spagaati ja sivu-spagaati

venytellä!
muista pitää ainakin yksi päivä vapaana venytelystä niin lihakset palautuu.......

1.
-Jalka siis pöydälle tai jollekin tuelle, ole suorassa linjassa kohti jalkaa ja venytä vatsasta päähän asti sitä jalkaa vasten. Pysyttele tuossa n. 10 sekuntia.

-Tee toistot ainakin 4 kertaa ja sitten käänny sivuttain ja tee sama homma.

-Jos sinulla on tarpeeksi tilaa, liu´u spagaatiin tätä tukea vasten tai koukista vaikka tukijalkaa niin, että saat spagaatin.

-Lopuksi käänny niin, että jalka jää taakse. Taivuta tukijalkaa vasten eteen päin vatsasta päähän asti niin, että olet kokonaan tukijalkaa vasten ja siitä sen jälkeen taakse sitä tuessa olevaa jalkaa vasten, niin pitkälle kuin pystyt.

-Lopuksi käänny ja ota jalastasi kiinni ja yritä saada se mahdollisimman ylös sivulle kädellä pitäen, tee sama juttu myös toisella jalalla.

2.
-Käy selinmakuulle niin, että takapuolesi on seinää vasten ja jalat ylhäällä sitä seinää vasten.

-Avaa jalkojasi niin paljon kuin pystyt ja pysyttele edelleen siinä seinässä kiinni.

- Pysy asennossa n. 3-5 min ja toista tarpeen tullen.

3.
-Istu seinän "edessä", vedä itsesi seinään kiinni jalat auki.

-Pyri pääsemään niin hyvin seinää vasten kiinni, että koko jalkasi koskevat siihen.

-Pysyttele asennossa n. 3 min.

- Tarvitset tässä liikkeessä käsiä tueksi.

4.
- Jalka edessä koukussa, toinen jalka takana suorana, työnnä lantiota suoraa alaspäin niin paljon kuin pystyt.

5.
- Taempi jalka koukussa. Taivuta taas päästä vatsaan asti suoraa siihen edessä olevaan suoraan jalkaan.

Muista aina lämmitellä hyvin, ennen kuin rupeat venyttelemään tai ylipäätänsä tekemään spagaatia.