Olen treenannu maratonia tässä pari-kolme vuotta, käynyt juoksemassakin pari. Nyt ostin sykemittarin ja olen juossu 145-150 sykkeellä pitkiä pätkiä.
Onkohan syke liian korkea?
Onko muuta vinkkiä miten jalkojen kramppausta voi välttää viimeiseen asti?
Onkohan syke liian korkea?
Onko muuta vinkkiä miten jalkojen kramppausta voi välttää viimeiseen asti?
Vastaukset 7
Vanhimmat
Onnea hienon harrastuksen johdosta.
Sykehän on siis jokaisella yksilöllinen ja yksiselitteistä vastausta ei voi siis näin antaa. Pitkien lenkkien syke tulee olla 60-70 % maksimisykkeestä. Mikä on sinun maksimisykkeesi? Jos et ole sitä mitannut niin todella karkean arvion saat kun lasket 220- oma ikä.
Itselläni tämä ei ainakaan toimi koska kaavan mukainen maksimini tulisi olla 195 mutta todellinen on noin 180-185, riippuen hieman elimistön yleisestä rasitustilasta.
Pitkät lenkit olen nykään itse suorittanut niin että ensimmäiset 2 tuntia olen pyrkinyt juoksemaan sykkeellä 130 ja tämän jälkeen viimeiset 30-50 minuuttia sykkeellä 140-145. Mutta jokainen tekee tyylillään eikä omaa hyväksi havaittua tapaa kannata muuttaa ellei sitten todellakin ole huomannut jotain ongelmaa/vaivaa aiheutavan siitä.
Jos kerran olet vasta hankkinut mittarisi, niin suosittelisin vaan nyt alkuun juoksemaan lenkkejä kuten ennenkin ja hankkimaan tietoa näin lenkkisykkeestäsi ja sen vaihtelusta. Leposykkeen ja maksimisykkeen määrittämisen jälkeen sitten lasket tavoite sykkeesi harjoituksissa.
TV hidas 60-70%
TV 70-85%
TV kova 85-95%
Intervalli tyyppiset vetoharjoitukset 90-100 %
Prosenttiluku on siis maksimisykkeeseen verrattu.
Ei muuta kuin hyviä juoksuja, ja muista että sinä olet isäntä ja mittari vaan apupoika.
Ennen pitkä kestoisia rasituksia tulisi nauttia hieman"yli-suolaista" ravintoa, jos haluaa välttää kramppeja. Muista juoda myös riittävästi ennen rasitusta, ettei nestevajaus yllätä matkan aikana. Rasituksen aikana nautitun nesteen imeytymis nopeus on myös yksilöllinen, joillakin neste imeytyy nopeammin kuin toisilla.
Muista että et juokse aina samalla tasaisella vauhdilla, syke (125-145), vaan teet myös kovempi vauhtisia lyhyempiä harjoituksia. (Maratonia ajatellen)
Sykemittari on itselle ollut todella suureksi avuksi, kun pitää määritellä sopivat harjoittelu- ja kilpailuvauhdit. Ei kannata kovin tarkasti luottaa tuohon maksimisykkeen kaavaan 220- oma ikä. Todellinen maksimisyke tulee esiin vasta alle 10 km kilpailuissa. Minäkin olen kolmisen vuotta omistanut sykemittarin, ja olen pitkään luullut omaa maxsykettä 200-202 välille. Viikko sitten paransin maantiekympin enkkaa yli minuutilla. Puolimatkasta maaliin syke oli 193-197. Ihan hyvä, mutta viimeisellä kilometrillä oli pieni nousu ja innostuin taistelemaan voitosta ja viimeinen kilsa meni 3.40 ja syke siinä mäen päällä 208.
