Mikähän on rauhallisesti laihdutettaessa terveellisen rasvan hyvä määrä päivittäin, ettei sitä tule liikaa tai liian vähän? Olen 164 cm ja painan 65kg. Noin 10 kg on ylimääräistä.
Tässä päivän esimerkki rasvoista.
1 E-epa kapseli
Pari ruokalusikallista rypsiöljyä
Kourallinen maapähkinöitä (niissä terveellinen rasva)
Proteiineja on hyvä syödä 2g /painokilo, mitä olen täältä lukenut. Silloin niitä tulisi 130g.
Proteiinin lähteinä kananmuna, rahka ja raejuusto.. aika mahdotonta on kuitenkin saada 130 g pelkästään näillä. Eli mikä olisi suht edullinen ja hyvä valmiste lisäämään proteiineja?
Kiitos asiallisista vastauksista.
Tässä päivän esimerkki rasvoista.
1 E-epa kapseli
Pari ruokalusikallista rypsiöljyä
Kourallinen maapähkinöitä (niissä terveellinen rasva)
Proteiineja on hyvä syödä 2g /painokilo, mitä olen täältä lukenut. Silloin niitä tulisi 130g.
Proteiinin lähteinä kananmuna, rahka ja raejuusto.. aika mahdotonta on kuitenkin saada 130 g pelkästään näillä. Eli mikä olisi suht edullinen ja hyvä valmiste lisäämään proteiineja?
Kiitos asiallisista vastauksista.
Vastaukset 8
Vanhimmat
Nuo mainitsemasi tuotteet sisältävät rasvaa seuraavasti: E-epa 500-650 mg, pari ruokalusikallista rypsiöljyä 2x14 g eli 28 grammaa ja kourallinen (25g) maapähkinöitä noin 15 grammaa.
Näistä yhteensä tulee 43 grammaa hyvää rasvaa.
Lisäksi tulee ravinnon muu rasva (sitä tulee vaikka yrittäisi välttää). Täten jonkin moinen yleinen suositus 1.0 - 1.5 grammaa per painokilo Sinun kohdallasi täyttyy.
Proteiinin tarve voidaan normaalipainoisella (=normaali rasva%) liikuntaa vähintään kohtuullisesti harrastavalla tosiaan määrittää kaavalla 2 g per painokilo. - Sinulla siis tuo 130 grammaa.
Parempi määritystapa on kuitenkin 2.5 g/rasvaton painokilo. Jos rasvaprosentti on vaikka 25, on 65-kiloisen rasvaton paino 48.8 kiloa. 2.5 x 48.8 = 122 grammaa.
Päivittäinen proteiini (130 g) olisi hyvä nauttia 5-6 erässä pitkin päivää, siis 20-25 grammaa kerralla (jos harvemmin, niin ei yli 40 g/kerta).
FAST on hyvä tuotemerkki: tuotteet ovat laadukkaita, mutta silti kohtuuhintaisia. Löydät sieltä valikoimasta varmasti itsellesi sopivan vaihtoehdon (www.fast.fi).
Tsemppiä syksyysi - terveisin Arthur49
www.kuntoguru.com www.fitnessgurufinn.com
Kiitoksia paljon vastauksesta. Olipa mojova pläjäys asiatekstiä!!!
Hyvää syksynjatkoa sinullekin.
Yllä tulikin jo asiaa jonkin verran.
Uusimmat suositukset proteiinia aktiiviliikkujalle ja laihduttajalle (ei voimailija) ovat 1.7g/rasvaton painokilo/vrk.
Tällöin voidaan ajatella, että sinulle riittää n. 80grammaa proteiinia päivässä. Tämä on varsin helppo saada ravinnosta.
Muutenkin suosittelen ensisijaisesti ruokaa elimistön toimintojen kannalta parempana ja luonnollisempana proteiininlähteenä kuin lisäravinteita. Lisäravinteilla on toki paikkansa, mutta peruskuntoilija ei niitä välttämättä tarvitse lainkaan. Tärkeämpää on oppia koostamaan terveellinen ruokavalio perinteisin keinoin ja ymmärtää ravinnon merkitys omalle hyvinvoinnille.
Proteiinia saat mm. soijapavusta, kananmunasta, kanasta, lihasta, leikkeleistä, juustoista, tonnikalasta, kalasta, rahkasta, viilistä, jogurtista.
