Moi
Olen melko paljon (aktiivisesti) juokemista harrastava nainen. Juoksen lähes päivittäin n 17km/kerta. Nyt haluaisin tietää kuinka paljon ja mitä minun tulisi sisällyttää ruokavaliooni ettei tulisi puutostiloja? Mittani ovat 168cm/55kg. Pidän yleensä la:na herkkupäivän jolloin syön mitä mieli milloinkin tekee..(jäätelöä,piirakka,keksejä,pizzaa...karkkia/sipsiä/limsaa/yms en syö...). Eli paljonko arvioisitte minun tarvitsevan päivittäin energiaa? entäs herkkupäivä kuinka paljon silloin voisi hyvällä omalla tunnolla syödä?...
Olen melko paljon (aktiivisesti) juokemista harrastava nainen. Juoksen lähes päivittäin n 17km/kerta. Nyt haluaisin tietää kuinka paljon ja mitä minun tulisi sisällyttää ruokavaliooni ettei tulisi puutostiloja? Mittani ovat 168cm/55kg. Pidän yleensä la:na herkkupäivän jolloin syön mitä mieli milloinkin tekee..(jäätelöä,piirakka,keksejä,pizzaa...karkkia/sipsiä/limsaa/yms en syö...). Eli paljonko arvioisitte minun tarvitsevan päivittäin energiaa? entäs herkkupäivä kuinka paljon silloin voisi hyvällä omalla tunnolla syödä?...
Vastaukset 31
Vanhimmat
Aikamoisia määriä vedät muuten. Niin, juoksu kuluttaa aika paljon kaloreita, ja niitähän saa ennenkaikkea hiilihydraateista, joita taas saa pastoista ja puuroista ja vastaavista. Aamulla kannattaa aina syödä paljon hiilihydraatteja, puuroa ja mysliä tai muroja, ainakin ite syön aina niin. No joskus voi aamulla syödä vähän esim. kananmunaa ja pekonia, kunhan ei joka aamu. Itse juoksen joko kahta tai yhtä lenkkiä per päivä, ja määrä vaihtelee n. 15-30 km päivässä, ja yleensä 4.30/km tai kovempaa joka lenkki. Syön joka aamu kahvin kanssa pullan tai keksejä, ja iltapalan yhteydessä myös herkuttelen pullaa yms. joka päivä. Ei siinä paino ehdi nousta kun joka päivä treenaa, koska juoksijan kulutus on kovempi harjoitusten välisenäkin aikana kun elimistö käy koko ajan "kierroksilla" levossakin. Kerron nämä omien kokemusteni kautta, koska olen harjoitellut jo monta vuotta kovaa, ja on joka päivä pitänyt miettiä miten kannattaisi syödä. Itse syön myös erästä tutkittua luontaistuotetta, jolla korvaan osan hedelmistä ja vihanneksista. Kannattaa kokeilla, on erittäin toimiva.
Moi
Viittisitkö/voisitko laittaa esimerkkejä ja kerto enemmän ravinnostasi sekä kalorimääristä.. kiitti..
Viikolla:
Aamiainen n.7.00-7.30 välillä: Kunnon lautasellinen puuroa, 2-3 paahtoleivänpalaa ja/tai muuta leipää, mysliä tai muroja jonkun verran maidon kanssa. Joskus jotain hedelmää. Juomana maitoa tai mehua (joskus poretablettijuoma lisäksi).
Lounas n.11-11.30: Pastaa erilaisilla kastikkeilla ja lisukkeilla (tonnikala, kana, jauheliha, tomaatti ym.). Jos olen harjoitellut aamulla, niin syön enemmän lounaalla. Muutama pala leipää (ruis/monivilja/vehnä ym.). Juomaksi maitoa. Joku hedelmä tai vähärasvaista jugurttia.
