulee hieman yli puolet energiasta. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvan pilkkomista muotoon josta pystytään muodostamaan ATP:tä. Näin ollen rasvan kulutus kasvaa, mutta glykogeenin kulutus kasvaa suhteessa vielä enemmän. Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kuluts kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin vähenee. Se on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus.
Rasvan käytön tehostuminen alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, hyväkuntoisilla nopeammin, huippu-urheilijoilla heti rasituksen alettua.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.
Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena, toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät hieman vajaaksi.
Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Jutun kirjoittamiseen innoitti tämä erään asioita ymmärtämättömän kommentti:
http://keskustelu.suomi24.fi/show.fcgi?category=97&conference=4500000000000654&posting=22000000028648440
Uskon ihan todella että elimistön energia-aineenvaihduntaan liittyvät asiat menevvät yli ko. henkilön hilseen, mutta yritetään edes.
----------------
Ihminen siis syö mitä syö, energian hän saa rasvasta ja hiilihydraateista. Tässä käsitellään toimintoja ravinnolla joka sisältää tasapuolisesti ja riittävästi hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja.
Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilarit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on lievästi rasvapainotteinen: rasvasta tulee hieman yli puolet energiasta. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.
Lisääntyneen lihasrasituksen takia kohonnut glykogeenin kulutus, tai oikeammin sen vajaus lihaksessa antaa signaalin elimistölle tehostaa rasvan pilkkomista muotoon josta pystytään muodostamaan ATP:tä. Näin ollen rasvan kulutus kasvaa, mutta glykogeenin kulutus kasvaa suhteessa vielä enemmän. Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kuluts kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin vähenee. Se on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus.
Rasvan käytön tehostuminen alkaa viimeistään puolen tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, hyväkuntoisilla nopeammin, huippu-urheilijoilla heti rasituksen alettua.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.
Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena, toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät hieman vajaaksi.
Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
Vastaukset 4
Vanhimmat
http://www.kunto.fi/index.php?id=201
samaa asiaa hiukan toisella lailla ilmastuna
OTTEITA TEKSTISTÄ
rasvoja käytetään ja hiilihydraatteja kans
"Kohtuullisesti hengästyttävässä kunto- ja terveysliikunnassa elimistön käyttämä polttoaineseos muodostuu liikunnan alussa suunnilleen samassa suhteessa hiilihydraateista ja rasvoista. Liikuntasuorituksen pitkittyessä ja glykogeenivarastojen pienentyessä rasvan osuus kulutetusta polttoaineesta suurenee."
urheilijan normaalikulutus
"Hyvin kevyessä liikunnassa energiantarve on niin pientä ja hapensaanti niin suurta, että energiantarve voidaan tyydyttää lähestulkoon pelkän rasvan hapetuksen avulla."
tää on hyvä
"Aktiivikuntoilija saattaa kuluttaa lähes kaksi kertaa enemmän energiaa päivässä kuin vastaavan kokoinen liikuntaa harrastamaton henkilö."
ja tää
"Rasittavia liikuntamuotoja harrastavalle runsaasti hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion noudattaminen on välttämätöntä. Runsashiilihydraattisen ruokavalion lisäksi veren glukoosipitoisuuden alenemisesta johtuvaa uupumusta voi lykätä myös nauttimalla hiilihydraatteja suorituksen aikana."
tää on paras
"Niukasti hiilihydraatteja sisältävien, muodikkaiden erikoisdieettien noudattaminen ei sovellu aktiivikuntoilijalle."
Jos ihmisellä on laihdutettavaa 10-60 kiloa ei ole liikuntaa harrastanut.
Täällä 20 kiloa laihtuneet eivät tarvitse ollenkkaan liikuntaa ja timmissä kunnossa ovat , voi kun näkisi luonnossa edes laihtuneen ennen ja jälkeen. Ennen tietysti vain valokuvissa.
Tämä sopii näille liikkumattomille oikein hyvin.
Kyllä näitä voi jokainen kirjoitella ilman lähdeviitteitä ja toistella säännöllisin väliajoin
Supistuakseen lihas tarvitsee energiaa, jota se saa adenosiinitrifosfaattiin (ATP) sitoutuneen vapaan energian muodossa. Lihaksen ATP-varastot eivät ole suuria, joten ATP:a täytyy muodostaa jatkuvasti lisää. ATP:n tuottoon ja hyväksikäyttöön on erilaisia reittejä. Energiaa tuotetaan joko aerobisesti (hapen avulla) tai anaerobisesti (ilman happea). Näiden tapojen osuutta on vaikea määrittää tehon vaihdellessa alinomaa harjoitteen aikana, esimerkiksi intervalliharjoitteessa.
