Olen nyt pitänyt kahden viikon ajan liikuntapäiväkirjaa. Mitä mieltä siitä/sen pitämisestä?
ma: 1½h reipas lenkki koiran kanssa (syke 120) 30 min fillarointi (syke 117-151) 10 min palauttava, rauhallinen kävely venyttelyt
ti: 45min kuntosalitreeni (ei sykemittaria mukana) venyttely kotona
ke: lepopäivä (30min rauhallinen löntystely koiran kanssa)
to: 1h sulkapalloa (s. 125), treenipaikalle fillarilla yht. 5km.
pe: 15km kevyt fillarointi (s. 117)
la: lepopäivä (30 min rauhallinen löntystely koiran kanssa)
su: 1h reipas lenkki 10km rauhallinen fillarointi
ma: tunnin suht reipas uinti hallille fillarilla yht 12km
ti: 45 reipas lenkki (s. 133)
ke: 45 reipas lenkki (s. 135)
to: lepopäivä (kotona makoilua vaan :))
pe: tunnin kuntosalitreeni
la: 45min sulkapalloa (s. 143), treenipaikalle fillarilla yht. 5km.
su: lepopäivä, siivoiluja ym kotona
Sykkeet on siis keskimääräinen syke koko liikuntasuorituksen aikana :)
ma: 1½h reipas lenkki koiran kanssa (syke 120) 30 min fillarointi (syke 117-151) 10 min palauttava, rauhallinen kävely venyttelyt
ti: 45min kuntosalitreeni (ei sykemittaria mukana) venyttely kotona
ke: lepopäivä (30min rauhallinen löntystely koiran kanssa)
to: 1h sulkapalloa (s. 125), treenipaikalle fillarilla yht. 5km.
pe: 15km kevyt fillarointi (s. 117)
la: lepopäivä (30 min rauhallinen löntystely koiran kanssa)
su: 1h reipas lenkki 10km rauhallinen fillarointi
ma: tunnin suht reipas uinti hallille fillarilla yht 12km
ti: 45 reipas lenkki (s. 133)
ke: 45 reipas lenkki (s. 135)
to: lepopäivä (kotona makoilua vaan :))
pe: tunnin kuntosalitreeni
la: 45min sulkapalloa (s. 143), treenipaikalle fillarilla yht. 5km.
su: lepopäivä, siivoiluja ym kotona
Sykkeet on siis keskimääräinen syke koko liikuntasuorituksen aikana :)
Vastaukset 10
Vanhimmat
Siis todella hyvälle ja suhteellisen rennolta vaikuttaa tuo sinun liikuntpäiväkirja.. Siis tarkotan että olet muistanut ottaa myös lepopäivät huomioon..joillakin, kuten itselläni yleensä lähtee mopo käsistä ja treenataan hullun lailla useampi viikko ja sit iskee kuntosaliallergia.. :(
Sykkeetkin on ihanteellisella rasvanpolttosektorilla, mutta missä on salitreeni?? tiedäthän, että lihas polttaa rasvaa ja työstämällä lihasta autat sitä tekemään sitä.. Suosittelisin lämpimästi paria kertaa salilla riehumista. Rohkeasti kuntosalille ja ohjaajaa hihasta kiinni. Useimmilla saleilla tehdään juuri sinua varten räätälöity ohjelma, jolla pääset hyvin alkuun.
Eikä todellakaan tarvitse peljätä Heman-reisiä.. meillä tytöillä kun si kasva sellaiset lihakset ilman lääkinnällistä apua.. ;)
Ja itse henk.kohtaisesti huomaan että ruokapäiväkirjan pito on ollut myös hyvä apu.. hyvän ystävän treffaillaan viikon välein ja käydään läpi kulunut vko.. vähän mietitään uusia vinkkejä ja tietty juorutaan kuumimmat jutut.. Mutta tuosta ollut ainakin itselleni tukea ja tsemppiä.
Tsemppiä tulevaan..
kiitokset palautteesta :) et varmaan huomannut, mutta kyllä tuohon kahteen viikkoon mahtui kaksi salitreeniä =) tosin vedän aika rennolla ohjelmalla, ohjaajan käskystä =)
"Sykkeetkin on ihanteellisella rasvanpolttosektorilla..."
Asia menee näin tämän asian suhteen:
Näin rasva palaa liikuttaessa:
Todettakoon aluksi, että mitä kovempi rasitus, sitä enemmän rasvaa palaa. Kevyessä rasituksessa rasvan suhteellinen osuus energialähteenä on iso, mutta absoluuttisesti (aikayksikköä kohden)sitä palaa vähemmän kuin kovassa rasituksessa. Toisin sanoen kilometrin matkalla rasvaa saattaa kulua kevyessä rasituksessa enemmän, mutta aikayksikköä kohden, esim. minuutissa, kevyt rasitus kuluttaa vähemmän rasvaa kuin kova rasitus.
