Vinkkejä

Jeppistä jep, eli...

Syöt nyt silleen, että 2kk aikana paino nousee max. 4kg. Sitten tarvittaessa 2vkoa diettiä kovilla miinuskaloreilla (proteiinin saanti korostuu tänä aikana, sinun tapauksessa n.250g/pvä) Tämmöinen syklittely on ainoa fiksu tapa pysyä siistissä kunnossa ja rakentaa lihasta samaan aikaan. Tosin jos olet hyvinkin hoikassa kunnossa tällä hetkellä, niin voit nostaa painoasi useamman kuukauden maltillisesti, ilman diettejä. Turha bulkkailu taas ei aiheuta muuta kuin mahan kasvua ja poskien pullotusta. Tässä harrastuksessa on maltti valttia.

Muistathan treenata perusliikkeillä, jos haluat lihasta. Eli kyykkyä, vinopenkkiä/penkkiä, maastavetoa, kulmasoutua kp/tanko, leuanveto, dippi, hack kyykky, jalkaprässi, hauiskääntö tangolla, pystypunnerrus kp/tangolla yms.. Koneliikkeitä et pahemmin tarvitse. Perusmassa kehittyy parhaiten näillä liikkeillä. Eristäviä liikkeitä ja konepumppailua vähemmän. Lihaksia kannattaa myös treenata useammin kuin kerran viikossa. 2-jakoinen ohjelma lienee paras sinulle, jos haluat oikeasti tuloksia nopeasti. Ohjelmia löytyy www.pakkotoisto.com/vbulletin palstalta satoja, ellei tuhansia. Mahdollisimman pelkistetty sisältäen vaan välttämättömimmät liikkeet toiminee parhaiten. Pyri pitämään treenit lyhyinä, max.tunti. Sarjojen väliset tauot 60-120sec, ei turhia pölinöitä salilla vaan tehokasta treeniä. Mp3 korville ja rautaa nostamaan! =)


Herkuttelut kannattaa jättää vähemmälle, jos tarkoituksena on pysyä siistissä kunnossa. Korkeintaan pari kertaa kuussa sitten karkkia, mutta esim. sipsit, suklaat yms turhat kalorit kannattanee unohtaa. Rasva+hiilari ei sovi yhteen, löydät ne vaan vyötäröltäsi. Sen sijaan kunnon setti kanaa+riisiä+sweet sourkastiketta+vihanneksia (KungPå) kiinalaisesta on 100x terveellisempää ja tuhottoman hyvää. :P Esim. Sokerikarkit kannattaa ajoittaa esim. kovan jalkatreenin jälkeen. Sitä kautta pienestä hiilariboostista voi olla jotain minimaalista hyötyäkin, mutta kohtuuden rajoissa ja harvoin. Tässä nyt esimerkki päivän ruokailuista:

7.00 Aamupalaksi 80g (2dl) kaurahiutaleita, 250g maustamatonta maitorahkaa(ehrmann 0,59c s-market) tai 250g raejuustoa tai 40-50g heraproteiinia, ruokalusikallinen rypsiöljyä puuroon. Pari leipää kurkulla, tomaatilla yms, jos jaksaa vielä.
11.00 Lounas kanaa,kalaa,vähärasvaista lihaa ilman mitään rasvasia kastikkeita. Täysjyvä riisiä, pastaa, makaronia, spagettia tms.. Sopiva satsi ja rasvatonta maitoa vaikka päälle ja pari ruisleipää, jos maistuu. Kasviksia mukaan myös.
14.00 Proteiinijuoma 30-40g heraproteiini+omena
17.00 ennen treeniä 20g heraprotskua ja 2dl tuoremehua/banaani
19.00 Palautusjuoma heraa+maltoa n.40g/40g
20-21 Tärkein ruoka, eli treenin jälkeinen ruoka. Samaa settiä kuin lounaalla, kuitenkin välttäen rasvaa. Vaikkapa 300g kanasuikaileita ja 100g täysjyväriisiä tai 200g paistijauhelihaa 5-7% ja tummaa makaronia 100g. Kasviksia mukaan taas.. Ruokailun yhteydessä monivitamiini ja c-vitamiinitabletit.
00.00 yötä varten 250g rahkaa ja rypsiöljyä ruokalusikallinen tai kaseiinia/maitoproteiinia 40g tai purkki tonnikalaa vedessä ja siihen loraus öljyä, 2-4kpl omega3-kapseleita.