Päivällinen n.15-16: Jos olen juossut ennen päivällistä kovemman harjoituksen, niin silloin aikalailla samanlainen ruoka kuin lounas, jotta saan korvattua menetetyt hiilihydraattivarastot. Jos taas juoksen vasta päivällisen jälkeen normaaliharjoituksen (4.00-4.30/km), niin silloin saatan syödä aika normaalia sekaruokaa. Jos juoksen esim. tv-kovan 15 km (3.15-3.30/km) tai erimittaisia vetoja, niin silloin syön kuten lounaallakin.
Illallinen n.19.30-20.30: Illalla syön hieman kuten aamullakin, eli paahtoleipää, mysliä tai muroja, jugurttia, jotain hedelmää. Myös jotain pullaa tai vastaavaan syön. Jos olen tehnyt kovemman treenin päivällisen jälkeen, niin silloin syön myös aika paljon. En tosin illalla myöhään enää syö kunnon ruokaa, koska sen sulaminen kestää tuntikausia.
Viikonloppuna saatan joskus syödä kananmunaa ja nakkeja ym. aamiaisella. En koskaan viikolla tosin. Ruokailun ja harjoituksen väli on itellä aina vähintään 2 tuntia. Kisoihin kun menen, niin kunnon aterian ja startin väli on vähintään 3 tuntia, mutta tavallisimmin 4 tuntia.
Moi.
Ahaa, siis syötkö sä aina pastaa vai välillä perunaa tai riisiä?
Anteeksi kun tiedustelen, mutta voisitko vielä tarkemmin kertoa ruokavalioistasi/määristä?
Entä onko sinulla jotkut tietyt leipämerkit mitä syöt? entäs maitotuotteiden kanssa?
Sitten vielä vitamiineista? otatko ensinäkin jtn lisäravinnepirtelöitä? öljyjä? tai muita vitamiineja?
Itse otan aina proteinipirtelön jos tiedossa on "normaalia" rankempi/pitempi lenkki, sekä päivittäin lipolar-balanssiöljyä, kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä, sekä magnesium,rauta,b-vitaamini ja multitabsin...
Kiva kun tiedustelet. Se on mulla vähän mutu-tuntuman mukaisesti, eli en mie niin kauhian tarkka ole ravinnosta, mutta kuitenkin erittäin kuluttavan treenin jälkeen pyrin aina syömään pastaa tai riisiä. Perunat ovat sitten sitä perusruokaa, jota syön enemmän "normaalipäivinä", jos juoksen vaikka vain tv-kevyttä 15 km. Silloin energiantarve ei ole niin suuri. Syöntimääristä sen verran, että sekin menee oman tuntuman mukaan, eli ähkyyn en syö koskaan, vaan siten että tuntuu täyteläiseltä olo eikä "kurni maha". Mie mussutan ihan normaalileipiä, ja aika paljon vieläpä, koska leivistä saa paljon hiilihydraatteja ja rasvaa on vähän. Rasvatonta maitoa juon aina. Kovemman tai pitemmän harjoituksen jälkeen teen aina palautusjuomaa, jotta elimistön palautuminen nopeutuisi. Siitä on totta vie hyötyä, ei jää väsymystä päälle. Lisäksi käytän 100% luontaistuotetta nimeltä Juice+, jota ei myydä vielä Suomessa, vaan sen voi tilata Tanskan kautta netistä. Ne ovat kuivattua, kapseleihin pakattua hedelmää ja kasvista, ilman mitään lisäaineita.
Aika yksipuoliselta tuo harrastuksesi kuulostaa vaikka voihan lenkkivauhtisi olla vaihtelevaakin.
Jos haluat kehittyä juoksijana niin kannattaisi alkaa noudattamaan jotakin treeniohjelmaa jossa myös riittävä lepo tulee huomioiduksi!
Tämä kuuluu osioon "kunhan kommentoin" =D
Tuolta hyvää lisätietoa:
http://www.seponkotisivut.com/vb/index.php
jos 17 km päivä juokset niin saat syödä ihan mitä tahansa ihan miten paljon tahansa.
Miten sun jalat kestää, jos juokset lähes joka päivä 17 km?
Ite mättäisin naamaani kaiken, mikä vaan suinkin maistuu.