Myös mm. viljatuotteissa on proteiinia, vaikka ne eivät ensisijaisesti olekaan proteiinin lähteitä.
Proteiineja on hyvä saada monipuolisesti eri lähteistä, sillä niiden aminohappokoostumus on erilainen. Lisää tietoa löydät esim: http://www.finfood.fi/finfood/ffom.nsf/0/5518d2093de33de1c22564cf00484465
Proteiinimääriä voit laskea vaikka kalorilaskuri.fi:n avulla tai katsoa purkin kyljestä.
Laihduttaminen lisää proteiinin tarvetta, sillä riittävä määrä estää lihaskatoa ja samalla myös pitää nälän tunteen paremmin loitolla.
Niinpä 2.0 - 2.5 grammaa (treenin määrästä ja tehosta riippuen) proteiinia per rasvaton painokilo on laihduttavalle aktiiviliikkujalle sopiva määrä.
t. Arthur49 - www.kuntoguru.com
tutkitustikin suurempi määrä proteiinia ei ole terveelle ihmiselle haitaksi. Ravintolisien juju piilee niiden helppoudessa ja niitä ei tarvitse valmistaa; lisää vain vesi ja se on siinä.
Itse painotan aina suunnitelmallisuutta, eli nyt kun on hyviä ohjeita, laita ne ylös ja laadi samalla tavoite. Tavoite tulee myös olla ylhäällä. Laita se vaikka jääkaapin oveen. Suunnittele myös ns. Plan-B jossa kun heikko hetki iskee, niin on varasuunnitelma. Tästä voisi olla esimerkkinä vaikkapa nuo mainitsemasi pähkinät tai vaikkapa runsaskuituinen näkkileipä kalkkunaleikkeellä. :)
http://www.kuntosalille.com
tuossa tuli ihan hyviä vinkkejä. Edelleenkin tutkitusti laihduttajillekin riittää tuo 1.7g/vrk/rasvaton painokilo proteiinia/vrk.
Ylimääräisestä proteiinista siis yli tuon tarpeen menevästä ei toki ole haittaa, paitsi jos sen saannin vuoksi kokonaisenergian saanti kasvaa suuremmaksi kuin kulutus -> lihotaan. Ja lisäksi jos (pääsääntöisesti hyviä)rasvoja ei saada riittävästi 25-35% kokonaisenergiasta. Hiilareitakin pitäisi saada... Näistä määristä en ala tässä vääntämään. Mutta usealla naisella proteiinin 'liika'saanti voi koostua kokonaisenergian nousuna eli pluskaloreina, josta seuraa viime kädessä ylimääräisiä painokiloja. Muuta haittaa asiasta tosiaan ei ole. Peruskuntoilijalle ei juurikaan ylimitoitetuista proteiinimääristä ole muuta kuin päänvaivaa ja väittäisin ettei juurikaan hyötyä. Tosin usealla naisella proteiinin saanti on selvästi alakanttissa. Eli sinäänsä aiheellista keskustella tästä aiheesta.
Olkoon esimerkkinä vaikkapa nainen, joka painaa 60 kiloa ja jonka energiantarve on 2000 kcal päivässä.
Jos siitä hiilihydraattien osuus on 50% (aivan riittävä määrä) jää rasvalle ja proteiinille toinen puolikas. Jaetaan se sitten vielä puoliksi tai vaikka 25-30% rasvaa ja 20-25% proteiinia.
Siten vuorokautta kohden tulee:
- hiilihydraatteja 1000 kcal eli 250 grammaa
- rasvaa 500-600 kcal eli 55-67 grammaa
- proteiinia 400-500 kcal eli 100-125 grammaa
Jotkut "tutkimukset" (niitä kun on monenlaisia) suosittelevat suhdetta 40-30-30. Siinä 2000 kcal:n
ruokavaliossa on hiilihydraatteja 200 g, rasvaa 67 g ja proteiinia 150 g.
Kuten Tai_ga osuvasti totesi, on "usealla naisella proteiinin saanti selvästi alakantissa". Siksi on tosiaan hyvä näitä mielipiteiden vaihtoja suorittaa.
Syysterveisin Arthur49 - www.kuntoguru.com
Kiitos vielä muillekkin vastanneille vinkeistä. Koko keskustelua oli mielenkiintoista lukea, varmasti monen muunkin.