Riittääkö se lihasten kasvuun, että syö tosi monipuolisesti ja paljon kaikkee ruokaa, jos haluaa kasvattaa lihasta ja massaa saada lisää? Vai pitääkö vielä sen lisäks syödä jotain lisä ravinteita?
Käyn kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa ja oon käynny kohta melkein vuoden, mutta kun EI NE LIHAKSET VAAN KASVA!!! Oon varmaan ikuisesti tämmönen anorektiikko laihimus... neuvokaa!
Käyn kuntosalilla 3-5 kertaa viikossa ja oon käynny kohta melkein vuoden, mutta kun EI NE LIHAKSET VAAN KASVA!!! Oon varmaan ikuisesti tämmönen anorektiikko laihimus... neuvokaa!
Vastaukset 1
Vanhimmat
Se että olet laihimus kertoo vain siitä ettet syö tarpeeksi ja sen lisäksi saatat treenata väärin.
Treenaatko millaisella ohjelmalla, tee hyvä ohjelma ja jos vaikka 4 kertaa viikossa käyt niin 3-jakoinen voi olla aika hyvä. Vaikka sellainen että joka toinen päivä treeniä joka toinen päivä lepoa.
Esim. seuraava jako on hyvä:
1. Rinta-olkapäät-ojentajat
2. välipäivä
3. Selkä-hauis-vatsa
4. välipäivä
5. Reidet-pohkeet
6. välipäivä
..alkuun
Eli 7 päivän sisällä samat lihasryhmät kaksi kertaa. Pari liikettä per lihasryhmä, lisäksi yksi liike kyljille(vatsapäivä), alaselälle(selkäpäivä), epäkkäille(selkä tai olkapääpäivä) ja takaolkapäille(olkapääpäivä).
Ei millään jättipainoilla vaan sen verran pienillä että liikkeet voi tehdä puhtaasti, 3 sarjalla 2 liikettä per lihasryhmä irtoaa jo sellainen pumppi että lihas pakostakin alkaa kasvaa. Toistot joka toinen kerta 8-10 ja joka toinen 12-15. Kun saa enemmän kaikissa kolmessa sarjassa niin kilo-pari lisää painoa. Leposarjat ennen varsinaisia painoja. Alkuverryttely noin 10 minuuttia ja kevyt venyttely. Liikkeiden jälkeen voi harjoitettuja lihaksia venyttää kevyesti ja treenin loputtua paremmin.
Ruuassa siirry kuuteen ateriaan, eli syöt aamupalan, välipalan, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan noin 3 tunnin välein.
Aamupalaksii neljänviljan- tai kaura -täysjyväpuuroa noin 1 dl hiutaleista ja kolmesta vettä. Vehnänalkioita 1-2 rkl päälle valmiiseen puuroon ja rasvatonta maitoa. Jotain proteiinipitoista maitotaloustuotetta tämän lisäksi noin 100-200 g esim. raejuustoa tai maitorahkaa. Omega-3 kalaöljyä 1 tl.
Välipaloiksi noin 200-250 g raejuustoa/maitorahkaa/rasvatonta maustamatonta jogurttia ja hedelmää tai marjoja. Voit syödä myös porkkana tai kaaliraasteen. Lisäksi molemmilla välipaloilla 1 tl soijalesitiinirakeita
Lounaalla ja päivällisellä molemmilla noin 150-200 g tonnikanapaloja vedessä/seitä/kirjolohta/silakkaa ym. kalaa tai broilerin rintapalaa nahattomana tai kalkkunanlihaa tai alle 10% naudan paisti/filelihaa tai naudan paistijauhelihaa.
Täysjyväpastaa, täysjyväcouscousia, täysjyvä tai tummaa riisiä tai uuniperunaa kuorineen yksi annos tai yksi peruna per ateria, eli noin 1/4 lautasesta.
Lisäksi kananmuna tai munanvalkuaisia ja höyrytettyjä kasviksia esim. parsa- ja kukkakaalia, porkkanaa sekä herneitä ja vihreitä papuja. Lisäksi raakasalaattina silputtua sipulia, salaatinlehtiä, tomaattia, kurkkua jonka joukkoon 1-2 tl neitsytoliiviöljyä.
Lasillinen rasvatonta maitoa ja muutama pala täysjyväruisleipää esim. Uotilan maalaisruislimppuviipaleet.
Iltapalaksi täysjyväleipää ja sen päälle kirjolohta, tonnikanapaloja vedessä, broilerin rintaa, kalkkunaa, munanvalkuaisia ja vihanneksia. Lisäksi noin 200 g rasvatonta maustamatonta jogurttia, raejuustoa, maitorahkaa, rasvatonta maitoa tai piimää. 1 tl kylmäpuristettua vehnänalkioöljyä.
Vettä ainakin 1,5 litraa tai aina kun on nälkä. Mielummin kylmää kraanavettä esim. jääkaapissa viilennetty.
Muutama tunti kuntosalitreeniä ennen syöt jonkun noista proteiinipitoisista aterioista jossa on mukana myös pitkäkestoisia hiilihydraatteja vaikka pastaa tai leipää.
Heti kuntosalin jälkeen otat palautusjuoman(palkkari) jossa hyvää heraproteiinia ja soijaisolaattia 50%/50% ja sen kasnna maltodekstriiniä suhteessa proteiini 1:1-2. Mahdollisesti 5 g kreatiinia(ei pakollinen). Maltodekstriinin sijaan voit lisätä proteiinit seokseen jossa yksi banaani, yksi appelsiini ja yksi porkkana mehuksi puristettuna niin että myös kuitu laitetaan mehun mukaan. Palautusjuoma antaa lihaksille aminohapot lihaskasvuun ja energiaa palautumisen aloittamiseen. Jos et palkkaria ota niin sitten maitorahkaa tai raejuustoa ja tuo coctail sekä täysjyväleipää, mielummin niin että nuo aineet ovat yksi edellä olleista aterioista ei siis niiden lisäksi.
Proteiinia pitäisi saada noin 2 g per rasvaton paino, ja noin 20-30 g aterialla. Edellä olleissa aterioissa määrä täyttyy. Lisäksi proteiinin lisäksi pitää saada hieman hyvää rasvaa ja hiilihydraatteja.
Mahdolliset pastakastikkeet kannattaa tehdä paseeratusta tomaatista ja myös tomattipyrettä saa käyttää, niitä voi syödä melko paljonkin. kasviksia voi ottaa edellä mainittujen lisäksi vapaasti, paitsi perunaa jonka määrä mainittu.
Keitot ja salaatit edellä olleista kaloista, broilerista tai alle 10% lihasta ovat erinomaisia, myös tietenkin kasviskeitot.
Jos et näillä kasvata lihasta niin se on jo ihme. Ravintoainesuhteet ovat ruokavaliolla noin: rasva 15-20%, proteiini 30-32,5% ja hiilihydraatit 50-52,5% joka on erinomainen jako. Eli läski ei lisäänny rasvan tai hiilihydraattien takia mutta lihasmassa kasvaa optimaalisesti.