Eli kuinka pitkäkestoisia peruskestävyys- / vauhtikestävyys- / ns. pitkiä lenkkejä kannattaa vetää näin talvisin, jos aikoo mennä juoksemaan maratonin ensi keväällä? Olen siis 19 vuotias mies, jolla on ihan hyvä pohjakunto omasta mielestäni alla ja aika ei ole esteenä.
Eli kannataako juosta esim. 30min vai tunnin pk-lenkkejä vai onko viisaampaa mitata aina kesto kilometreinä eli esim 10km pk-lenkkejä tehden?
Lisäksi onko liikaa, jos olen aloitellut juoksun noin 3 viikkoa sitten ja tällä hetkellä juoksen 4-5 kertaa viikossa (2-3 pk, 1 vk ja 1 pitkä lenkki)?
Eli summa summarum kuinka pitkiä pk-lenkkejä kandee juosta? (huh kun tuli sekava...)
Eli kannataako juosta esim. 30min vai tunnin pk-lenkkejä vai onko viisaampaa mitata aina kesto kilometreinä eli esim 10km pk-lenkkejä tehden?
Lisäksi onko liikaa, jos olen aloitellut juoksun noin 3 viikkoa sitten ja tällä hetkellä juoksen 4-5 kertaa viikossa (2-3 pk, 1 vk ja 1 pitkä lenkki)?
Eli summa summarum kuinka pitkiä pk-lenkkejä kandee juosta? (huh kun tuli sekava...)
Vastaukset 2
Vanhimmat
pisti vain silmään lause 'näin talvisin', eikö nyt kuitenkin ole vielä alkusyksy? :)
Sinuna etsisin jostain jonkun valmiin ohjelman joka sopii kunnollesi, hyviä on mm. juoksija lehdessä jossa on muutenkin vinkkejä talviharjoitteluun.
Huomio kiinnittyi kyllä tuohon "olen aloitellut juoksemisen 3 viikkoa sitten". Eli jos juokset heti 5 lenkkiä viikossa, joista 1 vauhdikas ja yksi pitkä, niin kannattaa ainakin tarkistaa, mitä se "vauhdikas" tarkoittaa tai pitkä, eli älä tee liian pitkiä alussa, äläkä juokse liian kovaa alussa. Lepopäiviä ei ehkä ole vielä riittävästi. Juoksumääriä ei voi nostaa kertaheitolla hurjiin lukemiin, kroppa ei kestä.
Vaarana on, että ylikunto tai lihasvammat voivat iskeä pikkuhiljaa, jos ahnehdit liikaa, usko pois.
Pitkät lenkit tulevat kyllä kuvioon aika aikaisin ja jos maratonisi on tosiaan jo keväällä (joillekin se voi merkitä maaliskuuta, joillekin toukokuuta, joka on kyllä ihan eri asia), joudut kyllä keskitalvella ja vuoden alusta pidentämään lenkkejä sinne yli 20 kilometrin. Niiden toteuttaminen sitten talvella voi olla aika haasteellista joskus...Jos yhtään suksi luistaa, niin pitkiä lenkkejä voi hiihtääkin, jos about tuplaa käytetyn ajan (eli jos pitkä juoksulenkki kestäisi 1,5 h, niin hiihtää sitten 2,5-3 h).
Netistä tosiaan löytyy ohjelmia ja jos maratonisi on tosiaan jo keväällä, eikä alkukesästä, niistä monet alkavatkin varmasti sopivasti piakkoin (n. 26 viikon ohjelmia on useita). Sieltä voit päätellä sitten kun lasket taaksepäin viikkoja, miten pitkät lenkit sijoittuvat talveen. Juokseminen sinällään talvella onnistuu kyllä ihan hienosti, kun vain olet määrätietoinen. Jotkut ohjelmat keskittyvät aikaan, toiset km-määriin, valitse mieleisesi. Molemmilla tavoilla pääset maaliin, jos tunnollisesti harjoittelet.
Harjoittelussa/ohjelman noudattamisessa kannattaa pitää sitten mielessä ne omat kyvyt/kuntopohja, ettei lähde yrittämään liikoja - puolen vuoden juoksuharjoittelulla ei voi tehdä ihmeitä ensimmäisellä maratonilla, jos olet tosiaan aloittanut 3 vkoa sitten. Hyvälläkään kunnolla ei jalkoja saa pakotettua iskukestävyyteen muuten, kuin keräämällä niitä kilometrejä alle rauhalliseen tahtiin. Tsemppiä!