Jos et laske kaloreita niin pyri pitämään jotkut safkat samoina, niin sitten on helppo lisätä muualle kaloreita. Tarkkailet miten paino käyttäytyy. 3h välein pyrit syömään proteiinia. Kylmäpuristettua rypsiöljyä mukaan ruokavalioon. Hyvää rasvaa tarvitaan lihasten rakennukseen! Neito erikoisrypsiöljy on sopivan mietoa, ei maistu läpi pahemmin. Iso mies ei itke eikä valita!

Protskua tarvitset n. 160g-200g päivässä. Esimerkin mukaisesta ruokailusta tulee helposti se 200g/pvässä. Lisäravinteita on vaikka minkälaista myynnissä, mutta alussa hyödyt lähinnä lisäproteiinista ja palautusjuomasta. Muut ravinteet saat sapuskasta. Erikseen pitää kyllä mainita, että monivitamiini on erittäin tärkeä nauttia joka päivä, c-vitamiini poreena tai tablettina (Huom! 500mg-1000mg, älä erehdy 60mg tuotteisiin). Viimeisenä, mutta erittäin tärkeänä on Omega-3 kapselit. Näistä on todisteena niin paljon kaikenlaisia hyötyjä, että ehdottomasti mukaan. Jokaisen kehonrakentajan kaapista nämä löytyvätkin! Eli monivitamiinit, c-vitskut, omega-3 tabletit, palautusjuoma, heraproteiini. Nämä löytyvät yleensä myös samasta kaupasta, esim. postitse tilaamalla parissa päivässä saat kaiken.

Yhdet hinta/laatu suhteeltaan parhaimmista lisäravinteista löytyy Evolutionilta. Recovery tai Phase 3 palautukseen. Proteiini on isolaattia, rasvatonta/laktoositonta, joten vatsakin tykkää hyvää. Phase3 tuotteessa on pikkaisen parempi tuo pp/pr suhde, sekä lisänä kreatiiniä ja l-glutamiinia (ei mitenkään välttämätöntä). Kummatkin huipputuotteita hyvään hintaan. Annostus on sitten 100g treenin jälkeen, että 800g pussista riittänee 2vkon treeneihin (4treeniä/vko), eli 2pussia kuukaudessa kulunee palautusjuomiin. Pari pussia taitaa mennä heraproteiiniakin. Eli Evolution Whey 1 suklaan makuisena on aikasta hyvää ja hinnaltaan tällä hetkellä ykkönen. Tuotteet löytyy tilaamalla esim. täältä (tarjouksessa 2pss recoveryä HALPAA!)

http://www.p-store.fi/product_info.php?products_id=163&osCsid=ee15bc0bcf3b40ae65136b18e3740b06

http://www.p-store.fi/product_info.php?cPath=63_64&products_id=408

http://www.p-store.fi/product_info.php?cPath=63_64&products_id=68

Tai sitten vaihtoehtoisesti www.ufs.fi. Uffelta voi noutaa kyseisiä tuotteita myös ja tilata verkkokaupasta. Luontaistuotekaupoista löytyy toki vastaavat tuotteet, mutta ufs ja p-store ovat niitä huomattavasti halvempia ja toimitukset tulevat parissa kolmessa päivässä. Suosittelen!

Treenaamisesta löytyy tietoa www.pakkotoisto.com/vbulletin. Suomen suurin treenaukseen keskittyvä palsta, mikäli ei vielä ole tuttu, niin tutustu ihmeessä.

Sitten ei muuta kuin kovaa treeniä ja sapuskaa naamariin! Vielä kannattaa muistaa, että samaa aikaa on aika mahdotonta olla todella kireässä kunnossa ja kasvattaa lihasta, eli vuorotellen molempia niin hyvää tulee.