Tein itselleni jääkaapin oveen taulukon, josta jokaiselta vaakarivilta (aamupala, lounas, välipala, päivällinen, iltapala) saan valita aterialle jokaisesta ruudusta yhden tuotteen. Käytännössä en vielä ole tuota kokeillut, mutta ajattelin jakaa idean teidän kanssa.
Tuossa alla on se minun taulukkoni, joka tietysti perustuu siihen mistä minä tykkään syödä ja millaisia periaatteita (ravitsemussuositukset) minä yritän noudattaa.
AAMUPALA (300 kcal)
Ruutu 1: 1 iso hedelmä TAI 2 pientä hedelmää TAI 1-2 dl marjoja TAI 1-2 dl kasviksia
Ruutu 2: 1 dl tai 1 pieni prk jogurttia TAI 2 dl maitoa
Ruutu 3: pieni veteenkeitetty kaurapuuro ( becel) TAI 0,5 dl mysliä TAI sokerijuurikashiutaleita TAI viipale ruisleipää ( becel, leikkele)
VETTÄ: 2,5 dl
LOUNAS (400 kcal)
Ruutu 1: 2-4 dl salaattia ja tilkka salaattikastiketta
Ruutu 2: 1 annos lihaa / kalaa / kanaa* TAI 3-4 dl keittoa
Ruutu 3: 1-2 perunaa TAI 1,5 dl pastaa TAI 1,5 dl riisiä TAI 1-2 ruisleipää ( sipaisu margariinia)
VETTÄ 0,5 l
VÄLIPALA (300 kcal)
Ruutu 1: sama kuin aamupalalla
Ruutu 2: 2 dl maitoa TAI 1 dl rahkaa TAI 1 kananmuna
Ruutu 3: 1-2 ruisleipää ( becel, leikkele) TAI pieni kaurapuuro ( becel)
VETTÄ 2,5 dl
PÄIVÄLLINEN (400 kcal)
Ruutu 1: 2-4 dl kypsennettyjä kasviksia TAI 2-4 dl salaattia ja tilkkanen salaattikastiketta
Ruutu 2: 1 annos lihaa / kalaa / kanaa / kananmunaa / juustoa (feta, rae) / soijapohjaista tuotetta / papuja
Ruutu 3: 1-2 perunaa TAI 1,5 dl pastaa TAI 1,5 dl riisiä TAI 1-2 ruisleipää ( becel, leikkele) TAI 2-4 pientä hapankorppua ( becel)
VETTÄ 0,5 l
ILTAPALA (100-200 kcal)
Tämä on erittäin vapaamuotoinen. Voi valita jonkun näistä:
- kaakao, glögi, hedelmä, rahkaa, viipale ruisleipää ( sulatejuusto), jogurtti, pieni annos kevytjäätelöä, siideri, sokerittomia karkkeja (ei siis herkkuja päivittäin, tämä on joustovaraksi tarvittaessa!)
Tai jos tuntuu että 4 ateriaa päivässä riittää, voi iltapalan sijaan lisätä johonkin aterioista hieman esimerkiksi:
- pähkinöitä, siemeniä tms.
*) Yksi annos lihaa/kalaa/kanaa on esim. reilu dl liha/kanakastiketta, 3 lihapullaa, korttipakan kokoinen kalapala, puoli prk tonnikalaa tai jotain muuta järkevän kokoista. Ei siis lapiolla =)
Muutamia sääntöjä:
Kaikki käyttämäni maito- ja lihatuotteet ovat vähärasvaisia / rasvattomia ja kaloriarvio on hyvin karkea. Ai niin, ja "leikkele" on sitten aina joku kohtuu vähärasvainen ohuen ohut. Syömisiään taulukosta voi tasapainottaa niin, että jos syö aamupalalla banaanin (runsaskalorinen vaihtoehto ruudusta) niin ottaa sen kaveriksi desin jogurttia ja sokerijuurikashiutaleita (vähäkaloriset vaihtoehdot ruuduista). Viljatuotteet mahdollisuuksien mukaan runsaskuituisina. Ruoan valmistuksessa rasvana rypsiöljy.
Päivässä tulee 2 litraa vettä ja 1500-1600 kcal, joka on tämän kokoiselle matamille oikein sopiva ellei liian vähän :D Ja sopii muuten monelle muullekin laihduttajalle!
Taulukkona ja omat ruoka-aineensa tuntien tämä ei ole lainkaan näin epäselvä. Mitä mielipiteitä ideasta?
Tuossa alla on se minun taulukkoni, joka tietysti perustuu siihen mistä minä tykkään syödä ja millaisia periaatteita (ravitsemussuositukset) minä yritän noudattaa.
