lenkkeihin

Jos haluat jatkossakin tehdä kolme lenkkiä viikossa ja käyttää suunnilleen tuon verran aikaa, niin suosittelisin, että pitäisit pitkän lenkin suunnilleen tuollaisena kuin on, loppupuolella voisit välillä juosta vaikkapa 15 minuuttia kovempaa. Maastoa kannattaa myös vaihdella.

Toisen lyhyistä lenkeistä voisi myös pitää liki ennallaan, välillä voisi ehkä tehdä vaikkapa 50 - 100 metrin spurtteja, ei kuitenkaan niin, että menee maitohapoille. Kevyttä lenkkiä ei kannata milloinkaan jättää pois, sillä se parantaa lihasten aineenvaihduntaa, vahvistaa sydäntä ja ennaltaehkäisee vammoja.

Kolmas lenkki voisi vaihdella viikottain ja olla kovempi.

Hyvä, joskin aluksi aika kova harjoitus on juosta kilometrin vetoja lähes maksimivauhdilla parin minuutin palautuksella esim. 5 - 8 kertaa. Matkoja ja kertoja voi vähän vaihdella. Joskus voi esim juosta pitempiä sarjoja mutta lyhempiä matkoja radalla, esim. 10 x 350 metriä.

Myös vauhtileikkiä kannattaa välillä juoksennella. Aluksi ja lopuksi 10 minuuttia kevyttä juoksua ja siihen väliin vaikka kahdeksan sarjaa niin, että juokset 3 minuuttia kovaa ja 2 minuuttia kevyttä. (Ei siis niin kovia vetoja, että olisi pakko pysähytä puuskuttamaan).

Vauhtikestävyyttä parannat juoksemalla yhtäjaksoisesti tasaisen kovaa esimerkiksi vajaasta puolesta tunnista 50 minuuttiin. Tällöinkin kevyempi juoksu alussa ja lopussa on suotavaa. Vauhtikestävyysalueella tiedät olevasi, jos puhuminen juostessa alkaa jo olla vaikeaa, mutta maitohapot eivät vielä kuitenkaan paina jaloissa.

Monet mýös rytmittävät harjoitteluaan niin että kahta tai kolmea kovempaa viikkoa seuraa kevyempi viikko. Ajatuksena on kasvattaa kuntoa portaittain vähän kerrassaan paremmaksi. Voisit esimerkiksi harkita sellaista, että juokset 2 viikkoa 4 kertaa viikossa (kova lenkki, vauhtikestävyyslenkki, kevyt lenkki ja pitkä lenkki) ja joka kolmas viikko kaksi kevyttä lenkkiä ja yhden vauhtikestävyyslenkin.

Ruokavalioon kannattaa myös kiinnittää huomoita, ja pitää mielessä sekin, ettei mikään ohjelma koskaan toteudu sellaisenaan. Flunssan iskiessä pitää malttaa levätä, ja levolla paranevat parhaiten myös pikkuvammat.

Ja paria viikkoa ennen puolimaratonia harjoittelua kannattaa selvästi keventää, ei kuitenkaan kokonaan lopettaa, muuten iskee helposti velttous. Kyllä se siitä :)