Kuinka paljon?

Näinhän se on, ettei kuntosali kestävyyttä edistä. Salilta saat lihaksia. Juoksemalla, pyöräilemällä, rullittelemalla, hiitämällä jne.. tulee sitä kestävyyttä ja aerobista kuntoa.

Kukaan tuskin voi sanoa sinulle parastalajia. Se sun pitää itse löytää. Suomes on pilvinpimein kaikenlaisia lajeja. Kamppailulajeja pidetään aikas monipuolisina, eli kehittävät useaa osa-aluetta.

3< kert/v on sopiva määrä peruskuntoilijalle. >3 ei kehitä kuntoa.

Aikas ahkerasti kävit salilla. Eipä salirehkimiselle mitään erikoisempaa ylärajaa mielestäni ole.

Ei ole ylärajaa. Jos vaan keho palautuu harjoituksesta. Venäläiset voimanostajat harjoittelevat monta kertaa päivässä. Tietysti yhden harjoituksen intensiteetti ja volyymi on tällöin aika alhainen.
Tarkoitatko peruskestävyydellä aerobista kestävyyttä ? Lajeja on tietysti juoksu, uinti, pyöräily.

Oma mielipiteeni voiman ja kestävyyden kehittämisestä on seuraava.

Vuosi on tavoitteellisessa harjoittelussa lyhyt aika. Kärsivällisellä suunnittelulla saa vältettyä ylikunnon ja vältettyä yksitoikkoisuuteen kyllästymisen.


Kuten saliharjoittelua koskevasta kirjallisuudesta voi nähdä. Ovat voimaharjoittelu, sekä kestävyysharjoittelu toisiaan "syöviä" harjoitteita.

Itse painota eri asioita eri aikana vuotta.

Viime marraskuusta kuljin salilla, tein hyvin varovaisen 4 viikon totuttelujakson. Josta oli helppo siirtyä tekemään riittävästä levosta huolehtien anaerobista / aerobista kuntopiiriä.

Niinä vkkoina kun tein salilla anaerobista kuntopiiriä, en käynyt lainkaan hiihtolenkillä.
Aerobisella kuntosalivkolla tein aerobista kestävyyttä ylläpitäviä hiihtolenkkejä.

Huuhtikuun alusta lisäsin aerobista
kestävyysharjoittelua, säilyttäen saliharjoittelun ohjelmassa vain 1-2krt. vkossa.
Jätin anaerobisen salin lähes kokonaan pois (1-2 harjoitusta kuukaudessa)

Nyt kesän aikaan (Kesäkuu-Elokuu) en käy salilla lainkaan. Rullahiihto / Sauvakävelylenkkejä teen
4-6 krt. vkossa. Voimaharjoitteluksi riittää tänä aikana 1-2 vkossa tekemääni tasatyöntöharjoitusta.

Syyskuun alusta aloitan siirtymäkauden, teen aivan tuntuman mukaan ylipitkiä aerobisia lenkkejä jalkaisin, sekä ylävartalolle mitä milloinkin 1-2krt. vkossa.

Oleellista ei ole se, kuinka monta kertaa viikossa käyt salilla, vaan se miten usein ja miten raskaasti samaa lihasryhmää treenaat.

Aloittelijan on hyvä muutaman kuukauden ajan käydä salilla 2-3 kertaa viikossa ja treenata koko keho kerralla. Sitä useammin ei kannata käydä että lihaksisto ehtii palautua. Jos aivan alkua lukuunottamatta tulee suuria lihaskipuja, on ohjelma liian raskas.

Pitemmälle ehtineen kannattaa jakaa keho osiin ja treenata yhdellä salikäynnillä vain yksi osa. Jalkoja ja selkää kannattaa treenata vain kerran viikossa; rinnalle, hartioille ja käsivarsille sopiva on 1-2 kertaa viikossa ja vatsalle 2-3 kertaa viikossa. Tällaisella jaetulla ohjelmalla on vaan sitten treenattava tosissaan, jotta kehittyisi. Lihaskipu seuraavina päivinä on jopa suotavaa. Yhteensä salilla voi jaettua ohjelmaa noudatettaessa käydä 3-5 kertaa viikossa. Itse käyn 4 kertaa viikossa seuraavalla ohjelmalla:

Ma: jalat
Ti: rinta ja vatsa
To: selkä, hauikset ja kyynärvarret
Pe: hartiat, ojentajat ja vatsa

-----------------------------------------------

Sitten siihen kysymykseen, mitä kuntosali kehittää ei ole yhtä vastausta. Jos pyrkii aina tekemään sellaisilla painoilla, joilla jaksaa noin 1-6 toistoa, se kehittää maksimivoimaa. Jos jaksat 6-15 toistoa, kehittyy lihasmassa. Yli 15 toistolla kehittyy kestävyysvoima. Satoihin ja tuhansiin toistoihin mennessä kehittyy aerobinen kestävyys, tätähän esim. juoksu pohjimmiltaan on.

Aloittelijana kannattaa salilla pyrkiä lähinnä kestävyysvoiman parantamiseen. Sen jälkeen voi miettiä, haluaako lihasmassaa vai maksimivoimaa. Useimmat haluavat massaa: maksimivoimasta ei ole niinkään hyötyä ellei ryhdy harrastamaan voimannostoa tai sellaista muuta urheilulajia, jossa tarvitaan voimaa. Kokonaan poissulkevia massa ja voima eivät tietenkään ole: tottakai massaharjoittelulla saa myös kohtuullisesti voimaa ja voimaharjoittelulla kohtuullisesti lihasmassaa.

Aerobista harjoittelua: juoksu, pyöräily, hiihto, uinti jne. on hyvä harjoittaa kuntosalitreenauksen välipäivinä. Itse teen 2 kertaa viikossa reilun tunnin hitaan juoksulenkin.
Jos kuntosalilla haluaa tosissaan kehittyä, ei aerobinen harjoittelu saa olla kovin raskasta.