Alottelin painonnostelun viime syksynä ja tähän mennessä on tullut harrastettua sitä välillä aktiivisesti ja välillä ei-niin-aktiivisesti. Nykyään käyn noin 4 kertaa viikossa nostelemassa. Välineet eivät ole heppoiset, mutta penkki löytyy ja sitä on tullut lähinnä harjoitettua.
Ongelma on vain siinä, että tuloksia ei tahdo syntyä. 60kg tekee jo tiukkaa nostaa.
Minkälaisia vinkkejä osaatte antaa, että pääsee parempiin suorituksiin? Olen siis 17v ja painan >70kg
Ongelma on vain siinä, että tuloksia ei tahdo syntyä. 60kg tekee jo tiukkaa nostaa.
Minkälaisia vinkkejä osaatte antaa, että pääsee parempiin suorituksiin? Olen siis 17v ja painan >70kg
Vastaukset 16
Vanhimmat
Sanoo, etttä se tulos ei nouse koska et reenaa muita lihaksia!! ei ole mitään toivoa kehittyä jos teet 4krt/vk penkkiä!. otat heti mukaan selkä, jalka ja olkapää reenit ja teet kaikkia vain max. kerran viikkoon niin sitte voi vaikka kehittyä. Esim. 1päivä penkki ojentajat ja apuliikkeet. 2pv jalat 3 lepo 4 olkapäät ja 5 selkä. tai jotenkin tuohon tyyliin. mutta kuitenkin jotenkin järjestelmällisesti, mutta ihan höpö höpö hommaa että pelkkää penaa. Ja jos porukka kyselee paljo menee penkistä ni kerro vaikka että et oo kokeillu ykköstä, mutta varmaan 150kg menee, koska tein 50kg kolmosen sarjan. Ei muuta kun ammennat kokeneilta voimailijoilta vinkkejä ja kuuntelet kehoa niin hyvätulee ja et kertonut kuinka pitkä olet? 70kg ja 185cm on aika ruikku. itse muist. 17v. n.93kg ja 177cm ja penkki oli 150kg, mutta muista se, että muiden tuloksilla ei ole paskan väliä, ainoastaan sillä on väliä mitä itse teet! eli jos kylän kunkku Penkki Pate pukkaa perse ilmassa 102,5kg ja kävelee omput kainaloissa niin ne kannattaa jättää omaan arvoon ja keskittyä omiin reeneihin ja sitte näyttää niille perkeleille!!
Että näin, toivottavasti et loukkaannu karkeasta tavastani ilmaista itseäni?
no siis hauista tulee tehtyä samalla, ja myös ojentajia. Pituus varmaan 166cm :D Eli joo ei oo pituudella pilattu. Ei kai sillä pituudella mitään väliä ole?
Olen samaa mieltä, että toisen tuloksilla ei ole väliä vaan omilla. Aattelin vaan että kyllä sen oman painon pitäisi jaksaa nostaa.
Noilla vinkeillä ja ohjelmilla pääsee jo hyvään vauhtiin. Tarkoituksena ei ole tuota massaa kerryttää koska ei se pittuutakaa lisää enkä haluaisi niin kovasti näyttää miltään Penkki Patelta. Ja harraastuksena lähinnä iltasin vähä rautaa käydä vääntämässä.
no siis hauista tulee tehtyä samalla, ja myös ojentajia. Pituus varmaan 166cm :D Eli joo ei oo pituudella pilattu. Ei kai sillä pituudella mitään väliä ole?
Olen samaa mieltä, että toisen tuloksilla ei ole väliä vaan omilla. Aattelin vaan että kyllä sen oman painon pitäisi jaksaa nostaa.
Noilla vinkeillä ja ohjelmilla pääsee jo hyvään vauhtiin. Tarkoituksena ei ole tuota massaa kerryttää koska ei se pittuutakaa lisää enkä haluaisi niin kovasti näyttää miltään Penkki Patelta. Ja harraastuksena lähinnä iltasin vähä rautaa käydä vääntämässä.
sanoo, että itse tein hauista silloin kun se tuntu et jaksaa tehdä, eli ei mitään erillistä päivää haballe vaan yleensä olkapää tai selkäpäivänä habaa tein. jos nyt yrittäis aatella tota paino juttua ja kun olet 166cm ja 70kg niin ei ehkä misään nimessä kannata yli 80kg päästää painoo jos mielii ett pysyy hyvässä tikissä, tietysti jos ottaa lastin hormooneja mutt en usko niin tekisit. pituudella ei tietysti ole väliä, eipä siihen oikein voi itse vaikuttaa kuin paljo niitä senttejä tulee, mutta lyhyt kaveri, lyhyet kädet niin voisin kuvitella, etttä olisi apu ainakin tohon penkkipunnerrukseen, koska oletettavasti kädetkin ovat lyhyet? toi oma paino onki ihan ok. tavoite aluksi, niin se taitaa kaikilla olla aluksi että kun saaa oman painon ni sitte se on hyvä, ja luonnollisesti seuraava tavoite on ylittää se oma paino ja sitten seuraava jne......! 3-4krt viikossa riittää oikein hyvin siihen, että saa rautaa nousemaan. esim. maailman helpoin tapa tehdä olkapäitä on istua penkkiin ja ottaa tanko rinnalle ja alkaa puskeen kohti kattoa, joko niskan takaa tai etupuolelta, kokeileppa niin ainakin mulla nousi penkki perkeleesti alusssa kun otin pystypunnerruksen käyttöön. ja jos nyt olet tehnyt penkkiä useamman kerran viikossa niin pidäpää se viikom väli ja tee selkä ja olkapää reenit välissä ja ota sitt penkkiä ni voi olla ettätuntuu kivalta tehdä.