Riippuen suorituksen kestosta ja intensiteetistä, käytetään urheilusuorituksen aikana eri energiantuottotapoja. Yhtä urheilulajia on vaikeaa sijoittaa mihinkään yhteen energiantuottotavan luokkaan, sillä yleensä kaikkia kolmea tapaa käytetään suorituksen aikana – vain näiden painotukset ja ajoitukset vaihtelevat. Nämä kolme energiantuottotapaa ovat ATP:n ja KP (kreatiinifosfaatti):n välitön käyttö, maitohappojärjestelmä (anaerobinen glykolyysi) sekä aerobinen järjestelmä.
Alle kuuden sekunnin suorituksissa käytetään yleensä vain välittömiä, lihaksessa olevia energianlähteitä eli ATP:a ja KP:a. Kun suorituksen pituus lähentelee 60 sekuntia, tapahtuu energiantuotto anaerobisesti ja keston edelleen kasvaessa aerobisen energiantuoton osuus kasvaa.
ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa. Anaerobisen glykolyysin avulla tuotetun energian riittävyys on 30-60 sekuntia ja palautumisaika sille on 15-60 minuuttia. Aerobisen hajotuksen energian riittävyys on 1-2 tuntia ja palautumisaika 1-3 vuorokautta.
Anaerobinen glykolyysi
Anaerobinen glykolyysi on prosessi, jossa glukoosia hajotetaan erityisten entsyymien avulla. Glukoosia saadaan ravinnon hiilihydraateista sekä maksan glykogeenistä. Ennen kuin glukoosia tai glykogeeniä voidaan käyttää energiaksi, täytyy sen käydä läpi 10 eri vaihetta (kemiallista reaktiota). Ensin glukoosista ja/tai glykogeenistä muodostetaan glukoosi-6-fosfaattia, jotta glykolyysi voi alkaa. Glykolyysissä muodostetaan palorypälehappoa eikä siinä tarvita happea. Ilman happea tapahtuvassa glykolyysissä palorypälehappo muutetaan maitohapoksi. Tämä energiantuottotapa ei tuota paljoa ATP:a, mutta lyhyissä, maksimaalisissa suorituksissa elimistön on toimittava tällä epätaloudellisella tavalla suuren hetkittäisen energiantarpeen vuoksi.
Veren laktaatti
Anaerobisen glykolyysin lopputuotteena syntyy maitohappoa, jota kerääntyy työskenteleviin lihassoluihin, joista sitä nopeasti siirtyy myös ympäröiviinkin lihassoluihin. Maitohapon tuotto on suorassa suhteessa työskentelevien lihasten massaan ja suorituksen intensiteettiin lyhytkestoisesta suorituksesta puhuttaessa.
Maitohappoa muodostuu lihaksissa jo heti suorituksen alussa, mutta se näkyy veressä vasta myöhemmin. Muodostumisen jälkeen maitohappo hajoaa nopeasti vety- ja laktaatti-ioneiksi, jotka kuljetetaan tai diffusoituvat lihaksesta verenkiertoon ja muihin kehon nesteisiin. Näin maitohapon tuotto nostaa veren vety-ionikonsentraatiota, mikä taas laskee veren pH-arvoa.
Lihassolut osallistuvat maitohapon tuoton lisäksi myös laktaatin poistoon verenkierrosta. Nopeat lihassolut vastaavat suurelta osin laktaatin tuotosta, kun taas hitaat lihassolut kykenevät paremmin käyttämään laktaattia hyväksi palorypälehapon uudismuodostuksessa.
Veren maitohappopitoisuus voidaan mitata helposti, mutta sitä on tulkittava varovaisesti. Kohonnut veren maitohappopitoisuus kertoo seuraavaa: lihaksissa tuotetaan maitohappoa, lihasten aerobista energiantuottoa on täydennetty anaerobisella energiantuotolla ja maitohapon tulo vereen on ollut suurempaa kuin sen poisto. Vaikka veren maitohappoa voidaan sanoa anaerobisen aineenvaihdunnan indeksiksi, ei se kerro anaerobisen energiantuoton määrää eikä tehoa.
Vasta työtehon noustessa yli 50 – 80 %:n maksimaalisesta aerobisesta tehosta, alkaa maitohappopitoisuus nousta havaittavasti ja työtehon yhä lisääntyessä kasvaa maitohapon tuotto suoraviivaisesti. Laktaattipitoisuuden noustessa laktaatin siirtyminen verenkierrosta takaisin lihaksiin nopeutuu. Suurin osa laktaatista siirtyy kuitenkin sydänlihakseen ja maksaan, joissa se käytetään suoraan energiantuottoon tai glukoosin muodostukseen.