Ihmisen lihaksisto saa energiansa glykogeenista (yksinkertaistettuna). Glykogeeni muuttuu lihaksessa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatti) ja se on se aine jota lihas varsinaisesti käyttää energianlähteenä. ATP:tä lihaksessa on vain muutaman sekunnin käyttöä varten, joten sitä pitää tuottaa koko ajan lisää.
Glygogeeniä lihaksessa on jo huomattavasti enemmän. Lihas varastoi sitä tietyn määrän, ja varastoa on niinikään täydennettävä lihasta käytettäessä, muuten glykogeeni kuluu loppuun. Sen loppuessa lihakseen muodostuu kuona-aineita kuten maitohappoa ja ketoaineita, lihas väsyy ja suoritusteho laskee. Kovassa rasituksessa glykogeenivarastot tyhjenevät noin 2 tunnissa. Aika riippuu ihmisestä itsestään, liikuntaa harrastavan ihmisen lihakset pystyvät varastoimaan enemmän glykogeenia kuin liikuntaa harrastamattomat, mutta on myös muita tekijöitä joilla voidaan vaikuttaa glykogeenin riittävyyteen. Ihmisen kehossa on normaalisti glykogeeniä max. n. 2000 kcal:n edestä.
Glykogeeniä muodostuu kahta tietä: elimistö ottaa ruoansulatuselimistöstä suoraan hiilihydraatteja ja muuttaa sen glykogeenin muotoon, jolloin se varastoidaan lihakseen (myös maksaan mutta se siitä tässä yhteydessä) kunnes se on täynnä. Varastointiprosessin käynnistyminen siis edellyttää, että lihaksessa on glykogeenivajaus. Jos vajausta ei ole tai vajaus tulee täytettyä, muuttaa elimistö käyttämättömät hiilihydraatit rasvaksi.
Rasituksen aikana glykogeeniä tuotetaan koko ajan lisää, ja jos rasitus on riittävän alhaista, glykogeenivarastot täyttyvät siinä tahdissa kuin lihas sitä kuluttaa, eli toimitaan alueella jossa lihas jaksaa toimia tuntikausia väsymättä. Jos rasitus on vaikka "kodin askareita"-tasoa, glukogeenivarastot täyttyvät sitä mukaa kuin sitä kuluu. Tällöin aineenvaihdunta käy kuvannollisesti "peruskuormalla" (perusaineenvaihdunta+hiukan enemmän valveillaolon takia), jolloin hiilihydraattiperäistä energiaa kuluu ehkä noin 1/3 - 1/4 kokonaiskulutuksesta, loppu energia tulee rasvasta. Nukkuessa rasvaperäisen energian kulutus kokonaiskulutuksesta on n. 50% luokkaa, kuormituksen kasvaessa se siitä sitten jonkun verran nousee ja jossain vaiheessa kuormituksen lisääntyessä laskee selkeästi alle puoleen.
Kun lihasta aletaan rasittamaan enemmän, alkavat lihaksen glykogeenivarastot huveta. Glykogeeniä kuluu enemmän kuin mitä sitä on lihakseen virtaavassa veressä tarjolla. Siispä glykogeeniä pitää tuottaa enemmän. Varsin nopeasti rasituksen alettua alkaa muodostua entsyymejä, jotka tehostavat rasvakudosten käyttöä energialähteenä. Huonokuntoisilla tämä prosessi alkaa n. puolen tunnin rasituksen jälkeen, huippukuntoisilla lähestulkoon välittömästi rasituksen alettua. Niinikään rasituksen jatkuessa lisääntynyt rasvojen käyttö energialähteenä jatkuu kunnes rasitus loppuu ja vielä sen jälkeenkin. Mikäli rasituksen jälkeen ei nautita hiilihydraattipitoisia ravinteita, lihasten glykogeenivarastot täyttyvät rasvasta muodostetulla glykogeenilla. Mikäli haluaa palautua nopeasti, nopeiden hiilihydraattien nauttimisella välittömästi suorituksen jälkeen on havaittu olevan suuri merkitys. Syntyvä insuliinipiikki avaa suonet lihakseen ja näin ravinteet ja muut lihashuollon kannalta olennainen aines pääsee lihakseen. Hiilihydraattien nauttimista tulisi jatkaa tasaisesti joitakin tunteja rasituksen jälkeen, jolloin lihaksien glykogeenivarastot täyttyvät nopeammin kuin pelkästään elimistössä olvevia rasvoja käytettäessä. Kesken rasitusta ei nopeita hiilihydraattja kannata nauttia, siitä seuraava insulinipiikki aiheuttaa nopean suorituskyvyn putoamisen.
Jo varsin kevyessä rasituksessa rasvojen käyttö energialähteenä lisääntyy, ja sitä siis jatkuu rasituksen loppuun asti ja sen jälkeenkin. Vaikka rasvan käyttö rasituksen kasvaessa lisääntyy lisääntymistään, jossain vaiheessa tulee raja jossa rasvasta ei ehdi muodostua glykogeeniä siinä tahdissa kuin sitä kuluu. Aikanaan glykogeeni loppuu ja sen puuttuessa lihas väsyy, menettää suoritustehoaan ja lopulta uupuu täysin.