Liikunta on hieno asia. Pitää kuitenkin joskus varoa ettei siitä tule koko elämän keskipiste.
Olen itse joskus ikäisenäsi kärsinyt pakkomielteisestä liikkumisesta, johon liittyi myös syömishäiriö. Aloitin aamut aerobicilla, jonka jälkeen painuin kuntosalille ja vielä illalla lenkille. Laskin kaikki syömäni kalorit tarkkaan ja luulin eläväni terveellisesti, vaikka paino laski vähitellen vaarallisen alhaalle ja kaikki tämä lopulta täytti elämäni.
Painoindeksisi on jo alle 20. Sinun ei tarvitse enää laihtua. Jos juokset joka päivä noin paljon ja voit huoleti syödä melko reippaasti silti lihomatta. Muista, että elämässä on paljon tärkeämpiäkin asioita kuin juokseminen ja ruokamäärien vahtiminen.
kannattaa ottaa mallia KURIKAN JÄTISTÄ:
”KURIKAN JÄTTI” kertoo juhannuksen menevän rauhallisissa merkeissä poikansa kanssa perinteisin menoin, joihin kuuluvat luonnollisesti saunominen ja grilliruoat.
Toki juhannukseen kuuluu myös Miedon osalta mämmi, neljän ropposellisen osalta.
– Tänä aamuna lähti päivä käyntiin mustalla kullalla.
– Syön ropposellisen päivässä. Mikäs siinä on syödessä kun on syntymähumalassa.
Nyt oli kyse juoksijan ravinnosta ei ex-hiihtäjän.
Miedolla on SM-mitali juoksusta ja hänellä on valvotuissa oloissa mitattu useita yli 4 km Coopertuloksia.
Mietaa oli kova suunnistamaan, käy vieläkin iltarasteilla.
näin hän kertoo: Avausosuuden voitin Jukolan viestissä Paimiossa vuonna 1972. Tulin viidentenä viimeiselle rastille. Sitten ennen vaihtoa oli suo ja ajattelin, ny lähretään. Tulin 20 sekuntia ennen seuraavaa.
tuo on kova, avausosuuksille laitetaan yleensä yksinkertaisimmat nulukhaajat, suunnistustaitoa eli järkeä ei vaadita vielä ensiosuudella
Juu, mutta tämä mämmitouhu on lähtenyt ihan käsistä.
Mämmi on vähä niinkuin puuroa. Kenialaiset syövät paljon puuroa myöskin.
Kenukit ja Etihooppit vetävät difanehoch epopuuroa, peruna "pataatilla" korvattuna
Kyllä suoli toimii, kun juo sahtia kiulullisen parin mämmituokkosen kera ja lähtee juoksemaan. Voidaan puhua jopa suolihuuhtelusta.
Kaurapuuroa saapi syyä niin paljon kun maistuu.
Juu. Kaurapuu8ro ei lihota.
17km päivässä on kyllä aika paljon juoksemista. Itse juoksen vain 7km päivässä.
mä oon niin ADHD etten pysty juokseen edes 3 kilsaa putkeen tai juuri ja juuri kolome kilsaa. Mun ohjelmaan kuuluu 5-13 kilometrin kävelylenkit vaihdellen tempotasoa ja joskus hölkkään myös eli hölkkää = kevyttä, hidasta vauhtia jota sanotaan nimellä hölkkä ja hädin tuskin maltan 3 kilometriäkään. Monasti jää alle 3 kilometrin, mutta saatan sisällyttää esim 5 kilsan matkaan noin 500-600 metrin hölkkäpätkiä joita saatan 5 kilsan aikana tehdä noin 3-4 kertaa tai joskus hölkkään sen 1000 metriä ja sitten muutaman kerran vielä 300-500 metrin pätkiä. Jaksaisin hölkätä 10-20 kilometriä yhteen putkeen, mutta saattaisi iskeä kehoon paha tila eli terveys ei kestäisi sitä varmaankaan kun keho on mennyt siihen tilaan. Ilman sellaiseen tilaan menemistä jaksan esim 10 kilsaa hölkätä eikä pahemmin hengästytä koska kerran testasin sen.