Maitohappo laskee veren pH-arvoa, mistä seuraa hengityksen stimuloiminen. Hengityksellä ja sen tehostamisella on tärkeä rooli veren pH:n tasapainottamisessa, koska hengityksen tehostamisella lisätään hiilidioksidin poistoa elimistöstä. Laktaattipitoisuuden ja veren pH-arvojen välillä on todettu olevan voimakas korrelaatio. Veren puskurointikyvyn ansiosta suurikaan laktaattipitoisuuden nousu ei kuitenkaan nosta vety-ionipitoisuutta samassa suhteessa ja täten veren pH pysyy turvallisella tasolla.
Maitohappo on sittenkin hyödyksi lihaksissa
20.08.2004 YLEn Tiedeuutiset/ YLE
Lihasten väsyminen ja maitohappo lihaksissa liittyvät yhteen, mutta ilmeisesti toisinpäin kuin yleisesti uskotaan. Tanskalaistutkimuksessa mitattiin laboratoriossa erillisen rotan lihaksen toimintaa ja lihaksen ympäristön tekeminen happameksi maitohapolla paransi lihaksen supistumisvoimaa. Lihasten väsyminen liitettiin maitohapon muodostumiseen 1929 tehdyissä kokeissa, joissa havaittiin maitohappoa kertyvän lihakseen rasituksen aikana ja samalla lihaksen supistumisvoima heikkeni. Lihakset saatiin supistumaan uudelleen tehokkaammin poistamalla maitohappo kemiallisesti lihaksista. Tästä tehtiin virheellinen johtopäätös, että maitohappo johti väsymiseen.
Samalla tavalla tehdyissä kokeissa vahvistettiin havaintoa ja vasta vuosikymmeniä myöhemmin havaittiin, että asia ei ole välttämättä näin. Maitohappo syntyy lihaksessa olevasta glykogeenista, joka hajoaa anaerobisessa eli hapettomassa rasituksessa maitohapoksi. 80-luvun lopulla havaittiin, että lihakset väsyivät ja jopa nopeammin ihmisillä, joilta puuttuu glykogeenia hajottava entsyymi. Heillä ei lihaksiin muodostu maitohappoa lainkaan.
Uudemmat kokeet yksittäisillä lihassäikeillä ovat osoittaneet, että ympäristön muuttaminen happamaksi ei vaikuta lihasten väsymiseen mitään. Kolme vuotta sitten toisessa tanskalaistutkimuksessa osoitettiin, että maitohappo on oikeasti hyödyksi lihaksen väsyessä. Lihassolujen aktiivinen toiminta tuottaa solujen ulkopuolelle runsaasti kaliumioneja. Kun kaliumioneja lisättiin tarkoituksellisesti, koeputkessa olevan lihaksen supistumisvoima heikkeni. Tekemällä ympäristöstä hapan supistumisvoima parani ja voima kasvoi. Uusimmassa tutkimuksessa lihassäikeitä ärsytettiin sähköisesti ja tutkittiin taas happaman ympäristön vaikutusta lihasten supistumisvoiman muutoksiin. Maitohapon lisääminen paransi jo rasitetun lihassäikeen supistumista.
Mekanismi on monimutkainen eikä sitä kokonaisuudessaan vielä ymmärretä. Maitohappo poistuu aikanaan lihassoluista ja samalla happamuus solun ulkopuolella lisääntyy. Tästä aiheutuu todennäköisesti tuskallinen tuntemus, jonka jokainen lihaksiaan käyttänyt väsymykseen liittää. Elimistössä maitohappo aine päätyy verenkiertoon ja hajoaa. Sillä on kuitenkin todennäköisesti vaikutuksia muualla elimistössä. Todennäköisesti se vaikuttaa verenkierron ja hengityksen säätelyyn. Ennen kuin maitohaposta ryhdytään tekemään pillereitä lihasten väsymyksen korjaamiseen on selvitettävä väsymisen mekanismi perusteellisesti.
Lihasten aineenvaihduntaan kuuluu monta osatekijää kuten maitohappo, glykogeeni, fosfokreatiini, epäorgaaninen fosfaatti, ATP sekä kalsium-, natrium- ja kalium-ionit. Niiden pitoisuudet muuttuvat lihasta käytettäessä ja kaikkiin liittyy erilaisten solun tuottamien proteiinien toiminta.
Paljonko Jarkko Niemisellä on ATP pisteitä ja onko ne lihaksissa?