Alla kaksi kuvitteellista ruokapäiväkirjaa, jotka olen kirjoittanut myös Kiloklubi-palveluun. Sinun tehtäväsi on arvioida ruokapäiviä, paljonko on päivän energiansaanti, mikä niissä on hyvää/huonoa, tuleeko jotain liikaa/liian vähän. Vertailukohteena siis lähinnä ravitsemussuositukset.
PÄIVÄ I
Aamiainen: Polar-rahkavälipala, banaani
Lounas: kasvispitaleipä (lämmin täyte), runsaasti sekavihannessalaattia, 1 rkl tomaattista salaatinkastiketta (kermaviilipohjainen)
Välipala: kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, molemmilla sipaisu margariinia, lasi rasvatonta maitoa
Päivällinen: öljytilkassa paistettua seitiä (100g), kasviswokkia (250g)
Iltapal: päärynä
PÄIVÄ II
Aamaiseksi: kaurapuuro (2dl nestettä), 1 rkl margariinia, 1 rkl sokeria, lasi rasvatonta maitoa
Lounaaksi: pinaattikeittoa (400g), keitetty kananmuna
Välipalaksi: kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, molemmilla sipaisu margariinia, lasi rasvatonta maitoa, päärynä
Päivälliseksi: öljytilkassa paistettu broilerinfilee mozzarella-pinaattitäytteellä (150g), kukkakaalimuhennosta (250g)
Iltapalaksi: banaanismoothie (banaani, 2 dl maustamatonta luonnonjogurttia, jossa lisättyä kuitua)
Miltä näyttää? Mitä itse pitäisit kyseisistä ruokapäivistä, onko syömistä liikaa tai liian vähän? Luuletko, että sinusta olisi mukavaa vai epämiellyttävää syödä noin?
Kunhan vastauksia tulee jokunen, niin kerron mitä Kiloklubi tuumasi noista ruokapäivistä.
PÄIVÄ I
Aamiainen: Polar-rahkavälipala, banaani
Lounas: kasvispitaleipä (lämmin täyte), runsaasti sekavihannessalaattia, 1 rkl tomaattista salaatinkastiketta (kermaviilipohjainen)
Välipala: kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, molemmilla sipaisu margariinia, lasi rasvatonta maitoa
Päivällinen: öljytilkassa paistettua seitiä (100g), kasviswokkia (250g)
Iltapal: päärynä
PÄIVÄ II
Aamaiseksi: kaurapuuro (2dl nestettä), 1 rkl margariinia, 1 rkl sokeria, lasi rasvatonta maitoa
Lounaaksi: pinaattikeittoa (400g), keitetty kananmuna
Välipalaksi: kaksi viipaletta täysjyväpaahtoleipää, molemmilla sipaisu margariinia, lasi rasvatonta maitoa, päärynä
Päivälliseksi: öljytilkassa paistettu broilerinfilee mozzarella-pinaattitäytteellä (150g), kukkakaalimuhennosta (250g)
Iltapalaksi: banaanismoothie (banaani, 2 dl maustamatonta luonnonjogurttia, jossa lisättyä kuitua)
Miltä näyttää? Mitä itse pitäisit kyseisistä ruokapäivistä, onko syömistä liikaa tai liian vähän? Luuletko, että sinusta olisi mukavaa vai epämiellyttävää syödä noin?
Kunhan vastauksia tulee jokunen, niin kerron mitä Kiloklubi tuumasi noista ruokapäivistä.