Syötyä tulaa paljon viljatuotteita, kalaa ja kanaa sekä välillä myös naudan tai possunlihaa mut yleensä lihatuotteissa suosia kalaa ja kanaa ja välillä syön kasviksia mutta täytyy sanoa etten ole oikein kasvisten ystävä vaan enempi vilja+maito&lihatuotteet on mun juttuni ja tykkään hedelmistä kuten banaani ja appelsiini. Marjoista mustikat tosi jees ja puolukoita sekoitan kaurahiutaleisiin usein ja paan sekaan rasvatonta jugurttia tai rasvatonta rahkaa. Hyviä rasvoja ihmisen keho myös tarvii eli hyvinä rasvoina käytän esim hyviä rasvoja sisältäviä pähkinöitä tai rypsiöljyä ja kasvismargariinilevitteitä. Maitoa tulee juotua ja vettä juon noin 2-3 litraa päivässä. Salmiakki on paheeni ja noin kerran viikossa on yksi karkkipäivä eli aina salmiakkipäivä. Yleensä mulle riittää 4-6 salmiakkijauhetikkaria mut joskus hemmottelen ja ostan yhden pussillisen keltaisen pussin turkinpippurisalmiakkia tai 2 pikkulootaa halvan salmiakkia. Ruutusalmiakissa on liian suolainen ja teollinen maku. Suuri jälkiruokaherkkuni on pasha, mutten sitä kovin usein syö vaan noin 3 kertaa vuodessa. Pizzan ostan pizzeriasta tai itse valmistan ja noin 3-4 pizzaa syön vuodessa. 2-3 hampurilaista vuodessa. Syön yleensä kotiruokaa ja ns terveellistä ruokaa, mutta silloin kun kulutan paljon, niin annoskokoja pitää suurentaa, sillä muuten voi iskeä heikko kunto jos ei muista syyä(joskus on näin päässyt käymään = omaa huolimattomuutta).
Minä suosin hernekeittoa porkkanalla kera sinapin.
Minä suosin rasvaisia makkaraperunoita kera ketsupin. Rasva tuo kylläisyyden tunteen, eikä turvota niinkuin jos söisi hiilaria pitkin päivää. Jokaisen on kokeiltava mikä itselleen sopii.
kyl hyvältä näyttää ruokavalio se on juuri se että etenkin rajun kestävyysurheilijan ruokavalion pitää olla ainakin tuhti ja mieluiten monipuolinen, mut se on tuo ruokapuoli vähä semmone juttu että toisille toimii paremmin toinen juttu ja toiselle joku toinen, mut kait ne perusjutut pittää olla kunnossa eli jos kuluttaa paljon, niin pitää myös syyä silloin ettei ala heikottaa.
kyllähän monet kestävyysurheilijat esim syö banaania, hampurilaisia ja karkkeja. Esim entinen norjalainen huipputason hiihtäjä oli karkkeihin todella perso .
Kirjoittaja Juha Pohjola.
Joko hölkkäätte kauramoottorilla?
Uudet ravintosuositukset ovat kuin tehdyt juoksijoille.
Hiilihydraatit (kasvikset) ja kasviöljyt (rypsi) tukkii verisuonet. Lihaa, munaa ja täysmaitoa se olla pitää.
Juu. Kolesterolipitoinen ravinto herkkua. Nykytietämyksen mukaan ravinnon kolesteroli ei tarkoita verisuonten kalkkeutumista.
Joonas Rinteen youtube kanavalla vetävät burgereita ja pizzaa niillä juoksu kulkee.
Onko kukaan palstalla kokeillut syödä vihanneksia hölkätessä? Olisi terveellisnpää kuin namoset. Mitä ideoita hölkkävihanneksien suhteen? Miniporkkanat, varsiselleri, kirsikkatomaatit?
Säilykepunajuuret herkkua.
Kokeilin aikani low carbinkia. Ei ole juoksijan ruokaa se. Hiilarivajeessa juosta käsijarru päällä.