AAMUPALA (300 kcal)
Ruutu 1: 1 iso hedelmä TAI 2 pientä hedelmää TAI 1-2 dl marjoja TAI 1-2 dl kasviksia
Ruutu 2: 1 dl tai 1 pieni prk jogurttia TAI 2 dl maitoa
Ruutu 3: pieni veteenkeitetty kaurapuuro ( becel) TAI 0,5 dl mysliä TAI sokerijuurikashiutaleita TAI viipale ruisleipää ( becel, leikkele)
VETTÄ: 2,5 dl
LOUNAS (400 kcal)
Ruutu 1: 2-4 dl salaattia ja tilkka salaattikastiketta
Ruutu 2: 1 annos lihaa / kalaa / kanaa* TAI 3-4 dl keittoa
Ruutu 3: 1-2 perunaa TAI 1,5 dl pastaa TAI 1,5 dl riisiä TAI 1-2 ruisleipää ( sipaisu margariinia)
VETTÄ 0,5 l
VÄLIPALA (300 kcal)
Ruutu 1: sama kuin aamupalalla
Ruutu 2: 2 dl maitoa TAI 1 dl rahkaa TAI 1 kananmuna
Ruutu 3: 1-2 ruisleipää ( becel, leikkele) TAI pieni kaurapuuro ( becel)
VETTÄ 2,5 dl
PÄIVÄLLINEN (400 kcal)
Ruutu 1: 2-4 dl kypsennettyjä kasviksia TAI 2-4 dl salaattia ja tilkkanen salaattikastiketta
Ruutu 2: 1 annos lihaa / kalaa / kanaa / kananmunaa / juustoa (feta, rae) / soijapohjaista tuotetta / papuja
Ruutu 3: 1-2 perunaa TAI 1,5 dl pastaa TAI 1,5 dl riisiä TAI 1-2 ruisleipää ( becel, leikkele) TAI 2-4 pientä hapankorppua ( becel)
VETTÄ 0,5 l
ILTAPALA (100-200 kcal)
Tämä on erittäin vapaamuotoinen. Voi valita jonkun näistä:
- kaakao, glögi, hedelmä, rahkaa, viipale ruisleipää ( sulatejuusto), jogurtti, pieni annos kevytjäätelöä, siideri, sokerittomia karkkeja (ei siis herkkuja päivittäin, tämä on joustovaraksi tarvittaessa!)
Tai jos tuntuu että 4 ateriaa päivässä riittää, voi iltapalan sijaan lisätä johonkin aterioista hieman esimerkiksi:
- pähkinöitä, siemeniä tms.
*) Yksi annos lihaa/kalaa/kanaa on esim. reilu dl liha/kanakastiketta, 3 lihapullaa, korttipakan kokoinen kalapala, puoli prk tonnikalaa tai jotain muuta järkevän kokoista. Ei siis lapiolla =)
Muutamia sääntöjä:
Kaikki käyttämäni maito- ja lihatuotteet ovat vähärasvaisia / rasvattomia ja kaloriarvio on hyvin karkea. Ai niin, ja "leikkele" on sitten aina joku kohtuu vähärasvainen ohuen ohut. Syömisiään taulukosta voi tasapainottaa niin, että jos syö aamupalalla banaanin (runsaskalorinen vaihtoehto ruudusta) niin ottaa sen kaveriksi desin jogurttia ja sokerijuurikashiutaleita (vähäkaloriset vaihtoehdot ruuduista). Viljatuotteet mahdollisuuksien mukaan runsaskuituisina. Ruoan valmistuksessa rasvana rypsiöljy.
Päivässä tulee 2 litraa vettä ja 1500-1600 kcal, joka on tämän kokoiselle matamille oikein sopiva ellei liian vähän :D Ja sopii muuten monelle muullekin laihduttajalle!
Taulukkona ja omat ruoka-aineensa tuntien tämä ei ole lainkaan näin epäselvä. Mitä mielipiteitä ideasta?
Vastaukset 6
Vanhimmat
...fiilispohjalta, eli en halua asettaa itselleni liian paljon ruokaan liittyviä sääntöjä ja "pakkoja". Tulisin tuon taulukon seuraamisesta vaan ärtyisäksi :) Onneksi minulla on mennyt hyvin ainakin tähän asti vaan sellaisella periaatteella, että vihanneksia/hedelmiä joka aterialla/välipalalla, ja ei makeita herkkuja muuta kuin ihan poikkeustapauksissa.
Mutta sellaiselle, joka tykkää tehdä asioita tiettyjen sääntöjen mukaan, tai jonka itsehillintä ei riitä löyhiin sääntöihin kuten minun periaatteisiini, tuo taulukko on varmasti oikein hyödyllinen. Jos tuota jaksaa noudattaa, niin ainakin pitäisi ruokavalion olla superterveellinen!
Osuit asian ytimeen =) Minulta ei koskaan ole mutu-laihdutus onnistunut, koska osaan valehdella itselleni niin pirun hyvin. Lisäksi kuulun niihin neuroottisiin ihmisiin joiden pitää päivän päätteeksi TIETÄÄ että tämä oli hyvä päivä. Jos en tiedä sitä varmasti, osaan tarvittaessa selittää itselleni "kun tämä muutenkin meni perseelleen niin syönpä vielä tuon suklaalevyn ja aloitan uudestaan huomenna".
Toivottavasti ajan kanssa opin rehellisemmäksi itselleni, kärsivällisemmäksi ja joustavammaksi, mutta jostain on aloitettava.
olen syönyt viime kuukaudet juuri tuon kaavan mukaan ja listan on tehnyt alan ammattilainen.
minulle tuollainen säännöllisyys on ainoa vaihtoehto. olen erinomaisen hyvä kusettamaan itseäni, jollei minulla on tarkkaa valvontaa ja listaa, jonka mukaan syön. sitä paitsi se helpottaa elämää, kun ei tarvitse miettiä, mitä tänään söisi, sen kun katsoo vain listasta :)
nyt on vain käynyt niin, että tuo määrä tuntuu olevan liikaa, paino jumittaa. painon laskiessa kulutuskin laskee, jollei sitten lisää liikuntaa. mutta alkuun sillä kyllä pääsee.
Onkohan sinulla sitä ammattilaisen tekemään taulukkoa tallennettuna tietokoneella? Ajattelin, että jos on, niin voisitko lähettää sen minulle s-postilla? Omani kun kuitenkin on amatöörikäsialaa, olisi kiva tietää mitä tuossa voisin korjata varsinkin kun tulen noudattamaan tuota pitkään (tavoitteena olisi lopun ikäni!).
osoitteesi niin lähetän sen sinulle.
Kiitos tosi paljon!!
[email protected]