Vastaukset 17
Vanhimmat
kun sun kiloklubisi mutta:
päivä 1: hirveästi hiilareita ja liian vähän proteiinia. vihanneksia ja hedelmiä tuli tarpeeksi, hyviä rasvoja myös ehkä riippuen paljonko laitoit leivän päälle... kuituja vähän kevyenlaisesti ja maitotuotteita liian vähän. mitäs lie sun pitaleivän välissä ollut, hämää varmaan aika paljon..
päivä 2: vähän samaa mieltä mutta maitotuotteita enemmän, riippuu kyllä mitä laitoit puuroosi.
mitä lie nuo klubit ym suosittelee nykyään mut liian vähän proteiinia saa lähes jokainen laihduttaja, se pitää nälän pois ja lihakset paikoillaan (kunhan muistaa niitä vähän rasittaakin välillä..)
itse en todellakaan söisi noin, jäisin kaipaamaan lihaa ja rahkaa ja jogurttia joita käytän paljon. leipää en myöskään syö noin paljon ja mieluummin ruisleipää. energiaa tulee varmaan ihan sopivasti laihduttavalle, riippuen minkä kokoinen olet ja mitkä on tavoitteet...
Otsikko taisi olla "testaa ravitsemustietosi" ja ohjeistus vertailukohtana ravitsemussuositukset :) Mutta mielipiteetkin ovat tietysti tervetulleita!
täysjjyväpahtoleivät pois, ja mieluummin ruisleipää. Hedelminä voisit syödä vaikka omenoita tai appelsiineja ei tulisi niin paljon kaloreita kuin benaaneista. Mielestäni päivälliset kuulostavat ihan hyviltä kumpanakin päivänä. Vettä voisit juoda myös ainakin 2 litraa päivässä. Ensimäisen päivän sekavihannessalaaatti kuulostaa myös ihan hyvältä.
Minä en välttämättä noin haluaisi syödä. Itselläni pidän kalorit 1500 joka päivä laihikseni aikana. Joskus vähän alemmallakin. Itse syön vain kolme kertaa päivässä. Eli aamupalan, lämpimän ruuan (ihan normaalia kotiruokaa), ja illalla hedelmiä. Tämä on tietenkin vain minun mielipiteeni.
Heih, näyttäis noin pikaisesti laskettuna et 1. Menu sisältää vähemmän kaloreita, tosin riippuu paljon pitaleivän täytteistä. Jos siellä esim. rasvaista kebablihaa on sisällä niin kaloreita tulee heti monta sataa lisää. Oon samaa mieltä edellisten kanssa protskuista, niitä pitäis saada lisää. Itse en oo kovasti lihan perään ja mussutanki soijarouhetta puuron ja jogurtin seassa, rahkaa, tonnikalaa, kananmunia, vähärasvaista juustoa yms.
Ja paahtoleivät vois jättää harvinaisemmiksi herkuiksi, mieluummin ruisleipää, näkkäriä tai hapankorppua. Hyvin on kasviksia ja hedelmiä molemmissa menuissa! NAMS!
Itse myös syön aamiaisen ja vain yhden lämpimän aterian päivässä. Sit iltapäivällä välipala (esim. rahkaa ja hedelmä) ja illemmalla myös pieni iltapala. Näin lähtenyt reilut 3 kg kuukaudessa :)
Aloittaja puhuikin "KASVISpitaleivästä" et tuskin siellä mitään kebabia sisällä on ollut. Sorry, my bad!
Ihan hyviä kehitysideoita! Mut valitettavasti toteutuksessa tulee aina tietysti mukaan myös omat mieltymykset, esimerkiksi hedelmien suhteen.
Juomista pitäisi tietysti tulla enemmän kuin mainitut, vettä en listannutkaan.
Ensimmäinen ruokavalio: liian vähän proteiinia, paljon kasviksia. Voisi lisätä marjoja. Liian vähän kuitua tulee, ja kalsiumia. Kalorit: sanoisin että 1300-1500. Oma mielipide: mukava ruokavalio, tykkäisin muuten mutta jättäisin leivät pois sillä niitä en syö. Mielummin aamulla kuituista puuroa ja välipalana vaikkapa maitorahkaa josta saa proteiinia.