Ohjeeni sykeharjoitteluun olisi kuitenkin tämä:
- suurin osa harjoittelusta tulee olla aerobista, mulla syke 120-145
- pieni osa reipasta sykkeellä 150-170
- vielä pienempi osa kovaa sykkeellä 170-185
- vauhdit ja matkat kovenee kun kisat lähenee
Liian monilla harjoittelu puuroutuu tuolle syketasolle 140-150. Harva panostaa ajallisesti tarpeeksi kehittymiseen. Lenkillä juostaan liian kovaa silloin kun pitäisi juosta hiljaa. Vastaavasti vauhti kovilla lenkeillä ei ole tarpeeksi kovaa. Mikä on sopiva vauhti ja määrä sinulle selviää sitten kun kokeilet itse. Kaikenlaiset muutokset harjoittelussa ovat aina vaikeita.
Tuohon kramppaamiseen on usein syynä elimistön kuivuminen ja elektrolyyttien (suolojen) puuttuminen. Ei lämpimällä pidä olla kauaa ilman juotavaa, vaan pidä aina juomapullo mukana, ja juo välillä muutakin kuin vettä. Suositeltavia juomia on vaikkapa urheilujuomat ja laimennetut mehut. Kahvia kannattaa vähentää, ellei pysty lopettamaan kokonaan. Banaani päivässä antaa jo paljon magnesiumia, jotta lihaskrampit vähenee jo silläkin.
Eipä muuta kuin radalle vaan hinkkaamaan lenkkareita. Hyviä juoksuja vaan kaikille :)
Magnesium auttaa tosiaan noihin kramppeihin, pillerinä syötävä kuuri kannattaa aloittaa noin kuukautta ennen maratonia. Kari Sinkkonen suositteli juoksukirjassaan että pitkillä lenkeillä juotaisiin pääasiassa vettä, koska näin elimistö oppii käyttämään parhaiten rasvoja poltto-aineena. Siitä huolimatta muutamalla lenkillä kannattaa ilman muuta juoda urheilujuomia sekä joskus kokeilla myös geelien soveltuvuus itselleen.
Omasta maksimisykkeestä vielä senverran että itse olen viimeeksi saanut maksimisykkeeni maratonin loppukirissä. Kympin kisassa sensijaan sykkeeni jää aina noin viisi lyöntiä alhaisemmaksi. Maratonin lopussa on luultavasti nestevajausta joka kohottaa tunnetusti hieman sykettä.
Krampit tulee jos hikoilee liikaa (kuten on tapana pitkissä maratooneissa, puolikkaissa krampit johtuu vain harjoittelemattomuudesta), suolaa on liian vähän elimistössä (magnesium on parasta suolaa) ja nestettä ei ole tarpeeksi kehossa (jos ei juo ennen kisaa ja sen aikana tarpeeksi vettä)
Urheilujuomissa on energian lisäksi suoloja, tankkaus ennen kisoja on hyvä ja helteellä molempien veden ja urheilujluoman nauttiminen mukillinen 20min välein on ehdoton alaraja...
Ongelma ainoastaan on tuo urheilujuomien liian paksun seoksen aiheuttama vatsan sekoittuminen, eli harjoitella sitäkin täytyy...
Ennaltaehkäisevänä on ottaa aina säännöllisesti aamulla pilleripurkkista magnesium+B-vi tamiinipilleri normaalin multivitamiinin lisäksi..
Kisa-aamuna on hyvä tankata kivennäisvettä puoliväkisin matkalla kisan lähtöön asti (1,5l pullo/4h)
Suoloja on normaalissa ruuassa 2-5% ihan itsessään eikä sitä siis tartte lisätä ruokaan erikseen...
En mie muuta tiiä mut yks entinen huippu sanoi, että 150km viikossa ei riitä maratonilla mihinkään.
Kiitos vinkeistä!
Viikko sitten juoksin parikymppiä, jalat kramppas ja oli vatsa sekaisin. Aloin syömään magnesiumia, maltoin pitää sykkeen alhaalla (keskisyke 135) ja join tarpeeksi ennen lähtöä, niin kyllä sitä jaksoi kipitellä.
Kaverilla, joka on samanpainoinen kuin minä, sillä oli syke koko ajan 150-170 polttaen 3500 kcal kun taas mulla paloin "vain" 2830 kcal... kaveri hyytyi kyllä vähän välille :) mutta oli opettavainen kokemus varmaan. Miksiköhän kaverilla oli niin korkea syke?
HCM:ää odotellessa!