mikä itsellä on toiminut parhaiten
treenaat kerran viikossa kovan penkin ja jos
pitää toisen kerran treenata penkkiä niin
palauttava treeni max puolet maksimista ja räjähtäviä vetoja.
ja mitä itse olen huomannut penkin kehityksessä
niin jos treeni painot on alle 70% maksimista niin muutamassa viikossa käy niin että alkaa maksimit tipahtaan.
elikkä sarjapainot pitä pysyä siinä n 75%-90 välimaastossa niin tulos taso on taattua.
en tiiä miten muilla on toiminut mutta mulla pitää olla kunnolla painoa jos aijon saada tuloksia,mutta välissä on hyvä vetää välillä
kevyemminkin.
toisilla toimii ja toisillla ei.
tietenkin kunnon lämmittelyt ennen kovia sarjoja
että ehkäsee mahdolliset vammat.
Periaate kaikkeen mutta tolkulla sovellettuna.
Rytmitysperiaate esimerkiksi 3-viikkotreeniä.
Raskas päivä > kevyt päivä > keskiraskas päivä.
Sama periaate viikkojen kesken.
Raskas viikko > kevyt viikko > keskiraskas viikko.
Ohjelman vaihto vähintään 6:n viikon välein.
Samoin maksimien tarkistus.
Jos maksimi ei nouse niin lisää maksimi- tai kontrastivoimaharjoittelua.
Osa kannattaa mielestäni tehdä pomputtaen maksiminopeudella.
Mutta, tee hyvä mies paljon monipuolisemmin!
Käy salilla!
Katso toisten treenejä!
Kysy rohkeasti neuvoja!
Tämä on mielestäni ainoa järkevä, tuloksiin johta tie.
Silloin kun olet estynyt menemästä salille ja liian pitkä tauko uhkaisi niin käytä silloin kotivehkeitä!
Määritä maksimi penkkitulos esim:
3 x 100 kg penkissä
RM= [(3/30)+1] x 100 = 0.1 +1 x 100 = maksimi on 110 kg
Treenaat kolmena päivänä viikossa penkkiä ja sen apuliikkeitä. Mitä teet muina päivinä ei kuulu tähän kysymukseen.
Muista lämmitellä ennenkuin aloitat tämän ohjelman.
Itse teen vielä lopuksi 10 - 20 toistoa n. 50 % painoilla.
En muista kuka ohjelman kehitti, mutta se tunnetaan nimellä Bulgarialainen harjoittelu. Toimii, katso vaikka Pakkotoisto.com jossa on erillinen threadi asiasta.
Maanantaina 6 x 2 80 % maksimista
Keskiviikkona 6 x 3 80 %
Perjantaina 6 x 2 80 %
Maanantaina 6 x 4 80 % maksimista
Keskiviikkona 6 x 2 80 %
Perjantaina 6 x 5 80 %
Maanantaina 6 x 2 80 % maksimista
Keskiviikkona 6 x 6 80 %
Perjantaina 6 x 2 80 %
Maanantaina 5 x 5 85 % maksimista
Keskiviikkona 6 x 2 80 %
Perjantaina 4 x 4 90 %
Maanantaina 6 x 2 80 % maksimista
Keskiviikkona 3 x 3 95 %
Perjantaina 6 x 2 80 %
Maanantaina 2 x 2 1000 % maksimista
Keskiviikkona 6 x 2 80 %
Perjantaina 1 x 1 105 %
Toimii siis myös kyykkyohjelmana.
pitää väliviikkoja?
Itse teen niin että nostan tällä maksimivoimaa tuon kuuden viikon aikana, sitten teen enemmän massaharjoitusta pari kuukautta isommilla painoilla kuin ennen. Kun taas tympii ettei jaksa nostaa "tarpeeksi" otan uuden kuusi viikkoa voimahankintaa.
en tajunnu ihan tota juttua. Miten se menee jos nostaa vaan 50kg? ja mikä ihmeen maksimi, ai se mikä pitäs korkeintaan nostaa?
Jos viitsisit selventää nää, oon tyhmä.
eli suurin paino jonka jaksat nostaa yhden kerran.
