Eli hieman neuvoja kaipailisin tähän laihduttamisen aloittamiseen. Pituutta on 180 cm ja painoa 74,4 kg. Olen normaalipainoinen, mutte silti on ylimääräistä rasvaa varsinkin reisissä.
Olen suunnitellut tälläistä liikuntaa:
Noin 30-45 min. reipas lenkki kolme kertaa viikossa
Pallojumppaa (kesto noin 30 min.) kolme kertaa viikossa,
miltä kuulostaa? Pitempiä lenkkejä en vielä tässä vaiheessa edes ajattele, koska kävely maistuu muutenkin puulta, niin aloitan näin pikku hiljaa.
Sitten nuo syömiset. Tässäpä esimerkkiä päivän syönneistä:
-aamupalalla (noin kello 6.00-7.00) muroja/puuroa maidon kanssa (puuroon laitan myös hieman sokeria ja voita, maistuu muuten niin kuivalta) sekä kaksi kuppia kahvia rasvattomalla maidolla
-koulussa (noin kello 11.30) reilusti salaattia (yli puolet lautasesta) ja lämmintä ruokaa, mitä ikinä nyt onkin tarjolla, sekä ruisleipä, maito- ja vesilasi
-kotona (noin kello 16.00-17.00) kotiruokaa, esim. soijarouhekaalilaatikkoa sekä ruisleipä, ruokajuomana vettä.
-iltapalalla milloin mitäkin, jugurttia/karjalanpiirakkaa/muroja/leipää ja usein myös (vihreää)teetä
Niin ja lihaa en syö lainkaan. Eläinkunnan tuotteista käytän vain maitotuotteita ja kananmunaa.
Laitoin nuo edellä mainitsemani ruuat tuohon iltalehden painopäivyriin, ja valitsin tavoitteekseni runsaan painon pudotuksen. Tämän mukaan kaloreita saisi tulla päivässä 1780.
Peruskulutukseni puolen tunnin lenkin kanssa on 2107 kcal.
Eli kun nyt nuo ruuat lisäsin tuohon laskuriin, niin tuli kaloreiksi vain 1014. Eli noin 700 kcal vähemmän kuin tuo suositeltu kalorimäärä painonpudotuksessa. Pitääkö nuo kalorimäärät tuolla sivuilla paikkaansa? Pitäisikö minun siis syödä enemmän, ettei kroppa mene tuolle säästöliekille?
Huh, tulipa taas selitettyä... Taidan tehdä tästä painonpudotuksestakin liian vaikeaa... :) Mutta jos vähän vinkkejä saisi, mitä pitäisi muuttaa vai onko ok näin?
Olen suunnitellut tälläistä liikuntaa:
Noin 30-45 min. reipas lenkki kolme kertaa viikossa
Pallojumppaa (kesto noin 30 min.) kolme kertaa viikossa,
miltä kuulostaa? Pitempiä lenkkejä en vielä tässä vaiheessa edes ajattele, koska kävely maistuu muutenkin puulta, niin aloitan näin pikku hiljaa.
Sitten nuo syömiset. Tässäpä esimerkkiä päivän syönneistä:
-aamupalalla (noin kello 6.00-7.00) muroja/puuroa maidon kanssa (puuroon laitan myös hieman sokeria ja voita, maistuu muuten niin kuivalta) sekä kaksi kuppia kahvia rasvattomalla maidolla
-koulussa (noin kello 11.30) reilusti salaattia (yli puolet lautasesta) ja lämmintä ruokaa, mitä ikinä nyt onkin tarjolla, sekä ruisleipä, maito- ja vesilasi
-kotona (noin kello 16.00-17.00) kotiruokaa, esim. soijarouhekaalilaatikkoa sekä ruisleipä, ruokajuomana vettä.
-iltapalalla milloin mitäkin, jugurttia/karjalanpiirakkaa/muroja/leipää ja usein myös (vihreää)teetä
Niin ja lihaa en syö lainkaan. Eläinkunnan tuotteista käytän vain maitotuotteita ja kananmunaa.