Toinen ruokavalio: kuitua ainakin enemmän kuin ekassa ruokavaliossa, veikkaisin silti että jää vieläkin alle 30g. Proteiinia enemmän ja muutenkin ruokavalio näyttää paremmalta. Sokerin jättäisin pois puurosta ja lisäisin makeutta marjoilla. Kaloreita noin 1500. Oma mielipide: mukava, edelleen jättäisin leivät pois. Ruokaa ihan tarpeeksi.
Ruokapäiväkirja kakkonen vaikutti mun silmään paaaljooon paremmalta. Proteiinia ja hyviä rasvoja enemmän kun ykkösessä ja kaloreitakin näin ollen luultavasti enemmän.
Ykkös päivän aamupalalla rahkavälipala on ok, mutta lisäisin siihen sitten parit leivät levitteellä.
Lounaasta puuttuu hyvät rasvat ja liian vähän proteiinia (tiedä sitten mikä tuo lämmin täyte pitää sisällään)
Välipalaleipien päälle lisäisin jotakin leikkelettä ja itse vaihtasin paahtoleivän (vaikka onkin täysjyvää), täysjyväruisleipään.
Päivälliselle lisäisin enemmän kun tilkan öljyä ja söisin myös leivän ja lasillisen maitoa tai vaikka raejuustoa.
Iltapalalle lisäisin vaikka rahkaa ja leivän levitteellä ja leikkeleellä.
Kakkos päivän aamupalalta ottaisin sokerin pois, vaihtaisin sen mehukeittoon tai marjoihin tai söisin hedelmän.
Lounaalla söisin myös vaikka näkkileivän.
Ja niinkun ykköspäivässäkin välipalaa muokkailisin.
Päivällinen ok... Leivän vois tietenkin syödä.
Iltapala ok.
PÄIVÄ I
1430 kcal
46E% hiilihydraateista (rav.suositus 50-60)
34E% rasvasta (rav.suositus 25-35)
20E% proteiinista (rav.suositus 10-20
Vähintään 2/3 rasvasta on tyydyttymätöntä rasvaa. Kuitua tulee vähintään 25 grammaa.
PÄIVÄ II
1510 kcal
42E% hiilihydraateista
33E% rasvasta
25E% proteiinista
Vähintään 2/3 rasvasta on tyydyttymätöntä rasvaa myös tässä. Kuitua tulee vähintään 25 grammaa.
Mielenkiintoista, että vaikka proteiininsaati onkin suositusten ylärajalla ja toisena päivänä selvästi sen yli, useat olivat sitä mieltä että proteiinia tulee liian vähän. Olisi mielenkiintoista tietää mihin tämä perustuu. En itse väitä tietäväni sen ihmeemmin ravitsemuksesta, mutta voisi kuvitella että kansalliset ravitsemussuositukset luonut ihmisryhmä perustaa näkemyksensä jonkinsorttiseen tutkimustietoon, ja sen mukaan liiallinen proteiinin saanti muun muassa rasittaa munuaisia, eikä yli 25E% proteiininsaannista ole hyötyä.
Miksi siis olemme eri meiltä...? Itselläni ihanteena on proteiinin suhteen 20-25E%, ja mietin ihan omallakin kohdallani, mihin perustan päätökseni että tiedän muka asian jotenkin paremmin, kuin joku asiantuntija.
Tuohon proteiinin saantiin voisin kommentoida ykkös vaihtoehdossa. Riippuu täysin, mitä vihanneksia käytetään, paljonko tulee proteiineja. Esimerkiksi palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä.
liian vähän proteiineja koska kaloreitakin on liian vähän.
Tottakai saat vaikka 500 kcal:n energiamäärästä proteiinien osuudeksi vaikka 20% jos syöt 100 kcal verran protskua.
Grammamäärät käyttöön eikä mitään prosentteja!
Se on sellaset 1-3g proteiinia/painokilo riippuen urheilun määrästä.