Jos saat nippa nappa sen 50 kg ylös kertaalleen on 80 % 40 kg 90 % 45 kg ja tavoite-ennätys 52,5 kg.
Näin voit KOKEILLA mikä ennätyksesi todella on.
Pidä kaksi - kolme päivää lepoa kaikesta ylävartalo treenistä.
Tee kaksi sarjaa 4-5 toistoa kevyellä painolla.
Parin minuutin lepo.
Lisää painoa niin paljon että saat hyvin 8 toistoa.
Kolmen minuutin lepo.
Lisää painoa niin paljon että 3-4 toistoa sujuu.
Kolmen minuutin lepo.
Lisää painoa, ykkösen verran.
Jollei onnistu, vähennä painoja ja lepää 3 minuuttia.
Jos onnistui, lisää painoja ja lepää 3 minuuttia.
Toista näitä kahta viimeistä kunnes ei enää tanko nouse.
Kun olet harjoitellut muutamia vuosia, on helpointa laskea maksimi tuolla kaavalla jonka annoin aiemmin.
Toisaalta, jos nostat 50 kg olet oikealla tiellä: Olethan aloittanut voimaharjoittelun. Alkuvaiheessa ei ole (käytännössä) väliä mitä ohjelmaa teet kunhan nostat joka kerralla niin paljon kuin pystyt. Voima ja lihasten koko kasvaa väkisin kun lähtötila on melkein nollassa. Kun olet harjoitellut vuoden - kaksi, huomaat että voiman kasvu (siis kasvun lisääntyminen) ei ole yhtä nopeaa kuin alussa, ja silloin on aika ruveta muuttamaan harjoittelua ja tekemään näitä "temppuja".
Typerintä mitä voit tehdä on "roinaaminen" eli steroidien ja muiden kemikaalien käyttö.
Tässä hiukan taustaani jos kiinnostaa:
Itse olin melkoinen naru alkaessani, sain 60 kg kertaalleen ylös huojuen ja heiluen. Rinta ja olkapäät olivat tuskallisen arat kolme päivää!
Vähän yli vuoden kuluttua nostin sitten 100 ensimmäisen kerran, siitä muistaakseni kaksi vuotta kunnes meni 120. Ennätykseni on joko 135 tai 140 kiloa, en muista enää.
Oma lajini on pyöräily, teen punttia normaalisti vain fillarikauden ulkopuolella, joten joudun pudottamaan treenipainoja syksyllä huomattavasti edelliseen kevääseen verrattuna. Punttisalille "jouduin" koska en ollut tarpeeksi vahva jaloistani, en pärjännyt ylämäissä vaikka tasaisella meni vihellellen.
Jalkaprässi ja kyykky olivat pääharjoitteet kolme ensimmäistä talvea, prässäsin parhaillani 320 x 3 ja otin viimeksi kyykyssä 205.
Olen koko ikäni nostanut nk. raw-nostoja eli ilman trikoita ja penkkipaitoja.
Tänä vuonna päätin ottaa penkissä tavoitteeksi 150 kg penkin joka nousee Loka-Marraskuun vaihteessa.
melki iha samalailla toi kehitys. ku alotin niin nostin just ja just se 50kg. vuos siitä nous maaginen 100. vähä alle vuos nii nous 117. alussa nousee ennätykset melkei joka kerta. mut ne ekat kuukaudet ku alottaa nii ne o oikei mahtavia ku ennätys nousee parissa kk päälle 10kg.
"Jos saat nippa nappa sen 50 kg ylös kertaalleen on 80 % 40 kg 90 % 45 kg ja tavoite-ennätys 52,5 kg."
Miten toi 52,5 tulee tosta? eikös 110% tuosta ole jotain 55kg? Vai miten tuo tavoite lasketaan? Voisitko vielä sen sanoa??? Matematiikkani on sumeaa.
Mutta eihän maksimiksi voi kuitenkaan sanoa 50kg jos lämmittelyn jälkeen nostaa sen 10 kertaa.. En tiedä mikä on maksimini. 60 kg vois tiukasti mennä jos on lämmitelly pienemmillä painoilla. Äkkiähän sen maksimin käy kokeilemassa...
Tuo ennätyksen kokeileminen kuulostaa mielenkiintoiselta. Harmi vaan ettei ole ykkösen painoja. Hyvän ohjelman kuitenkin laitoit, kiitokset siitä!
Onnea tavoitteellesi!!! Kyllä onnistuu! :]
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=7552
tee tällä lailla 45kg maksimista pois mut ruppee sinä tekemään 30-40 riippuu miltä tuntuu.
lämmitele tangolla 2x10
3vk 3x10
kevyt viikko ja teet maksimista 50% räjähtäviä 3x3
3vk 3x8
kevyt viikko
3vk 3x5
kevyt viikko
3vk 3x3
kevyt viikko
MAKSIMI!
mulla nous heti 40kg maksimi