Laitoin nuo edellä mainitsemani ruuat tuohon iltalehden painopäivyriin, ja valitsin tavoitteekseni runsaan painon pudotuksen. Tämän mukaan kaloreita saisi tulla päivässä 1780.
Peruskulutukseni puolen tunnin lenkin kanssa on 2107 kcal.
Eli kun nyt nuo ruuat lisäsin tuohon laskuriin, niin tuli kaloreiksi vain 1014. Eli noin 700 kcal vähemmän kuin tuo suositeltu kalorimäärä painonpudotuksessa. Pitääkö nuo kalorimäärät tuolla sivuilla paikkaansa? Pitäisikö minun siis syödä enemmän, ettei kroppa mene tuolle säästöliekille?
Huh, tulipa taas selitettyä... Taidan tehdä tästä painonpudotuksestakin liian vaikeaa... :) Mutta jos vähän vinkkejä saisi, mitä pitäisi muuttaa vai onko ok näin?
Vastaukset 5
Vanhimmat
Ite syön terveellisesti ja melko vähän. Laskureiden mukaan kaloreita kertyy silti aika reippaasti. Jos söisin saman verran kun sinä niin miksi mulla tulis varmaan ainakin 2000kcal. Oon vertaillu monien ruokapäiväkirjoihin ja ihmettelen vaan missä menee pieleen. Avasin omankin keskustelunkin tästä.
Nyt laskin samat ruoat tuolla kalorilaskurin sivuilla. Ne on varmaan hieman luotettavammat kuin nuo iltalehden. Kaloreiksi tuli 1114 kcal. Eli melkein sama kuin tuolla iltalehden sivuilla.
jos siis vinkkejä saisin ruokavalioon tai liikuntaan, tai yleensäkin kommentteja. :)
Lihas toimii ATP-nimisellä yhdisteellä. Sitä muodostetaan glykogeenistä (glukoosin varastomuoto lihaksessa) ja rasvasta. ATP palaa lihaksessa olevissa mitokondrioissa ja siitä saadaan lihastyössä tarvittava energia.
Jos elimistöön annetaan enemmän energiaa kuin se kuluttaa, ylimäärä muuttuu rasvakudokseksi. Ravinnon rasvat varastoituvat rasvakudokseksi, ja hiilihydraatit varastoituvat rasvakudokseksi. Alkoholi ei muutu, sen polttaa maksa, mutta sen aikaa kun elimistössä on alkoholia, elimistö ei polta muuta energiaa. Se "muu" jää sillä kertaa käyttämättä.
Lihaksessa on varastoituneena glykogeenia tietty määrä. Kun se vähenee, elimistö täyttää varastot uudelleen. Se voi tapahtua siten että elimistö muuttaa syödyn ravinnon heti glykogeeniksi (jos lihaksessa on ruoansulatusprosessin aikana vajausta) ja täyttää lihaksen varastot, ja ylimenevä ravinto muuttuu rasvakudokseksi. Jos lihas (ja maksa) on "täynnä" kaikki syöty varastoituu rasvaksi.
Ilman erityistä rasitusta "päivän askareissa" tapahtuva kulutus on rasvapainotteinen: rasvasta tulee yli puolet energiasta, 85-90%. Lihasten glykogeenin kulutus on niin vähäistä että elimistö pystyy täyttämään lihaksen glykogeenivarastoja sitä mukaa kuin glykogeenia kuluu.
Rasituksen alkaessa energian kulutus alkaa kasvaa ja samalla elimistö muodostaa entsyymejä jotka tehostavat rasvan pilkkoontumista energiana käytettävään muotoon. Huonokuntoisella kestää n. puoli tuntia näiden entsyymien muodostumiseen, hyväkuntoisilla nopeammin kunnosta riippuen.
Vielä kevyessä rasituksessakin n. (syke ehkä 120) 90% energiasta tulee rasvasta. Sen jälkeen alkaa rasvojen osuus energialähteenä vähentyä.