Ainakaan paikallisen ravitsemusterapeutin mukaan ei ole mitään syytä ylittää 20% saantisuositusta vaikka olisi dieetillä, edellyttäen että syö "järkevän" määrän eli yleensä vähintään 1400 kcal.
Ykkös esimerkissä melkein kaikki on päin peetä.
Aamupalalla liian vähän kuituja. Söisin banaanin sijaan jonkun muun hedelmän ja lisäisin 1-2 ruisleivän palasta levitteellä ja leikkeellä ja kasviksilla.
Lounas huutaa proteiinia (tiedä sitten mikä tuo lämmin täyte on). Plättäisin siis pitaleivän väliin vaikka ison klöntin raejuustoa lisäksi. Ja parempi olis kun ei söisi koko pitaa.
Välipala ihan surkea. Paahtoleipä pois ja ruisleipää tilalle. Jotakin leikkelettä leipien päälle ja yhteensä 10g (1tl) leviettä leiville.
Päivällinen liian pieni. Lisäksi ruisleipää, salaattia ja siihen öljypohjainen kastike ja heittäsin kylkeen vielä pikkasen vaikka raejuustoakin, että saisin tarpeeksi proteiinia ja kaloreita.
Iltapala onneton. Päärynä on ok, mutta ei yksistään... Syö vaikka kaksi leipää päällisineen ja rahkaa tai jogurttia.
Kakkos esimerkissä heti pistää silmään sokerin määrä aamupalalla. Sen jättäsin pois ja tilalle laittasin joko mehukeittoa, marjoja tai hedelmän. En kuitenkaan banaania ainakaan joka aamu, enkä kokonaista silloinkaan.
Lounaalla voisi olla vielä ruisleivän palanen ja salaattia.
Välipalalta paahtoleivät pois. Söisin ennemmin rahkaa kaurahiutaleilla ja hedelmän.
Päivällinen on ok, mutta siihenkin lisäisin vaikka hapankorpun.
Iltapala paljon parempi tässä vaihtoehdossa.
Eli siis lisäisin hyvää rasvaa (öljyä, pähkinöitä) ja sitten paljon enemmän proteiinia.
Ohoo, yllättävän paljon kaloreita tossa ykkösmenussakin on. Itse laskeskelin päässäni ja sain tulokseksi reilut 1000. Tietysti margariinien ja sokereiden kalorit on vähän vaikea laskea.
Ja vielä proteiinista..mulle ei sano juuri mitään nuo prosenttimäärät, itse katson yleensä grammoja. OMAN painon mukaanhan sitä proteiiniakin pitää saada, että ne OMAT lihakset pysyy hkondiksessa ja kehittyy.
Hyvä että saadaan lisää mielipiteitä!
Itse en kuitenkaan ajattele niin ateriakohtaisesti, että jos se nälkä pysyy rahkalla poissa ja päivän kokonaiskuidunsaanti on riittävää, niin miksi kuidun puuttuminen aamiaiselta olisi ongelma? Ei kai ihmisen elimistö tunnilleen toimi, kokonaisuus ratkaisee?
Rasvaa esimerkkipäivissä oli tosiaan molemmissa yli 50g ja 30E%, ja siitä yli 2/3 tyydyttymätöntä rasvaa, niin miksi sitä pitäisi lisätä...?
Kysyn, en ole erimieltä, vaan kysyn :)
yleinen proteiini suositus on 0.8 grammaa per kilo mutta laihduttajalla ja muutenkin kuntoilijalla sen kannattaisi olla 1.5 tai jopa 2.0 grammaa per kilo.
Sitä tarkoitankin. Ihmettelen, mistä on tullut tällainen yleinen suositus joka on eri mieltä kuin Kansanterveyslaitoksen viralliset ravitsemussuositukset. Kuka on antanut tällaisen yleisen suosituksen ja millä perusteilla, tietääkö hän jotain mitä kansanterveyslaitos ei.
Kunhan mietin.