Kevyttä raistusta suositellaan huonokuntoisille siksi, että sitä he jaksavat tehdä pitkäänkin eikä innostus hyydy heti alkuunsa. Mutta kyllä rasvan kokonaiskulutus on kovassa rasituksessa isompi.
Totta puhut ! Mitä kovempi teho, sen kovempi kulutus !
Mutta!!! Kenenkään elimistö ei kestä enempäänsä
kovatehoista harjoittelua.
Huippuhiihtäjilläkin on 80 % tai yli tapahtuvalla sykkeellä kokonaisharjoitusajasta alle 10 %.
Ja heillä useilla 10 vuotta tai yli kestävyysharjoittelua.
Liikkumattoman ylipainoisen on mahdotonta edes juosta (takaperinkävelyvauhtia) alle 80 % maksimisykkeestä !!!
Eli liikkuminen loppuu elimistön nääntymiseen ja reippaaseen ylikuntotilaan varsin nopeasti ...
ja urheilee sen takia pienillä tehoilla, vaikka rahkeet riittäisi oikeaan kuntoiluunkin.
Asia pitää tehdä selväksi, että kovatehoinen liikunta polttaa rasvaa parhaiten.
Ex-hiihtäjänä tiedän ehkä enemmän kuin sinä noista tehoista. En ole ollut huippu, mutta sinne pyrin aikoinaan määrätietoisesti.
Ei kannata verrata laihduttajan touhuihin. Hara on hiihtänyt yli 4 1/2 kertaa maapallon ympäri yhteensä.
Näitä asioita ei voi käsitellä samana päivänä.
Kaikilla ei ole ymmärrystä, mitä huipulle pääsy vaatii.
Olisitkohan päässytkin huipulle ilman jatkuvaa ylikuntoa (ylirasitustilaa) ??? Sehän olisikin vähän helevetin helppoa maailman huipulle pääsy lajissa kuin lajissa kun kahjoin treenaaja kehittyisi parhaiten.
Olen hieroja ja asiakkaanani on useita ikäluokkiensa suomen parhaita niin nuorten kuin yleisessä sarjassa kestävyyslajeissa.( 10 kilpailevaa asiakasta ja noin 60 sm mitallia) (hiihto,ampumahiihto, suunnistus,) Itsekin ikäni liikuntaa harrastaneena olen paljonkin keskustellut heidän harjoittelustaan ja kaikilta olen kuullut suurinpiirtein nämä samat suhteet teho- ja perusharjoittelun välillä. Jotkut sanovat jopa että 90 % teholla voi harjoitella maksimissaan alle 3 % kokonaismäärästä. Jo se on kumma, jos näiden kesällä jopa 5 h harjoituksia matalalla sykkeellä (
pidän myös ruokapäiväkirjaa, mutta en sitä jaksa tähän nyt kirjoittaa :D sisältää kuitenkin paljon kasviksia, ei mtn herkkuja (kerran kahden viikon aikana juonut yhden pirtelön (kevytjätsistä ja rasvattomasta maidosta tehty)), tummaa riisiä, jonkin verran perunaa, sianlihaa, kanaa, kalaa, pähkinöitä, kahvia, maitoa, jugurttia (0%), ruisleipää ja hapankorppuja (9-19%kuitua), becel proactive, hedelmiä (omenaa, appelsiinia, banaania), kuivattuja hedelmiä joskus (harvoin) ja marli natur mehuja. Muutama proteiinipatukka on tullut myös syötyä kuntosalin jälkeen..
Ylipainoa kuitenkin on vielä 15kg, 5 kg jo lähtenyt =)
5 kg lähtenyt kahden viikon aikana? Siis tolla ohjelmalla?
ilmaisinpa itteni loistavasti taas :D terveellisillä elämäntavoilla olen ollut n.1,5kk ja siinä ajassa lähtenyt tuo 5kg
minusta ihan ok ! Monipuolista ja riittävän pitkäkestoistakin ja välillä matalatehoista, se nimittäin monella pakkaa jäämään... Ns palauttavat harjoitteet.
Pikkuhiljaa voit koventaa ( Välillä) ja nostaa määrää (maltillisesti).. Liikuntapäiväkirja on hyvä apu, varsinkin kun rupeaa menemään penkin alle...
Mittaa vielä aamupulssi ja merkkaa se ylös...Se on ihan hyvä "markkeri" ylikunnolle... Itsellä ainakin aamupulssi voi nousta jopa parillakymmenellä ennen muita ylikunto-oireita.
(haluttomyys kaikkeen, unihäiriöt, rytmihäiriöt. maksimipulssin lasku jne...) JA silloin on hyvä höllätä muutamaksi päiväksi...ennen kuin on PAKKO !!!