Mainittu syke tunnetaan rasvanpolttosykkeenä, koska kuka tahansa pystyy pitämään po. sykettä yllä pitkään. Lihava ja huonokuntoinenkin pystyy tuolla sykkeellä tehostamaan rasva-aineenvaihduntaansta, vaikka se ei absoluuttisesti eniten rasvaa poltakaan.
Vaikka molempien energialähteiden, sekä rasvan että glykogeenin kulutus rasituksen myötä kasvaa, rasvan suhteellinen osuus kokonaiskulutuksessa kuitenkin siis vähenee tietyn rajan jälkeen. Rasva suhteellinen kulutus on sitä pienempi mitä kovempi on kuormitus, vaikka sitä sitä absoluuttisesti kuluukin enemmän.
Kun rasitus on riittävän kova, puolentoista-kahden tunnin jälkeen glykogeenivarastot lihaksessa ovat jotakuinkin loppu, silloin kaikki energia tulee rasvasta muodostetusta ATP:stä.
Lihas ei tee eroa onko ATP muodostettu rasvasta tai glykogeenistä. Molemmat palavat mitokondrioissa samalla tavalla. Rasvan muuttaminen ATP:ksi on kuitenkin hidas prosessi verrattun glykogeenin muuttamista ATP:ksi, ja tästä seuraa että rasvasta lihas ei saa niin nopeasti ATP:tä kuin mitä se tarvitsisi. Tämä näkyy suoritustehon putoamisena (korkeintaan 70%:iin), toisaalta se kuitenkin mahdollistaa tuntikausien rasituksen tällä matalammalla teholla.
Voimakkaan rasituksen aikana lihaksen glykogeenivarastot eivät siis ehdi täyttyä samaan tahtiin kun glykogeenia kuluu, lihas ns. tyhjenee. Sen jälkeen jos halutaaan nopeasti täyttää lihaksen energiavarastot, lihas tankataan runsaalla hiilihydraattipitoisella ravinnolla, jonka elimistö pystyy nopeasti muuttamaan glykogeeniksi. Sen jälkeen lihaksessa on alkuperäistä suuremmat glykogeenivarastot, ja niiden uudelleen tyhjentäminen kestää niinikään kauemmin. Ilman hiilihydraattiravintoa maksa joutuu muodostamaan kaiken glykogeenin, jolloin lihaksen varastojen täyttyminen kestää kauemmin ja ne jäävät hieman vajaaksi.
Kilpaurheilussa yksi ratkaiseva tekijä on se, miten paljon lihaksessa on glykogeenia kilpasuorituksen alkaessa. Mitä enemmän lihaksessa on glykogeeniä käytettävissä, sen pidempään lihas toimii tehokkaasti. Kyky käyttää rasvaa nousee esille vasta n. puolentoista tunnin kuluttua rasituksen alkamisesta, mutta vaikka se olisi kuinka hyvä, lihaksesta ei saa koskaan samaa tehoa irti kuin jos energia muodostetaan glykogeenistä.
Erittäin kovassa rasituksessa, ns. anaerobisella alueella, palaminen lihaksessa on epätäydellistä. Minuutin voimakas rasitus anaerobisella alueella vastaa energiankulutukselta jopa 15-20 minuutin normaalivauhtista juoksua.
sen verran että en tosiaan luottais siihen. laskee ainakin päivittäisen energiakulutuksen todella yläkanttiin. kannattaa laskea energiankulutus kalorilaskuri.fi sivustoilla. olen ainakin itse havainnut sen osuvan melko hyvin kohilleen.
ja kannattaa siellä kalorilaskurissa merkkailla niitä ruomia mitä syöt. ja jos haluut laihtuu esim. puol kiloa viikossa niin otat sitten kalorivajeeksi 500 kaloria per päivä. sillee se paino lähtee sitten tippumaan. ja muista merkata kaikki mitä syöt ja pidä mielessä et sillä on eroa syötkö esim annoksen kasviskeittoa tai lasagnea tai karjalanpiirakan tai ruisleivän jne.